Performance

Hvordan får jeg mest muligt ud af hver træning?

Ingen mennesker tager i fitnesscenteret hver dag med en forhåbning om ”okay” resultater. Du vil have 100% ud af hver eneste øvelse, hver eneste rep og hver eneste dråbe sved. Heldigvis er du ikke alene. Videnskabsmænd og forskere vil det samme. De vil måske ikke være bodybuildere, men de vil finde ud af det samme som dig. Hvordan får jeg mest ud af træningen?

Nedenfor har vi listet nogle af de bedste strategier, ud fra den seneste research, der kan hjælpe dig med at få de bedste resultater i fitnesscenteret.

 

Pre workout

Pre workout kan hjælpe dig igennem de hårde dage, hvor du har brug for et lille ekstra skub. Pre workout er typisk en blanding af koffein, beta-Alanine, L-Arginine og en række andre ingredienser som er svære at udtale. Formålet med pre workout er at give dig den bedst mulige træning med maksimum energi og intensitet, hele træningen igennem. Pre workout af højere kvalitet vil indeholde flere ingredienser som du kan få fordel af, for eksempel BCAA, eller aminosyrere, som kan forbedre din restitution mellem hver træning.

Pre workout bør tages 10-20 minutter før du går i gang med træningen, og det bør ikke tages i andre forbindelser end træning og aktiviteter med høj intensitet.

 

Kan kreatin gøre mig stærkere?

Kreatin er et meget populært kosttilskud brugt til at øge præstationsevnen i fitnesscenteret. Det er blevet undersøgt i over 200 år og er et af de mest undersøgte og understøttede kosttilskud.

Kreatins primære rolle er at øge energiproduktionen i cellerne. Jo mere kreatin du har i kroppen, jo mere energi kan dine muskler producere gennem en højintensiv træning – hvilket leder til en øget præstationsevne[1].

Selvom kreatins primære opgave er at øge energiproduktionen, så kan det også hjælpe med at booste opbygningen af muskelmasse samt styrke[2]. Kreatin er nemlig et af de bedste kosttilskud for dig der laver tunge og eksplosive løft i din træning. Studier viser, at kreatin kan hjælpe med at booste musklernes styrke på tunge løft som squat og bænkpres[3] og samtidig øge testosterontallene med op til 20%.

En loading fase er den bedste og hurtigste måde for dig at maksimere mængden af kreatin i dine muskler. En loading fase involverer at du tager en højere dosis de første par dage og derefter sænker dosen. En loading fase vil typisk se ud på følgende måde:

De første 5-7 dage tager du 20-25 gram kreatin, opdelt i doser af 5 gram. Det vil sige du skal tage 5 gram kreatin 4-5 gange i løbet af den første uge. Efter den første uge skal den daglige dosis gå ned til 3-5 gram om dagen, hvilket er den anbefalede dosis for længere perioder.

Det er anbefalet at tage kreatin sammen med proteiner eller kulhydrater, da studier foreslår at kreatinen bliver bedre optaget i kroppen.

Der findes flere former for kreatin, med kreatin monohydrat som den mest understøttede af studier. Kreatin er sikkert at tage over længere tid da ingen bivirkninger er blevet forbundet med kreatin.

 

Løft vægte

Hvis du kun laver cardio, så saboterer du dig selv. Det siger Jacob Wilson, Ph.D certificeret styrke og konditionsspecialist. Han fortæller, at konditionstræning alene vil få dit stofskifte til at falde, hvilket vil gøre det endnu sværere at opnå vægttab. Udholdenhedstræning vil derimod opbygge muskelmasse for at øge dit stofskifte.

 

Dynamisk opvarmning i stedet for at strække ud

Stræk aldrig ud i smerte. Hvis det gør ondt, så er du for hård ved dine led. At strække ud inden træning er ikke nødvendigvis en dårlig ting, men du kan opleve at dine muskler er mere eksplosive, hvis du laver en dynamisk opvarmning i stedet for. Tænk på dine led som elastikker. Hvis du strækker elastikkerne så meget du kan, i så lang tid du kan, så vil de ikke flyve lige så langt når du endelig skyder dem afsted. Det samme gør sig gældende med dine muskler og led. Du vil tage en del af eksplosiviteten ud, og forskellen kan mærkes.

Dynamiske bevægelser uden ekstra vægt, der efterligner de primære bevægelser din træning inkluderer, øger blodcirkulationen og din range of motion uden at gå på kompromis med musklernes og leddenes spændstighed. Hvis du eksempelvis skal træne ben er det en god idé at bruge 5-10 minutter på lunges, knee raises og leg swing før du begynder på træningen.

 

Spis fornuftigt op til din træning

Kulhydrater er din krops primære brændstof når du træner med høj intensitet. Fylder du din krop med næringsrige kulhydrater 1-2 timer før en træning, så vil din krop kunne præstere bedre og i længere tid. Du vil få mere ud af træningen og samtidig vil kroppen både forbrænde kalorier langsommere og opbygge mere muskelmasse.

Derudover er det især vigtigt at få nok protein efter hver træning, da protein hjælper dine muskler med at genopbygge sig selv.

 

Drik vand

At miste 2% af din kropsvægt i væske – nogle sveder 6-10% - kan få din træning til at føles hårdere, nedsætte din præstationsevne og svække din krops evne til at restituere efter du har forladt fitnesscenteret. Går du ovenikøbet ind i fitnesscenteret og i forvejen er dehydreret, så kan din træning hurtigt gå hen og føles usandsynlig hård. Det kan ovenikøbet være skadeligt for dig. Det er derfor anbefalet at du drikker rigeligt med vand i løbet af dagen og under træning. Vejer du dig selv før og efter en intensiv træning, så bør du ikke have tabt dig flere kilo. Vægten vil med det samme ikke vise dig dine resultater, den vil blot vise dig hvor meget du har svedt.

 

Brug frivægte

Maskinerne i fitnesscentre er en god måde for nye medlemmer at lære den korrekte form på. Har du styr på den korrekte form til de øvelser du laver? Så er det tid til at gå videre til frie vægte. Øvelser med brug af frivægte som håndvægte, kettlebells og vægtstange leder til bedre resultater sammenlignet med lignende øvelser lavet på maskiner. Den store forskel for dine muskler skyldes primært, at du bruger stabiliserende muskler til at balancerer vægten gennem hele øvelsen. Squatter du med en vægtstang balancerende på dine skuldre, så bruger du ikke kun kræfter på at skubbe vægten op igen og igen. Dine muskler vil arbejde igennem hele sættet på at holde vægtstangen i den samme og kontrollerede position. Det vil altså være en ekstra indsats af dine muskler, som du ikke kan opnå ved brug af maskiner.

 

[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10919967/

[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25946994/

[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17136944/