Willst du dein Gehirn fit und aktiv halten? Dann solltest du unter anderem zusehen, dass du fetthaltigen Fisch, Nüsse, dunkle Schokolade, Kaffee, Eier und Orangen isst. Diese Lebensmittel sind nämlich proppenvoll mit Nährstoffen, die dir helfen können die Gesundheit deines Hirns zu boosten, dein Gedächtnis zu verbessern und dich fröhlicher zu machen. Willst du mehr erfahren? In diesem Artikel schauen wir uns 8 Powerfoods genauer an, die dir helfen können dein Gehirn zu boosten.

1. Fettiger Fisch toppt die Liste der Lebensmittel, die das Hirn boosten

Du weißt wahrscheinlich bereits, dass Fisch im Allgemeinen mehrere positive Auswirkungen auf unsere Gesundheit haben kann. Aber wusstest du, dass fettiger Fisch ein richtiger Powerboost für dein Hirn sein kann? Fettiger Fisch, wie z.B. Lachs und Makrele, sind nämlich eine ausgezeichnete Quelle für Omega 3. Und dass du genug Omega 3 zu dir nimmst, ist sogar extrem wichtig für eine optimale Hirnfunktion 1 2.  Ungefähr 60% deines Gehirns bestehen nämlich aus Fett und ungefähr die Hälfte dieses Fettes ist vom Typ Omega 3 1. Außerdem braucht man Omega 3, damit dein Hirn sowohl Gehirnzellen als auch Nervenzellen aufbaut.

Und dass du genug Omega 3 zu dir nimmst, ist sogar extrem wichtig für eine optimale Hirnfunktion.

Und weißt du was? Eine Studie aus den USA zeigt, dass Menschen, die regelmäßig gegrillten oder gekochten Fisch essen einen höheren Anteil grauer Masse in ihren Gehirnen haben. In dieser grauen Masse findet man die meisten der Nervenzellen, welche deine Beschlussfähigkeit, dein Gedächtnis und deine Gefühle beeinflussen 3. Es gibt auch Studien, die andeutet, dass zu wenig Omega 3 eine Verbindung mit Lernschwierigkeiten und Depression hat 4 5.

2. Kaffee boostet deine Energie und deine Stimmung

Coffee

Beginnst du den Tag immer mit einer Tasse Kaffee? Dann können wir dich glücklich machen und sagen, dass Kaffee tatsächlich richtig gut für dich ist. Denn weißt du was? Im Kaffee gibt es nicht nur reichlich Koffein, sondern auch jede Menge Antioxidantien. Koffein und Antioxidantien sind wie Leckerchen für dein Hirn. Du weißt ja wahrscheinlich bereits, dass Koffein einen auffrischenden Effekt hat, aber wusstest du, dass das daher kommt, dass Koffein Adenosin blockiert, ein chemischer Botenstoff, der dich müde macht 8 9 10

Bist du meist genervt und mies gelaunt, bevor du deinen morgendlichen Kaffee bekommen hast? Glaub es oder nicht, aber das ist gar nicht so komisch. Studien zeigen nämlich, dass Koffein eine Menge Botenstoffe boosten kann, die uns wohltun, wie z.B. Serotonin 6. Und: es gibt sogar Studien die zeigen, dass Koffein dazu beitragen kann deine Konzentration zu fördern 7.

3. Dunkle Schokolade kann dein Gedächtnis verbessern

Ja, du hast richtig gelesen! Dunkle Schokolade ist tatsächlich Powerfood für dein Hirn! Dunkle Schokolade ist nämlich proppenvoll von hirnstärkenden Nährstoffen, wie Flavonoiden, Koffein und Antioxidantien.

Die Flavonoide in der Schokolade werden in den Bereichen des Hirns gesammelt, die das Lernen und das Gedächtnis steuern. Forscher meinen darum, dass diese Nährstoffe nicht nur dein Gedächtnis verbessern können, sondern auch altersbedingten mentalen Abbau bremsen können 11 12 13 14.  Fakt ist, dass es sogar Studien gibt, die das bestätigen 15 16 17.  Eine Studie aus Australien zeigt z.B., dass die Personen, die regelmäßig Schokolade gegessen haben, besser in einer Reihe geistiger Aufgaben abschnitten, inklusive Gedächtnisaufgaben, als Personen, die selten Schokolade gegessen haben 15.

Aber das war noch nicht alles! Es gibt nämlich sogar wissenschaftliche Beweise dafür, dass man tatsächlich glücklich vom Schokoladeessen wird 18. Es ist doch immer noch unklar, ob der Inhalt der Schokolade uns glücklich macht oder ob wir einfach nur glücklich werden, weil Schokolade so gut schmeckt 18.

4. Blaubeeren schützen vor antioxidativem Stress

Blueberries

Blaubeeren (und andere intensiv gefärbte Beeren) beinhalten Anthocyanen, eine Gruppe von pflanzlichen Verbindungen mit antioxidativen und entzündungshemmenden Effekten 19. Und wie du vielleicht bereits weißt, schützen uns Antioxidantien vor oxidativem Stress und Entzündungen, welche die Alterung des Gehirns vorantreiben 19.  Es hat sich sogar gezeigt, dass ein Teil der Antioxidantien in Blaubeeren im Hirn gesammelt wird und dabei helfen kann, die Kommunikation zwischen den Hirnzellen zu verbessern 19 20.

Tierstudien deuten außerdem an, dass Blaubeeren zu einem verbesserten Gedächtnis beitragen können und vielleicht sogar den Verlust des Kurzzeitgedächtnisses verzögern können 21 22 23.  Blaubeeren sind mit anderen Worten eine nordische Superbeere!

5. Brokkoli hilft dabei dein Gehirn zu schützen

Brokkoli ist voll von pflanzlichen Verbindungen und auch Antioxidantien 24. Außerdem beinhaltet Brokkoli eine große Menge Vitamin K. Fakt ist, dass eine Portion Brokkoli (91g) mehr als 100% des empfohlenen Tagesbedarfs an Vitamin K deckt. Vitamin K wiederum ist wichtig um sogenannte Sphingolipide zu bilden, eine Art Fett, wovon es eine ganze Menge in deinem Gehirn gibt 25. Einige Studie an Senioren zeigen auch, dass Vitamin K unter anderem das Gedächtnis verbessern kann 26 27.

Zu guter Letzt beinhaltet Brokkoli eine Menge Substanzen, die entzündungshemmend wirken und einen antioxidativen Effekt haben. Diese Substanzen helfen wiederum dein Hirn zu schützen 28.

6.Nüsse tragen zu einer Verbesserung vieler Hirnfunktionen bei

Nuts

Die Forschung zeigt, dass Nüsse dazu beitragen können dein Herz zu stärken... aber warte mal… was hat das Herz mit der Sache zu tun? Ja, es ist tatsächlich so, dass Studien zeigen, dass ein starkes und gesundes Herz mit einem gesunden Hirn zusammenhängt 29 30. Aber das war noch nicht alles. Eine Studie von 2014 zeigt tatsächlich, dass Nüsse nicht nur die Kognition deines Hirns verbessern können. Dort zeigt sich, dass Nüsse die Fähigkeit des Hirns Dinge aufzunehmen, zu speichern, zu bearbeiten und Informationen abzurufen, verbessern können. Studien zeigen auch, dass Nüsse dein Gehirn fit halten können 31.

Mehrere dieser Nährstoffe in Nüssen, wie das gesunde Fett, Antioxidantien und Vitamin E scheinen die Erklärung für die positiven Effekte von Nüssen auf das Hirn zu sein 32 33. Vitamin E schützt zum Beispiel die Zellmembran vor freien Radikalen, was dabei hilft dein Hirn gesund und munter zu halten 34 35 36.

Und weißt du was? Alle Nüsse sind gut, aber Walnüsse sind besonders gut! Walnüsse beinhalten nämlich eine ganze Menge Omega 3 37. Und wir haben ja schon in diesem Artikel festgestellt, dass Omega 3 richtig gut fürs Hirn ist.

7. Orangen helfen dabei dein Hirn vor freien Radikalen zu schützen

Dass du genug Vitamin C bekommst, ist wichtig für das Wohlbefinden deines Gehirns. Vitamin C ist nämlich ein starkes Antioxidans, was dabei hilft dein Gehirn vor freien Radikalen zu schützen.  Studien zeigen außerdem, dass Vitamin C dabei helfen kann dein Hirn gesund und wach zu halten, wenn du älter wirst 39 40.

Genug Vitamin C zu bekommen ist tatsächlich ganz einfach. Fakt ist, dass du durch den Verzehr einer einzigen Orange den kompletten Tagesbedarf an Vitamin C erhalten kannst.

Und weißt du was? Genug Vitamin C zu bekommen ist tatsächlich ganz einfach. Fakt ist, dass du durch den Verzehr einer einzigen Orange den kompletten Tagesbedarf an Vitamin C erhalten kannst 38. Magst du keine Orangen? Dann probiere Paprika, Guave, Erdbeeren oder Tomaten. Die enthalten auch jede Menge Vitamin C 41.

8. Eier enthalten Nährstoffe, die dein Hirn boosten

Eggs

Eier sind eine hervorragende Quelle für viele der Nährstoffe, welche für die Gesundheit des Hirns verantwortlich sind. Inklusive Vitamin B6, B12, Folsäure und Cholin 42. Cholin ist ein wichtiger Nährstoff, welcher im Körper benutzt wird um Acetylcholin zu produzieren, ein Botenstoff, der dabei hilft deine Stimmung und dein Gedächtnis zu regulieren 43 44. Die empfohlene Tagesmenge an Cholin ist 425 mg für Frauen und 550 mg für Männer. Aber Fakt ist, dass viele zu wenig Cholin zu sich nehmen. Die Lösung? Iss mehr Eier! Ein einziges Ei beinhaltet nämlich 112 mg Cholin 43.

Aber Fakt ist, dass viele zu wenig Cholin zu sich nehmen. Die Lösung? Iss mehr Eier!

Die B-Vitamine in Eiern spielt auch eine wichtige Rolle, wenn es um die Gesundheit des Hirns geht. Sie helfen nämlich nicht nur dabei dein Gehirn gesund zu halten, wenn du älter wirst 45. Es gibt auch eine Verbindung zwischen B-Vitaminen, Folsäure und B12 und Depressionen 46. Außerdem ist Vitamin B12 dafür zuständig das Zuckerniveau im Hirn zu regulieren 46.

Fazit

Willst du dein Gehirn fit und aktiv halten? Dann solltest du unter anderem fetthaltigen Fisch, Nüsse, dunkle Schokolade, Kaffee, Eier und Orangen essen. Diese Lebensmittel sind nämlich proppenvoll mit Nährstoffen, die dir helfen können die Gesundheit deines Hirns zu boosten, dein Gedächtnis zu verbessern und dich fröhlicher zu machen. Omega 3, was du unter anderem in fettigem Fisch und Wahlnüssen zu finden ist, ist z.B. extrem wichtig für die optimale Funktion deines Gehirns. Vitamin C, wovon es viel in Orangen gibt, und Vitamin E, wovon es viel in Nüssen gibt, hilft dabei dein Hirn vor freien Radikalen zu schützen, was dazu beiträgt dein Hirn gesund und munter zu halten. Zu guter Letzt haben wir Kaffee und dunkle Schokolade, welche deine Energie, dein Gedächtnis und deine Stimmung boosten können.

Referenzen: 

1. Wysoczański T, Sokoła-Wysoczańska E, Pękala J, et al. Omega-3 Fatty Acids and their Role in Central Nervous System - A Review. Curr Med Chem. 2016;23(8):816-831. doi:10.2174/0929867323666160122114439

2.Rathod R, Kale A, Joshi S. Novel insights into the effect of vitamin B₁₂ and omega-3 fatty acids on brain function. J Biomed Sci. 2016;23:17. Published 2016 Jan 25. doi:10.1186/s12929-016-0241-8

3. Raji CA, Erickson KI, Lopez OL, et al. Regular fish consumption and age-related brain gray matter loss. Am J Prev Med. 2014;47(4):444-451. doi:10.1016/j.amepre.2014.05.037

4. Rathod R, Kale A, Joshi S. Novel insights into the effect of vitamin B₁₂ and omega-3 fatty acids on brain function. J Biomed Sci. 2016;23:17. Published 2016 Jan 25. doi:10.1186/s12929-016-0241-8

5. Lin PY, Su KP. A meta-analytic review of double-blind, placebo-controlled trials of antidepressant efficacy of omega-3 fatty acids. J Clin Psychiatry. 2007;68(7):1056-1061. doi:10.4088/jcp.v68n0712 

6. Ruxton, C.H.S. (2008), The impact of caffeine on mood, cognitive function, performance and hydration: a review of benefits and risks. Nutrition Bulletin, 33: 15-25. doi:10.1111/j.1467-3010.2007.00665.x

7. Brice CF, Smith AP. Effects of caffeine on mood and performance: a study of realistic consumption. Psychopharmacology (Berl). 2002;164(2):188-192. doi:10.1007/s00213-002-1175-2

8. Ribeiro JA, Sebastião AM. Caffeine and adenosine. J Alzheimers Dis. 2010;20 Suppl 1:S3-S15. doi:10.3233/JAD-2010-1379

9. Huang ZL, Zhang Z, Qu WM. Roles of adenosine and its receptors in sleep-wake regulation. Int Rev Neurobiol. 2014;119:349-371. doi:10.1016/B978-0-12-801022-8.00014-3

10.Huang ZL, Urade Y, Hayaishi O. The role of adenosine in the regulation of sleep. Curr Top Med Chem. 2011;11(8):1047-1057. doi:10.2174/156802611795347654

11.Sokolov AN, Pavlova MA, Klosterhalfen S, Enck P. Chocolate and the brain: neurobiological impact of cocoa flavanols on cognition and behavior. Neurosci Biobehav Rev. 2013;37(10 Pt 2):2445-2453. doi:10.1016/j.neubiorev.2013.06.013

12.Fernell M, Swinton C, Lukowiak K. Epicatechin, a component of dark chocolate, enhances memory formation if applied during the memory consolidation period [published correction appears in doi: 10.1242/jeb.130765]. Commun Integr Biol. 2016;9(4):e1205772. Published 2016 Jul 27. doi:10.1080/19420889.2016.1205772

13.Grassi D, Socci V, Tempesta D, et al. Flavanol-rich chocolate acutely improves arterial function and working memory performance counteracting the effects of sleep deprivation in healthy individuals. J Hypertens. 2016;34(7):1298-1308. doi:10.1097/HJH.0000000000000926

14.Knezevic B, Komatsuzaki Y, de Freitas E, Lukowiak K. A flavanoid component of chocolate quickly reverses an imposed memory deficit. J Exp Biol. 2016;219(Pt 6):816-823. doi:10.1242/jeb.130765

15. Crichton GE, Elias MF, Alkerwi A. Chocolate intake is associated with better cognitive function: The Maine-Syracuse Longitudinal Study. Appetite. 2016;100:126-132. doi:10.1016/j.appet.2016.02.010

16. Crichton GE, Elias MF, Alkerwi A. Chocolate intake is associated with better cognitive function: The Maine-Syracuse Longitudinal Study. Appetite. 2016;100:126-132. doi:10.1016/j.appet.2016.02.010

17. Field DT, Williams CM, Butler LT. Consumption of cocoa flavanols results in an acute improvement in visual and cognitive functions. Physiol Behav. 2011;103(3-4):255-260. doi:10.1016/j.physbeh.2011.02.013

18. Meier BP, Noll SW, Molokwu OJ. The sweet life: The effect of mindful chocolate consumption on mood. Appetite. 2017;108:21-27. doi:10.1016/j.appet.2016.09.018

19. Subash, S., Essa, M. M., Al-Adawi, S., Memon, M. A., Manivasagam, T., & Akbar, M. (2014). Neuroprotective effects of berry fruits on neurodegenerative diseases. Neural regeneration research, 9(16), 1557–1566. https://doi.org/10.4103/1673-5374.139483

20. Willis LM, Shukitt-Hale B, Joseph JA. Recent advances in berry supplementation and age-related cognitive decline. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2009;12(1):91-94. doi:10.1097/MCO.0b013e32831b9c6e

21.Krikorian, R., Shidler, M. D., Nash, T. A., Kalt, W., Vinqvist-Tymchuk, M. R., Shukitt-Hale, B., & Joseph, J. A. (2010). Blueberry supplementation improves memory in older adults. Journal of agricultural and food chemistry, 58(7), 3996–4000. https://doi.org/10.1021/jf9029332

22. Krikorian R, Shidler MD, Nash TA, et al. Blueberry supplementation improves memory in older adults. J Agric Food Chem. 2010;58(7):3996-4000. doi:10.1021/jf9029332

23.Devore EE, Kang JH, Breteler MM, Grodstein F. Dietary intakes of berries and flavonoids in relation to cognitive decline. Ann Neurol. 2012;72(1):135-143. doi:10.1002/ana.23594

24.Vasanthi HR, Mukherjee S, Das DK. Potential health benefits of broccoli- a chemico-biological overview. Mini Rev Med Chem. 2009;9(6):749-759. doi:10.2174/138955709788452685

25.Nutritiondata. n.d. Broccoli, Raw Nutrition Facts & Calories. [online] Available at: [Accessed 10 September 2020].

26.Soutif-Veillon A, Ferland G, Rolland Y, et al. Increased dietary vitamin K intake is associated with less severe subjective memory complaint among older adults. Maturitas. 2016;93:131-136. doi:10.1016/j.maturitas.2016.02.004

27.Presse N, Belleville S, Gaudreau P, et al. Vitamin K status and cognitive function in healthy older adults. Neurobiol Aging. 2013;34(12):2777-2783. doi:10.1016/j.neurobiolaging.2013.05.031

28.Khalaj, L., Nejad, S. C., Mohammadi, M., Sarraf Zadeh, S., Pour, M. H., Ashabi, G., Khodagholi, F., & Ahmadiani, A. (2013). Assessing competence of broccoli consumption on inflammatory and antioxidant pathways in restraint-induced models: estimation in rat hippocampus and prefrontal cortex. BioMed research international, 2013, 590379. https://doi.org/10.1155/2013/590379

29.O'Brien, J., Okereke, O., Devore, E., Rosner, B., Breteler, M., & Grodstein, F. (2014). Long-term intake of nuts in relation to cognitive function in older women. The journal of nutrition, health & aging, 18(5), 496–502. https://doi.org/10.1007/s12603-014-0014-6

30.Stephan, B. C., Matthews, F. E., Khaw, K. T., Dufouil, C., & Brayne, C. (2009). Beyond mild cognitive impairment: vascular cognitive impairment, no dementia (VCIND). Alzheimer's research & therapy, 1(1), 4. https://doi.org/10.1186/alzrt4

31.Pribis P, Shukitt-Hale B. Cognition: the new frontier for nuts and berries. Am J Clin Nutr. 2014;100 Suppl 1:347S-52S. doi:10.3945/ajcn.113.071506

32.Perkins AJ, Hendrie HC, Callahan CM, et al. Association of antioxidants with memory in a multiethnic elderly sample using the Third National Health and Nutrition Examination Survey. Am J Epidemiol. 1999;150(1):37-44. doi:10.1093/oxfordjournals.aje.a009915

33.Vinson JA, Cai Y. Nuts, especially walnuts, have both antioxidant quantity and efficacy and exhibit significant potential health benefits. Food Funct. 2012;3(2):134-140. doi:10.1039/c2fo10152a

34.Morris MC, Evans DA, Bienias JL, Tangney CC, Wilson RS. Vitamin E and cognitive decline in older persons. Arch Neurol. 2002;59(7):1125-1132. doi:10.1001/archneur.59.7.1125

35.La Fata G, Weber P, Mohajeri MH. Effects of vitamin E on cognitive performance during ageing and in Alzheimer's disease. Nutrients. 2014;6(12):5453-5472. Published 2014 Nov 28. doi:10.3390/nu6125453

36.Mocchegiani E, Costarelli L, Giacconi R, et al. Vitamin E-gene interactions in aging and inflammatory age-related diseases: implications for treatment. A systematic review. Ageing Res Rev. 2014;14:81-101. doi:10.1016/j.arr.2014.01.001

37.Shibu M. Poulose, Marshall G. Miller, Barbara Shukitt-Hale, Role of Walnuts in Maintaining Brain Health with Age, The Journal of Nutrition, Volume 144, Issue 4, April 2014, Pages 561S–566S, https://doi.org/10.3945/jn.113.184838

38.Nutritiondata. n.d. Oranges, Raw, All Commercial Varieties Nutrition Facts & Calories. [online] Available at: [Accessed 9 September 2020].

39.Hansen, S. N., Tveden-Nyborg, P., & Lykkesfeldt, J. (2014). Does vitamin C deficiency affect cognitive development and function?. Nutrients, 6(9), 3818–3846. https://doi.org/10.3390/nu6093818

40.Harrison F. E. (2012). A critical review of vitamin C for the prevention of age-related cognitive decline and Alzheimer's disease. Journal of Alzheimer's disease : JAD, 29(4), 711–726. https://doi.org/10.3233/JAD-2012-111853

41.Nutritiondata. n.d. Foods Highest In Vitamin C. [online] Available at: [Accessed 9 September 2020].

42.Nutritiondata. n.d. Egg, Whole, Cooked, Hard-Boiled Nutrition Facts & Calories. [online] Available at: [Accessed 8 September 2020].

43.Institute of Medicine (US) Standing Committee.(1998). Dietary Reference Intakes For Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, And Choline

44.Zeisel SH, da Costa KA. Choline: an essential nutrient for public health. Nutr Rev. 2009;67(11):615-623. doi:10.1111/j.1753-4887.2009.00246.x

45.Smith AD, Smith SM, de Jager CA, et al. Homocysteine-lowering by B vitamins slows the rate of accelerated brain atrophy in mild cognitive impairment: a randomized controlled trial. PLoS One. 2010;5(9):e12244. Published 2010 Sep 8. doi:10.1371/journal.pone.0012244

46.Kennedy D. O. (2016). B Vitamins and the Brain: Mechanisms, Dose and Efficacy--A Review. Nutrients, 8(2), 68. https://doi.org/10.3390/nu8020068