Vægttab

Vi ved, hvor svært det kan være at gå ned i vægt, og hvor hårdt det kan være at følge en diæt. Derfor har vi udviklet en række kosttilskud, som gør det nemmere for dig at nå dine mål. Ved at maximere din fedtforbrænding, holde din energiniveauer i top og minimere trangen til søde sager, er dit mål endnu tættere på, end du tror!

Hvordan kan jeg tabe mig?

Inden du sætter dig dit mål for hvor meget du vil tabe dig, er det vigtigt at forstå fordelene ved at tabe sig. En forståelse for den lange række af fordele vægttab kan medføre kan hjælpe med at holde din motivation i top gennem de hårde perioder du vil møde på rejsen. Alle vægttabsrejser vil møde hårde perioder, hvor enten træningen eller kosten kan virke uoverskuelig.

For at kunne sætte dig selv op for succes, og sikre de bedste resultater, bør du overveje alle de forskellige måder vægttab kan gøre din hverdag bedre. Både de fysiske og psykiske fordele som vægttab kan give dig. Opsæt nogle lister og tag dem frem når det hele virker allermest uoverskueligt.

Sundhedsfordele

Du behøver ikke tabe tonsvis af kilo for at mærke de mange sundhedsmæssige fordele vægttab kan give dig. Hvis du er en smule overvægtig, kan selv et par kilo gøre en stor forskel for hvor sund du er og hvor sund du føler dig. Nogle studier viser endda, at selv et 5%-10% tab i vægt kan forbedre din overordnede sundhed.

Som tidligere nævnt kan vægttab medføre en række sundhedsmæssige fordel. Nogle af dem er:

Nedsat risiko for diabetes
Sænket blodtryk
Forbedret kolesteroltal
Nedsat risiko for hjertesygdomme
Nedsat risiko for bestemte typer af kræft
Øget mobilitet
Nedsat smerte i led og sener
Forbedret blodsukkertal
Færre rygsmerter

En læge kan give mere specificeret information om hvilke sundhedsmæssige fordele vægttab kan give dig. For eksempel er det muligt at eliminere bestemte former for medicin og reducere dine risici for sygdomme.

En bedre og sundere hverdag

Vægttab kan give dig en række af sundhedsmæssige fordele, men du kan også opleve en række livsstilsforbedringer i din hverdag hvis du beslutter dig for at vægttab er det rette for dig. Personer som succesfuldt har tabt vægt har rapporteret disse fordele:

En mere aktiv og social hverdag
Mere selvtillid
Bedre søvn
Mere energi
Mindre stress
Et mere positivt humør

Intermitterende faste

Samtlige studier[1] understøtter intermitterende fastes effekter og fordele i forbindelse med vægttab. Har du ikke hørt om intermitterende faste før, så er det en tids-opdeling af måltider, der giver kroppen længere perioder med tom mave. Opdelingen af hvornår du må spise på døgnet og hvornår du ikke må, kommer an på hvilken form for intermitterende faste du vælger. De tre mest udbredte former for intermitterende faste er:

Alternate day fasting: Du faster hver anden dag og spiser helt normalt på de dage du ikke faster. Den modificerede version[2] involverer et dagligt kalorieindtag på blot 25-30% af dit daglige kaloriebehov, på de dage hvor du faster.
5:2 diæt: Du faster to dage om ugen. På dagene hvor du faster må du maks indtage 500-600 kalorier.
16/8 metoden: Du skal faste 16 timer og må kun spise i et 8 timers vindue. For de fleste personer vil det 8 timers vindue være fra middag til kl. 20 om aftenen. Et studie på denne metode fandt frem til at personerne som kun spiste inden for et bestemt tidsinterval endte med at indtage færre kalorier hvilket medførte til vægttab.

Det er derudover bedst at holde sig til en sund kost på de dage hvor du ikke faster.

Hold øje med din kost og træning

Hvis nogen gerne vil tabe sig bør de holde skarpt øje med alt de spiser og drikker hver dag. Den bedste måde at gøre dette på er ved at føre logbog over alt man indtager i løbet af en dag. Det lyder måske som et lidt for stort projekt, men det kan gøres meget simpelt ved hjælp af en online food tracker.

I 2017 kom undersøgende frem til, at der ville være over 3,7 milliarder downloads ved slutningen af året, af såkaldte health apps. Af disse apps var de mest populære dem omhandlende kost, fysisk aktivitet og vægttab. Årsagen til at disse apps er så populære skyldes blandt andet, at de gør det meget nemt for brugere at tracke hvor mange kalorier de indtager på daglig basis uden lommeregneren skal frem.

Et studie[3] fandt ud af, at konsekvent tracking af fysisk aktivitet hjalp med vægttab. Derudover har et andet studie[4] fundet et sammenhæng mellem vægttab og overvågningen af kalorieindtag og træning.

Vær opmærksom hver gang du spiser

At være opmærksom på hvordan man spiser og hvornår man spiser, er en anden metode som du kan opleve positive effekter ved. Metoden kan hjælpe folk til at nyde den mad de spiser og på denne måde vedligeholde hvor mange kalorier de indtager i løbet af dagen.

Da de fleste mennesker har en travl hverdag, kan det lede til at de spiser på farten. Du genkender det måske selv, hvis du før har spist din frokost i bilen, foran computeren på arbejdet eller imens du ser fjernsyn. Det kan resultere i, at man ikke tænker over hvad det er man spiser.

Der er flere teknikker du kan benytte dig af, hvis du vil have mere fokus på hvad du egentlig spiser:

Sid ned ved et bord når du spiser: Lad ikke din opmærksomhed falde på andet end den mad du spiser
Undgå distraheringer når du spiser. Lad vær med at tænde for fjernsynet, og kig ikke på mobilen eller computeren imens.
Spis langsomt: Tag dig tid til at tygge og synke maden. Dette kan hjælpe med vægttab da man giver kroppen tid til at informere hjernen om hvornår den er fuld. Sluger man maden, så kan man risikere at overspise, da maven ikke kan nå at fortælle os at den er fuld.
Tag ikke det nemme valg: Vælg mad som er rig på næring og som vil holde dig mæt og fuld af energi fra morgen til aften, frem for kun en time.

Spis protein til morgenmad

Protein kan regulere appetit hormoner og derfor hjælpe dig med have mæthedsfølelsen i længere tid. Undersøgelser på unge mennesker har demonstreret at de hormonelle effekter ved at spise en proteinrig morgenmad kan vare i flere timer.

Gode valg til en proteinrig morgenmad er blandt andet æg, havregryn, nødder, grød lavet på quinoa eller chiafrø.

Skær ned på sukker og tomme kalorier

… Det kan hjælpe dig med at udskifte sukkerrige snacks til frugt og nødder. Den gennemsnitlige kost i den vestlige verden indeholder en stigende mængde af tilsat sukker, hvilket leder til overvægthed – selv når den tilsatte sukker kommer gennem drikke frem for mad.

Tomme kalorier finder vi i forarbejdet mad, der er fattigt på fibre og andre næringsstoffer. Det er ikke kun færdigretter i supermarkeder, som du skal være opmærksom på. Raffinerede kulhydrater som hvide ris, hvidt brød og pasta er derfor ikke nødvendig den sundeste løsning for dig.

Disse madvarer, som primært indeholder tomme kalorier, bliver hurtigt fordøjet og konverteret til glukose. Den overskydende glukose (det kroppen anser som overskydende energi) går ind i blodet og provokerer insulinniveauet. Hvilket typisk vil medføre at man tager på.

Når det er muligt, er det derfor en god idé at skifte de tomme kalorier ud med det næringsrige madvarer. Sunde udskiftninger er blandet andet:

Brune ris, rugbrød og fuldkornspasta i stedet for de hvide alternativer
Frugt, nødder og kerner i stedet for sukkerrige snacks
Urte te, grøn te og danskvand med frugtsmag i stedet for sodavand
Smoothies med vand eller mælk i stedet for juice

Spis rigeligt med kostfibre

Kostfibre er de plantebaserede kulhydrater som ikke fordøjes i tyndtarmen, i modsætningen til sukker og stivelse. Flere kostfibre i din daglige kost vil holde dig mæt i længere tid – hvilket kan lede til vægttab, da du automatisk ikke vil spise lige så meget i løbet af dagen.

Madvarer rige på kostfibre er blandt andet:

Fuldkornsbaserede morgenmadsprodukter, fuldkornspasta, rugbrød og havregryn
Frugt og grøntsager
Ærter og bønner
Nødder og frø

Få en god nattesøvn

En række studier[5] har vist at mindre end 5-6 timers søvn om natten er forbundet med hyppigheden af overvægthed. Der er flere årsager til, hvorfor der viser sig at være et sammenhæng. Undersøgelser[6] foreslår, at for lidt søvn nedsætter processen hvor kroppen konverterer kalorier til energi. Det er den proces vi også kender for stofskiftet. Når stofskiftet er mindre effektivt, så kan kroppen lagre overflødig energi som fedt. Derudover kan dårlig søvn også øge produktionen af insulin, hvilket øger kroppens fedtlagring.

Hvor længe man sover har også en betydning, da det påvirker reguleringen af de appetitkontrollerende hormoner leptin og ghrelin.

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3017674/

[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3598220/

[3] https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0152504

[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3268700/

[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3842900/

[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5393445/