Kan du ikke sove? Hvis du ikke træner jævnligt, så overvej at øge frekvensen af træninger. At træne gør nemlig meget mere for dig end blot opbygning af muskler og fedtforbrænding. Træning gør også din hjerne stærkere og og holder den ung.1 Det øger din levetid og mindsker risikoen for samtlige kroniske sygdomme.2 Det letter (og sommetider kurerer) depression3 samt forbedrer stress og angst.4 Træning er fantastisk for din krop.

Men det viser sig faktisk, at træning også kan hjælpe dig med at sove bedre. Så hvis du har svært ved at få en god nattesøvn (eller hvis du blot ønsker at sove endnu bedre, end du gør nu), bør du læse videre. Denne artikel gør dig klog på, hvordan træning forbedrer din søvn, hvordan nogle øvelser påvirker kroppen samt den bedste tid på dagen, du skal træne for at få den bedste søvn.

Træning hjælper dig både med at falde i en god, dyb søvn - og forblive i den

Hvis du har problemer med at falde i søvn eller vågner i løbet af natten, kan træning hjælpe. Folk med middel til moderat søvnløshed oplevede følgende fordele, da de begyndte at træne regelmæssigt: 5,6

  • De sov længere: 13-18% længere sovetid
  • De faldt hurtigere i søvn: det tog dem 55% kortere tid
  • Vågnede færre gange: 30% mindre i løbet af natten
  • Mere dyb søvn: 13% mere tid brugt i dyb søvn

Sagt med andre ord: daglig træning gør det både meget nemmere for dig at falde og blive i den gode søvn, så du sover dybere og længere. Det betyder meget bedre restitution og mere mental energi i løbet af dagen.

Vejen til en dybere søvn

Træning mindsker søvnløsheden fra angst og stress

Træning kan også hjælpe med angst- og stressrelateret søvnløshed. Hvis din hjerne kører i fulde omdrejninger om natten, eller hvis du har arbejdet hele dagen og ikke kan få din krop ud af arbejds-mode, kan træning gøre en stor forskel. Personer med angst og kronisk søvnløshed, som begyndte at løbe dagligt, oplevede et fald på 15% af deres angst.7

Yoga er måske endnu bedre, da det kombinerer træning med mental afslapning. I et studie udkonkurrerer yoga både antidepressiv medicin og angstmedicin, når det kommer til at mindske dit stresshormoner og lindre angst og depression.8

Hvis en løbetur og yoga ikke lige er dig, så bare rolig. Fysisk aktivitet i sin helhed mindsker angst og stress9. Et studie over 16 uger fra Duke University viser, at moderat træning tre dage ugentligt virker lige så godt som antidepressiv medicin til at fjerne symptomer. Ti måneder senere oplevede de depressive personer, der fortsatte deres træning (og skrottede medicinen), et tilbagefald på 8%, mens de, der kun fortsatte med medicin, havde et tilbagefald på 38%. Hvis du har en depression, angst eller du er stresset og ikke kan sove, så kom ud og rør dig. Det vil med garanti hjælpe.

Vejen til en dybere søvn

Har træningstypen betydning?

Når det kommer til søvn? Ikke rigtigt. At bevæge din krop på enhver måde virker til at forbedre søvn, uanset om det er at løfte tungt,10 konditionstræning11 eller yoga12.

Når det er sagt, giver forskellige typer af træning dig også en masse andre fordele udover søvn. Så hvis du alligevel vil træne for bedre søvn, hvorfor ikke slå to fluer med ét smæk og samtidig arbejde mod et andet mål?

  • Hvis du vil forbrænde fedt, så lav et par høj-intervals-træninger i løbet af ugen (HIIT). HIIT udkonkurrer almindelig konditionstræning, når det kommer til vægttab15. Og derudover tager det kun få minutter. Slut med nogle gode og lange joggingture.
  • For at opbygge muskler bør du lave tunge løft med lang pause mellem hvert løft. Nøglen her er intens stimulering med rigelig restitution.
  • Ønsker du mere mentalt fokus, vælg da langsommere cardio som løb eller svømning. Med længere sessioner af moderat-intensitets-træning kan du øge BDNF (Brain-derived Neurotrophic Factor - en såkaldt nervevækstfaktor), som øger din evne til at lære og hjælper dig til at holde dyb fokus.16 Sigt efter minimum 30 minutters rolig cardio, hvor du presser dig selv - men ikke til udmattelse.
  • For øget fleksibilitet er yoga dit bedste bud. Det indebærer dyb udstrækning og forbedrer din holdning, forudsat du har en god lærer, der kan vise dig de rigtige øvelser. Yoga er også særlig godt til at lindre stress og for mental afslapning.17

Hvornår er det bedste tidspunkt at træne på dagen for bedre søvn?

Du har måske hørt, at træning lige før sovetid gør det sværere for dig at falde i søvn. Træning øger din kropstemperatur og opkvikker dig, så det virker logisk, at en sen aftenstræning kan gøre det sværere for dig at falde i søvn. Men studier viser faktisk, at træning lige før sengetid er helt okay. Personer, som løftede tungt om morgenen, eftermiddag og aften så alle de samme (og store) forbedringer i deres søvnkvalitet.18

Så i virkeligheden kommer det an på dine personlige præferencer. Måske foretrækker du at træne, lige når du vågner og starte dagen ud med en masse energi. Eller måske er du en natugle og elsker træning i de sene aftentimer, hvor træningscentret er helt tomt. Uanset hvad, så opnår du en række fordele, hvad angår søvn og meget andet. Gør det, der er bedst for dig: Din krop vil belønne dig efter dit hårde arbejde19.

Referencer:

1. Jill N. Barnes (2015) Exercise, cognitive function, and aging https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4587595/

2. Gremeaux V, Gayda M, Lepers R, Sosner P, Juneau M, Nigam A. (2012) Exercise and longevity. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23063021

3. Schuch FB, Vancampfort D, Richards J, Rosenbaum S, Ward PB, Stubbs B. (2016) Exercise as a treatment for depression: A meta-analysis adjusting for publication bias. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26978184

4. Elizabeth Anderson and Geetha Shivakumar (2013) Effects of Exercise and Physical Activity on Anxiety https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3632802/

5. Emi Morita, Makoto Imai, Masako Okawa, Tomiyasu Miyaura, and Soichiro Miyazaki (2011) A before and after comparison of the effects of forest walking on the sleep of a community-based sample of people with sleep complaints https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3216244/

6. Giselle S. Passos, M.Sc., Dalva Poyares, M.D., Ph.D., Marcos G. Santana, M.Sc., Silvério A. Garbuio, Sergio Tufik, M.D., Ph.D., and Marco Túlio Mello, Ph.D. (2010) Effect of Acute Physical Exercise on Patients with Chronic Primary Insomnia https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2883039/

7. Giselle S. Passos, M.Sc., Dalva Poyares, M.D., Ph.D., Marcos G. Santana, M.Sc., Silvério A. Garbuio, Sergio Tufik, M.D., Ph.D., and Marco Túlio Mello, Ph.D. (2010) Effect of Acute Physical Exercise on Patients with Chronic Primary Insomnia https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2883039/

8. J. Thirthalli, G. H. Naveen, M. G. Rao, S. Varambally, R. Christopher, and B. N. Gangadhar (2013) Cortisol and antidepressant effects of yoga https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3768222/

9. Elizabeth Anderson and Geetha Shivakumar (2013) Effects of Exercise and Physical Activity on Anxiety https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3632802/

10. Alley JR, Mazzochi JW, Smith CJ, Morris DM, Collier SR. (2015) Effects of resistance exercise timing on sleep architecture and nocturnal blood pressure. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25426516

11. Kathryn J. Reid, PhD, Kelly Glazer Baron, PhD, Brandon Lu, MD, Erik Naylor, PhD, Lisa Wolfe, MD, and Phyllis C. Zee, MD, PhD (2010) Aerobic exercise improves self-reported sleep and quality of life in older adults with insomnia https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2992829/?tool=pubmed

12. Okonta NR. (2012) Does yoga therapy reduce blood pressure in patients with hypertension?: an integrative review. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22517349

13. Michelle Segar,1,3 Donna Spruijt-Metz,2 and Susan Nolen-Hoeksema (2006) Go Figure? Body-Shape Motives are Associated with Decreased Physical Activity Participation Among Midlife Women https://michellesegar.com/press/GO_FIGURE_SEGAR_2006.pdf

14. Haifeng Zhang, Tom K. Tong, Weifeng Qiu, Xu Zhang, Shi Zhou, Yang Liu, and Yuxiu He (2017) Comparable Effects of High-Intensity Interval Training and Prolonged Continuous Exercise Training on Abdominal Visceral Fat Reduction in Obese Young Women https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5237463/

15. Northumbria University (2013) Lose fat faster before breakfast https://www.sciencedaily.com/releases/2013/01/130124091425.htm

16. Matthew T. Schmolesky, David L. Webb, and Rodney A. Hansen (2013) The Effects of Aerobic Exercise Intensity and Duration on Levels of Brain-Derived Neurotrophic Factor in Healthy Men https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3772595/

17. J. Thirthalli, G. H. Naveen, M. G. Rao, S. Varambally, R. Christopher, and B. N. Gangadhar (2013) Cortisol and antidepressant effects of yoga https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3768222/

18. Myllymäki T, Kyröläinen H, Savolainen K, Hokka L, Jakonen R, Juuti T, Martinmäki K, Kaartinen J, Kinnunen ML, Rusko H. (2011) Effects of vigorous late-night exercise on sleep quality and cardiac autonomic activity. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20673290

19. Alley JR, Mazzochi JW, Smith CJ, Morris DM, Collier SR. (2015) Effects of resistance exercise timing on sleep architecture and nocturnal blood pressure. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25426516