Proteinintaget

Att protein är viktigt för muskeluppbyggnaden är något som de flesta känner till, men hur mycket protein är optimalt att äta och hur bör man fördela intaget över dagen? Enligt WHO (World Health Organization) behöver vi människor ungefär 0,8 g protein per kilo kroppsvikt och dag för att överleva. Detta innebär att en person som väger 60 kg skulle behöva runt 48 g protein per dag (vilket motsvarar ca 200 g kyckling eller 400 g sojabönor) om man endast tittar på överlevnadsaspekten. Lägger man däremot till styrketräning tycks behovet öka till uppemot 2 g per kilo kroppsvikt och dag, vilket för en person på 60 kg skulle innebära ca 120g protein. Styrketränar du? Då kan det vara en bra idé att se över ditt proteinintag!

Gällande fördelningen över dagen har man i åtminstone en studie sett att 20 g protein varannan timme ger större stimulering av proteinsyntesen (det vill säga den muskeluppbyggande processen) jämfört med 10 g protein en gång i timman eller 40 g protein var fjärde timma. Det verkar alltså som att det mest optimala för att stimulera proteinsyntesen är att äta en relativt stor mängd protein utspritt över ett par tillfällen under dagen. Man har även sett att ett proteinintag på cirka 20 g vassleprotein eller 10g grenade aminosyror (EAA/BCAA) direkt efter ett styrketräningspass är en god idé för att hamna i en positiv proteinbalans och därmed optimera uppbyggnaden av muskelmassa. Ett gott och enkelt sätt att få i sig protein på efter träning är Fitnessgurus One Whey där du endast med en skopa får i dig en optimal mängd vassleprotein. Viktigt att poängtera är dock att proteinet som intas efter träningen bör vara snabbt nedbrytande, det betyder att kaseinprotein inte är lämpligt här. Kasein är dock ett nyttigt, enkelt och mättande mellanmål. För fler tips på proteinrika mellanmål, klicka in här: https://www.fitnessguru.com/sv/recipes

Träningen

Gällande träningen finns det några principer som du bör känna till; specificitetsprincipen, överbelastningsprincipen, progressionsprincipen och reversibilitetsprincipen.

Kortfattat betyder dessa principer att:

 - Du blir bra på det du tränar, så träna efter ditt mål (specificitetsprincipen). Vill du till exempel få större och starkare rumpmuskler är det bättre att träna övningar som bidrar till mest aktivering av dessa muskler (till exempel hip thrusters) än att göra övningar som tränar mer framsida lår (till exempel knäböj).

 - För att du ska få en träningseffekt måste kroppen utsättas för en tillräcklig stressnivå. Det är först när kroppen utsatts för en tillräckligt hög stressnivå (det vill säga en tillräckligt hög belastning) som den börjar anpassa sig. Man har sett att en belastning på minst 60 % av ens förmåga ger mest resultat, så att ligga runt 8-12 repetitioner verkar vara en god idé om man vill bygga muskelmassa (överbelastningsprincipen).

 - För att du inte ska hamna i en träningsplatå bör träningen stegras allt eftersom du blir starkare. Detta kan ske antingen genom att öka mängden repetitioner på en given vikt eller genom att öka belastningen (progressionsprincipen)

 - För att bibehålla den anpassning som musklerna gjort tack vare de ovanstående principerna är det viktigt att den underhålls. Detta betyder alltså att om du väntar för länge mellan träningspassen kommer din nyfunna träningsförmåga förloras. Hur mycket träning per vecka som är optimalt för maximal muskeluppbyggnad är individuellt och beroende på hur tränad du är, men att aktivera varje muskel åtminstone 2 gånger i veckan är ett allmänt råd. (reversibilitetsprincipen). Observera dock att det finns en övre gräns där risken för att dra på sig skador ökar!

Alltså; lägg upp ditt träningspass utefter dina mål och prioriteringar. Våga lägga på belastning samt öka belastningen allt eftersom du blir starkare. Försök även att träna de muskler du vill förbättra ofta, minst 2 gånger i veckan. Skulle detta tillsammans med ett adekvat näringsintag inte ge någon förbättring kan du behöva se över din återhämtning. 

Återhämtningen

Träning och mat är viktigt, det kan vi konstatera. Men faktum är att vilan och återhämtningen är minst lika viktig! Får inte kroppen återhämta sig riskerar man inte bara en utebliven träningseffekt – även risken för att dra på sig skador ökar. Dessutom verkar vila vara mycket betydande för att hålla motivationen uppe. Att få tillräckligt många sömntimmar samt att ta regelbundna vilodagar är viktigare än många tror!

Referenser

Kenney, W.L., Wilmore, J. & Costill, D. (2015). Physiology of Sport and Exercise. 6. uppl.  Human Kinetics.

Phillips, S. M. & Van Loon, L.J. (2011). Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. Journal of sports sciences, vol. 29, ss. 29-38.