15 tips som hjälper dig att behålla sommarkroppen

Är du också trött på att jaga efter den där perfekta sommarkroppen år efter år? Vill du hellre vara i bra form året runt? Du kanske redan har lyckats få den där efterlängtade sommarkroppen, och vill veta hur man gör för att behålla den? Varsågod, den här artikeln är till dig! Här hittar du 15 smarta tips som kan hjälpa dig att behålla sommarkroppen, året runt.

1. Sätt ett nytt realistiskt mål

För att öka chansen att faktiskt lyckas med att behålla sommarkroppen, som du jobbat så hårt för, bör du ha ett attraktivt mål och en realistisk plan. Att vi ställer för orealistiska krav på oss själva är nämligen ofta en bidragande orsak till att vi misslyckas. En annan vanlig anledning till att vi misslyckas är att vi sätter mål som inte är tillräckligt attraktiva. Så, hur sätter man då ett realistiskt mål? Och vad bör man tänka på när man planerar? Börja med att svara på följande frågor:

Vad vill du uppnå? Var så specifik som möjligt.
Varför vill du uppnå det? Är målet tillräckligt attraktivt?
När ska målet vara uppnått? Sätt en deadline!
Är det ett realistiskt mål? Om inte, justera så det blir realistiskt.
Är målet mätbart? Om inte, justera så att det blir mätbart.
Skriv ned svaren på dessa frågor = ditt mål. Tänk på att använda så positiva formuleringar som möjligt!
Gå vidare till steg 2.

2. Gör en plan för hur du ska nå ditt mål

Fundera på vad som krävs för att du ska nå ditt mål. Vill du bli starkare - planera in tid för styrketräning. Springa marathon nästa år? Då behöver du sätta av tid till löpning. Vill du “bara” hålla formen? Gå tillbaka till steg 1 och försök hitta ett mål som motiverar dig, som inte bara har med din kroppsform att göra.

Kanske kommer du på att du behöver dela upp ditt mål i flera delmål? Kanske kommer du på att du behöver hjälp för att nå ditt mål? Genom att tänka igenom allt detta, och planera utifrån det, ger du dig själv mycket bättre förutsättningar att lyckas.

3. Sätt av tid i kalendern

Grattis, nu har du kommit så långt i din planering att det är dags att få ner din träningsplan på pränt. Ta fram din kalender och börja planera. Sätt av tid till träning, och prioritera den tiden på samma sätt som du prioriterar andra viktiga möten. För det finns ju faktiskt inget viktigare än din egen hälsa, eller hur? Använd gärna någon form för träningsdagbok för att logga dina resultat. Med en träningsdagbok blir det nämligen mycket lättare att ha koll på din egen utveckling!

Och du... glöm inte att belöna dig själv när du når dina mål!

4. 30 minuter fysisk aktivitet om dagen

woman-laughing

“Det är dock viktigt att komma ihåg att träning ger allra bäst resultat när den är en del av en hälsosam livsstil.

Att träna regelbundet är en viktig nyckel för dig som vill hålla vikten. Studier visar nämligen att de som tränar 30 minuter om dagen har större chans att hålla vikten efter en viktnedgång ^{1 2 3}. I vissa fall kan dock en högre grad av fysisk aktivitet vara nödvändig. Under en studie utförd i USA konstaterade man t.ex. att en timmes fysisk aktivitet om dagen var det mest optimala för den som vill bibehålla vikten efter viktnedgång ⁴.

Det är dock viktigt att komma ihåg att träning ger allra bäst resultat när den är en del av en hälsosam livsstil⁴¹.

5. Träna styrketräning

woman-lifting-weights

När du går ned i vikt förlorar du som regel även en del muskelmassa. Men visste du att detta kan begränsa dina möjligheter att hålla vikten ^{5 6}? Jo, det är faktiskt sant. När du förlorar muskelmassa minskar nämligen din metabolism. Detta i sin tur leder till att du bränner färre kalorier. Regelbunden styrketräning bidrar med andra ord inte bara till att du får behålla en större mängd av din muskelmassa, det bidrar även till att du får behålla, eller kanske till och med förbättra, din ämnesomsättning ^{2 7 8 9}. Så hur mycket behöver man träna då? För att behålla din muskelmassa rekommenderar vi att du tränar styrketräning minst 2 gånger i veckan. Vill du få bästa möjliga resultat? Då bör ditt träningsprogram innehålla övningar för alla muskelgrupper ¹⁰ .

6. Skippa stränga dieter

Att gå på stränga dieter och bantningskurer är sällan en bra idé. Visst, de funkar säkert alldeles utmärkt i början, men risken är stor att du tröttnar ganska fort. Satsa på en mer hållbar och långsiktig lösning istället. Varför inte testa 80/20 metoden till exempel? Kort sagt går metoden ut på att äta hälsosam mat 80% av tiden, resterande 20% äter du sånt som du älskar att äta, men som kanske inte riktigt kvalar in bland raw-food bollar, smoothie bowls, grönsaker och fisk. Du kan med andra ord äta allt, men inte alltid, och inte hur mycket som helst. Ganska okomplicerat, eller hur?

7. Försök att äta frukost varje dag

breakfast-bowl-berries

Brukar du hoppa över frukosten? Då bör du tänka om. En hälsosam frukost kan nämligen hjälpa dig att behålla den där sommarkroppen som du jobbat så hårt för. Flera studier visar nämligen att de som äter frukost generellt sett har en hälsosammare livsstil ^{11 12 13}?

8. Ät proteinrik kost

En proteinrik kost kan hjälpa dig att hålla vikten. Protein kan nämligen hjälpa till att reducera din aptit och bidra till att du känner dig mätt längre ^{14 15 16} . Detta beror bland annat på att proteinrik mat ökar nivån av de hormoner som framkallar mättnadskänsla och minskar nivån av hormoner som ökar vår hungerkänsla ^{17 18}. Detta kan i sin tur leda till att du automatiskt äter mindre kalorier än vad du gör av med. Sist men inte minst behöver din kropp en stor mängd energi för att bryta ner det protein du äter ^{16 18}. Därför kan ett regelbundet intag av protein även bidra till att öka antalet kalorier du förbränner varje dag. Allra bäst effekt får du troligtvis när omkring 30% av ditt kaloriintag kommer från protein. Det motsvarar ungefär 150g protein, om du äter 2000 kcal varje dag ^{19 20 21 22}.

9. Dra ner på sockret

Socker består framförallt av tomma kalorier och har inga positiva effekter på din hälsa. Studier visar också att för mycket socker inte bara leder till övervikt, det ökar också risken för diabetes, hjärt- och kärlsjukdom och depression ^{27 28 29 30 31 32}. Det finns med andra ord många anledningar till att dra ner på sockret

10. Testa mindful eating

Visste du att du kan ta kontroll över ditt ätande genom att bli mer medveten om hur du äter, vad du äter och varför du äter? Faktum är att metoden, som brukar kallas mindful eating, har visat sig kunna främja viktminskning, reducera hetsätning och bidra till ett ökat välmående ^{23 24 25 26 27}.

Nyfiken på mindful eating? I vår artikel “Så skapar du mer mindfulness i vardagen” kan du läsa mer om mindfulness och hur du kommer igång med mindful eating.

11. Drick tillräckligt med vatten

Vatten är bra på många sätt. För det första hjälper vatten till att hålla dig mätt. Jo, det är sant! Att dricka ett glas vatten, eller två, innan du äter kan faktiskt hjälpa dig att hålla ditt kaloriintag nere ^{33 34 35} . En studie utförd i USA visar t.ex. att de som drack vatten innan en måltid åt 13% mindre kalorier än de som inte drack vatten innan måltiden ³³. Det har också visat sig att vatten kan bidra till att öka antalet kalorier du förbränner under dagen ^{42 43}.

12. Sov 6-8 timmar per natt

Sover du för lite? Då bör du hitta en metod som hjälper dig att sova bättre. Sömn är nämligen otroligt viktigt för att hålla vikten under kontroll ^{36 37 38}. De som sover för lite är nämligen ofta trötta och därför mindre motiverade till att träna och göra hälsosamma matval. Men det finns faktiskt även en vetenskaplig förklaring till varför det är viktigt att få tillräckligt med sömn om man vill hålla vikten. Studier visar nämligen att för lite sömn bidrar till högre nivåer av hungerhormonet ghrelin, som ökar aptiten. Sist men inte minst har de som sover för lite ofta låga nivåer av leptin, ett hormon som är nödvändigt för aptitreglering ³⁹.

man-sleeping

Läs mer om varför sömn är så viktigt i vår artikel “Zzz… Vi får inte tillräckligt med sömn och det kommer på agendan i 2020

13. Ta hjälp av kosttillskott

Kosttillskott kan aldrig ersätta en aktiv och hälsosam livsstil. Men de kan vara ett bra komplement. För att du ska få bästa möjliga utbyte av dina kosttillskott rekommenderar vi att du letar efter tillskott som passar dig och din livsstil. Behöver du få i dig något snabbt och enkelt efter träning? Då kan proteinpulver vara ett bra alternativ. Har du svårt att sova? Testa ett tillskott med magnesium. Vill du ha ett kosttillskott som ger dig snabb energi, hjälp med viktminskning och en allmän boost i vardagen? Ta en titt på MCT-olja. Vill du bli starkare, öka i muskelmassa och prestera bättre på gymmet? Då är kreatin kosttillskottet för dig.

kosttillskott

Vill du veta mer om fördelarna med kosttillskott? Ta en titt på de här artiklarna:

14. Var förberedd på motgångar och bakslag

“Gjorde du ett dåligt val? Lägg det bakom dig och gå vidare. Nästa gång gör du ett bra val.

Motgångar och bakslag är en del av livet och ibland kan det vara svårt att hålla sig till planen, oavsett hur välplanerad och bra den är. Ett tillfälligt bakslag betyder dock inte att allt du gjort hittills är förgäves. Gjorde du ett dåligt val? Lägg det bakom dig och gå vidare. Nästa gång gör du ett bra val.

15. Lär dig att älska och uppskatta din kropp

Sist, men definitivt inte minst: lär dig att älska och uppskatta din kropp - din sommarkropp, vinterkropp, höstkropp och vårkropp! Om du har en positiv kroppsuppfattning är chansen nämligen större att du väljer en livsstil du kan upprätthålla och provar nya aktiviteter som kan hjälpa dig att nå dina mål ⁴⁰.

Att lära sig älska och uppskatta sin kropp är inte alltid så lätt. Men vet du vad...? Det finns faktiskt en del saker du kan göra för att boosta din kroppsuppfattning:

Sluta jämföra dig med andra.
Träna
Sätt pris på vad din kropp faktiskt klarar av
Omge dig med positiva människor
Använd kläder som du tycker om
Gör något för dig själv: vad sägs om en massage eller en ansiktsbehandling?
Stå framför spegeln och säg de saker som du tycker om hos dig själv, högt

Pssst…! Alla de här tipsen även fungerar givetvis även alldeles utmärkt för dig som fortfarande har en bit kvar mot målet om sommarkroppen.

Sammanfattning

För att öka chansen att faktiskt lyckas med att behålla den där sommarkroppen, som du jobbat så hårt för, bör du ha ett attraktivt mål och en realistisk plan. Fysisk aktivitet -minst 30 minuter varje dag, en hälsosam proteinrik diet och tillräckligt med sömn är viktiga aspekter, som bör vara en del av planen, om du önskar att behålla din sommarkropp. Vill du boosta din hälsosamma livsstil lite extra kan kosttillskott vara ett bra komplement. Det kan också vara en bra idé att vara förberedd på motgångar och bakslag.

Och du…försök att lära dig att älska och uppskatta din kropp! Om du har en positiv kroppsuppfattning är chansen nämligen större att du väljer en livsstil du kan upprätthålla.