7 effektive Wege, Dein Training zu maximieren

7 effektive Wege, Dein Training zu maximieren

January 2017

Hast Du Probleme damit, Fett zu verlieren oder Muskeln aufzubauen?Oder willst du das Beste aus Deinem Training herausholen? Wenn ja, gib Deinen Workouts und Deiner Diät ein Makeover! Was Du isst und wie Du trainierst beeinflusst Deine Ergebnisse. Deshalb ist es wichtig, dass Du beides ständig den Fortschritten Deines Körpers in Richtung Deines Ziels anpasst.  Ob Du nun Muskeln aufbauen oder Gewicht verlieren willst, beides erfordert Anstrengung und Entschlossenheit ohne Ausnahmen.

Bereit, es zu probieren? Hier sind sieben Wege, Dein Training zu verbessern, damit Du Deine Ziele erreichst

1. Setze realistische Ziele
Der erste Schritt ist, zu entscheiden, was Du von Deinem Training erwartest. Willst Du Gewicht verlieren, Muskeln aufbauen oder einfach nur fit bleiben? Wenn Dein Ziel ist, schlanker zu werden, entscheide genau, wie viel Du abnehmen willst und setze eine Frist.

Gehe sicher, dass Deine Ziele erreichbar, realistisch und zeitgebunden sind. Schreibe auf, was Du erreichen willst, kreiere einen Zeitplan und halte ihn ein. Sei ehrgeizig, aber realistisch. Schlaue Zielsetzungen können Dich motivieren und die Chance auf Erfolg steigern.

2. Hab einen Plan
Als nächstes entscheidest Du, wie Du Deine Ziele erreichen willst. Erstelle eine Trainingsroutine, die zu Deinem Alltag passt und sei auch hier realistisch. Wenn Du einen stressigen Zeitplan hast, kannst Du vielleicht nicht sechsmal pro Woche ins Fitnessstudio gehen, aber Du kannst drei oder vier Workouts schaffen.

Abhängig von Deinen Vorlieben kannst Du entweder ein oder zwei Muskelgruppen pro Training trainieren, oder ein komplettes Körpertraining machen. Die meisten Athleten entscheiden sich für ein geteiltes Training, zum Beispiel Rücken und Bizeps, Schultern und Arme, Beine und Bauch. Du kannst Dein Training auch in Ober- und Unterkörper aufteilen, gefolgt von HIIT. Bevor Du ins Fitnessstudio gehst, solltest Du wissen, welche Übungen Du machen, wie viele Wiederholungen und welche Muskeln Du trainieren willst.

3. Trainiere schlau
Ob Du Gewicht verlieren oder Muskeln aufbauen willst, Du solltest Dich auf große, zusammenhängende Übungen konzentrieren. Multi-Gelenkübungen wie Bankdrücken, Kreuzheben, Squads und Liegestütze trainieren fast jeden Muskel in Deinem Körper und regen den Stoffwechsel an. Idealerweise sollte Dein Training zu 70% aus solchen Übungen bestehen. Wenn Du nicht bereits sehr muskulös bist, ist es nicht nötig, sich auf einzelne Muskelgruppen zu konzentrieren.

Zusammenhängende Übungen können Dir helfen, auf mehr als einem Weg fit zu werden. Sie verbessern nicht nur Deinen Stoffwechsel, sondern stärken Deinen Bauch und erhöhen die Produktion anabolischer Hormone. Dein Körper produziert mehr Testosteron und HGH (human growth hormone), was es einfacher macht, Fett zu verbrennen und Muskeln aufzubauen. Zusätzlich machen sie Dich allgemein Stärker und verbessern Deine Fitness.

4. Schwer heben
Entgegen aller Behauptungen macht es Dich nicht sperriger, schwere Gewichte zu stemmen. Wenn Du nicht tonnenweise Kalorien isst oder Steroide nimmst, ist es unwahrscheinlich "zu breit" zu werden.

Wenn es so einfach wäre, würde jeder wie ein professioneller Bodybuilder mit muskulösem Bauch und riesigen Oberarmen aussehen. Krafttraining formt Deine Muskeln, verbrennt Fett und verbessert Deinen Körper.

Wenn Du nur mit leichten Gewichten trainierst, wirst Du irgendwann keine Fortschritte mehr machen. Für gute Resultate musst Du Deinen Körper immer herausfordern, indem Du schwerer stemmst, neue Übungen machst oder die Anzahl an Wiederholungen erhöhst. In der Fittnes und im Bodybuilding ist dieses Konzept als progressive Überladung bekannt und bedeutet, die Andprüche an den Körper während des Trainings zu erhöhen, um konstant Fortschritte zu machen. Starte mit leichten Gewichten und füge dann schwerere hinzu. Achte auf Deine Form, um Verletzungen zu vermeiden und die besten Ergebnisse zu erzielen.

5. Ersetze Cardio durch HIIT
Minute für Minute ist HIIT effektiver als Cardio, wenn Du Fett verbrennen willst. Auch bekannst als high-intensity-interval training wechselt es zwischen kurzen, intensiven Übungen und Pausen oder weniger intensiven Übungen. Es verbrennt mehr Kalorien als jede andere Trainingsform, während es die Muskeln schont. Steady-State Cardio verbrennt wiederum Fett und Muskelgewebe. Es sorgt auch für Müdigkeit, verschlechtert den Stoffwechsel und beeinflusst Deinen Fortschritt.

Mit high-intensity intervals bekommst Du bessere Resultate in kürzerer Zeit. HIIT verbessert die Herz-Lungen-Funktion und hält Deinen Körper in einem anabolen Zustand, der gut für die Fettverbrennung und das Muskelwachstum ist.

Wenn Du nach dieser Methode trainierst, verbrennst Du während und nach dem Training Kalorien. Alles was Du brauchst sind drei wöchentliche Trainings, je 10-20 Minuten. Bist Du etwas übergewichtig, kannst Du nach dem HIIT ebenfalls 10-15 Minuten Cardio machen, um mehr Fett zu verbrennen.

6. Iss für Deine Ziele
Deine Essgewohnheiten haben direkten Einfluss auf Dein Training und Deine Fortschritte. Isst Du zu wenig, wirst Du Muskeln verlieren und keine Energie für ein intensives Training haben. Iss zu viel und Du wirst zunehmen. Wenn Du einkaufst, solltest Du Dich auf die drei Makronährstoffe konzentrieren - Proteine, Kohlenhydrate und Fett. Kaufe kein Essen mit leeren Kalorien.

Fülle Deinen Teller mit mageren Eiweißen wie Geflügel, Rindfleisch, Eiern und Hüttenkäse. Nimm Deine Fette von Lachs, Thunfisch, Avokado, Sardinen, Makrelen und pflanzlichen Ölen. Nimm vor und nach dem Training gute Kohlenhydrate zu Dir, zum Beispiel Vollkorn, dunkles Blattgemüse und Früchte mit wenig Zucker. Um Gewicht zu verlieren musst Du Deine tägliche Kalorienzufuhr verringern, mehr Proteine essen und weniger Kohlenhydrate. Um Muskeln aufzubauen musst Du mehr Proteine und Kohlenhydrate zu Dir nehmen und mehr Kalorien essen, als Du verbrennst.

7. Nimm Zusätze
Sportzusätze können Deinen Fortschritt beschleunigen und Dich Deinen Zielen näherbringen. Abhängig von Deinen Bedürfnissen kannst Du Molkeproteinpulver, Aminosäuren, BCAAs oder Fettverbrenner verwenden. Ziehe ebenfalls einen Zusatz in Betracht, den Du vor dem Training einnimmst, zum Beispiel ONE PWO, um Dir Energie zu geben und Dein Training zu verbessern. Ein solcher qualitativ guter Zusatz verbessert zudem Deine Konzentration, Fettverbrennung und regt Deinen Stoffwechsel an. Er kann zudem helfen, sich schneller vom Training zu erholen und reduziert Muskelermüdung.

Jetzt wo Du weißt, wie Du Deine Ziele erreichst, erstelle Deinen Diät- und Fitnessplan! Sei konsequent, trainiere hart und die Ergebnisse kommen.

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