Levering med Bring
Fri fragt over 500 kr.
30 dages fuld returret
Træningsvolumen – hvor meget bør du træne for at vokse?
Skrevet af: Team fitnessguru®
Har man et ønske om at blive større og stærkere, bliver man inden for træningsverdenen ofte mødt med rådet ”Bare træn mere end du allerede gør”. Og dette udsagn er faktisk, omend lidt oversimplificeret, i hvert fald den halve sandhed. For træningsmængde – eller volumen – er en af de vigtigste faktorer, når det kommer til at bygge større muskler (muskelhypertrofi). Inden for styrketræning bliver volumen typisk målt i form af, hvor mange sæt man træner hver muskelgruppe med, hvilket også er måden jeg har forholdt mig til i denne artikel.
Mange træner dog med unødvendigt høje træningsmængder (ham, der tæsker sine biceps igennem 30-35 sæt, eller hende der bruger 10 øvelser på at træne ben i alle tænkelige vinkler), og jeg oplever desværre også, at rigtig mange personlige trænere giver programmer med unødvendigt mange ugentlige træningssæt til deres klienter - både per træningspas og på ugentlig basis.
Men hvor meget træning er for meget? Og hvor lidt kan man slippe afsted med og stadig forvente resultater? Jeg har kastet mig over den nyeste litteratur inden for området for at præcisere dette ’sweet spot’ inden for træningsvolumen.
Hvor meget er nok?
Man kan med ret stor sikkerhed sige, at mere træning medfører større muskler og styrke op til 10 træningssæt per muskelgruppe per uge1 2. Herefter bliver det lidt mere mudret og svaret til, hvor meget træningsmængde man effektivt kan slippe afsted med afhænger af en række faktorer, som jeg kommer ind på. Den gode nyhed er dog, at hvis du er nødt til at nedprioritere træning i en periode, kan du stadig opleve fremgang med blot 10 sæt til hver muskelgruppe om ugen. Dette forudsætter dog, at du lever op til følgende:
1) Du presser dig selv hårdt nok i dine arbejdssæt. Inden for de seneste år er det blevet klart, at man kan opnå muskelvækst gennem et stort spænd af antal gentagelser, der udføres per sæt, hvor alt mellem 6-20+ gentagelser fungerer3 4. Uanset om man kører med højt eller lavt antal gentagelser er fællesnævneren nemlig, at man kører tæt på muskulær udmattelse for at stimulere muskelvæksten.
2) Du laver ikke for meget på hvert træningspas. En grund til at de gamle bro-splits (hvor man har ét træningspas per muskelgruppe om ugen, hvor de bliver trænet helt i stykker) faktisk ikke er optimale i styrketræning er, at en muskelgruppe bliver trænet med højere volumen, end hvad der har vist sig at være effektivt inden for ét træningspas. Således har man fundet, at inden for et træningspas er 5-10 træningssæt per muskelgruppe mere effektivt for muskelvækst og styrke end 15-20 sæt5 6. Et studie, der sammenligner 5 træningssæt med et klassisk German Volume Training program (10 træningssæt per øvelse), fandt ovenikøbet større styrkefremgang med fem sæt end med 107. Alt dette peger i retning af, at på et enkelt træningspas giver 5-10 sæt per muskelgruppe optimal styrke- og muskelfremgang, og at fem sæt muligvis er mere effektivt end 10.
Frekvens er din ven
I forlængelse af loftet på en effektiv træningsmængde, som man kan opnå per træning, er der heller ikke længere den store tvivl om, at det er mere effektivt at træne hver muskelgruppe to gange ugentligt i stedet for én og muligvis også mere effektivt med tre gange i stedet for to. Hvis man eksempelvis træner forlår to gange om ugen med 8 træningssæt hver gang, ender man med en ugentlig volumen til forlår på 16 sæt. Havde man trænet alle 16 sæt inden for samme træningspas, havde dette været en langt højere volumen, end hvad man rent faktisk får noget ud af.
Det er til trods for, at flere nyere studier og meta-analyser ikke har fundet nogen forskel på styrke og muskelvækst med forskellige træningsfrekvenser8 9. I studierne er det kun undersøgt i situationer, hvor ugentlig volumen er udlignet - uanset frekvens.
Men på den anden side kan man sige, at en øget frekvens netop giver mulighed for at øge den samlede volumen set over en uge (se ovenstående eksempel). Det blev da også fundet i en ny undersøgelse9, at træningspas, der ikke udligner den ugentlige volumen, favoriserer højere træningsfrekvenser, netop da det gav mulig for en større samlet træningsvolumen.
En højere frekvens i sig selv er altså ikke lig med større muskelvækst, men giver mulighed for at træne hver muskelgruppe effektivt med en højere ugentlig volumen.
Trænede vs utrænede
En afgørende faktor for, hvor stor en træningsmængde man kan håndtere, er hvor trænet man i forvejen er. Vi ved, at helt utrænede mennesker næsten bare skal kigge på et par håndvægte for at vokse, hvor mere trænede personer kan (og bør) håndtere større træningsmængder. Jo mere trænet en person er, jo mere skal vedkommende faktisk skrue op for volumen, men også intensitet (% af sit 1RM, altså hvor tungt man træner - læs vores artikel her for at blive endnu klogere på 1-RM) for at maksimere effekten af styrketræning10. Der vil altså være stor forskel på, hvor meget træning en trænet eller utrænet person kan restituere fra.
Det tætteste man er kommet på at finde en øvre grænse for træningsmængde hos trænede personer, er i en ny meta-analyse11, der kiggede på ugentlig træningsvolumen fra 6-9 sæt per muskelgruppe og helt op til 30-45 sæt per muskelgruppe! Her fandt man faktisk, at gruppen med den højeste volumen fik den største fremgang af muskelvækst. Der var dog ikke forskel på, hvor meget styrke og muskeludholdenhed var øget. Det kan altså tyde på, at loftet for hvor meget effektiv træning man kan håndtere, er lavere hvis målet er styrkefremgang, men højere hvis målet er muskelvækst.
Endnu en faktor at holde for øje er muligheden for, at der findes forskelle mellem muskelgrupper. Således viser nogle studier, at muskelvækst i overkroppen muligvis maksimeres hurtigere end i underkroppen12 13. Dvs. at der muligvis skal færre ugentlige træningssæt til musklerne i overkroppen for at du får fuldt udbytte af din træning, men flere ugentlige sæt for at få maksimal muskelvækst i underkroppen. Så lav dine squats!
Praktisk take-away
For at opsummere; 10 sæt per muskelgruppe om ugen er nok til, at de fleste oplever fremgang. Som nybegynder er det i hvert fald rigeligt til at opleve fremgang uden risiko for overtræning. Forsøg at fordel den ugentlige volumen ud, så hver muskelgruppe rammes 2+ gange ugentligt. I forhold til en øvre grænse kan en mere trænet person håndtere større træningsmængder, men det er stadig svært at sige, hvor den øvre grænse går, da der er rigtig mange faktorer, som spiller ind.
Ift. at maksimere dit udbytte anbefaler jeg, at du prøver dig frem og er tålmodig. Hvis du f.eks. træner en muskelgruppe 15 sæt per uge lige nu og mærker fremgang, så fortsæt! Hvis det virker, så virker det! Hvis du over en længere periode ikke mærker fremgang, så prøv at tilføje et par sæt om ugen, vær tålmodig og se om du oplever fremgang. Men hvis du ligefrem oplever tilbagegang, så er din totale træningsmængde nok for høj, og det kan være, at du skal skrue lidt ned eller tage en uges deload.
Endnu en god anbefaling er, at du ikke prøver at blive stærkere i alle øvelser på en gang men prøver at vedligeholde det meste, mens du forsøger at forbedre én eller to punkter. Et eksempel kan være, at du gerne vil forbedre din squat, mens du vedligeholder din bænkpres og dødløft. Så ved du nu, at ved at ’nøjes med’ 10 ugentlige sæt i bænkpres og dødløft kan du vedligeholde din styrke her (måske endda opnå fremgang, hvis du er tålmodig) og skrue op for ugentlig volumen i squat. Her gælder ovenstående råd igen: tilføj blot et par ekstra sæt om ugen, vær tålmodig, og se om det virker. Hvis du stagnerer, så skru enten mere op for squat eller skru ned for en anden øvelse, eks. dødløft, hvor du bruger mange af de samme muskelgrupper.
2: Ralston et al. (2017) The Effect of Weekly Set Volume on Strength Gain: A Meta-Analysis
