Zucker besteht hauptsächlich aus leeren Kalorien und hat keinerlei positive Auswirkungen auf unsere Gesundheit. Wie du wahrscheinlich schon weißt, bedeutet ein hoher Zuckerkonsum unter anderem ein erhöhtes Risiko für Fettleibigkeit und Diabetes. Aber wusstest du, dass ein Zusammenhang zwischen einem hohen Zuckerkonsum, psychischen Erkrankungen und Depressionen besteht? Und dass es Studien gibt, die darauf hinweisen, dass eine Verbindung zwischen Zucker und Krankheiten wie Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen besteht? Lasse uns einige der negativen Auswirkungen von Zucker näher betrachten.

 

Was macht Zucker mit Ihrem Körper?

1. Zu viel Zucker kann zu Fettleibigkeit beitragen

Wenn du mehr als die empfohlenen 10% Zuckerzusatz verzehrst, wird es schwierig für dich sein, die Nahrung zu bekommen, die du brauchst, ohne gleichzeitig mehr Kalorien einzunehmen. Dies wiederum wirkt sich auf deine Gewichtszunahme aus. Untersuchungen zeigen, dass zugesetzter Zucker, insbesondere in Süßgetränken, dazu beiträgt, dass der Anteil der Übergewichtigen weltweit zunimmt. Eine Studie aus dem Jahr 2013 zeigt zum Beispiel, dass Menschen, die süße Getränke wie Erfrischungsgetränke und Säfte trinken, oft mehr wiegen als Menschen, die keine süßen Getränke trinken1

2. Zu viel Zucker erhöht das Risiko für Diabetes

Fettleibigkeit, die oft durch zu viel Zucker verursacht wird, gilt als der größte Risikofaktor für Diabetes2. Darüber hinaus trägt ein langfristig hoher Zuckerkonsum zur Insulinresistenz bei. Eine Insulinresistenz fördert den Blutzuckeranstieg und erhöht das Risiko, an Diabetes zu erkranken. Eine Bevölkerungsstudie, an der 175 Länder teilnahmen, zeigt zum Beispiel, dass das Risiko, an Diabetes zu erkranken, durch den Konsum von Zucker steigt3.

3. Zu viel Zucker erhöht das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Wusstest du, dass Herz-Kreislauf-Erkrankungen weltweit die häufigste Todesursache sind? Und dass zu viel Zucker mit einem erhöhten Risiko für viele Krankheiten, einschließlich Herz-Kreislauf-Erkrankungen, verbunden ist? Eine in den USA durchgeführte Studie zeigt zum Beispiel, dass Menschen, die 17-21% zugesetzten Zucker essen, ein 38% höheres Risiko haben, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu sterben, als Menschen, die nur 8% zugesetzten Zucker essen4.

4. Zu viel Zucker kann das Krebsrisiko erhöhen

Zunächst einmal ist Zucker eine mitverantwortliche Ursache für Fettleibigkeit, und Übergewicht6. Zu viel Zucker trägt auch zu Insulinresistenz und Entzündungen im Körper bei. Dies wiederum erhöht nachweislich auch das Risiko, an Krebs zu erkranken6.

5. Zu viel Zucker kann das Risiko einer Depression erhöhen

Ob du es glaubst oder nicht, aber was du isst, kann deine Stimmung tatsächlich beeinflussen. Untersuchungen zeigen, dass ein hoher Verzehr von verarbeiteten Lebensmitteln wie Kuchen und zuckerhaltigen Getränken mit einem höheren Risiko von Depressionen verbunden ist7 8. Die Tatsache, dass zu viel Zucker einen so großen Einfluss auf deine psychische Gesundheit haben kann, ist wahrscheinlich darauf zurückzuführen, dass er zu Blutzuckerschwankungen, Neurotransmitter-Dysregulation und Entzündungen in der “Quelle” des Körpers beiträgt9.

6. Zu viel Zucker kann zu Akne führen

Hast du Probleme mit Akne? Dann ist es vielleicht eine gute Idee, einen Blick darauf zu werfen, wie viel Zucker du zu dir nimmst! Ein hoher Zuckerkonsum ist mit einem höheren Risiko verbunden, Akne zu bekommen.9 Eine in der Türkei durchgeführte Studie zeigt zum Beispiel, dass junge Menschen, die zu viel Zucker essen, ein 30% höheres Risiko haben, an Akne zu leiden, als junge Menschen, die wenig Zucker essen10.

7. Zu viel Zucker entzieht dir Energie

Lebensmittel mit einem hohen Zuckergehalt tragen dazu bei, dass dein Blutzucker in die Höhe schießt, was wiederum dazu führt, dass du das Gefühl hast, mehr Energie zu bekommen. Aber die neu gewonnene Energie verschwindet leider fast so schnell, wie sie gekommen ist. Nahrungsmittel mit hohem Zuckergehalt und niedrigem Gehalt an Eiweiß, Ballaststoffen und Fett führen nur zu einem kurzen Energieschub, dicht gefolgt von einem Blutzuckerabfall11. Ständige Schwankungen des Blutzuckers können dazu führen, dass dein Energieniveau stark schwankt12.

Abgesehen von den negativen Auswirkungen, die wir oben aufgelistet haben, kann eine Ernährung mit zu viel Zucker deinem Körper auf verschiedene andere Weise schaden. Es kann nämlich auch dazu beitragen, dass du Löcher in deinen Zähnen kriegst13 Zudem wird es nicht nur das Risiko erhöhen, dass du an Nierenerkrankungen und Gicht leidest14 15, sondern du riskierst auch noch ein schlechteres Gedächtnis16.


Wie viel Zucker können wir essen?

sugar on the table

Nach den heutigen Ernährungsempfehlungen sollten wir die Aufnahme von zugesetztem Zucker auf weniger als 10% pro Tag beschränken. Das bedeutet, dass wir maximal 50-75 g Zucker pro Tag zu uns nehmen sollten. Ein Stück Zucker wiegt etwa 3,5 g. Ein 100 g Schokoladenkuchen enthält etwa 58 g Zucker und eine Dose Coca-Cola enthält etwa 35 g. Aber nicht nur die offensichtlich süßen Lebensmittel wie Süßigkeiten, Erfrischungsgetränke und Schokolade enthalten viel Zucker. Auch “gewöhnliche” Lebensmittel wie aromatisierter Joghurt, Müsli, Saft, Brot und Ketchup können echte Zuckerbomben sein.

 

Zeit, den Zucker zu reduzieren? Hier sind unsere besten Tipps!

Wie du sehen kannst, hat Zucker mehrere negative Auswirkungen auf die Gesundheit. Obwohl es kein großes Gesundheitsrisiko darstellt, manchmal kleine Mengen Zucker zu essen, ist es eine gute Idee zu versuchen, den Zucker zu reduzieren. Ein guter erster Schritt zu einem gesünderen Leben mit weniger Zucker ist natürlich, den Verzehr von Süßigkeiten, Erfrischungsgetränken, Schokolade und anderen süßen Nahrungsmitteln einzuschränken. Aber es gibt noch viel mehr, was du tun kannst, um den Zuckerkonsum zu reduzieren. Hier sind unsere Tipps, wie du einige der schlimmsten Zuckerfallen vermeiden kannst.

nuts on the table

  • Esse natürliche, unverarbeitete Lebensmittel und vermeide halbfertige Produkte
  • Erfrischungsgetränke, Säfte und andere Süßgetränke durch Wasser ersetzen
  • Ersetze das Bonbon durch eine Mischung aus Früchten, Nüssen und möglicherweise etwas Bitterschokolade
  • Trinke deinen Kaffee schwarz oder verwende Stevia, ein natürliches Süßungsmittel
  • Ersetze aromatisierten Joghurt durch Naturjoghurt mit frischen oder gefrorenen Beeren
  • Ersetze dein morgendliches Müsli durch eine Schüssel Haferflocken mit Erdnussbutter und frischen Beeren - oder warum nicht ein Omelett mit frischem Gemüse
  • Wähle Erdnussbutter, Ketchup und Marinaden ohne Zuckerzusatz

 

Referenzen:

1. Malik VS, Pan A, Willett WC, Hu FB. Sugar-sweetened beverages and weight gain in children and adults: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2013;98(4):1084-1102. doi:10.3945/ajcn.113.058362

2. Wu, Y., Ding, Y., Tanaka, Y., & Zhang, W. (2014). Risk factors contributing to type 2 diabetes and recent advances in the treatment and prevention. International journal of medical sciences, 11(11), 1185–1200. https://doi.org/10.7150/ijms.10001

3. Basu, S., Yoffe, P., Hills, N., & Lustig, R. H. (2013). The relationship of sugar to population-level diabetes prevalence: an econometric analysis of repeated cross-sectional data. PloS one, 8(2), e57873. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0057873

4. Yang Q, Zhang Z, Gregg EW, Flanders WD, Merritt R, Hu FB. Added sugar intake and cardiovascular diseases mortality among US adults. JAMA Intern Med. 2014;174(4):516-524. doi:10.1001/jamainternmed.2013.13563

5. De Pergola, G., & Silvestris, F. (2013). Obesity as a major risk factor for cancer. Journal of obesity, 2013, 291546. https://doi.org/10.1155/2013/291546

6. Orgel, E., & Mittelman, S. D. (2013). The links between insulin resistance, diabetes, and cancer. Current diabetes reports, 13(2), 213–222. https://doi.org/10.1007/s11892-012-0356-6

7. Guo X, Park Y, Freedman ND, et al. Sweetened beverages, coffee, and tea and depression risk among older US adults. PLoS One. 2014;9(4):e94715. Published 2014 Apr 17. doi:10.1371/journal.pone.0094715 

8. Akbaraly TN, Brunner EJ, Ferrie JE, Marmot MG, Kivimaki M, Singh-Manoux A. Dietary pattern and depressive symptoms in middle age. Br J Psychiatry. 2009;195(5):408-413. doi:10.1192/bjp.bp.108.058925

9. Kucharska, A., Szmurło, A., & Sińska, B. (2016). Significance of diet in treated and untreated acne vulgaris. Postepy dermatologii i alergologii, 33(2), 81–86. https://doi.org/10.5114/ada.2016.59146

10. Aksu AE, Metintas S, Saracoglu ZN, et al. Acne: prevalence and relationship with dietary habits in Eskisehir, Turkey. J Eur Acad Dermatol Venereol. 2012;26(12):1503-1509. doi:10.1111/j.1468-3083.2011.04329.x

11. Spruijt-Metz, D., Belcher, B., Anderson, D., Lane, C. J., Chou, C. P., Salter-Venzon, D., Davis, J. N., Hsu, Y. W., Neuhouser, M. L., Richey, J. M., McKenzie, T. L., McClain, A., Goran, M. I., & Weigensberg, M. J. (2009). A high-sugar/low-fiber meal compared with a low-sugar/high-fiber meal leads to higher leptin and physical activity levels in overweight Latina females. Journal of the American Dietetic Association, 109(6), 1058–1063. https://doi.org/10.1016/j.jada.2009.03.013 

12. O'Reilly, G. A., Belcher, B. R., Davis, J. N., Martinez, L. T., Huh, J., Antunez-Castillo, L., Weigensberg, M., Goran, M. I., & Spruijt-Metz, D. (2015). Effects of high-sugar and high-fiber meals on physical activity behaviors in Latino and African American adolescents. Obesity (Silver Spring, Md.), 23(9), 1886–1894. https://doi.org/10.1002/oby.21169 

13. Gupta, P., Gupta, N., Pawar, A. P., Birajdar, S. S., Natt, A. S., & Singh, H. P. (2013). Role of sugar and sugar substitutes in dental caries: a review. ISRN dentistry, 2013, 519421. https://doi.org/10.1155/2013/519421

14. Karalius VP, Shoham DA. Dietary sugar and artificial sweetener intake and chronic kidney disease: a review. Adv Chronic Kidney Dis. 2013;20(2):157-164. doi:10.1053/j.ackd.2012.12.005

15. Merriman TR, Dalbeth N, Johnson RJ. Sugar-sweetened beverages, urate, gout and genetic interaction. Pac Health Dialog. 2014;20(1):31-38.

16. Crane PK, Walker R, Hubbard RA, et al. Glucose levels and risk of dementia [published correction appears in N Engl J Med. 2013 Oct 10;369(15):1476]. N Engl J Med. 2013;369(6):540-548. doi:10.1056/NEJMoa1215740