Søvn

Hvor vigtigt er nok søvn?

En god nattesøvn er nøglen til at have energien vi har brug for, for at komme gennem dagen. Alligevel får over 30% af os ikke de 7 timers uforstyrret søvn hver nat, som vi har brug for, bare for at holde os sunde og raske.

Er det så vigtigt? Hvis du går op i at få mest muligt ud af dine træninger (og livet generelt), så er søvnen meget vigtig. Hvis du nedprioriterer din søvn, så vil dine træninger i fitnesscenteret (for ikke at snakke om de potentielle gains) tage et hårdt slag.

Nogle mennesker kan klare flere dage i træk med et underskud af søvn og stadig føle at de har det helt fint. Fordi du kan godt føle at du har det fint, og endda har nok energi til at klare hverdagene, men når det kommer til hård træning, så har din krop det bestemt ikke helt fint.

Personer der træner ofte, har brug for mere søvn, især når de træner med høj intensitet. Søvns rolle er at genopfylde energidepoterne, og derfor er det ikke så overraskende at du har brug for mere søvn, jo mere energi du presser ud af kroppen i løbet af dagen.

 

Sov bedre, træn bedre

En af de største årsager til, at dårlig søvn leder til dårligere træning, skyldes ikke faktiske fysiologiske ændringer på musklerne. Det skyldes primært kroppens opfattede indsats. Med andre ord: En dårlig nattesøvn kan få træningen til at føles markant hårdere, hvilket vil lede dig til at blive hurtigere træt.

Udover at dårlig og for lidt søvn kan få dine træninger til at føles hårdere, så kan det også ødelægge din motivation for at træne. Du kender det helt sikkert selv. Klokken er 16:00, du har lige fået fri, og du har kun fået fem timers søvn. Du har højst sandsynligt mest af alt lyst til at droppe træningen, og selv hvis du får slæbet dig selv i fitnesscenteret, så vil du ikke rent faktisk nyde træningen. Omvendt, hvis du fik 7-8 timers søvn, så ville du i stedet kunne være frisk og oplagt til at give den gas.

Du kan også opleve at dårlig søvn påvirker din restitution efter træning – og gør den næste træning ekstra hård. Årsagen er: Når du ikke sover, kan dine muskler ikke genopfylde deres energidepoter (i form af glykogen). Og som du måske ved, så er glykogen en af kroppens primære energikilder når det kommer til træning. Når du løber tør for glykogen, så rammer du muren.

 

Hvad skal jeg gøre efter en dårlig nats søvn?

Alle menneskers mål burde være at få mellem 7-8 timers søvn hver eneste nat. Hvis du har planer om en intens træning næste dag, så bør du holde stærkt fast på de 8 timer. Tænk på tid som en bank med energi. Når du skal til at træne, så har du brug for at banken ikke er tom.

Men hvad hvis jeg er virkelig træt? Eller hvad hvis jeg har fået alt for lidt søvn?

Hvis du stadig er fast besluttet på at træne, til trods for træthed, så start med at skrue ned for træningens intensitet og længde. Et underskud af søvn udsætter kroppen for ekstra stress, så pas på med at udsætte kroppen for for meget stress ved at smide en hård træning oveni hatten.

Det er vigtigt at huske på, at sund kost kan gøre en stor forskel på hvor sund du føler dig. Blot en 15 minutters gåtur er bevist at reducere angst og depression.

 

Hvad er magnesium?

Mange har problemer med at sove, og det kan være svært at bryde en dårlig søvnrytme.

Du kan prøve at ændre på hvad du gør timerne op til du skal sove og skrue ned for kaffen i løbet af dagen, men det er ikke altid at disse ændringer i hverdagen holder ved.

Kosttilskud er en anden og meget populær løsning. Især et bestemt kosttilskud viser sig at være det populære vælg – og det er magnesium. Så hvad er det egentlig?

Magnesium er et af de hyppigste mineraler på jorden og vi finder det i meget mad[1] [2].

Det er essentielt for kroppen og det bliver brugt i over 600 cellefunktioner i hele kroppen[3], faktisk så har hver eneste celle og organ brug for magnesium til at fungere optimalt. Det har positive effekter på vores knogler, hjernen, hjertet og muskelfunktionen[4].

Udover at magnesium som kosttilskud er forbundet med bekæmpelsen af inflammation og forstoppelse, så kan det hjælpe dig med dine søvnproblemer.

 

Magnesium kan forbedre din nattesøvn

Din hjerne og krop er nød til at slappe af for at du kan falde i søvn – og blive i din søvn. På det kemiske niveau (uden at det bliver for teknisk), hjælper magnesium med at aktivere det parasympatiske nervesystem. Det samme nervesystem der er ansvarlig for at gøre dig rolig og afslappet[5]. Samtidig regulerer det søvnhormonet melatonin, som står for at guide din døgnrytme. Derudover hjælper magnesium med at aktivere neurotransmittere der er ansvarlige for at afslappe både krop og sind.

Så ved at berolige nervesystemet kan magnesium altså forberede både kroppen og hjernen på at det snart er sovetid.

Omvendt kan ’for lidt’ magnesium i dit system give dig urolig søvn og endda lede til søvnløshed[6]. Studier[7]har vist at en optimal mængde magnesium er nødvendig for at vi kan sove normalt, så derfor kan magnesium være et godt kosttilskud at starte med. Visse grupper af folk har en højere risiko for at være i underskud af magnesium, og det er blandt andet:

 

• Personer med fordøjelsessygdomme: Problemer med fordøjelsen kan lede kroppen til ikke at optage vitaminer og mineraler ordenligt, hvilket kan lede til et underskud.
• Personer med diabetes: Insulin resistens og diabetes er begge forbundet med overskydende tab af magnesium.
• Personer med alkoholafhængighed: Underskud af magnesium er ofte fundet hos dem som drikker meget.
• Ældre personer: Mange ældre har mindre magnesium i deres kost og samtidig kan ældres kroppe have sværere ved at optage dette mineral.

Bottom line er altså: Hvis du ikke får nok magnesium, så kan det resultere til søvnproblemer.

 

 

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4455825/

[2] https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/

[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25540137/

[4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25540137/

[5] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27933574/

[6] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23969766/

[7] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11777170/