Die Top Fünf Bauchübungen

Die Top Fünf Bauchübungen

By Linda Ericson // Personal Trainer und Operations Manager von RCSN Fitness March 2018

Das "Gesetz" des Muskelwachstums gilt auch hier. Es ist also angeraten, mit intensivem Bauchtraining zu beginnen. Du wirst einen signifikanten Unterschied sehen. Besonders wenn, du in verschiedenen Winkeln arbeitest und die schräge Bauchmuskulatur (obliques) beanspruchst.

Im Folgenden haben wir fünf der besten Bauchübungen ohne bestimmte Reihenfolge aufgestellt. Für die besten Ergebnisse führst du alle Übungen mit einem Gewicht durch, das du 10-15 Mal heben kannst, um die besten Resultate zu erreichen.

1. Gedrehter Liegestütz
Fang die Übung in der Ligestützposition an, indem Du Dich auf die Zehenspitzen stellst und in den durchgestreckten Armen jeweil eine Hantel hälst. Die Gelenke kannst du einfach schonen, indem Du während der ganzen Ausführung die Handgelenke stabil hälst. Die Füße sollten ein bisschen breiter als hüftweit positioniert sein. Hebe deine linke Hand in Richtung Decke hoch und rotiere gleichzeitig deinen Oberkörper. Hier dreht sich auch das Becken und es ist deshalb wichtig, dass es auf eine Ebene bleibt. Pass auf, dass das Becken nicht nach oben geht oder runter sinkt. Lass die linke Hand wieder zu Boden sinken und führe direkt danach die gleiche Bewegung mit der rechten Hand aus. Eine Durchführung dieser Übung auf jeder Seit ist eine Wiederholung.

2. Woodchopper in Cable Cross
Stell dich nah an der Maschine mit den Füßen huftbreit auseinander. Streck die Arme nach oben und nimm den Griff mit beiden Händen über die Schultern. Mit voll ausgestreckten Armen ziehst du den Griff quer über den Körper nach unten zur gegenüberliegende Seite. Lass die Hüfte und den Oberkörper sich drehen und behalte dabei die Knie leicht gebeugt. Gehe dann kontrolliert mit geraden Armen wieder zurück zur Startposition. Die Übung nach rechts und nach links ausführen.

3. Klassische Planks
Um in Position zu kommen stellst du dich auf deine Unterarme mit den Ellbogen unterhalb der Schulter. Arme sollten schulterbreit auseinander und Füße zusammen sein. Um die Übung schwerer zu machen, hälst du die Arme mit den Handflächen auf dem Boden gestreckt. Du kannst dich auch weiter herausfordern, indem du Gewichte auf dem Rücken legst oder ein Bein oder Arm hochhebst, um für einen erhöhten Schwierigkeitsgrad zu sorgen. Das letztgenannte ist anstrengender als es klingt. Bleib so lange wie du es schaffst stehen.

4. Crossover Punch
Lege dich in der Crunchposition mit gebeugten Knien und Füßen flach auf dem Boden, ungefähr zwei Fußlängen vom Gesäß. Nimm ein paar leichte Hanteln und halte sie gegen die Brust, wobei die Ellbogen auf dem Boden ruhen sollten. Mit den Händen an der Brust hebst du deinen Oberkörper hoch bis du in der Sitzposition angelangst. Dreh den Oberkörper nach links und “schlag” gleichzeitig die rechte Hand in die Richtung von deinem linken Knie. Dreh die rechte Hand wieder zurück und führe sie auf die Brust. Zentriere den Oberkörper und danach rollst du langsam wieder runter. Die ganze Übung sollte in einer kontinuierlichen Bewegung erfolgen. Ein Schlag pro Seite ist eine Wiederholung.

5. Seitenbeuge mit Hantel
Stell dich mit deinen Beinen schulterbreit auseinander und halte eine Hantel in deiner rechten Hand. Lass deine linke Hand entspannt an der Seite deines Körpers hängen oder platziere sie hinter deinem Kopf. Wenn du deine Hand hinter dein Kopf tust, musst du aufpassen, dass du nicht an deinem Nacken ziehst, weil das zu Verletzungen führen kann. Beuge deinen Körper langsam nach rechts und lass gleichzeitig den Arm mit dem Gewicht langsam sinken bis die linke Seite ordentlich gestreckt ist. Du solltest während dieser Beugephase mindestens bis Zwei zählen können. Denk daran deine Körperhaltung nicht zu verlieren! Aktiviere die Bauchmuskulatur und ziehe deinen Bauchnabel Richtung Wirbelsäule, wenn du zurück zur Startposition gehst. Wiederhole das Ganze links und rechts.

Deine Bauchmuskulatur solltest du wie jeden anderen Muskel auch behandeln. Steiger dich, variier dein Programm und mach genug Pausen!

Kunden kaufen auch
How to get your dream booty
How to get your dream booty

The dream of a sculpted and firm butt is nowadays shared by both men and women. Mother nature seems to have blessed some individuals with a stunning backside more or less for free, while others must dedicate a lot of time and effort in order to get that booty they're dreaming of.

The Health Benefits of Coconut Oil
The Health Benefits of Coconut Oil

Coconut oil is one of the quite few foods that can rightfully be included in the "superfoods" category. Its unique combination of fatty acids has a number of positive health effects, not least because of the fatty acid called lauric acid which is the most important fatty acid for humans and our general well-being. It is mainly thanks to this that coconut oil has gotten its reputation of being something as close to nature's gold since this fatty acid gives the oil its antibacterial properties and its ability to fight bacteria.

10 healthy breakfast ideas
10 healthy breakfast ideas

What characterizes an optimal breakfast? What should you start your day with to stay satisfied all the way through lunch without a failing blood sugar? And how should you combine the different energy sources in the best possible way?

5 best back exercises
5 best back exercises

After our leg muscles, one of the largest groups of muscle is our back. The back can be divided into deep and superficial muscles where the deep muscles consist of those who move and stabilize the spine. The superficial ones are most commonly referred to as m. latissimus dorsi, m. trapezius, and the shoulder blade muscles m. rhomboideus minor, m. rhomboideus major, as well as the long, straight muscle m. erector spinae. These are the ones mentioned in daily speech and are what we usually target in the world of bodybuilding.

Zurück nach oben