Levering med Bring
Fri fragt over 500 kr.
30 dages fuld returret
Videnskaben bag søvn: Sove-hacks til at vågne frisk
Skrevet af: Matthew Jones - MSc. Nutrition Science
Søvn er blevet studeret, siden vi åbnede øjnene første gang. Alligevel er der rigtig mange af os, der døjer med massive søvnproblemer, og det har store indvirkninger på vores livskvalitet. Men bare rolig, der er hjælp at hente. Vi bringer her lidt tips og tricks, som videnskaben bakker op om, for en bedre søvn. For det er både en kunst og en videnskab at vågne op frisk og klar til dagens gøremål.
Lad os dykke lidt ned i søvnen og forstå, hvorfor søvn bør være en af dine absolut højeste prioriteter. Læs med videre og få et indblik i søvnens vigtighed, hvor meget søvn du i virkeligheden har brug for samt tips og trick, fra et videnskabeligt synspunkt, til hvordan du sover bedre.
Hvorfor er søvn så vigtigt?
Jeg kan ikke understrege nok, hvor vigtig din søvn er for dig. En god nattesøvn er ikke bare fundamentet for en god performance i løbet af dagen - om det er på arbejdet, til træning eller i sociale sammenhænge - det er fundamentet for et gladere, mere produktivt og stærkere dig.
Kvalitetssøvn har en lang række fordele:
- Bedre restitution af dine muskler
- Forbedrer din hjernefunktion
- Balancerer dine hormoner
- Bekæmper fedt
- Beskytter dit hjerte
- Forlænger din levetid
Hvor meget søvn har du egentlig brug for?
God nattesøvn = 8 timers søvn. Det har du nok hørt en gang eller to. Det viser sig dog, at det ikke har med antallet af timer at gøre. Det betyder selvfølgelig ikke, at du kun behøver få timers god søvn. Men det er faktisk primært kvaliteten af de timer du sover, der er afgørende. I den største søvnundersøgelse, der nogensinde er foretaget - med hele 1.1 million forsøgspersoner - viste det sig, at det som med så mange andre ting handler om kvalitet frem for kvantitet [1].
Men hvordan sørger vi så for, at din søvn bliver af den bedste kvalitet? Læs med her.
Videnskabens sove-hacks som forbedrer din søvn.
1. Beskyt dig selv fra dårligt lys
Hvis du kun har tænkt dig at afprøve et af vores seks tips, så skal det være det her. Det blå lys fra fjernsyn, smartphones, computere og tablets kan være altødelæggende for din nattesøvn. Hvorfor? Fordi det blå lys forstyrrer hjernens produktion af melatonin, som er det hormon, der fortæller din krop, at det er tid til at sove. Det blå lys vækker dig, og fortæller faktisk din hjerne at det er dag.
Den bedste måde at beskytte sig mod for meget blåt lys:
- Undgå unødvendig elektronik i dit soveværelse
- Brug mørklægningsgardiner
- Sluk alle elektroniske apparater to timer inden sengetid
2. Meditér - hver dag
Videnskaben viser, at meditation reducerer stress og angst markant [2][3]. Meditation har mange positive effekter, og en af dem er, at dine tanker og impulser pludseligt kommer i centrum. Det skaber fokus, og du opnår større kontrol. Det bliver lettere for dig at adskille de dårlige tanker fra de gode. Meditation trækker også din hjerne i nye retninger, styrker de naturlige løbebaner og beroliger dit nervesystem [4].
Læs vores artikel lige her om 11 andre gode grunde til, at du skal begynde meditation.
3. Gå først i seng, når du er søvnig
Kroppen vænner sig hurtigt til mange ting, så hvis du ikke kan sove, skal du stå op og lave noget andet. Vi kender alle følelsen af at kigge på vækkeuret, mens tidspunktet som vækkeuret er sat til at bippe nærmer sig mere og mere. I et sådan tilfælde er det faktisk bedre at stå op i stedet for at ligge og blive mere og mere frustreret. Husk dog tip nummer 1 og undgå at tænde for meget lys. Selvom det frister, er det langt bedre, at du åbner en bog end at tænde for fjernsynet eller sidde med din telefon.
4. Det betyder noget, hvordan du sover
Det kan faktisk have en overraskende stor indflydelse, hvordan du ligger i løbet af natten. Lige så snart søvnen indtræder, krymper vores celler i hjernen, og det giver plads til rensevæske, som igangsætter en renselsesproces. Denne proces fjerner en masse forskellige affaldsstoffer. Hvis vi ligger på den rigtige måde, kan vi forøge effekten af renselsesprocessen, og vores søvn bliver bedre [5].
Der er fordele og ulemper ved at ligge på både siden, ryggen og maven, men forskningen anbefaler, at man sover på siden. Udover at forbedre renselsesprocessen i hjernen har studier nemlig også vist, at det styrker både hukommelse og tillæringsevne [6]. Så hvis du ikke ligger mest på siden, når du sover om natten, er det en god idé at gøre noget aktivt for, at du kommer til det.
5. Spis det rigtige fedt
Ligesom alt andet, så påvirker din kost også din søvn. Hjernen er faktisk det ‘fedeste’ organ i din krop, og fedtsyrer af høj kvalitet nærer din hjerne, så den kan kan udføre sit arbejde optimalt.
En nem og hurtig måde at få sine sunde fedtsyrer - som desuden også har fordele som energiboost og fedtforbrændende effekter - er ved at tage en skefuld MCT olie som One MCT Oil.
6. Disse kosttilskud bidrager til god søvn
D-vitamin: Lave niveauer af D-vitamin er forbundet med dårlig søvn [7], og der er faktisk en stor chance for, at du måske ikke får nok D-vitamin. Mere end halvdelen af verdens befolkning er nemlig i underskud af D-vitamin [8]!
Magnesium: Ved at tage magnesium som kosttilskud vil du hurtigere falde hen samt sove dybere. Det skyldes, at magnesium nedsætter stress og regulerer dit melatonin niveau [9].
Unplug: Er vores naturlige kosttilskud for en bedre søvn. Når du er klar til at sove, kan du tage Unplug og nyde en god, dyb nattesøvn og vågne op frisk og veludhvilet. Unplug indeholder ekstrakt af kirsebærstængler, der er videnskabeligt bevist til at forbedre søvnens varighed og kvalitet. [10][11][12][13][14].Kort sagt, en naturlig måde at sove bedre på. Unplug er naturligt og ikke vanedannende. Du kan læse meget mere om Unplug lige her.
[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3010336/
[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24395196
[3] https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0889159112004758
[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3004979/
[5] https://natgeo.dk/videnskab/bedre-soevn-saadan-skal-du-ligge-om-natten
[6] https://news.stonybrook.edu/news/general/150804sleeping
[7] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22583560
[8] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18844843
[9] https://www.healthline.com/nutrition/magnesium-and-sleep
[10] Howatson, G., Bell, P., Tallent, J., Middleton, B., McHugh, M. and Ellis, J. (2011). Effect of tart cherry juice (Prunus cerasus) on melatonin levels and enhanced sleep quality. European Journal of Nutrition, 51(8), pp.909-916.
[11] Garrido, M., Espino, J., González-Gómez, D., Lozano, M., Cubero, J., Toribio-Delgado, A., Maynar-Mariño, J., Terrón, M., Muñoz, J., Pariente, J., Barriga, C., Paredes, S. and Rodríguez, A. (2009). A nutraceutical product based on Jerte Valley cherries improves sleep and augments the antioxidant status in humans. e-SPEN, the European e-Journal of Clinical Nutrition and Metabolism, 4(6), pp.e321-e323.
