Du verbindest Creatin (auch Kreatin) wahrscheinlich mit dem Fitnessstudio, aber es gibt gute und vielleicht überraschende Gründe, warum es Teil deiner normalen Ernährungsroutine sein sollte - auch wenn du andere Ziele hast als größere Muskeln zu bekommen. Kreatin kommt sowohl deinen Muskeln und Mitochondrien als auch deinem Gehirn zugute. Mit all den Vorteilen, die Kreatin hat, ist es keine Überraschung, dass es von Bodybuildern seit Jahrzehnten geliebt wird.

Kurz gesagt, Kreatin macht dich stärker - sowohl körperlich als auch geistig.

 

Was ist Kreatin?

Kreatin fordele

Kreatin ist eine Aminosäure, die die Produktion von Adenosintriphosphat (ATP) erhöht, mit dem deine Muskeln stärker kontrahieren - was sie tun, wenn du zum Beispiel Gewichte hebst. [1]

Wie es funktioniert: Wenn sich deine Muskeln zusammenziehen, wandeln sie ATP in ein Molekül namens ADP (Adenosinphosphat) um. Dann gibt es eine Wartezeit - und einen Mangel an mehr ATP - während dein Körper daran arbeitet, ADP wieder in ATP umzuwandeln. Kreatin wirkt als Unterstützung und ermöglicht es dem Körper, mehr nützliche Energie zu produzieren.

Es ist gut für dein Training: Wenn deine Muskeln viel Energie zur Verfügung haben, dann hast du mehr explosive Kraft während deiner Übungen. Aber es gibt noch bessere Effekte auf deine Mitochondrien - lass mich erklären wie...

 

Wie Kreatin deinem Gehirn nützt

Fordele ved kreatin

Deine Mitochondrien sind die Grundlage für einen starken Körper und einen gesunden Geist. Mitochondrien produzieren Energie wie ATP. Dein Körper nutzt das ATP dann als Treibstoff für den Alltag - sowohl innerhalb als auch außerhalb des Fitnessstudios.

Einige Zellen haben mehr Mitochondrien als andere. Deine Muskeln brauchen während des Trainings viel Energie - aber auch dein Gehirn ist voller Mitochondrien. Gut behandelte, glückliche Mitochondrien produzieren viel Energie, so dass du schneller denken, dich besser fühlen und stärker sein kannst.

Eine Studie aus dem Jahr 2018 zeigt, dass die Einnahme von Kreatin sowie regelmäßiges Fitnesstraining das Wachstum neuer Gehirnzellen fördert und hilft, chronische stressbedingte Depressionen zu lindern. [2] Eine weitere Studie zeigt, dass Kreatin das Arbeitsgedächtnis und die Intelligenz durch eine verbesserte Energiekapazität im Gehirn erhöht. [3]

Auch wenn du kein Bodybuilder bist, solltest du Kreatin ausprobieren. Nicht (nur) um Muskeln aufzubauen, sondern um deine Mitochondrien zu stärken und damit insgesamt gesünder zu leben.

 

Wie man Kreatin verwendet

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Es gibt viele Arten von Kreatin Produkten, aber das Original und am besten untersuchte ist Kreatin-Monohydrat. Damit Kreatin wirken kann, bedarf es einer entsprechend hohen Konzentration in den Muskeln. Du kannst entweder 5 Gramm pro Tag nehmen und etwa einen Monat warten, bis es losgeht - oder eine "Ladephase" durchlaufen, wenn du den Effekt sofort erzielen willst.

 

Kreatin Ladephase

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• Für eine Woche nimmst du 20 Gramm pro Tag. Also viermal täglich 5 Gramm

• Nach einer Woche auf die normale Dosierung umstellen. Hier nimmst du 5 Gramm, einmal pro Tag.

• Kreatin erhöht die Hydratation deiner Muskeln, also solltest du während der Ladephase mehr Wasser als sonst trinken.

• Es gibt keine optimale Tageszeit zur Einnahme, also tue es wie es dir passt.

 

Ist Kreatin sicher? Nebenwirkungen von Kreatin

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Du hast vielleicht von Kreatin in Verbindung mit Nierenschäden gehört. Dies wird bisher nicht belegt, dagegen ist Kreatin sicher und effektiv. Es ist kein Steroid, es gibt nicht krebserregend und deine Muskeln verdoppeln sich nicht nach einer Woche. Mehrere Studien haben gezeigt, dass eine längere Einnahme von Kreatin keine Schäden an Nieren, Leber, Herz oder einem anderen Organ verursacht. Es macht dich stattdessen mental als auch physisch stärker. Du solltest während der Ladephase eine Gewichtszunahme feststellen, aber wie beschrieben, ist dies auf eine erhöhte Hydratation in deinen Muskeln zurückzuführen, die dazu führt, dass dein Körper etwas mehr Wasser als normal speichert. Dieser Effekt verschwindet sobald die normale Dosis von 5 Gramm eingenommen wird. Also alles in einem...Es lohnt sich - dein Körper dir für diese zusätzliche Energie danken.

 

Quellen

[1] http://pharmrev.aspetjournals.org/content/53...

[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles...

[3] https://www.researchgate.net/publication/9049...