Willst du wissen, welche Auswirkungen die richtige Art von Fett auf dich und deinen Körper haben kann? Dann lese hier weiter! In diesem Artikel geben wir einen Überblick über die verschiedenen Fettarten und ihre Vorteile. Wir sehen uns auch genauer an, welche Nahrungsmittel welche Art von Fett enthalten.

Fett hatte lange Zeit einen schlechten Ruf, da es mit Fettleibigkeit und Krankheiten in Verbindung gebracht wurde. Jetzt nicht mehr. Heute wissen wir, dass Fett eine Vielzahl von wichtigen Eigenschaften hat. Wir wissen auch, dass die richtige Art von Fett, in der richtigen Menge, für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden von entscheidender Bedeutung ist.

Fett hat viele wichtige Funktionen im Körper

1 Gramm Fett enthält 9 Kalorien, während 1 Gramm Protein oder Kohlenhydrate 4 Kalorien enthalten. Mit anderen Worten, die richtige Art von Fett kann eine ausgezeichnete Energiequelle sein. Aber Fett hat auch mehrere andere wichtige Funktionen im Körper. Fett, das im Körper gespeichert wird, hilft zum Beispiel bei der Körperisolation, schützt deine Organe, hält Wärme zurück und kann im Notfall als Energiequelle genutzt werden. Dein Körper braucht auch Fett, um die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K aufnehmen zu können. Außerdem beeinflusst es für deine Gehirngesundheit und deine Stimmung1 2

Essentielle Fettsäuren

Durch den Verzehr einer ausreichenden Menge der richtigen Art von Fett stellst du sicher, dass du genügend lebenswichtige mehrfach ungesättigte Fettsäuren erhältst, die auch als essentielle Fettsäuren bezeichnet werden. Es ist wichtig, diese Fettsäuren über die Nahrung aufzunehmen, da dein Körper sie nicht selbst herstellen kann. Aber was ist es, dass die essentiellen Fettsäuren so wichtig macht? Die essentiellen Fettsäuren beeinflussen eine Reihe wichtiger Funktionen im Körper, wie den Blutdruck, das Immunsystem und den Kreislauf. Darüber hinaus benötigt dein Körper verschiedene Arten von Fett zum Aufbau und zur Reparatur von Zellen sowie zur Produktion von Hormonen und hormonähnlichen Substanzen3. Natürlich trägt Fett auch zum Geschmack bei und verstärkt das Sättigungsgefühl.


Unterschiedliche Fettarten

Wenn man über Fett spricht, spricht man oft von gesättigten Fetten, ungesättigten Fetten und Transfetten. Aber welche Wirkung haben die verschiedenen Fette auf unseren Körper? Welche sind gut und welche sind schlecht?

Einfach ungesättigtes Fett – Fett mit vielen gesundheitlichen Vorteilen

Studien haben gezeigt, dass einfach ungesättigte Fettsäuren viele gesundheitlichen Vorteile bieten. Zu den einfach ungesättigten Fettsäuren gehören bekanntermaßen solche, die dazu beitragen, das Risiko schwerer Krankheiten wie Herzkrankheiten und Diabetes zu verringern4 5 6. Sie können auch dabei helfen, dass du dich länger satt fühlst und somit deine Kalorienzufuhr verringern8. Willst du mehr einfach ungesättigte Fettsäuren essen? Dann fülle die Speisekammer mit Mandeln, Erdnüssen, Cashewnüssen, Pekannüssen, Olivenöl, Erdnussbutter und Avocado.



Mehrfach ungesättigte Fette - essentielle Fettsäuren, die über die Ernährung zugeführt werden

Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren werden auch als essentielle Fettsäuren bezeichnet. In dieser Kategorie findest du u.a. die essentielle Fettsäure Omega-3. Die Forschung hat gezeigt, dass mehrfach ungesättigte Fettsäuren, wie z.B. Omega-3, eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen hat, wenn es um Entzündungen, Diabetes, Herzkrankheiten und Depressionen geht7 8 9 10.Willst du deine Omega-3-Zufuhr erhöhen? Dann solltest du mehr fetthaltigen Fisch wie Makrelen, Lachs, Hering und Forelle essen. Darüber hinaus sind Walnüsse, Sonnenblumenkerne und Kürbiskerne gute Quellen für mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Isst du keinen Fisch? Dann empfehlen wir dir, Nahrungsergänzungsmittel mit Omega-3-Fettsäuren einzunehmen.



Gesättigtes Fett - nicht so schlimm wie bisher angenommen

Neuere Forschungen legen nahe, dass gesättigte Fettsäuren nicht so ungesund sind, wie bisher angenommen. Tatsächlich haben mehrere Studien gezeigt, dass gesättigte Fettsäuren eine neutrale Wirkung auf unsere Gesundheit haben. Andere Studien haben ergeben, dass gesättigte Fettsäuren in keinem direkten Zusammenhang mit Herzkrankheiten stehen11 12 13. Ob du es glaubst oder nicht, es wurde sogar festgestellt, dass bestimmte Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an gesättigten Fettsäuren unserer Gesundheit zuträglich sein können. Vollfette Milchprodukte, Kokosnussöl, Cheddar-Käse, Mascarpone und Lamm sind eine gute, gesunde Quelle für gesättigte Fettsäuren.

Beispielsweise gibt es Studien, die darauf hindeuten, dass mittelkettige Triglyceride, die unter anderem in Kokosnussöl enthalten sind, dazu beitragen können, unseren Stoffwechsel zu steigern und unsere Kalorienzufuhr zu verringern14 15

(Pst... wir haben einige der marktbesten MCT-Produkte mit reinsten Qualitätsfettsäuren entwickelt, die deinen Körper mit Energie versorgen und nicht als Fett gespeichert werden. Unsere MCT-Produkte sind dafür da, den Heißhunger auf Essen und Süßigkeiten zu reduzieren und die Energieschwankungen während des Tages zu verringern. Hier erfährst du mehr.)

 

Transfette - Fette, die vermieden werden sollten

Geringe Mengen an Transfett kommen in Milchprodukten und anderen tierischen Lebensmitteln vor. Diese künstliche Art von Fett kann zu einer Reihe von Gesundheitsproblemen wie Insulinresistenz, Entzündungen, hohem Cholesterinspiegel, verminderter arterieller Funktion und abdominaler Adipositas führen 16 17 18 19 20 21.Wenn du dich gesünder ernähren willst, solltest du daher die Aufnahme reduzieren.


Willst du unnötige Transfette in deiner Ernährung vermeiden? Dann solltest du dich von ganzen und halbfertigen Produkten, Margarine und streichfähigem Aufschnitt fernhalten. Es ist sehr üblich, dass Hersteller Transfette hinzufügen, um die Haltbarkeit ihrer Produkte zu verlängern.

Wie viel Fett darf man essen?

Wie du siehst, haben die meisten Fette, mit Ausnahme der Transfette, eine positive oder neutrale Wirkung auf unsere Gesundheit. Es bleibt also eigentlich nur noch eine Frage: Wie viel Fett darf man essen? 

Inzwischen hast du wahrscheinlich verstanden, dass die richtige Art von Fett in der richtigen Menge ein wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen und gesunden Ernährung ist. Aber was ist die richtige Menge an Fett? Hier kann man leicht verwirrt werden. Aufgrund von Regierungsempfehlungen ist der Fettgehalt unserer täglichen Ernährung in den letzten 50 Jahren von mäßig auf niedrig gesunken. Heute haben die Menschen zunehmend begonnen, die aktuellen Ernährungsrichtlinien in Frage zu stellen22 23.

Wie sollte man es dann angehen? Wir empfehlen dir, dich auf Qualität, statt auf Quantität zu konzentrieren. Damit meinen wir, dass du dich auf den Verzehr von Lebensmitteln konzentrieren solltest, die aus guten Zutaten hergestellt werden, anstatt aus verarbeiteten Lebensmittel, Transfetten, Zucker und raffinierten Kohlenhydraten. Die tatsächliche Menge an Fett sollte nicht im Mittelpunkt stehen. Im Gegenteil, mehrere Studien haben gezeigt, dass sie eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen mit sich bringen24 25.

Referenzen:

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6. Qian F, Korat AA, Malik V, Hu FB. Metabolic Effects of Monounsaturated Fatty Acid-Enriched Diets Compared With Carbohydrate or Polyunsaturated Fatty Acid-Enriched Diets in Patients With Type 2 Diabetes: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Controlled Trials. Diabetes Care. 2016;39(8):1448-1457. doi:10.2337/dc16-0513

7. Vecka M, Dušejovská M, Stankova B, et al. N-3 polyunsaturated fatty acids in the treatment of atherogenic dyslipidemia. Neuro Endocrinol Lett. 2012;33 Suppl 2:87-92.

8. Zivkovic AM, Telis N, German JB, Hammock BD. Dietary omega-3 fatty acids aid in the modulation of inflammation and metabolic health. Calif Agric (Berkeley). 2011;65(3):106-111. doi:10.3733/ca.v065n03p106

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25. Vivian L Veum, Johnny Laupsa-Borge, Øyvin Eng, Espen Rostrup, Terje H Larsen, Jan Erik Nordrehaug, Ottar K Nygård, Jørn V Sagen, Oddrun A Gudbrandsen, Simon N Dankel, Gunnar Mellgren, Visceral adiposity and metabolic syndrome after very high–fat and low-fat isocaloric diets: a randomized controlled trial, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 105, Issue 1, January 2017, Pages 85–99, https://doi.org/10.3945/ajcn.115.123463