När Ivan Abadjiev tog över tränarrollen för det bulgariska landslaget i tyngdlyftning introducerade han en träningsform som skulle visa sig ta hela tyngdlyftningsvärlden med storm. Träningsformen har gått under många namn, senast "Den Bulgariska Metoden” eller “Daglig 1-RM träning”. Guldmedaljerna ramlade in i OS och världsmästerskapen och Bulgarien hamnade plötsligt i fokus. Mannen själv, Ivan Abadjiev, har kallats allt från “The Pope of Weightlifting" till “The Butcher”. Varför? Även om Bulgarien plötsligt vann guld till höger och vänster, så var det också många av hans atleter som skadade sig under hans träning. 

Vad är egentligen daglig 1-RM träning och varför är det så kontroversiellt? En nyare studie från 2018 har skapat nytt liv i diskussionen om fenomenet och därför vill jag gå på djupet med 1-RM. Vad säger den nya studien och vilka är de möjliga fördelarna och nackdelarna med att träna 1-RM?

Är det möjligtvis något du skall överväga? Läs mer nedan.

Vad är 1-RM:

1-RM står egentligen för “One-repetition maximum” och innebär att man maxar vikten i olika lyft. Helt konkret betyder det att det är den maximala vikt du kan lyfta per repetition i en given övning. Det är faktisk ett begränsat antal studier som undersökt daglig 1-RM närmare. Det kan det finnas flera orsaker till. En av dem är möjligtvis att det rent praktiskt är svårt att få tillåtelse att utföra en studie där folk lyfter nära maximala vikter på daglig basis, då man inte helt kan undgå att det är en träningsform som verkligen pressar kroppen. Den nya studien har försökt att få en annorlunda synvinkel på träningsformen genom att jämföra 1-RM med mer traditionell styrketräning. 

1-RM kontra traditionell periodisering

Studien från 2018 undersöker effekten av 1-RM träning i jämförelse med en mer traditionell periodisering på styrka i squat, bänkpress och dödslyft. Studien visar att 1-RM träning fungerar och absolut kan vara värt ett försök! (1) Den ökade styrkan hos gruppen från 1-RM kontra den traditionella periodiseringsgruppen var tillfällig, vilket gör det svårt att i precisa drag poängtera om en metod är bättre än den andra när det gäller att peaka inför ett tungt lyft eller en tävling.

1-RM: för- & nackdelar

Vad är det då som talar för och emot att ha med 1-RM i sin träningsplanering? Jag vill starta med att se på en person som använt sig av 1-RM och hur det har positivt har påverkat honom. Med stöd från litteratur ger jag även mina egna tankar om vad som kan tala emot 1-RM.

Tyngdlyftaren och fitnessfantasten Greg Nuckols har haft väldigt lyckade erfarenheter med träningsmetoden. Han lyckades till och med så bra att han skrev boken The Bulgarian Manual, där han försöker förbättra träningsmetodens lite svarta rykte. Han diskuterar de träningsprinciper som gäller för daglig 1-RM träning samt vilka faktorer som talar för metoden:

  • Hög specialisering: Som med så många andra saker, så ger övning färdighet. Ju mer du tränar något specifikt, ju bättre blir du till det. Det gäller även för tyngdlyftning. Enligt SAID-principen (Specific Adaptations to Imposed Demands) anpassar kroppen sig till de träningsstimuli man utsätter den för inom styrketräning och du blir bättre till de specifika övningar du tränar och de antal repetitioner du utför den i. Med andre ord, om du vill bli starkare i 1-RM i en övning, så skall du träna den övningen tungt! Det blir inte tyngre än att maxa och hitta din dagliga 1-RM till varje träning.
  • Ökad motorisk inlärning: Utöver att kroppen blir större och starkare av styrketräning, så blir du också bättre på att utföra bestämda rörelser. Ju oftare du utför en viss rörelse, ju bättre blir du på att göra den. Om du exempelvis vill bli starkare i squats så skall du även utföra övningen i en hög frekvens - vilket är precis vad du gör med daglig 1-RM träning.
  • Hög vana: Nu kommer vi över lite mer på den mentala delen av att lyft tungt och kanske tyngre än du någonsin tidigare provat. Då hjälper det att ha varit i situationen många gånger tidigare. Man lär sig att hålla huvudet kallt i situationen så att man kan lyfta optimalt när det verkligen gäller. (2)

Ser man endast till de överordnade ramarna för daglig 1-RM träning så finns det även en del som talar emot konceptet som en effektiv träningsmetod:

  • För låg träningsvolym: Den mest avgörande faktorn för ökad styrka och muskelväxt är din träningsvolym (3). Om din träning består av en massa tunga engångslyft så blir den samlade volymen såklart inte speciellt stor och troligtvis inte heller stor nog att öka muskeltillväxten på sikt.
  • För hög ackumulerad intensitet på sikt: Enligt fitness-fatigue modellen (4) uppnår man en ökad fitnessnivå (i denna kontext ökad styrka) efter ett träningspass, men samtidigt också en ökad trötthet. Trötthet försvinner snabbare än fitnessnivå, vilket gör att man uppnår en superkompensering. Här skall nästa träningspass gärna ligga. Om man lägger väldigt utmattande träningspass för nära varandra ackumulerar sig tröttheten i kroppen och man övertränar. Då 1-RM lyft är väldigt utmattande för kroppen, är det därför hög risk att bränna ut sig med den här metoden.
  • För hög risk för skador: När man testar 1-RM lyft arbetar man på gränsen till sin tekniska kapacitet i ett givet lyft. Ju oftare man balanserar på den här gränsen, även eventuellt överskrider den emellanåt, ju högre är risken för skador på sikt. Det säger lite sig självt att man utsätter sig för större skaderisk om man tränar sitt 1-RM varje dag än om man inte gör det.

Vad är så slutsatsen rörande 1-RM?

Det är den stora frågan. Det finns, som tidigare nämnt, faktorer som talar både för och emot daglig 1-RM träning. Om vi återigen ser på studien som jämför daglig-1RM träning med en mer traditionell framgångsmetod (5), finns det då någon grund till att träna daglig 1-RM träning? Om det fungerade i den här studien, men inte fungerade konsekvent bättre än vanlig periodisering, varför ska man då välja den här metoden om risken för skador är högre?

På pappret är det svårt att finna en konkret anledning till varför man ska välja daglig 1-RM träning. Ser man däremot till praxis, så kan det vara motiverande för vissa tyngdlyftare att få “maxa ut” närmast på daglig basis. Om man befinner sig i en period där man inte är speciellt motiverad att träna, kan daglig 1-RM träning vara precis det som ska till för att vissa personer ska bibehålla sin träningsrutin. 

Till vem passar 1-RM?

Om man har lust att prova på daglig 1-RM så är det absolut något man kan göra, men man bör kunna sätta ett hack vid ett par grundförutsättningar först:

  • Du har minst ett par års träningserfarenhet
  • Du har inte haft längre än 1 månads paus i din träning när du ska börja
  • Du har inga besvär med smärta eller obehag när du utför den övning du vill göra daglig 1-RM i

1-RM i ditt träningsprogram

 Låt oss se på hur du gradvis kan komma igång med daglig 1-RM, samt hur metoden kan fungera som ett enskilt träningsblock i ett större perspektiv, eventuellt ett helt träningsår. 

I ett träningsprogram så ska det generellt sätt vara en balans mellan träningsvolym, intensitet och frekvens. Det innebär att du samlat sett behöver justera alla de tre faktorerna så att träningen anpassar sig till förändringen (mer styrka och muskelmassa). Ser man på daglig 1-RM träning i det här perspektivet, är det endast en träningsmetod där intensitet och frekvens är kraftigt ökat (tunga lyft och ofta) medan volymen är helt i botten (få repetitioner). Om man exempelvis precis har utfört ett träningsblock med hög volym, så har kroppen troligtvis vant sig till många repetitioner vilket en sådan typ av träning innebär. 1-RM träning kommer då att innebära en annan forma av stimuli i form av tyngre vikter, vilket troligtvis leder till en annan form av anpassning för musklerna. Man bör inte gå ut stenhårt och lägga in 5-6 1-RM lyft per vecka från dag 1, utan starta lite långsammare med kanske 1-2 per vecka och gradvis öka frekvensen. Man kan även lägga till ett par tunga dubbellyft och trippellyft per vecka. Vecka efter vecka kan man därefter byta ut sina dubbellyft och trippellyft mot singellyft, det vill säga 1-RM lyft. Här kan back-off set också läggas till för att öka den samlade volymen och snart når man ett välfungerande träningsprogram som lever upp till principerna om volym, intensitet och frekvens. 

Om du tror att daglig 1-RM träning kan vara något för dig, kan du eventuellt börja med att läsa igenom Greg Nuckols manual. Manualen innehåller allt du bör veta för att börja med daglig 1-RM träning på ett säkert och effektivt sätt.

 

(1) (5) Androulakis-Korakakis et al. (2018) Reduced Volume ”Daily Max” Training Compared to Higher Volume Periodized Training in Powerlifters Preparing for Competition – A Pilot Study

(2) Nuckols: The Bulgarian Manual

(3) Schoenfeld et al. (2017) Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and Meta-analysis

(4) Chiu (2003) The Fitness-Fatigue Model Revisited: Implications for Short- and Long-Term Training.