10 nyttiga frukostar

10 nyttiga frukostar

By Linda Ericson // Personlig Tränare och Verksamhetsansvarig på RCSN Fitness April 2018

Mängden kalorier du får i dig i form av frukost bör ligga någonstans runt 20% av ditt totala dagsintag. Detta varierar naturligtvis med individen men om vi väljer att utgå ifrån något slags genomsnitt är en frukost på cirka 500 kcal en bra start på dagen.

Vad gäller energikällorna gör du klokt i att välja långsamma kolhydrater innehållande mycket fibrer, hålla proteinintaget högt och försöka undvika större mängder mättat fett. Du ska inte helt utesluta det då mättat fett återfinns i många animaliska livsmedel vi ju ändå är vana vid att duka fram på frukostbordet och som inte i sig är hälsovådliga, men undvik överdriven konsumtion. En bra måttstock är att ju hårdare ett matfett är i kylen desto mer mättat fett innehåller det.

Ägg är otvivelaktigt ett gott och hälsosamt, för att inte säga nästan obligatoriskt, inslag på frukostbordet. Undersökningar visar att människor som regelbundet äter ägg till frukost inte bara känner sig mer belåtna under en längre tid efter sitt första mål utan de har också lättare för att göra klokare val även vid nästa måltid. Detta beror på att de inte styrs av ett instabilt blodsocker eller plötsliga frestelser och impulser. Via ägg får du i dig flera nyttiga vitaminer och även de antioxidanter som bevisat skyddar våra ögon. Äggfrukostar är också tacksamma som koncept då de går att variera i all oändlighet.

Äggsmörgås
2 skivor rågbröd
1-2 kokta, skivade ägg
1 msk hemmagjord majonnäs

Frukostomelett
2 st ägg
1-2 msk mjölk (ihopvispad med äggen)
2-3 skivor skinka
1 msk ost
valfria grönsaker

Keso är ett livsmedel späckat med protein och går att köpa med varierande fettinnehåll. Undvik dock att köpa de färdigblandade varianterna med bär och nötter då de innehåller en stor mängd socker. Tack vare sitt höga proteininnehåll dämpar det vårt hungerhormon (grelin) och vi behåller därmed mättnadskänslan längre. Det är ett livsmedel till stor del likvärdigt med ägg. Fullfet keso innehåller även konjugerad linolsyra (CLA) som främjar viktnedgång.

Keso med skivat äpple
200 g keso
1 skivat äpple
1 msk honung
lite kanel

Havregrynsgröt är klassikern inom fitnesskretsar och inte utan anledning. Den är enkel att tillaga, billig, samt en god källa till både kolhydrater och protein.Tillsammans med korn är havre också en av våra främsta källor till betaglukan, något som har visat sig ha positiv inverkan på såväl kolesterol som blodsocker. I förlängningen innebär det även här att du har lättare att hålla din idealvikt om du infogar havre i din kost då det understödjer mättnadskänslan.

Havregrynsgröt berikad med protein (proats)
1 dl havregryn
1 skopa One Whey
2 dl vatten
lite salt

Kesogröt
100 g minikeso, 1,5% fett
40 g havregryn
2 dl vatten
lite salt

Bär och frön är ett nyttigt inslag i gröt, till yoghurten eller i bakning. De bidrar med antioxidanter och innehåller i regel mindre socker än frukt, varför till exempel blåbär ur den aspekten är ett nyttigare alternativ än ett äpple eller päron. Antioxidanter skyddar vår kropps celler mot så kallade fria radikaler vilka kan ge upphov till sjukdomar. En utmärkt källa till detta är exempelvis chiafrön. Tack vare dess förmåga att svälla och bilda ett slags geléhölje vid kontakt med vätska tar de också större plats i magsäcken vilket gör att vi upplever oss mättare och mer belåtna. Gör en chiapudding och låt stå över natten. Plocka snabbt fram den när det väl blivit frukostdags.

Chiapudding med bärtopping
3 msk chiafrön
2 dl osötad mandelmjölk
1 krm vaniljpulver
0,5 dl bär, t.ex. hallon eller blåbär

Yoghurt med bär och frön
150 g naturell, osötad yoghurt
0,5 dl bär, t.ex. hallon eller blåbär
ca 25 g frön, t.ex. psylliumfrön, linfrön, pumpafrön, chiafrön

Smoothies är ett bra alternativ för dig som vill få i dig mycket näring på enklast möjliga sätt. Det finns åtskilliga varianter på dessa, allt från så kallade ”gröna smoothies” till mjölkbaserade, milkshakevarianter. Gör dig själv en tjänst och förbered genom att hacka och skala det du kommer att behöva under morgondagen så att du smidigt och snabbt kan mixa dig en hälsodryck innan jobbet. Du kan även med fördel förpaketera dina hackade frukter och grönsaker så att du har en portionspåse för varje morgon framöver.

Grön hälsobomb
en näve bladspenat
1 halv avokado
juice från en halv citron
1 halv banan
1 halvt äpple
1 skopa One Whey Isolate Unflavored
En skvätt apelsinjuice

Blåbärslyx
1 halv banan
1 dl frysta blåbär
1 dl mandelmjölk
1 msk havregryn
1 ägg
1 tsk Fitnessguru Organic Coconut Oil
0,5 dl One Whey Blueberry
lite kanel

Känner du för att lyxa till det under helgen är proteinpannkakan självskriven. Med lågt fettinnehåll, högkvalitativt protein och dessutom fritt från gluten fixar du lördagslyxen på nolltid med ett par skopor One Pancake.

Proteinpannkakor
1 skopa One Pancake
1 dl mjölk
Fitnessguru Organic Coconut Oil till stekning
Topping: frysta bär, skivad banan, honung

Rekommenderat för dig
Vad du ska äta för bättre hjärnhälsa
Vad du ska äta för bättre hjärnhälsa

Vad ska man egentligen äta för optimal hjärnhälsa? Läs vidare för att ta reda på hur du kan få din hjärna i toppform.

5 övningar för snygga axlar
5 övningar för snygga axlar

Här har du fem övningar vilka vi starkt rekommenderar till dig som önskar tydligare definition och naturligtvis imponerande bredd.

Hur du väljer rätt proteinpulver
Hur du väljer rätt proteinpulver

Hur skiljer sig de olika alternativen åt rent funktionsmässigt och hur timar vi bäst vårt intag för att åtnjuta största möjliga effekt av dem?

Kosttillskott för bättre hud, hår och naglar
Kosttillskott för bättre hud, hår och naglar

Ett hälsosamt inre ger ett hälsosamt och vackert yttre. Snålar du med dina näringsämnen kan det istället leda till torr hud, rodnad, svullna ögon, akne och rynkor. Att äta näringsrik mat är fundamentalt, men det kan finnas tillfällen då du behöver ett tillskott.

Tillbaka till toppen