Kreatin. PWO. Proteinpulver und BCAA. Es gibt unbestreitbar eine große Anzahl von Nahrungsergänzungsmitteln für uns Fitness-Enthusiasten. Aber...wofür können die verschiedenen Produkte verwendet werden? Und wozu sind sie wirklich gut? In diesem Artikel stellen wir 5 der gebräuchlichsten Nahrungsergänzungsmittel für körperliche Aktivität vor und gehen darauf ein, wozu sie verwendet werden und welche Wirkung sie haben.

 

1. Eiweißpulver - ein einfacher und effektiver Weg für Eiweiß nach dem Training

proteinpulver

Eiweißpulver ist ein guter, alter Bekannter, und dafür gibt es einen Grund. Es ist der schnellste und einfachste Weg, um nach einem harten Training die benötigten Eiweiße zu erhalten. Aber warum sind diese so wichtig?

Weil unsere Ernährung eine Schlüsselrolle spielt, sowohl wenn es um Ergebnisse geht als auch um die Erholung8. Wenn du dich ausruhst und die richtige Ernährung zu dir nimmst, hilfst du dem Körper, sich wiederaufzubauen und stärker zu werden! Wenn du zu Beginn der Erholungsphase viel Eiweiß zu dir nimmst, erhöhst du deine Chancen, für das nächste Training bessere Leistungen zu erbringen8.

Willst auch du sicherstellen, dass du nach dem Training die Eiweiße bekommst, die du brauchst? Hier im Fitnessguru findest du alles von whey über isolate bis hin zu casein alles von grasenden Weidekühen und in vielen köstlichen Geschmacksrichtungen.

Aber wie viel Eiweiß brauchst du wirklich? Und was solltest du bei der Auswahl von Eiweißpulver beachten? Viel mehr darüber kannst du in dem Artikel lesen: “Wie wählt man das richtige Eiweißpulver?”.

 

2. Kreatin - für diejenigen, die ihre Muskelmasse vergrößern wollen

training

Viele Arten von Supplements haben ähnliche Wirkungen. Kreatin gehört nicht dazu. Kreatin ist das am besten untersuchte Nahrungsergänzungsmittel und gilt als das absolut beste Nahrungsergänzungsmittel zur Erhöhung der Muskelmasse21 22. Wenn du deine Muskelmasse vergrößern, stärker werden und beim Sport bessere Leistungen erbringen willst, solltest du dir Kreatin genauer ansehen.

Mehrere Studien zeigen, dass Kreatin u.a. zu besseren Ergebnissen beim Sprinten, Springen, Schwimmen, Radfahren und Fussball führen kann1 2 3 4 5 6. Tatsächlich kann eine kurzfristige Einnahme von Kreatin die Leistungsfähigkeit um bis zu 15% verbessern. Es kann mehrere Monate oder vielleicht Jahre dauern, um allein durch Training die gleichen Ergebnisse zu erzielen7.

Bist du neugierig geworden? Werfe einen Blick auf Fitnessgurus Pure Creatin. Jede Kapsel enthält 100% Creapure® - das absolut reinste und wirksamste Kreatin auf dem Markt!

Möchtest du mehr über Kreatin und seine Anwendung erfahren? Werfe einen Blick auf unseren Artikel: “Deshalb solltest du dein Creatin durch Creapure® ersetzen”.

 

3. BCAAs - Wirken dem Verlust von Muskelmasse entgegen

Einige Studien haben gezeigt, dass BCAAs das Muskelwachstum stimulieren, dem Verlust von Muskelmasse entgegenwirken und den Muskelkater nach dem Training verringern8 9 10 11 12.

Auf diese Weise tragen sie zu einer schnelleren und effektiveren Erholung bei13 14. Und wir müssen sie tatsächlich durch unsere Ernährung aufnehmen, da unser Körper sie nicht selbst bildet.

Die kleinsten Bausteine des Proteins heißen Aminosäuren. Es gibt insgesamt 20 Aminosäuren, von denen 9 die so genannten essenziellen Aminosäuren sind. Sie werden so genannt, weil wir sie über unsere Ernährung aufnehmen müssen. Und 3 der 9 essenziellen Aminosäuren sind so genannte verzweigtkettige Aminosäuren: Leucin, Isoleucin und Valin. Es sind diese drei Aminosäuren, die Bestandteil des beliebten Supplement BCAA sind.

BCAA-Produkte enthalten oft wenige Kalorien. Daher können sie eine gute Alternative zu Eiweißpulver sein, wenn man Gewicht verlieren möchte.

 

Wir haben ein BCAA entwickelt, das völlig frei von Zucker und Kohlenhydraten ist und bis zu 92,4% Aminosäuren enthält. Schau dir hier One Amino an. Darüber hinaus hat es einen geringen Kaloriengehalt (nur 48 kcal / Portion) und schmeckt wunderbar! Durch unseren natürlichen Herstellungsprozess erhältst du alle konzentrierten BCAAs, die du benötigst - ganz ohne tierische Produkte.

 

4. PWO - wenn du einen Kick brauchst

PWO

Brauchst du etwas zusätzliche Energie für das heutige Training? Fühlst du dich nicht mehr ganz so fit wie früher? Dann könnte PWO das Richtige für dich sein. PWO, auch Pre-Workout genannt, ist ein Supplement, das dir mehr Energie gibt und deine Leistung während des Trainings verbessern soll. PWO kommt normalerweise in Pulverform, das sich in Wasser auflöst und vor dem Training getrunken wird. Koffein, Aminosäuren, B-Vitamine und Kreatin sind häufige Inhaltsstoffe, die in vielen PWOs enthalten sind. Es gibt eine Vielzahl von Varianten, und der Inhalt kann stark variieren.

Fitnessgurus One PWO® ist in drei köstlichen Geschmacksrichtungen erhältlich und enthält nur sorgfältig ausgewählte Inhaltsstoffe. Hierin findest du u.a. die Aminosäuren L-Arginin und L-Citrullin, die zur Produktion von Stickstoffmonoxid im Körper nützlich sind. Stickstoffmonoxid hilft unseren Blutgefäßen, sich zu entspannen und den Blutfluss zu verbessern. Mehrere Studien zeigen, dass diese Inhaltsstoffe den Transport von Sauerstoff und Nährstoffen zu den Muskeln verbessern, was zur Steigerung deiner Leistungsfähigkeit beitragen kann15

Unser One PWO® enthält auch Koffein, von dem bekannt ist, dass es unsere Aufmerksamkeit, unser Gedächtnis, unser körperliches Leistungsniveau und unseren Stoffwechsel verbessert16 17.

Bist du allergisch gegen Gluten oder Laktose? Kein Problem! One PWO® ist vegan und völlig frei von Laktose und Gluten.

 

5. Fischöl - weniger Schmerzen und mehr Bewegung

Und nicht zuletzt haben wir Fischöl. Die überwiegende Mehrheit von uns

assoziiert Fischöl wahrscheinlich mit Omega-3-Fettsäuren. Die meisten von wissen auch, dass Fischöl eine positive Wirkung auf Herz, Gehirn, Augen Gelenke hat. Aber wusstest du, dass Fischöl auch positiv zu deiner körperlichen Bewegung beiträgt und Schmerzen nach dem Sport reduzieren kann?

Du hast wahrscheinlich bemerkt, dass deine Muskeln nach einem harten Training wehtun und steif werden können. Besonders häufig kommt es nach einer längeren Pause vor, wenn du dich extra angestrengt hast, neue Übungen probiert oder mit einem neuen Workoutplan begonnen hast. Die Forschung zeigt, dass Steifheit und Schmerzen durch Entzündungen in den Muskelzellen verursacht werden. Fischöl kann dir helfen, diese Entzündung zu reduzieren18.

Eiweißpulver, Kreatin, BCAAs, PWO (Pre-Workout) und Fischöl. Eine Kurzanleitung zu den 5 wichtigsten und besten Supplements, damit du das Beste aus deinem Training herausholen kannst. Ob es dein Ziel ist, mehr Energie für das heutige Training zu bekommen, deine Muskelmasse zu erhöhen oder Muskelkater zu verringern. Einige Studien haben auch gezeigt, dass Fischöl, teilweise aufgrund seiner entzündungshemmenden Eigenschaften, die Qualität deines Trainings verbessern kann19 20.

 

Referenzen:

1. Aaserud, R., Gramvik, P., Olsen, S. R., & Jensen, J. (1998). Creatine supplementation delays onset of fatigue during repeated bouts of sprint running. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 8(5 Pt 1), 247–251. https://doi.org/10.1111/j.1600-0838.1998.tb00478.x

2. Tarnopolsky, M. A., & MacLennan, D. P. (2000). Creatine monohydrate supplementation enhances high-intensity exercise performance in males and females. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 10(4), 452–463. https://doi.org/10.1123/ijsnem.10.4.452

3. Skare, O. C., Skadberg, & Wisnes, A. R. (2001). Creatine supplementation improves sprint performance in male sprinters. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 11(2), 96–102. https://doi.org/10.1034/j.1600-0838.2001.011002096.x

4. Theodorou, A. S., Cooke, C. B., King, R. F., Hood, C., Denison, T., Wainwright, B. G., & Havenetidis, K. (1999). The effect of longer-term creatine supplementation on elite swimming performance after an acute creatine loading. Journal of sports sciences, 17(11), 853–859. https://doi.org/10.1080/026404199365416

5. Mujika, I., Padilla, S., Ibañez, J., Izquierdo, M., & Gorostiaga, E. (2000). Creatine supplementation and sprint performance in soccer players. Medicine and science in sports and exercise, 32(2), 518–525. https://doi.org/10.1097/00005768-200002000-00039

6. Bosco, C., Tihanyi, J., Pucspk, J., Kovacs, I., Gabossy, A., Colli, R., Pulvirenti, G., Tranquilli, C., Foti, C., Viru, M., & Viru, A. (1997). Effect of oral creatine supplementation on jumping and running performance. International journal of sports medicine, 18(5), 369–372. https://doi.org/10.1055/s-2007-972648

7. Kreider R. B. (2003). Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations. Molecular and cellular biochemistry, 244(1-2), 89–94.

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14. Fouré A, Bendahan D. Is Branched-Chain Amino Acids Supplementation an Efficient Nutritional Strategy to Alleviate Skeletal Muscle Damage? A Systematic Review. Nutrients. 2017;9(10):1047. Published 2017 Sep 21. doi:10.3390/nu9101047

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18. Dupuy, O., Douzi, W., Theurot, D., Bosquet, L., & Dugué, B. (2018). An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta-Analysis. Frontiers in physiology, 9, 403. https://doi.org/10.3389/fphys.2018.00403

19. Ochi E, Yanagimoto K, Morishima T, Tsuchiya Y. Eicosapentaenoic Acid-Rich Fish Oil Supplementation Inhibits the Decrease in Concentric Work Output and Muscle Swelling of the Elbow Flexors. J Am Coll Nutr. 2019;38(2):125-131. doi:10.1080/07315724.2018.1470042

20. Ochi E, Tsuchiya Y, Yanagimoto K. Effect of eicosapentaenoic acids-rich fish oil supplementation on motor nerve function after eccentric contractions. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:23. Published 2017 Jul 12. doi:10.1186/s12970-017-0176-9

21. Buford, T. W., Kreider, R. B., Stout, J. R., Greenwood, M., Campbell, B., Spano, M., Ziegenfuss, T., Lopez, H., Landis, J., & Antonio, J. (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4, 6. https://doi.org/10.1186/1550-2783-4-6

22. Nissen, S. L., & Sharp, R. L. (2003). Effect of dietary supplements on lean mass and strength gains with resistance exercise: a meta-analysis. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985), 94(2), 651–659. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00755.2002