Protein

Det er vigtigt at spise efter træning

Du investerer tid og kræfter på din træning, og du vil altid se bedre resultater - hver gang du er i fitnesscenteret. Om så det er at løbe længere, tage flere gentagelser eller løfte tungere vægt. Chancerne for, at du er mere optaget af hvad du spiser før træning end hvad du spiser efter, er høje, men faktisk er dit post-workoutmåltid lige så vigtigt som dit pre-workout måltid.

For at kunne forstå hvordan de rigtige madvarer kan hjælpe dig efter træning, er det vigtigt at forstå hvordan kroppen bliver påvirket af din træning.

Når du træner bruger dine muskler glykogenlagrene som brændstof, hvilket resulterer i muskler helt tomme for glykogen. Dele af proteinet i dine muskler bliver også nedbrudt og skadet. Derfor begynder kroppen på at genopfylde glykogenlagrene og reparere muskelproteinerne efter din træning. At indtage de rigtige næringsstoffer kort efter træning kan hjælpe kroppen med at klare disse opgaver hurtigere. En af de næringsstoffer du især har brug for, er protein.

 

Nok protein efter træning vil nemlig hjælpe kroppen med at:

• Reducere nedbrydningen af muskelprotein
• Forøge muskelproteinsyntese (muskelvækst)
• Genopfylde glykogenlagrene
• Forbedre restitutionen

 

Protein hjælper med at reparere og genopbygge muskler

Protein er vigtigt at indtage efter en træning, da træning sætter nedbrydningen af muskelprotein i gang. Derfor er det heller ikke usandsynligt, at du har set folk drikke proteinshakes eller spise proteinbarer i fitnesscenteret, inden de overhovedet kan komme ud ad døren. Det øger træningens virkning på kroppen.

Hvor hurtigt og meget muskelprotein du nedbryder, kommer an på hvor længe du har trænet og naturligvis også hvor hårdt du træner. Spiser du en tilstrækkelig mængde protein efter din træning, så giver du kroppen de aminosyrer den skal bruge til at reparere og genopbygge musklerne.[1] [2]

Hvis du træner ofte, men ikke føler du opbygger muskelmasse, så kan det skyldes at du ikke får nok protein gennem kosten.

Det er anbefalet at du indtager mellem 0,3 til 0,5 gram protein per kg kropsvægt kort tid efter en træning. Studier viser at indtagningen af 20-40 gram protein ser ud til at maksimere kroppens evne til at restituere efter træning.[3]

Dit post-workout måltid skal også indeholde nogle kulhydrater. Dit måltid skal helst have en protein-til-kulhydrat ratio på 3:1. For eksempel kunne dit post-workout måltid bestå af 40 gram protein og 120 gram kulhydrater.

 

Nemmeste måde at få nok protein på?

Uanset om du er vegetar, veganer eller elsker kød, så kan det være udfordrende at få nok protein. Hvis du træner – og er interesseret i fremgang – så skal du bruge en løsning. Heldigvis er du ikke den eneste som vil sikre at få nok protein, og derfor findes det som kosttilskud i form af pulver, færdiglavede shakes, barer og snacks.

 

Skal man spise protein LIGE efter man har trænet?

Din krops evne til at genopbygge glykogen og protein er øget efter du har trænet. Derfor er det anbefalet at du indtager en blanding af kulhydrater og protein så hurtigt som muligt efter du har trænet. Selvom timingen ikke behøver være præcis, så anbefaler mange eksperter at indtage post-workout måltider inden for 45 minutter.

Eksperter mener, at hvis man venter med at spise kulhydrater til to timer efter træning, så kan man risikere op til 50% lavere glykogensyntese.[4]

MEN – hvis du spiser et måltid inden træning, så er der en sandsynlighed for at kroppen kan bruge næringen til restitueringen[5].

Syntes du, at det er uoverskueligt at finde gode post-workout måltider, eller mangler du bare inspiration? Så kan du prøve følgende kombinationer:

• Grillet kylling og stegte grøntsager
• Omelet med avokadocreme på toast
• Laks og søde kartofler
• Fuldkornssandwich med tunsalat
• Havregryn, proteinpulver, bananer og mandler
• Hytteost og frugter
• Pitabrød med hummus
• Riskiks med peanutbutter
• Fuldkornstoast med mandelsmør
• Græsk yoghurt, bær og granola
• Proteinshake og en banan
• Quinoa, bær og pekantnødder

 

Gode proteinkilder

• Animalsk eller plantebaseret proteinpulver
• Æg
• Græsk yoghurt
• Laks
• Kylling
• Tun
• Proteinbarer
• Hytteost

 

Derudover kan du få både sundt fedt og protein gennem:

• Avokado
• Nødder
• Nøddesmør

 

 

[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18834505/

[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12750588/

[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9252488/

[4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23360586/

[5] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16896166/