Aminosäuren - was ist das?

Aminosäuren sind der kleinste Baustein im Protein. Diese kleinen Bausteine spielen mehrere wichtige Rollen in deinem Körper. Aminosäuren sind unter anderem wichtig für dein Abwehrsystem, deine Muskeln und deinen Stoffwechsel.

Du brauchst 20 unterschiedliche Aminosäuren, damit dein Körper wächst und optimal funktioniert. 9 dieser 20 Aminosäuren sind essentiell, was bedeutet, dass der Körper diese nicht von selbst herstellen kann. Genau deswegen ist es wichtig, die essentiellen Aminosäuren durch deine Ernährung aufzunehmen.

Die 9 essentiellen Aminosäuren sind: Phenylalanin, Valin, Threonin, Tryptophan, Methionin, Leucin, Isoleucin, Lysin und Histidin.

Was ist BCAA?

BCAA ist die Abkürzung für Branched Chained Amino Acids oder verzweigtkettige Aminosäuren, wie wir auf Deutsch sagen. Im BCAA findest du 3 der 9 essentiellen Aminosäuren: Leucin, Isoleucin und Valin.

4 Vorteile von BCAA

Man sagt, dass BCAA zu einem erhöhten Muskelwachstum führen kann und dabei hilft, den Muskelabbau zu verhindern. Aber ist dieses beliebte Supplement wirklich so gut, wie man meint? Lass uns zusammen genauer anschauen, was die Forschung dazu sagt.

1. BCAA kann zu erhöhtem Muskelwachstum führen

Die verzweigte Aminosäure Leucin setzt die Muskelproteinsynthese in Gang, also den Prozess, bei dem dein Körper Muskeln aufbaut 13 14. Es gibt Studien, die zeigen, dass die Muskelproteinsynthese mit bis zu 22% erhöht wird bei Personen, die BCAA nach dem Krafttraining zu sich nehmen, im Vergleich zu Personen, die kein BCAA trinken 15.

Aber darüber hinaus gibt es auch Forschung, welche andeutet, dass wir beide Arten von Aminosäuren (essentiell und nicht-essentiell) brauchen um eine optimale Muskelproteinsynthese zu erreichen 16 17. Studien zeigen nämlich, dass die Erhöhung der Muskelproteinsynthese um 50% geringer bei denen ist, die BCAA nach dem Training trinken im Vergleich mit denen, die einen Proteinshake mit Whey trinken 18 19. Und wie du vielleicht bereits weißt, beinhaltet Whey Protein alle Aminosäuren, die du brauchst um Muskeln aufzubauen.

woman wearing black sports bra and white legging lifting dummbells

2. BCAA kann zu weniger Schmerz beim Training führen und die Erholung verbessern.

Trainingsschmerzen spürt man normalerweise 12-24 Stunden nach der Trainingseinheit und sie können bis zu 72 Stunden anhalten 8. Worauf der Trainingsschmerz beruht ist immer

noch ein wenig unklar, aber viele Forscher glauben, dass Trainingsschmerzen ein Ergebnis von kleinen Verletzungen an den Muskeln nach dem Training sind 20 21. Es hat sich gezeigt, dass BCAA die Muskelverletzungen reduzieren kann, was dazu führt, dass du weniger Schmerzen beim Training spürst 22 23 24. Und weißt du was? Die Forschung zeigt auch, dass BCAA zu einer schnelleren Erholung beitragen kann 25 26.

3. BCAA kann dabei helfen, den Muskelabbau zu verhindern

Muskelprotein wird regelmäßig abgebaut und wieder aufgebaut. Die Balance zwischen Abbau und Aufbau wird von der Menge an Protein bestimmt, welches ist deinen Muskeln ist.

Der Muskelabbau ist ein natürlicher Teil des Alterungsprozesses, aber er kann auch ein Zeichen von Unterernährung sein, die beim Fasten, bei chronischen Infektionen und bestimmten Langzeiterkrankungen entstehen kann.

35% der Aminosäuren in deinen Muskeln sind verzweigte Aminosäuren. Darüber hinaus stellt BCAA 40% der Aminosäuren bereit, welche dein Körper braucht 27. Um den Muskelabbau zu stoppen oder zu verlangsamen ist es mit anderen Worten wichtig, die verzweigten Aminosäuren und andere essentiellen Aminosäuren zu ersetzen, die beim Muskelabbau verschwinden.

Einige Studien zeigten, dass BCAA-Supplements verwendet werden können um den Abbau von Muskelprotein zu hemmen. Und weißt du was? Das kann tatsächlich dazu beitragen die Gesundheit und die Lebensqualität bestimmter Teile der Bevölkerung zu verbessern, z.B. bei älteren Erwachsenen 28 29 30.

4. BCAA kann dazu weniger Müdigkeit beim Training führen

Jeder wird vom Training müde. Wie schnell du müde wirst und wie müde genau, hängt von mehreren Faktoren ab, inklusive der Intensität des Trainings, wie gut du in Form bist und was du gegessen hast "31.

Wenn du trainierst, verwenden deine Muskeln BCAA, was das Level an BCAA im Blut erhöht. Wenn das Niveau von BCAA im Blut steigt, steigt das Niveau von den Aminosäuren Tryptophan in deinem Gehirn 32. Im Gehirn wird Tryptophan zu Serotonin umgewandelt, ein Hormon, wovon man vermutet, dass es die Entwicklung von Müdigkeit während des Trainings beeinflussen kann 33 34 35.

Was ist EAA?

EAA ist eine Abkürzung und bedeutet Essential Amino Acids. Oder wie wir auf Deutsch sagen: essentielle Aminosäuren. In Supplements mit EAA findest du alle der 9 essentiellen Aminosäuren, inklusive den drei verzweigten Aminosäuren (BCAA).

5 Vorteile von EAA

Du kannst natürlich alle der essentiellen Aminosäuren durch deine Ernährung aufnehmen, aber es kann sich trotzdem lohnen Supplements mit essentiellen Fettsäuren (EAA) zu nehmen. Die Forschung zeigt nämlich, dass es viele Vorteile bei der Einnahme von konzentrierten Dosen von EAA in Form von Supplements gibt. Lasst uns das genauer anschauen.

1. EAA kann zu besserem Schlaf und besserer Laune beitragen

Die essentielle Aminosäure Tryptophan wird benötigt, damit der Körper Serotonin produzieren kann. Wenn du ein niedriges Niveau an Serotonin im Körper hast, kann das deine Stimmung und deinen Schlaf beeinflussen. Einige Studien zeigen, dass Supplements mit Tryptophan dazu beitragen können, deine Laune und deinen Schlaf zu booste 1 2 3 4 5.

woman performing yoga

2. EAA kann die Gewichtsabnahme fördern

Einige Studien zeigen, dass essentielle Aminosäuren effektiv sein können, sogar wenn es um Gewichtsreduzierung geht. Das gilt besonders für die verzweigten Aminosäuren (BCAA). Eine Studie aus den USA zeigt z.B., dass Männer, die Krafttraining betreiben und 14 g BCAA jeden Tag für 8 Wochen bekamen, ihren Körperfettanteil deutlich stärker reduzieren konnten, als diejenigen, die Whey Protein oder Sportdrinks zu sich nahmen 6.

3. EAA kann zu besseren Trainingsleistungen und einer schnelleren Erholung führen

Die verzweigten Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin sind bekannt dafür Müdigkeit verringern zu können, die Leistung beim Training verbessern und die Muskelerholung stimulieren zu können 7 8 9.

4. EAA kann Muskelverlust entgegenwirken

Solltest du lange krank und bettlägerig sein, besteht das Risiko, dass ein großer Teil deiner Muskelmasse verloren geht. Aber weißt du was? Die essentiellen Aminosäuren können tatsächlich Muskelverlust verhindern und die Muskelmasse bewahren 10 11 12.

5. EAA beinhaltet essentielle Aminosäuren, inklusive BCAA

Mit einem EAA-Supplement bekommst du mit anderen Worten alle Vorteile, die du auch mit einem BCAA-Supplement bekommst und sogar einige mehr!

EAA vs. BCAA - was ist der Unterschied?

Der größte Unterschied zwischen EAA und BCAA ist, dass EAA alle essentiellen Aminosäuren enthält, während BCAA lediglich 3 essentielle Aminosäuren enthält. Ein Vorteil von BCAA ist aber, dass es oft hohe Dosen der Aminosäure Leucin enthält, welche am wichtigsten für die Muskelproteinsynthese zu sein scheint. Es ist jedoch immer noch ungeklärt, welche Kombination von Aminosäuren die beste ist. Eine Sache ist aber sicher: du musst genug von allen Aminosäuren haben, sowohl von essentiellen als auch nicht-essentiellen um eine optimale Muskelproteinsynthese zu erreichen 36. Eine proteinreiche und balancierte Ernährung ist mit anderen Worten das A und O für eine optimale Muskelproteinsynthese.

Willst du die größtmöglichen Effekte von Aminosäuresupplements erzielen? Dann solltest du dich für EAA entscheiden. Weil EAA alle essentiellen Aminosäuren beinhaltet, ist es ein umfassenderes Supplement als BCAA, was nur 3 der essentiellen Aminosäuren enthält. Und weißt du was? Genau deswegen haben wir bei Fitnessguru unser früheres BCAA One Amino upgegradet und Pure Amino entwickelt. Willst du mehr über EAA und Pure Amino

erfahren? Dann wirf einen Blick in unseren Artikel "Darum solltest du BCAA gegen EAA tauschen".

Zusammenfassung

Aminosäuren sind der kleinste Baustein im Protein. Diese kleinen Bausteine spielen mehrere wichtige Rollen in deinem Körper. Du brauchst 20 unterschiedliche Aminosäuren, damit dein Körper wächst und optimal funktioniert. 9 dieser Aminosäuren sind essentiell, was bedeutet, dass dein Körper sie nicht selbst herstellen kann. Du kannst natürlich auch einfach die essentiellen Aminosäuren durch deine normale Ernährung aufnehmen, aber die Forschung deutet auch an, dass es viele Vorteile durch konzentrierte Dosen von essentiellen Aminosäuren in Form von Supplements gibt. Supplements für essentielle Aminosäuren zu nehmen, kann unter anderem den Muskelabbau verhindern und das Muskelwachstum erhöhen. Es kann auch zu weniger Schmerzen beim Training und schnellerer Erholung führen. EAA beinhaltet alle wichtigen Aminosäuren, BCAA beinhaltet lediglich 3. Willst du die größtmöglichen Effekte von Aminosäuresupplements erzielen? Dann solltest du dich für EAA entscheiden.

Wenn du absolut sicher sein willst, dass du das beste und reinste EAA bekommst, dann schau dir Pure Amino an. Pure Amino enthält 100% reine Inhaltsstoffe, die dir alle essentiellen Aminosäuren liefern und deinem Training die beste Grundlage für noch bessere Ergebnisse bieten. Erhältlich sowohl in Pulverform als auch in Kapseln.

Pure Amino

Referenzen:

1. Jenkins TA, Nguyen JC, Polglaze KE, Bertrand PP. Influence of Tryptophan and Serotonin on Mood and Cognition with a Possible Role of the Gut-Brain Axis. Nutrients. 2016 Jan 20;8(1):56. doi: 10.3390/nu8010056. PMID: 26805875; PMCID: PMC4728667.

2. Markus CR, Firk C, Gerhardt C, Kloek J, Smolders GF. Effect of different tryptophan sources on amino acids availability to the brain and mood in healthy volunteers. Psychopharmacology (Berl). 2008 Nov;201(1):107-14. doi: 10.1007/s00213-008-1254-0. Epub 2008 Jul 23. PMID: 18648776.

3. Parker G, Brotchie H. Mood effects of the amino acids tryptophan and tyrosine: 'Food for Thought' III. Acta Psychiatr Scand. 2011 Dec;124(6):417-26. doi: 10.1111/j.1600-0447.2011.01706.x. Epub 2011 Apr 12. PMID: 21488845.

4. Levitan, R. D., Shen, J. H., Jindal, R., Driver, H. S., Kennedy, S. H., & Shapiro, C. M. (2000). Preliminary randomized double-blind placebo-controlled trial of tryptophan combined with fluoxetine to treat major depressive disorder: antidepressant and hypnotic effects. Journal of psychiatry & neuroscience : JPN, 25(4), 337–346.

5. Yurcheshen, M., Seehuus, M., & Pigeon, W. (2015). Updates on Nutraceutical Sleep Therapeutics and Investigational Research. Evidence-based complementary and alternative medicine : eCAM, 2015, 105256. https://doi.org/10.1155/2015/105256

6. Stoppani, J., Scheett, T., Pena, J., Rudolph, C., & Charlebois, D. (2009). 2009 international society of sports nutrition conference and expo new orleans, la, USA. 14-15 june 2009. Abstracts. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 6 Suppl 1(Suppl 1), P1–P19. https://doi.org/10.1186/1550-2783-6-s1-p1

7. Waldron M, Whelan K, Jeffries O, Burt D, Howe L, Patterson SD. The effects of acute branched-chain amino acid supplementation on recovery from a single bout of hypertrophy exercise in resistance-trained athletes. Appl Physiol Nutr Metab. 2017 Jun;42(6):630-636. doi: 10.1139/apnm-2016-0569. Epub 2017 Jan 27. PMID: 28177706.

8. Rahimi MH, Shab-Bidar S, Mollahosseini M, Djafarian K. Branched-chain amino acid supplementation and exercise-induced muscle damage in exercise recovery: A meta-analysis of randomized clinical trials. Nutrition. 2017 Oct;42:30-36. doi: 10.1016/j.nut.2017.05.005. Epub 2017 May 18. Erratum in: Nutrition. 2017 Dec 22;: PMID: 28870476.

9. Ispoglou T, King RF, Polman RC, Zanker C. Daily L-leucine supplementation in novice trainees during a 12-week weight training program. Int J Sports Physiol Perform. 2011 Mar;6(1):38-50. doi: 10.1123/ijspp.6.1.38. PMID: 21487148.

10. Ferrando AA, Paddon-Jones D, Hays NP, Kortebein P, Ronsen O, Williams RH, McComb A, Symons TB, Wolfe RR, Evans W. EAA supplementation to increase nitrogen intake improves muscle function during bed rest in the elderly. Clin Nutr. 2010 Feb;29(1):18-23. doi: 10.1016/j.clnu.2009.03.009. Epub 2009 May 5. PMID: 19419806.

11. Dillon EL, Sheffield-Moore M, Paddon-Jones D, Gilkison C, Sanford AP, Casperson SL, Jiang J, Chinkes DL, Urban RJ. Amino acid supplementation increases lean body mass, basal muscle protein synthesis, and insulin-like growth factor-I expression in older women. J Clin Endocrinol Metab. 2009 May;94(5):1630-7. doi: 10.1210/jc.2008-1564. Epub 2009 Feb 10. PMID: 19208731; PMCID: PMC2684480.

12. Dudgeon WD, Kelley EP, Scheett TP. In a single-blind, matched group design: branched-chain amino acid supplementation and resistance training maintains lean body mass during a caloric restricted diet. J Int Soc Sports Nutr. 2016 Jan 5;13:1. doi: 10.1186/s12970-015-0112-9. PMID: 26733764; PMCID: PMC4700774.

13. Blomstrand E, Eliasson J, Karlsson HK, Köhnke R. Branched-chain amino acids activate key enzymes in protein synthesis after physical exercise. J Nutr. 2006 Jan;136(1 Suppl):269S-73S. doi: 10.1093/jn/136.1.269S. PMID: 16365096.

14. Norton LE, Layman DK. Leucine regulates translation initiation of protein synthesis in skeletal muscle after exercise. J Nutr. 2006 Feb;136(2):533S-537S. doi: 10.1093/jn/136.2.533S. PMID: 16424142.

15. Jackman SR, Witard OC, Philp A, Wallis GA, Baar K, Tipton KD.Branched-Chain Amino Acid Ingestion Stimulates Muscle Myofibrillar Protein Synthesis following Resistance Exercise in Humans. Front Physiol. 2017 Jun 7;8:390. doi: 10.3389/fphys.2017.00390. PMID: 28638350; PMCID: PMC5461297.

16. Aguiar AF, Grala AP, da Silva RA, Soares-Caldeira LF, Pacagnelli FL, Ribeiro AS, da Silva DK, de Andrade WB, Balvedi MCW. Free leucine supplementation during an 8-week resistance training program does not increase muscle mass and strength in untrained young adult subjects. Amino Acids. 2017 Jul;49(7):1255-1262. doi: 10.1007/s00726-017-2427-0. Epub 2017 Apr 25. PMID: 28444456.

17. Moberg M, Apró W, Ekblom B, van Hall G, Holmberg HC, Blomstrand E. Activation of mTORC1 by leucine is potentiated by branched-chain amino acids and even more so by essential amino acids following resistance exercise. Am J Physiol Cell Physiol. 2016 Jun 1;310(11):C874-84. doi: 10.1152/ajpcell.00374.2015. Epub 2016 Apr 6. PMID: 27053525.

18. Churchward-Venne TA, Burd NA, Mitchell CJ, West DW, Philp A, Marcotte GR, Baker SK, Baar K, Phillips SM. Supplementation of a suboptimal protein dose with leucine or essential amino acids: effects on myofibrillar protein synthesis at rest and following resistance exercise in men. J Physiol. 2012 Jun 1;590(11):2751-65. doi: 10.1113/jphysiol.2012.228833. Epub 2012 Mar 25. PMID: 22451437; PMCID: PMC3424729.

19. Witard OC, Jackman SR, Breen L, Smith K, Selby A, Tipton KD. Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise. Am J Clin Nutr. 2014 Jan;99(1):86-95. doi: 10.3945/ajcn.112.055517. Epub 2013 Nov 20. PMID: 24257722.

20. Armstrong RB. Mechanisms of exercise-induced delayed onset muscular soreness: a brief review. Med Sci Sports Exerc. 1984 Dec;16(6):529-38. PMID: 6392811.

21. Kim, J., & Lee, J. (2014). A review of nutritional intervention on delayed onset muscle soreness. Part I. Journal of exercise rehabilitation, 10(6), 349–356. https://doi.org/10.12965/jer.140179

22. MacLean DA, Graham TE, Saltin B. Branched-chain amino acids augment ammonia metabolism while attenuating protein breakdown during exercise. Am J Physiol. 1994 Dec;267(6 Pt 1):E1010-22. doi: 10.1152/ajpendo.1994.267.6.E1010. PMID: 7810616.

23. Howatson G, Hoad M, Goodall S, Tallent J, Bell PG, French DN. Exercise-induced muscle damage is reduced in resistance-trained males by branched chain amino acids: a randomized, double-blind, placebo controlled study. J Int Soc Sports Nutr. 2012 Jul 12;9:20. doi: 10.1186/1550-2783-9-20. PMID: 22569039; PMCID: PMC3395580.

24. Coombes JS, McNaughton LR. Effects of branched-chain amino acid supplementation on serum creatine kinase and lactate dehydrogenase after prolonged exercise. J Sports Med Phys Fitness. 2000 Sep;40(3):240-6. PMID: 11125767.

25. Kim, D. H., Kim, S. H., Jeong, W. S., & Lee, H. Y. (2013). Effect of BCAA intake during endurance exercises on fatigue substances, muscle damage substances, and energy metabolism substances. Journal of exercise nutrition & biochemistry, 17(4), 169–180. https://doi.org/10.5717/jenb.2013.17.4.169

26. Fouré A, Bendahan D. Is Branched-Chain Amino Acids Supplementation an Efficient Nutritional Strategy to Alleviate Skeletal Muscle Damage? A Systematic Review. Nutrients. 2017 Sep 21;9(10):1047. doi: 10.3390/nu9101047. PMID: 28934166; PMCID: PMC5691664.

27. Shimomura Y, Murakami T, Nakai N, Nagasaki M, Harris RA. Exercise promotes BCAA catabolism: effects of BCAA supplementation on skeletal muscle during exercise. J Nutr. 2004 Jun;134(6 Suppl):1583S-1587S. doi: 10.1093/jn/134.6.1583S. PMID: 15173434.

28. Eley, H. L., Russell, S. T., & Tisdale, M. J. (2007). Effect of branched-chain amino acids on muscle atrophy in cancer cachexia. The Biochemical journal, 407(1), 113–120. https://doi.org/10.1042/BJ20070651

29. Louard RJ, Barrett EJ, Gelfand RA. Effect of infused branched-chain amino acids on muscle and whole-body amino acid metabolism in man. Clin Sci (Lond). 1990 Nov;79(5):457-66. doi: 10.1042/cs0790457. PMID: 2174312.

30. Busquets S, Alvarez B, Llovera M, Agell N, López-Soriano FJ, Argilés JM. Branched-chain amino acids inhibit proteolysis in rat skeletal muscle: mechanisms involved. J Cell Physiol. 2000 Sep;184(3):380-4. doi: 10.1002/1097-4652(200009)184:3<380::AID-JCP13>3.0.CO;2-F. PMID: 10911370.

31. Cordeiro, L., Rabelo, P., Moraes, M. M., Teixeira-Coelho, F., Coimbra, C. C., Wanner, S. P., & Soares, D. D. (2017). Physical exercise-induced fatigue: the role of serotonergic and dopaminergic systems. Brazilian journal of medical and biological research = Revista brasileira de pesquisas medicas e biologicas, 50(12), e6432. https://doi.org/10.1590/1414-431X20176432

32. Shimomura Y, Murakami T, Nakai N, Nagasaki M, Harris RA. Exercise promotes BCAA catabolism: effects of BCAA supplementation on skeletal muscle during exercise. J Nutr. 2004 Jun;134(6 Suppl):1583S-1587S. doi: 10.1093/jn/134.6.1583S. PMID: 15173434.

33. Meeusen R, Watson P, Hasegawa H, Roelands B, Piacentini MF. Central fatigue: the serotonin hypothesis and beyond. Sports Med. 2006;36(10):881-909. doi: 10.2165/00007256-200636100-00006. PMID: 17004850.

34. Choi S, Disilvio B, Fernstrom MH, Fernstrom JD. Oral branched-chain amino acid supplements that reduce brain serotonin during exercise in rats also lower brain catecholamines. Amino Acids. 2013 Nov;45(5):1133-42. doi: 10.1007/s00726-013-1566-1. Epub 2013 Aug 1. PMID: 23904096.

35. Newsholme EA, Blomstrand E. Branched-chain amino acids and central fatigue. J Nutr. 2006 Jan;136(1 Suppl):274S-6S. doi: 10.1093/jn/136.1.274S. PMID: 16365097.