Ein Workout mit dem Stairmaster unterstützt nicht nur die Förderung deiner Ausdauer, sondern bringt viele weitere positive Aspekte mit sich wie beispielsweise die Stärkung mancher Muskelpartien des Unterkörpers.

Der Cardio-Sport wird auf einer Treppenmaschine simuliert, die die meisten von uns unter dem Namen Stepper oder Stairmaster kennen. Die Einstellungen der Maschine können auf verschiedene Stufen angepasst werden, von alltäglichen Bewegungen bis zu anspruchsvolleren Übungen, indem die Geschwindigkeit und damit die Intensität gesteuert wird.

Für jeden Schritt, den du machst, werden deine Waden, Gesäßmuskeln, Beinbeuger und Quadrizeps aktiviert. Dadurch wird sowohl Fett verbrannt als auch reine Muskelmasse aufgebaut. Wenn man aufrecht schaut und den Oberkörper nicht nach vorne beugt, wird auch die Rumpfmuskulatur aktiviert und angespannt. Wenn du die Treppen hochläufst, greift dies hauptsächlich die Gesäßmuskeln und die Oberschenkel an. Um andere Partien deines Körpers zu trainieren könntest du zusätzlich oder stattdessen die Treppen rückwärtslaufen, was deine Oberschenkelmuskulatur aktiviert. Letzteres ist nicht nur eine Möglichkeit, andere Teile der Oberschenkelmuskulatur zu aktivieren, sondern auch ein monotones Treppensteigen zu vermeiden. Zudem könntest du versuchen die Treppe quer hochzulaufen um dabei die Abduktoren, die Stabilisatoren der Rumpf- und Gesäßmuskel zu erreichen.

Der Stepper ist seit langem ein bevorzugtes Workout für ernsthafte Gewichtheber, die unnötige Polsterung loswerden wollen. Der einzige Nachteil dieser Art von Training ist die Tatsache, dass, obwohl die Maschine effektiv Fett verbrennt und den unteren Teil des Körpers trainiert, sie den ganzen oder Teile des Oberkörpers auslässt. Zudem kann es sich störend auf andere Beinübungen auswirken. Daher solltest du sicherstellen, dass du ein Training mit dem Stairmaster durchführst, wo es der Zeitplan zulässt.

Die Menge an Kalorien, die du auf einem Stepper oder einer anderen Art von Treppe verbrennst, hängt natürlich davon ab, wie sehr du dich selbst anstrengst. Aber selbst ein Training mit geringer Intensität kann in einer Stunde ungefähr 500 kcal aufbringen. Während deines Workouts könntest du zum Beispiel BCAA verdünnt mit Wasser zu dir nehmen, welches dir extra Energie für dein Training verleiht und dem Muskelabbau vorbeugt. Klicke hier, um mehr über unser Produkt One Amino zu erfahren.

Unten findest du zwei herausfordernde und lustige Workouts die du auf dem Stepper anwenden kannst.

Stepper HIIT Training
• Aufwärmen
• Ein Schritt überspringen - 1 Minute auf jedem Bein
• Sprint - 25 Sekunden
• Pause - 30 Sekunden
• Seitenschritt mit Beinhebung zur Seite - 1 Minute auf jedem Bein (Vorsicht beim Seitenwechsel, langsames Bewegen)
• Sprint - 25 Sekunden
• Pause - 30 Sekunden
• Breite und enge Kniebeugesprünge - 40 Sekunden
• Pause 30 Sekunden
• Seitenschritt - 1 Minute auf jedem Bein (Vorsicht beim Seitenwechsel)
• Sprint - 20 Sekunden
• Pause - 40 Sekunden
• Rückwärtslaufen - 90 Sekunden
• Sprint - 25 Sekunden
• Pause - 30 Sekunden
• Tiefe Seitenschritte - 1 Minute pro Seite (Vorsicht beim Seitenwechsel)
• Sprint - 30 Sekunden
• Pause - 1-2 Minuten

Pause in diesem Zusammenhang bedeutet, dass du die Geschwindigkeit verringerst, so dass du sehr langsam gehst. Dies gibt dir die Möglichkeit, wieder zu Atem zu kommen, ohne die Maschine verlassen und dein Training abbrechen zu müssen. Wiederhole diese Serie insgesamt dreimal.

---

Stepper Intensives Fettverbrennungstraining
• Aufwärmen - Schritte ohne Gewichte
Minut: 0-5, Level 3
• Gewichte in der Carrier-Position halten
Minut: 5-7, Level 8
• Gewichte in der Carrier-Position halten
Minut: 7-10, Level 9
• Beuge die Ellbogen um 90 Grad und schiebe Arme im Gleichschritt mit den Schritten hin und her
Minuten: 10-12, Level 11
• Gewichte in der Carrier-Position halten
Minut: 12-15, Level 12
• Halte Gewichte auf geraden Armen über dem Kopf (wenn dies zu schwierig ist, lasse die Gewichte fallen und mache ohne sie weiter)
Minuten: 15-17, Level 14
• Gewichte in der Carrier-Position halten
Minuten: 17-20, Level 15
• Führe abwechselnd Bizeps-Curls aus
Minuten: 20-22, Ebene 13
• Gewichte in der Carrier-Position halten
Minut: 22-25, Level 12
• Cooldown - Schritte ohne Gewichte
Minuten: 25-30, Level 3