3 Tips um fit zu werden

3 Tips um fit zu werden

June 2017

Proteineinnahme
Dass Protein für den Muskelaufbau wichtig ist wissen Viele, aber welche Menge ist optimal und wie verteilt man die Einnahme über den Tag?

Laut WHO (World Health Organization) braucht den Körper 0.8g Protein pro Kilogram Körpergewicht um zu überleben. Wenn man nur den Überlebensaspekt betrachtet, bedeutet das, dass eine Person mit 60kg ungefähr 48g Protein pro Tag (das entspricht ca 200g Hühnchen oder 400g Sojabohnen) braucht. Wenn man Krafttraining auch berücksichtigt, scheint der Bedarf bis auf 2g per Kilogramm Körpergewicht am Tag zu steigen. Das bedeutet für eine Person mit 60kg ca 120g Protein je Tag. Machst du Krafttraining? Dann könnte es eine gute Idee sein, dir deine Proteineinnahme genauer anzusehen!

Die Verteilung über den Tag betreffend zeigt zumindest eine Studie, dass die Einnahme von 20g Protein jede zweite Stunde eine bessere Stimulierung der Proteinsynthese (der muskelaufbauende Prozess) bewirkt verglichen mit der Einnahme von 10g pro Stunde oder 40g alle vier Stunden. Es scheint also, dass das Optimum für die Stimulierung der Proteinsynthese eine relativ große Menge Protein mehrmals am Tag ist. Man hat auch gesehen das eine Einnahme von 20g Vassleprotein oder 10g verzweigte Aminosäuren (EAA/BCAA) direkt nach dem Krafttraining eine gute Idee ist, um eine positive Proteinbilanz zu erreichen und so den Muskelaufbau zu optimieren. Eine gute und leckere Art und Weise um nach dem Training Protein zu sich zu nehmen, ist Fitness Guru One Whey, bei dem nur ein Löffel die optimale Menge an Vassleprotein enthält. Dabei ist wichtig, dass die Proteine vom Körper schnell verarbeitet werden können, das bedeutet, dass z.B. Kaseinprotein nicht dafür geeignet sind. Kasein ist aber eine gesunde, einfache und sättigende Zwischenmahlzeit. Für weitere Tips über proteinreiche Zwischenmahlzeiten klick hier: (https://www.fitnessguru.com/recipes)

Das Training
Betreffend dem Training gibt es einige Prinzipien, von denen man gehört haben sollte: das Spezifitätsprinzip, das Überbelastungsprinzip, das Progressionsprinzip und das Reversibilitätsprinzip.

Zusammengefasst bedeuten diese Prinzipien dass:

 - Du wirst gut darin werden indem was du trainierst, so trainiere nach deine Zielen (Spezifitätsprinzip). Möchtest du z.B. eine größere und stärkere Rumpfmuskulatur, dann ist es besser Übungen, die die Muskeln am meisten aktivieren (z.B. Hip Thrusters) als Übungen die z.B. die Vorderseite des Oberschenkels aktivieren (z.B. Squats), zu machen.

 - Um einen Trainingseffekt zu erreichen, muss der Körper einem ausreichenden Stressniveau ausgesetzt werden. Das ist erst dann, wenn das Stressniveau hoch genug ist (das heißt, dass die Belastung hoch genug ist), dass der Körper anfängt sich anzupassen. Man weiß, dass eine Belastung von mindestens 60% der Maximalbelastung das beste Resultat bringt. Das heißt, dass 8-12 Wiederholungen auszuführen, eine gute Idee ist, um Muskelmasse aufzubauen (Überlastungsprinzip).

 - Um einen Trainingseffekt zu erzielen, sollte das Training gleichzeitig gesteigert werden, wenn der Körper stärker wird. Das kann erreicht werden durch die Steigerung der Wiederholungen bei gleiche Belastung oder die Erhöhung der Belastung bei gleicher Anzahl an Wiederholungen (Progressionsprinzip).

 - Um die Anpassung der Muskeln beizubehalten, die durch die oben genannten Prinzipien erreicht wird, ist es wichtig, auch das Training beizubehalten. Das bedeutet, dass man das neu gewonnene Trainingsvermögen verliert, wenn man zwischen den Trainings zu lange wartet. Wie viel Training pro Woche optimal ist für den maximalen Muskelaufbau ist individuell und hängt davon ab wie viel du trainierst, aber in Allgemeinen ist es ratsam jeden Muskel zwei Mal wöchentlich zu aktivieren (Reversibilitätsprinzip). Es gilt aber aufzupassen, dass man bei einer zunehmenden Belastung eine obere Grenze erreicht, bei welcher das Risiko für Verletzungen stark zunimmt!

Also; erstelle deinen Trainingsplan deinen Zeilen und Prioritäten entsprechen. Trau dich einer Trainingsbelastung auszusetzen und diese auch im gleichen Maß zu steigern wie du stärker wirst. Versuch auch die Muskeln oft zu beanspruchen, die du trainieren möchtest, mindestens zwei Mal die Woche. Sollte das zusammen mit einer adäquaten Ernährung keine Ergebnisse bringen, solltest du deine Erholung überdenken.

Erholung
Training und Ernährung sind wichtig, das können wir konstatieren. Aber Faktum ist das Erholung genau so wichtig ist! Bekommt der Körper nicht genügend Erholung riskiert man nicht nur ein Ausbleiben des Trainingseffekts sondern es steigt auch das Risiko dem Körper Schaden zuzufügen. Außerdem scheint die Erholung eine große Rolle zu spielen, um die Motivation hoch zu halten. Es ist wichtiger ausreichend Schlaf zu bekommen und sich regelmäßige Erholungstage zu nehmen als viele Menschen denken!

Emma Fredriksson, Diploma in Sportwissenschaften und Gesundheit, Physiotherapie-Studentin und Bikinifitnessathletin

Referenzen
Kenney, W.L., Wilmore, J. & Costill, D. (2015). Physiology of Sport and Exercise. 6. uppl.  Human Kinetics.

Phillips, S. M. & Van Loon, L.J. (2011). Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. Journal of sports sciences, vol. 29, ss. 29-38.

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