Kreatin ist mit Abstand eines der beliebtesten Supplements, was von zehntausenden Athleten auf der ganzen Welt benutzt wird um mehr Kraft, Muskelmasse und eine mega Leistungsfähigkeit zu bekommen. Trotzdem ist Kreatin fast schon ein Mythos geworden und es geistert jede Menge Fehlinformation über Nebenwirkungen herum - dank sei dem Pseudo-Journalismus, der leider ein fester Bestandteil des großen und weiten Internets geworden ist. Halt dich fest! Deine alte Vorstellung von Kreatin wird auf den Kopf gestellt!

Kreatin in a nutshell

Ganz kurz gesagt: Kreatin ist das Benzin für den Körper bei hartem, körperlichem Training. Beim Muskeltraining spaltet Adenosintriphosphat (ATP) die Phosphatgruppe und lässt ADP übrig. Das Problem ist nur, dass der menschliche Körper kein ADP als Energiequelle benutzen kann. Die Lösung? ADP bezieht Phosphat aus dem gelagerten Kreatin im Körper um mehr ATP zu produzieren. Kreatinsupplements werden benutzt um Kreatin im Körper zu bilden und die Kreatinverfügbarkeit zu erhöhen, was die ATP-Produktion beschleunigt. Je mehr Kreatin du hast, desto mehr Power und Trainingszeit kannst du erreichen, bevor die Müdigkeit eintritt.

Ein interessanter Sidefact: Kreatin ist das am meisten erforschte Supplement auf dem Markt!

Also... Kreatin kann eines der effektivsten Supplements sein um die Muskelmasse zu erhöhen und die Kraft und Performance zu verbessern. Aber: es gibt 4 große Mythen über Kreatin. Lass uns gleich zur Sache gehen um das zu bestätigen oder zu entkräften, was du um das populäre Supplement gehört hast!

Die 4 größten Mythen über Kreatin

Mythos 1: Kreatin verursacht Leber- und Nierenschäden

Das ist der vielleicht größte Mythos von allen. Aber stimmt das auch? Es gibt tausende Studien mit Kreatin in der Hauptrolle und all diese Studien haben gemeinsam, dass keine Nebenwirkungen in Bezug auf Leber oder Nieren beim langfristigen Gebrauch von Kreatin festgestellt wurden. Die meisten Sorgen in Bezug auf Kreatin und die Sicherheit bei der Einnahme davon, haben oft damit zu tun, wie gut die Nieren das Blut filtern. Diese Verwirrung kommt vielleicht durch das Kreatinin (dieser Indikator wird verwendet um Nierenprobleme zu diagnostizieren), was entsteht, wenn Kreatin benutzt wird. Diese "positiven Ergebnisse" sind aber in keinster Weise schädlich für unseren Körper. Darüber hinaus gibt es tatsächlich keine wissenschaftlichen Beweise dafür, dass Kreatinsupplements in der empfohlenen Dosis schädlich für die Nierenfunktion sind1.

Mehrere Untersuchungen zeigen, dass Kreatin keine Nebenwirkungen hat, welche beeinflussen, wie gut die Nieren das Blut filtern2 3. Und es gibt hunderte Untersuchungen, die die Sicherheit der Einnahme von Kreatin als Supplement tiefgehend untersucht haben. Damit du nicht auf Wissensjagt gehen muss, geben wir dir hier einen schnellen Überblick:

- 12 Wochen Kreatineinnahme haben keine Auswirkung auf die Lipidprofile des Blutes4.
- Dauerhafter Gebrauch von Kreatin beeinflusst nicht die Gesundheit der Athleten nicht negativ5 6.
- Bis heute wurden keine Studien gefunden, die signifikante Veränderungen an Nieren-, Leber-, Herz- oder Muskelfunktion andeuten, die die Gesundheit negativ beeinflussen7.

Wenn du also keine chronischen Leber- oder Nierenprobleme hast, dann werden dich Kreatinsupplements nicht krank machen. In einer 5-jährigen Studie, haben Fußballspieler mehr als 15,75g Kreatin am Tag zu sich genommen. Ergebnis? Es gibt keine negativen Einflüsse auf Nieren oder Herz8.

Mythos 2: Kreatin kann Magenprobleme verursachen

Alle vorhandenen Beweise deuten an, dass Kreatin sicher angewendet werden kann, auch wenn es kleinere Probleme mit der Verdauung geben kann. Kreatin kann ein wenig Magenschmerzen verursachen, aber das ist eine sehr seltene Nebenwirkung. Tatsächlich zeigt sich, dass nur 5-7% der Menschen, die Kreatin einnehmen, Probleme mit dem Magen haben. Und das ist oft dann eine Nebenwirkung, die entsteht, wenn man Kreatin auf leerem Magen oder auf einmal einnimmt.

Die empfohlene Tagesdosis Kreatin zwischen 3-5g variiert. Wenn du dich daran hältst, dann solltest du keine Magenprobleme bzw. Schmerzen haben.


Bei einem Versuch die Magenprobleme zu reduzieren, die einige haben können, wurde mikronisiertes Kreatin angewandt, was stärker gefiltert wird und dadurch einfacher zu verdauen ist. HINWEIS: ... es gibt einige Kreatinprodukte, die besser sind als andere!
Der größte Vorteil bei der Mikronisierung ist, dass die Reduktion der Partikelgröße um die Löslichkeit zu erhöhen, das Potential hat die Magenprobleme zu verringern. Das macht auch das Mischen einfacher um eine bessere Aufnahme im Körper zu garantieren9.

Die 4 größten Mythen über Kreatin
Mythos 3: Kreatin verursacht Krämpfe und Dehydrierung

"Sollte ich nicht literweise Wasser trinken, wenn ich Kreatin einnehme, damit ich nicht dehydriere?" Das ist richtig, dass Kreatin Flüssigkeiten bindet. Aber es gibt keine Beweise dafür, dass Kreatin Dehydrierung oder Muskelkrämpfe verursacht. Eine Annahme dabei ist, dass die Kombination aus Kreatin in warmen Umgebungen, wie beispielsweise ein warmes Fitnessstudio, Muskelkrämpfe und erhöhte Dehydrierung verursacht. Aber das ist nicht wahr. Ganz im Gegenteil. Kreatin ist dafür gemacht um den Wassergehalt im Körper zu erhöhen und dem Körper tatsächlich dabei zu helfen, hydriert zu bleiben10 11. Aber... du musst natürlich weiterhin Wasser trinken. Und auch genug davon!

Es gibt momentan keine Beweise dafür, dass Kreatinsupplement schädliche Nebenwirkungen auf den Wasserhaushalt oder die körpereigene Fähigkeit der Temperaturregulierung haben. Die meisten Untersuchungen haben sogar gezeigt, dass die Verwendung von Kreatin die Temperaturregulierung verbessert12 13 14 15 16.

Mehrere Studien zeigen sogar, dass Kreatin für eine erhöhte Leistungsfähigkeit in warmen und feuchten Umgebungen sorgen kann und dass die Einnahme von Kreatin keine Auswirkungen auf Muskelkrämpfe hat17 18.

In einer Untersuchung mit einer Placebo-Testgruppe, haben Forscher herausgefunden, dass Muskelkrämpfe unter bestimmten Bedingungen bei der Dehydrierung auftraten, aber dass diese Bedingungen in diesem Test äußerst selten im echten Leben auftreten. Eine andere Untersuchung mit amerikanischen Footballspielern zeigte keine Auswirkungen in Bezug auf Muskelkrämpfe, Schäden oder anderen Krankheiten. Diese Athleten nahmen 15 bis 20 Gramm Kreatin pro Tag in der einen Phase zu sich und nahmen danach 5 Gramm zu sich.

Mythos 4: Kreatin führt zu Gewichtszunahme!

Einer der meist diskutierten Mythen rund um Kreatin. Aber stimmt das denn? Die Einnahme von Kreatin kann zu Beginn zu einer Zunahme von 0,8-2,9% deines jetzigen Körpergewichts in den ersten Tagen führen. Das kommt durch die höhere Aufnahme von Wasser in deinen Muskeln. Während der "Loading-Phase", in der man 4x5g am Tag zu sich nimmt, kann das manchmal vorkommen. Es ist aber weniger Wahrscheinlich, dass das mit Dosierungen in höheren Mengen passiert.

Eine Untersuchung, die auch an amerikanischen Footballspielern durchgeführt wurde, wobei jeweils eine Gruppe 28 Tage lang Kreatin bekam und eine Gruppe ein Placebo, zeigte, dass die Gruppe mit Kreatin eine signifikante Steigerung der reinen Muskelmasse verbuchen konnte. Und besonders interessant ist, dass keine der Gruppen (Kreatin vs Placebo) eine signifikante Steigerung an Körperfett verbuchte19


Darauf musst du achten

Genau wie bei vielen anderen Produkten, gibt es auch bei Kreatin eine Menge an Auswahl auf dem Markt. Und dabei geht es nicht nur darum, ob sie in Pulver- oder Pillenform daherkommen... nein, es gibt auch große qualitative Unterschiede. Wie du dich vielleicht aus vorherigen Artikeln erinnern kannst, so ist der Prozess, wie Kreatin hergestellt wird und wie viele Filterprozesse durchgeführt werden sehr unterschiedlich. Und das ist ja schon eigentlich selbstverständlich... Die in Massen produzierten, billigen Kreatinprodukte, die du überall im Netz findest, haben nicht die Filterprozesse durchlaufen, die es deinem Körper leicht machen Kreatin effektiv und ohne Beschwerden aufzunehmen. Wir wurden selbst müde davon, weil es so schwierig ist ein super reines Kreatinprodukt von hoher Qualität zu finden. Und darum haben wir ein Produkt entwickelt, was ausschließlich auf Creapure® basiert. Creapure® ist das Beste, was du bekommen kannst, wenn es um Kreatinsupplements geht. Einfach gesagt wandelt Creapure® Energie in Bewegungsenergie um und das schneller als bei normalem Kreatin. Es gibt dir einen mega Boost, wenn du trainierst, sodass du mehrere und noch härtere Durchläufe machen kannst. Und es ist einfacher für deinen Körper zu verdauen. Klingt das interessant? Dann schau dir PureCreatine® hier an. Die einfachste und Beste Methode um deine Performance und deine Ergebnisse zu verbessern.

Wir hoffen, dass du durch diesen Artikel ein wenig schlauer geworden bist, was Kreatin angeht und nun die wahren Fakten kennst. Fakten, die durch richtige Studien und Forschung gestützt werden und dir helfen können eine Entscheidung zu treffen, wenn du dein Training auf ein höheres Niveau mit hochqualitativem Kreatin pushen willst.

Pure Creatine

Referenzen:

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[8]  Poortmans JR, et al. Long-term oral creatine supplementation does not impair renal function in healthy athletes.Med Sci Sports Exer 1999;31(8):1108-1110.Poortmans JR, Francaux M. Adverse effects of creatine supplementation. Sports Med 2000; 30: 155-170.

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[19]  Kreider, R., et al., Effects of creatine supplementation, strength and sprint performance. Journal of Medical and Science in Sport and Exercise, 1998 .30 (1):p73-82