Bist du neugireig wie viele Kalorien du an einem Tag verbrennst? Alles klar, dann ist dieser Artikel genau für dich! Hier besprechen wir einige Faktoren, die deine Kalorienverbrennung beeinflussen und stellen eine wissenschaftlich fundierte Formel vor, die du anwenden kannst um auszurechnen, wie viele Kalorien speziell du an einem Tag verbrennst.

Wie viele Kalorien verbrenne ich an einem Tag ohne Training?

Du verbrennst die ganze Zeit Kalorien, jeden Tag. Wenn du sitzt, wenn du stehst und wenn du gehst. Ja, du verbrennst tatsächlich sogar Kalorien, wenn du dich ausruhst. Dein Körper verbrennt nämlich Kalorien, damit einfache Funktionen, wie die Blutzirkulation und die Atmung funktionieren. Das wird auch Grundumsatz oder Ruhestoffwechsel genannt.

Wie viele Kalorien du an einem Tag ohne Training verbrennst, hängt unter anderem von deinem Aktivitätslevel, deinem Alter, deinem Geschlecht und deinem Gewicht ab.

Jetzt bist du sicher ziemlich neugierig, wie viele Kalorien du tatsächlich jeden Tag verbrennst, oder? Und weißt du was? Anhand einer relativ einfachen Formel kannst du das ausrechen, ganz alleine.  

Wie viele Kalorien du an einem Tag ohne Training verbrennst, hängt unter anderem von deinem Aktivitätslevel, deinem Alter, deinem Geschlecht und deinem Gewicht ab.

So rechnest du aus, wie viele Kalorien du verbrennst

MD Miffin ist eine wissenschaftlich etablierte Formel, die dir hilft eine Schätzung deines sogenannten Grundumsatzes auszurechen 1. Das heißt, dass du mithilfe dieser Formel herausfinden kannst, wie viele Kalorien dein Körper verbrennt, wenn du dich für einen ganzen Tag nur ausruhst.

Aber die meisten von uns liegen ja nicht einfach rum und ruhen sich den ganzen Tag aus. Also, wie funktioniert das jetzt mit dem Ausrechnen der verbrannten Kalorien an einem ganz normalen Tag? Das ist ganz einfach: du musst nur ein bisschen weiter herumrechnen. Wenn du dann ausgerechnet hast, wie viele Kalorien du im Ruhezustand verbrennst, kannst du nämlich das Ergebnis benutzen um damit weiterzurechnen. Dann kannst du herausfinden, wie viele Kalorien du an einem ganzen Tag verbrennst, angepasst an dein Aktivitätslevel 1.

Also... wie kann man jetzt ausrechnen, wie viele Kalorien man jeden Tag verbrennt? Dafür musst du einfach diesen drei Schritten folgen!

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1. Rechne aus, wie viele Kalorien dein Körper im Ruhezustand verbrennt

Bist du eine Frau? Dann benutzt du die folgende Formel um ausrechnen zu können, wie viele Kalorien du im Ruhezustand verbrennst: 

(10 x dein Gewicht in Kilo) + (6,25 x deine Größe in cm) - (5 x dein Alter) - 161 = Grundumsatz (BMR)

Beispiel: Eine Frau von 30 Jahren, die 65 kg wiegt und 165 cm groß ist, verbrennt mit anderen Worten ungefähr 1370 kcal pro Tag.

Bist du ein Mann? Dann benutzt du stattdessen die folgende Formel um herauszufinden, wie viele Kalorien du im Ruhezustand verbrennst:

(10 x dein Gewicht in Kilo) + (6,25 x deine Größe in cm) - (5 x dein Alter) + 5 = Grundumsatz (BMR)

Beispiel: Ein Mann von 35 Jahren, der 75 kg wiegt und 180 cm groß ist, verbrennt mit anderen Worten ungefähr 1705 kcal pro Tag.

2. Finde dein Aktivitätslevel

Im nächsten Schritt findest du dein Aktivitätslevel. Es gibt fünf unterschiedliche Aktivitätslevel, zwischen denen man wählen kann:

  • Wenig oder überhaupt kein Training = 1,2
  • Leichtes Training 1-2 Mal pro Woche = 1,375
  • Moderates Training 3-5 Mal pro Woche = 1,55
  • Hartes Training 6-7 Mal pro Woche = 1725
  • Sehr hartes Training 2 Mal pro Tag oder eine körperlich sehr anstrengende Arbeit = 1,9

Welches dieser Aktivitätslevel passt am besten zu dir?  Wähle dein Aktivitätslevel und gehe weiter zum nächsten Schritt.

3. Rechne aus, wie viele Kalorien du mit deinem Aktivitätslevel verbrennst

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Okay, du bist nun soweit in deiner Rechnung gekommen, dass es Zeit wird alles zusammenzufügen. Um auszurechnen, wie viele Kalorien du jeden Tag basierend auf deinem Aktivitätsniveau verbrennst, benutzt du ganz einfach die folgende Formel: BMR x Aktivitätslevel. 

Beispiel 1
: eine Frau von 65 kg, die sehr wenig aktiv ist, braucht 1644 kcal um das Gewicht zu halten (Rechnung: 1370 (BMR) x 1,2 (Aktivitätslevel)= 1644 kcal)

Beispiel 2: ein Mann von 75 kg, der sehr aktiv ist, braucht 3239 kcal um das Gewicht zu halten (Rechnung: 1705 (BMR) x 1,9 (Aktivitätslevel) = 3239 kcal) 

Einfach erklärt kann man sagen, dass die Menge an Kalorien, die du jeden Tag verbrennst die gleiche ist, wie die Menge an Kalorien, die du jeden Tag essen musst um dein Gewicht zu halten. Willst du Gewicht verlieren? Dann musst du ganz einfach weniger Kalorien zu dir nehmen, als dir die Rechnung zeigt.  Oder du erhöhst einfach dein Aktivitätslevel. Aber weißt du was? Das Allerbeste, was du machen kannst, wenn du abnehmen willst , ist eine Kombination aus sowohl richtiger Ernährung als auch Training. Bedenke aber, dass es auch andere Faktoren gibt, die beeinflussen, ob du Gewicht verlierst oder nicht, wie z.B. Hormone.

Männer und Frauen verbrennen nicht gleich viele Kalorien

Jetzt wunderst du dich vielleicht, warum es zwei verschiedene Gleichungen gibt: eine für Frauen und eine für Männer. Das kommt ganz einfach daher, dass Frauen und Männer Kalorien unterschiedlich schnell verbrennen. Männer haben nämlich generell weniger Körperfett und mehr Muskelmasse als Frauen. Und je mehr Muskelmasse du hast, desto höher ist dein Ruheverbrauch. Im Allgemeinen kann man also sagen, dass Männer mehr Kalorien verbrennen als Frauen. Aber, es sei gesagt, dass es hauptsächlich dein Körperbau ist, der beeinflusst, wie viele Kalorien du verbrennst.

Im Allgemeinen kann man also sagen, dass Männer mehr Kalorien verbrennen als Frauen. Aber, es sei gesagt, dass es hauptsächlich dein Körperbau ist, der beeinflusst, wie viele Kalorien du verbrennst.

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So viele Kalorien verbrennst du bei unterschiedlichen Aktivitäten

Wie du in der verwendeten Formel oberhalb sehen kann, wird dein Kalorienverbrauch hochgradig von deinem Aktivitätslevel beeinflusst. Training trägt natürlich wesentlich dazu bei eine ganze Menge Kalorien zu verbrennen, aber du verbrennst auch durch deine alltäglichen Aktivitäten Kalorien. Wusstest du z.B., dass du beim Rasenmähen ungefähr genauso viele Kalorien verbrennst, wie bei einem halbstündigen Spaziergang? In der Liste hier drunter kannst du sehen, wie viele Kalorien eine Person von 70 kg bei unterschiedlichen Aktivitäten ungefähr verbrennt.

Alltägliche Aktivitäten  

  • Treppensteigen 1070 kcal pro Stunde
  • Rasenmähen mit einem manuellen Rasenmäher 281 kcal pro Stunde
  • Boden wischen 281 kcal pro Stunde
  • Kochen und das Bett machen 236 kcal pro Stunde
  • Staubwischen 163 kcal pro Stunde
  • Ein üblicher Spaziergang 125 kcal pro Stunde
  • Schreiben oder quatschen 111 kcal pro Stunde
  • Aufrecht stehen und setzen 89 kcal pro Stunde
  • Fernsehschauen oder lesen 74 kcal pro Stunde

Trainingsübungen

  • Eine Runde joggen 666 kcal pro Stunde
  • Eine Fahrradtour 658 kcal pro Stunde
  • Fußball spielen 510 kcal pro Stunde
  • Langlaufski 405 kcal pro Stunde
  • Einen Powerwalk 384 kcal pro Stunde
  • Schnelles Tanzen 355 kcal pro Stunde
  • Hartes Krafttraining 348 kcal pro Stunde
  • Badminton oder Volleyball spielen 318 kcal pro Stunde
  • Schwimmen 296 kcal pro Stunde
  • Eine Runde Golf 244 kcal pro Stunde

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Willst du wissen, wie viele Kalorien du durch unterschiedliche Aktivitäten verbrennst? Warum schaffst du dir nicht eine Pulsuhr an? Fühlt sich eine Pulsuhr zu fancy an? Dann findest du auch eine Vielzahl verschiedener Rechner im Netz, die du benutzen kannst.

Fazit:

Du verbrennst die ganze Zeit Kalorien, jeden Tag. Wenn du sitzt, wenn du stehst und wenn du gehst. Ja, du verbrennst tatsächlich sogar Kalorien, wenn du dich ausruhst. Dein Körper verbrennt nämlich Kalorien, damit einfache Funktionen, wie die Blutzirkulation und die Atmung funktionieren. Bist du neugierig, wie viele Kalorien du tatsächlich jeden Tag verbrennst? Mithilfe der MD Miffin Formel kannst du deinen ungefähren Grundumsatz ausrechnen. Das heißt, dass du ausrechnest, wie viele Kalorien dein Körper im absoluten Ruhezustand verbrennt. Wenn du dann ausgerechnet hast, wie viele Kalorien du im Ruhezustand verbrennst, kannst du herausfinden, wie viele Kalorien du brauchst um dein Gewicht zu halten, angepasst an dein Aktivitätslevel.

Referenzen:

1. M D Mifflin, S T St Jeor, L A Hill, B J Scott, S A Daugherty, Y O Koh, A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 51, Issue 2, February 1990, Pages 241–247, https://doi.org/10.1093/ajcn/51.2.241