Muskelopbygning

Nem og effektiv muskelopbygning med kvalitetsprodukter

Ingen træning - ingen muskler. Ikke engang vi kan ændre på det faktum. Sund kost, hård træning og den rigtige mængde hvile er de afgørende faktorer i muskelopbygning.

Produkter som valleprotein kan imødekomme din krops øgede behov for hurtigtoptagende proteiner efter en træning. Valleprotein tilbyder alle de essentielle aminosyrer som din krop har brug for, for optimal restituering.

Studier har vist, at indtagning af kreatin kan øge kroppens styrke med op til 20%, afgørende af hvilket fitness niveau du er på.

Brugbar næring er essentiel for kroppen under restitueringsfasen efter en træning. Aminosyrere som L-Arganin, L-Glutamin og BCAA er nogle af de vigtigste når det kommer til at optimere kroppens restituering.

 

Kost til muskelopbygning

Indtil et bestemt træningsniveau er opnået, er træningen af den enkelte muskel nok til at igangsætte muskelopbygningen og få din krop til at præstere bedre og bedre. Især for begyndere.

Opskriften til en langvarig, god fysik finder du i køkkenet. Bogstavelig talt. Kostens rolle i succesfuld muskelopbygning er ofte undervurderet, det er nemlig umuligt at opbygge muskelmasse over en længere periode uden ordenlige spisevaner. Det kan derfor være en god idé at få sig sunde og varierede spisevaner, og hertil supplere med whey protein, kreatin og weight gainers.

 

Kalorieoverskud er afgørende for at bygge muskelmasse

At opbygge muskler er ren luksus for vores kroppe. Med hvert gram muskelmasse stiger vores stofskite og kroppen får brug for mere næring - en større maskine skal have mere brændstof. Med denne viden er det ikke overraskende, at opbygningen af vores muskler bliver langsommere efter man når et bestemt niveau i sin træning. Det skyldes altså, at du ikke får nok kalorier som proteiner, kulhydrater og fedt. Der er kun én vej udenom, og du har helt sikkert hørt det før. Vokser du ikke, så spiser du simpelthen ikke nok. Du skal opnå et kalorieoverskud på 300-500 kalorier dagligt for at putte din krop i en position til at bygge muskelmasse. Hvis din muskelopbygning daler, med andre ord: “der sker jo ikke noget altså!”, anbefaler vi, at du udregner dit totale energiforbrug (forbrændte kalorier) og sørger for, at du får nok kalorier hver dag.

 

Det rigtige valg af mad for muskelopbygning

Hvis du allerede ved, at du dagligt er i et kalorieoverskud, er det næste step af tænke over fordelingen af kalorierne; proteiner, kulhydrater og fedt i din kost. Den bedste næring til muskelopbygning er høj-kvalitets proteinkilder med en lav fedtprocent, som kylling, oksekød, æg, mælkeprodukter, linser, kidney bønner, kikærter, soja, hvede og quinoa. Disse kilder er rige på aminosyrer og giver derfor kroppen de rette byggesten til muskelopbygning. Den rette mængde af kulhydrater er især vigtig for muskelopbygning, da det er det afgørende for den konstante udvikling af vægt under styrketræning. Hvis kroppen ikke får nok energi fra havregryn eller fuldkornsprodukter, har det ofte en negativ effekt på kroppens ydeevne. Simple kulhydrater som findes i eksempelvis bananer, ris, kage eller vingummibamser kan indtages for at skabe et anabolsk miljø for dine muskler gennem et højt insulinniveau. En positiv sideeffekt af dette er også, at kroppens restituering forbedres og glygogenlagrene i musklerne genopfyldes hurtigere. Vi anbefaler dog, at du holder dig til ris og pasta i stedet for chokoladekagen. Selvom at den smager godt.

 

Træning med fokus på muskelopbygning

Selvom den rette kostplan og tilsvarende kosttilskud er afgørende, så afhænger din succes i fitnesscenteret også af hvor hårdt du arbejder. Den magiske formular for stabil og langsigtet muskelopbygning ligger i “progressive overload”. Det betyder, at du altid skal være opmærksom på at øge vægten i fitnesscenteret. Ved, over tid, at putte ekstra vægt på maskinerne sørger du for at stimulere musklerne, ved at vise dem at de konstant skal tilpasse sig. Sætter du den samme vægt på din yndlingsmaskine hver uge, forstår dine muskler ikke, at de skal vokse sig større og stærkere, da de stærke nok til arbejde med den vægt de er vant til. Store løft som dødløft, bænkpres, squats eller pull-ups er ideelle for muskelopbygningen i dit træningsprogram. Ved disse øvelser får du kroppens store muskelgrupper til at arbejde sammen og det betyder, at du kan opnå en holistisk vækst i muskelmasse. (Dine muskler arbejder sammen - dine muskler vokser sammen). En af fordelene ved disse øvelser er også, at du ikke undgår at træne mindre muskelgrupper som du aldrig direkte træner. Hvis du ikke vil bruge 25 forskellige maskiner til at træne dine ben kan du f.eks. dødløfte. Hvis du altså husker at træne de ben... Når du dødløfter (med ordenlig form!) træner du forsiden OG bagsiden af dine lår, numsen og bruger ryggen til at stabilisere. Udover de store løft, kan kroppen også stimuleres til at vokse gennem intensitetstræning. 

Alt efter hvordan dine træninger ser ud, vil du højst sandsynligt træne flere forskellige muskler under samme træning. Ved at slå øvelser sammen til “super sets” kan du stimulere muskelvækst ved at tvinge musklerne til at arbejde på en måde, som de ikke er vant til. Hvad går et “super set” ud på? Det betyder, at du f.eks. går direkte fra en brystøvelse til en tricepsøvelse uden pause. Prøv det - og slut af med en proteinshake eller en weight gainer shake.

Læs om flere gode råd i denne artikel.

 

Hvornår er det mest effektivt at tage mit kosttilskud?

Hvorfor er det, at produkter rettet mod muskelopbygning er så effektive? Indtagning af de essentielle aminosyrere der findes i valleprotein og vegansk proteinpulver i samspil med træning er bevist at hjælpe med proteinsyntesen i musklerne og har derfor en positiv effekt på muskelopbygningsprocessen. Indtagning af højkvalitets kosttilskud lige efter træning øger chancerne for en succesfuld og effektiv muskelopbygning. 

 

Proteinpulver eller weight gainer?

“Jeg har et højt stofskifte, så det er umuligt for mig at tage på”

Ja, den har du nok hørt før. Om det så er din gym partner der for tyvende uge i træk opgivende brokker sig over det forfærdelige liv som hard gainer, eller din ven der sørgmodigt fortæller, at årsagen til, at de ikke træner længere, skyldes at deres stofskifte simpelthen er for højt til at tage på. Eller måske er det dig selv, hvilket jo også forklarer hvordan du lige er endt her. 

I din optik spiser du mere end The Mountain på en cheat day men ligner Christian Bale i The Machinist. Du er på nippet til at skrotte planerne om en stor og stærk overkrop og er ved at undersøge hvad cardio nu lige helt går ud på. 

Træk vejret. Hjælpen er her.

Hvis du nogensinde har nævnt din umulige problemstilling i fitnesscenteret eller søgt hjælp på diverse forummer, så har du hørt sætningen “Du spiser ikke nok”. Inden du for fjerde gang i dag får at vide, at du ikke spiser nok, og sveden på panden langsomt kryber frem, så skal du vide, at vi har en løsning til dit problem.

 

Hvorfor weight gainers?

Du spiser ikke nok. Og derfor søger du nu hjælp til at opnå dit daglige kalorieoverskud, så din træning endelig kan tage fart. Overvej at skifte proteinshaken efter træningen ud med en weight gainer. Musklerne elsker at få proteiner efter træning, og selvom at det har en positiv effekt når du tyller shaken, så er det også nødvendigt at kroppen får nok kulhydrater og fedt. Weight gainers er tiltænkt dig, der ikke kun vil have en ekstra omgang protein, men også et ordenligt skud kalorier. Disse shakes har nemlig ofte op imod 1000 kalorier. Pulverblandings formål ligger i navnet, og er egentlig bare en blanding af protein og hurtigtoptagende kalorier.

 

Problemet med typiske weight gainers

Weight gainer lyder umiddelbart som den helt rette løsning for dig, og det er det sandsynligvis også. Ulempen er dog, at en stor del af indholdet i disse kaloriebomber ofte er rent sukker. Og det bliver du jo ikke stor og stærk af. Disse slags kalorier hedder også tomme kalorier, af den årsag at de ikke indeholder vitaminer, mineraler, fytokemikaler og kostfibre. Du behøver ikke være helsekostekspert, for at se ulempen ved denne slags kalorier. Jamen hvad er løsningen så?

 

Hjemmelavet weight gainer shake

Flydende næring glider som regel nemmere ned. Laver du dine egne weight gainer shakes, er du selv herre over hvilke kilder proteinerne, kulhydraterne og fedtet kommer fra. Samtidig kan du tilpasse shakens størrelse alt efter hvor meget du har indtaget i løbet af dagen - og hvor aktiv du har været. Men hvad skal du blande sammen? Der findes selvfølgelig et hav af proteinkilder, kulhydratkilder og fedtkilder, så vi vil hjælpe dig lidt på vej.

 

Proteinkilder

Det oplagte valg her er proteinpulver. Medmindre du er veganer, så anbefaler vi valleprotein da det er af høj kvalitet og indeholder alle de essentielle aminosyrere. Og så er det også den billigste løsning. Har du allerede nu et par favoritter når det kommer til smag, så prøv at starte med dem. Proteinpulver med eksempelvis jordbærsmag kan gøre alle de sunde madvarer du putter i shaken en smule mere spændende. Eftersom du selv har muligheden for at bestemme hvad shaken skal indeholde, så smid madvarer i som du i forvejen godt kan lide. Er du helt blank, så kan du overveje skyr eller hytteost, hvor smagen ikke er så gennemtrængende. Hvis du er ligeglad med smagen og er klar til at banke en kæmpe omgang næring af top kvalitet ned, så kan du eksperimentere med kyllingebryst, kål, spinat, avokado, fisk eller kogte æg. 

Din weight gainer shake skal, som du allerede ved, ikke kun indeholde proteiner¹. I så fald vil proteinpulver i sig selv nok være det oplagte valg. Kommer din weight gainer shake til at indeholde 30-40 g protein er du på rette vej.

 

Kulhydratkilder

Når det kommer til madvarer med et højt indhold af kulhydrater, anbefaler vi madvarer som er nemme at blende, indeholder mange mikronæringsstoffer og har et højt energiindhold². Havregryn indeholder både en bunke kulhydrater og har et højt indhold af fibre. Frossen frugt er også en sikker vinder hos mange, da du her får en masse vitaminer, og så kommer din weight gainer shake til at få samme konsistens som en smoothie. 

Hvad med grøntsager? Du kan naturligvis putte en række af forskellige grøntsager i din shake for at give kroppen en omgang vitaminer og mineraler. Ulempen er dog at grøntsagers indhold af kalorier er lavt i forhold til hvor meget det mætter. Da årsagen til, at du står med din blender og køkkenbordet pakket med madvarer er at du vil være større, vil grøntsagerne egne sig bedre til måltiderne i stedet.

 

Fedtkilder

Kroppen har brug for fedt til at opbygge muskler, og derfor er det ikke nok at holde sig til proteiner og kulhydrater. I den gennemsnitlige danskers kost, er fedt ansvarlig for 35% af energien brugt på en dag³. Betyder det, at jeg skal ofre halvdelen af min pakke smør til min weight gainer shake? Det behøver du ikke. Tværtimod skal du gå målrettet efter at finde sunde fedtkilder som avokadoer, nødder, planteolier. Umættet fedt som findes i rapsolie, olivenolie, solsikkeolie (og ovenstående eksempler) er sundere for din krop da de bl.a. indeholder de livsnødvendige fedtsyrer kroppen har brug for.

 

Opskrifter

Du står nu med al den nødvendige viden du har brug for, for at lave din perfekte weight gainer shake, men syntes alligevel det virker lidt uoverskueligt. Inspiration til opskrifter kan være løsningen. Indholdet i din weight gainer shake kommer selvfølgelig an på hvor mange kalorier du mangler når dagen er omme. Vil du helgardere dig og sove trygt uden frygten for at kalorieunderskuddet får ram på dig endnu en gang? Frem med blenderen og vægten og prøv weight gainer opskriften, der giver dig intet mindre end 1000 kalorier i én omgang:

 

	Mængde	Kalorier	Protein	Kulhydrater	Fedt
Proteinpulver	60 g	238	40 g	7,5 g	4,5 g
Peanutbutter	35 g	207	9,1 g	2,7 g	17,2 g
Havregryn	92 g	344	9,9 g	54 g	7,2 g
Minimælk	244 ml	98	8,5 g	11,7 g	1,2 g
En banan	118 g	113	1,3 g	27 g	0,4 g

Næringsindhold pr. shake

Kalorier: 1000

Protein: 69 g

Kulhydrater: 103 g

Fedt: 30 g 

 

1:https://www.sundhed.dk/borger/patienthaandbogen/sundhedsoplysning/idraet-og-motion/styrketraening-og-proteintilskud/

2:https://www.teamdanmark.dk/traen-som-en-atlet/sportsernaering/kost

3:https://www.sundhed.dk/borger/patienthaandbogen/hormoner-og-stofskifte/sygdomme/kost/fedt/