1. Peppe dein Oatmeal auf

Findest du, dass Oatmeal langweilig und geschmacklos ist? Mische dann vielleicht mal eine Ladung Proteinpulver rein. Dann wird der Brei nicht nur leckerer, sondern auch proteinreicher. Oder warum probierst du nicht mal proteinreiche Overnightoats aus, die voll sind von nützlichen Dingen wie Kokosöl, Chiasamen und Gojibeeren?

Hast du es morgens eilig und willst dein Frühstück noch einfacher machen? Dann ist Fitnessgurus One Porridge etwas für dich. One Porridge verlangt nämlich überhaupt keine Zubereitung. Das Einzige, was du machen musst, ist heißes Wasser hinzuzugeben, ein wenig zu rühren und die Mischung dann einige Minuten stehen zu lassen und schon hast du einen Brei voll mit Protein.

2. Mache proteinreiche Smoothies und Chiapuddings

Du weißt bereits sicher, dass man wunderbar einen Löffel Proteinpulver in deinen Lieblingssmoothie mischen kann. Aber wusstest du, dass du Proteinpulver sogar dazu anwenden kannst um superleckere und nützliche Chiapuddings zu machen? Was hältst du von einem Chiapudding mit dem Geschmack von Himbeeren oder Mango? Oder warum experimentierst du nicht mit Passionsfrucht, Ananas oder Blaubeeren? Egal, welchen Geschmack du wählst: der Chiapudding ist garantiert superlecker und supernützlich!

3. Backe gesunde Desserts voll mit Protein

Mit Proteinpulver kann man tatsächlich auch gut backen. Denke aber daran, dass du deinen Teigen nicht zu viel Proteinpulver zugeben solltest. Zu viel Proteinpulver kann nämlich zu trockenen und gummiartigen Backwaren führen. Das gilt besonders, wenn du mit Whey und Kasein backst.

Zimtschnecken á la Fitnessguru

Gesunde Snickers 

Protein Pannacotta

Und weißt du was? Vergiss nicht unsere Rezeptsammlung anzuschauen. Dort sammeln wir nämlich leckere Rezepte.

4. Mach deinen eignen Eiskaffee

Willst du etwas Kaltes und Auffrischendes haben? Warum testest du nicht deinen eigenen Eiskaffee? Das ist supereinfach! Das Einzige, was du brauchst, ist ein hohe Glas, ein paar Eiswürfel, einen Espressoshot (oder zwei), 2 dl Milch nach Wahl und eine Kelle Proteinpulver. Lege die Eiswürfel in das Glas, gib den Espresso hinzu, Mische Proteinpulver und Milch in einem Shaker und Fülle das Glas und voila: schon hast du einen wohlschmeckenden Eiskaffee voll von Proteinen.

5. Mach dein eigenes Proteinmüsli

Auf der Jagd nach einem Frühstücksfavoriten? Dann solltest du unbedingt das hausgemachte Proteinmüsli von Fitnessguru ausprobieren. Das Müsli ist perfekt zum Frühstück, aber du kannst es natürlich auch als Snack oder Abendsnack mit Quark, Joghurt oder Proteinflusen essen. Oder probiere einen unserer Favoriten aus und benutze ihn als Streusel für deinen Lieblingssmoothie?

6. Genieße hausgemachtes Eis, vollgepackt mit Protein

Lust auf etwas Leckeres und Kühlendes? Was hältst du von einer Schüssel mit Luxus-Schokoeis voll von Proteinen und ohne zusätzlichen Zucker? Glaub es oder nicht: aber das gibt es wirklich! Das Einzige, was du brauchst sind gefrorene Bananen, Kakao, kaltes Wasser und Proteinpulver.

Hast du ein paar Bananen rumliegen? Schneide sie in Scheiben und gib sie in das Gefrierfach. So kannst du dieses superleckere und proteinreiche Eis in nur ein paar Stunden genießen! Denn weißt du was? In 10 Minuten ist es fertig.

7. Proteinreiches Schokolademouse 

Wie wäre es mit einer seidigen, vollmundigen Schokoladenmousse, die ausschließlich aus gesunden Zutaten hergestellt wird? Klingt das zu gut um wahr zu sein? Dann solltest du dir das anschauen: Fitnessgurus gesunde und proteinreiche Schokoladenmouse.

8. Gesunde Nachos für die Tacos am Freitag

Ja, du hast richtig gelesen. Du kannst dein Proteinpulver sogar anwenden um gesunde Nachos für Tacos am Freitag zu machen!

9. Backe proteinreiche Waffeln zum Mittag und Muffins zum Frühstück

Zu guter Letzt kannst du dein Proteinpulver anwenden um ein paar proteinreiche Ketowaffeln mit Zucchini und Käse für die Lunchbox zu machen Pder warum probierst du nicht aus Fitnessgurus leckeren Eiermuffins mit Cheddar und Parmesan zu machen?

Welches Proteinpulver sollte man zum Backen verwenden?

Man sagt, dass Kasein beim Backen besser ist, weil es bessere Eigenschaften hat als z.B. Whey. Aber aus Erfahrung wissen wir, dass man auch Whey in vielen Fällen anwenden kann. Weißt du nicht welches Proteinpulver du benutzen solltest? Probiere erst mit dem Proteinpulver zu backen, was im Rezept steht. Bist du mit dem Ergebnis nicht zufrieden? Dann probiere beim nächsten Mal einfach ein anderes aus.

Psch...! Schaue in unseren Artikel: "Whey-Proteinkonzentrat, warum Proteinisolat oder Kassein?" Was ist der Unterschied? Und welches sollte man wählen?". Dort kannst du mehr über unterschiedliche Arten von Protein erfahren.

Welchen Geschmack soll mein Pulver haben?

Unterschiedliche Geschmacksrichtungen sind in unterschiedlichen Rezepten gut. Mit anderen Worten kann es smart sein etwas über den Geschmack nachzudenken. Bist du dir unsicher, welchen Geschmack du wählen solltest? Dann empfehlen wir, dass du ein geschmacksloses Pulver wählen solltest. Zum Beispiel Fitnessgurus Personal Protein. Mit diesem Pulver bekommst du außerdem ein Proteinpulver, was speziell an deine Bedürfnisse und Wünsche angepasst ist. Besser geht's nicht, oder?

Aber... sind Proteinpulver nicht nur für diejenigen, die trainieren?

Absolut nicht! Extra Protein, egal, ob es aus Proteinpulver oder aus natürlichem Rohmaterial kommt, hat viele positive Auswirkungen, sogar, wenn du nicht trainierst.

Mehrere Studien zeugen zum Beispiel, dass eine erhöhte Einnahme von Protein einen positiven Effekt auf die Gewichtsabnahme und unseren Stoffwechsel haben kann1, 2. Mehrere Langzeitstudien zeigen auch, dass Protein ein gesundes Skelett fördert3, 4, 5. Zu guter Letzt kann Protein dazu beitragen deine Lust nach Zucker zu dämpfen, dir dabei helfen deinen Stoffwechsel und deine Fettverbrennung zu boosten und sogar dem Körper dabei helfen sich selbst nach einer Verletzung zu heilen6, 7, 8, 9, 10.

Wie viel Protein braucht man am Tag?

Laut den Ernährungsempfehlungen brauchen wir ungefähr 0,8 g Protein pro Kg Körpergewicht und Tag11. Trainierst du viel? Dann kannst du eventuell mehr brauchen! Training und körperliche Aktivität erhöhen nämlich den Proteinstoffwechsel im Körper. Fakt ist, dass Athleten empfohlen wird doppelt so viel Protein zu essen12.

Abhängig von deinem Aktivitätsniveau, solltest du mit anderen Worten etwas zwischen 0,8g -1,6g Protein pro Kilo Körpergewicht pro Tag zu dir nehmen. Bist du sehr aktiv? Dann solltest du dir den oberen Teil der Skala anschauen! Nicht so aktiv? Dann kannst du dich an den unteren Teil der Skala halten.

Zusammenfassung

Es gibt viele kreative und einfache Möglichkeiten, wie du dein Proteinpulver aufpeppen kannst. Wie wäre es mit gesunden Nachos? Einem selbstgemachten Schokoladeneis? Oder warum nicht eine proteinreiche Schokoladenmousse ohne Zuckerzusatz? Wenn du dich dafür entscheidest, dein Proteinpulver zum Backen zu verwenden, ist es jedoch wichtig, dass du nicht zu große Mengen verwendest. Sonst können deine Kuchen trocken und hart werden. Möchtest du Proteinpulver zum Kochen verwenden? Dann empfehlen wir dir, ein geschmacksneutrales Proteinpulver zu wählen.

 

Referenzen:

1. Halkjaer J, Tjønneland A, Thomsen BL, Overvad K, Sørensen TI. Intake of macronutrients as predictors of 5-y changes in waist circumference. Am J Clin Nutr. 2006;84(4):789-797. doi:10.1093/ajcn/84.4.789

2. Loenneke JP, Wilson JM, Manninen AH, Wray ME, Barnes JT, Pujol TJ. Quality protein intake is inversely related with abdominal fat. Nutr Metab (Lond). 2012;9(1):5. Published 2012 Jan 27. doi:10.1186/1743-7075-9-5

3. Bonjour JP. Dietary protein: an essential nutrient for bone health. J Am Coll Nutr. 2005;24(6 Suppl):526S-36S. doi:10.1080/07315724.2005.10719501

4. Kerstetter JE, Kenny AM, Insogna KL. Dietary protein and skeletal health: a review of recent human research. Curr Opin Lipidol. 2011;22(1):16-20. doi:10.1097/MOL.0b013e3283419441

5. Rizzoli, R. and Bonjour, J.‐P. (2004), Dietary Protein and Bone Health. J Bone Miner Res, 19: 527-531. doi:10.1359/JBMR.040204

6. Leidy HJ, Tang M, Armstrong CL, Martin CB, Campbell WW. The effects of consuming frequent, higher protein meals on appetite and satiety during weight loss in overweight/obese men. Obesity (Silver Spring). 2011;19(4):818-824. doi:10.1038/oby.2010.203

7. Johnston CS, Day CS, Swan PD. Postprandial thermogenesis is increased 100% on a high-protein, low-fat diet versus a high-carbohydrate, low-fat diet in healthy, young women. J Am Coll Nutr. 2002;21(1):55-61. doi:10.1080/07315724.2002.10719194

8. Veldhorst MA, Westerterp-Plantenga MS, Westerterp KR. Gluconeogenesis and energy expenditure after a high-protein, carbohydrate-free diet. Am J Clin Nutr. 2009;90(3):519-526. doi:10.3945/ajcn.2009.27834

9. Veldhorst MA, Westerterp KR, van Vught AJ, Westerterp-Plantenga MS. Presence or absence of carbohydrates and the proportion of fat in a high-protein diet affect appetite suppression but not energy expenditure in normal-weight human subjects fed in energy balance. Br J Nutr. 2010;104(9):1395-1405. doi:10.1017/S0007114510002060

10. Frankenfield D. Energy expenditure and protein requirements after traumatic injury. Nutr Clin Pract. 2006;21(5):430-437. doi:10.1177/0115426506021005430

11. Nordisk Ministerråd (2014). Nordic Nutrition Recommendations 2012: Integrating nutrition and physical activity. Copenhagen: Nordisk Ministerråd.

12. Stuart M. Phillips & Luc J.C. Van Loon (2011) Dietary protein for athletes: From requirements to optimum adaptation, Journal of Sports Sciences, 29:sup1, S29-S38.