1. Opgrader din havregrød til proteingrød

Synes du havregrød er kedelig og smagløs? Prøv at blande en skefuld proteinpulver i havregrøden. Så bliver grøden ikke kun lækker, den bliver også mere proteinrig. Eller hør lige her... hvorfor ikke teste at lave en proteinrig overnight oats, fyldt med nærende ingredienser som kokosolie, chiafrø og gojibær?

Har du travlt om morgenen og ønsker at gøre morgenmaden endnu nemmere? Så er Fitnessgurus One Porridge noget for dig. One Porridge kræver ingen madlavning overhovedet. Den eneste du skal gøre, er at tilføje varmt vand, røre lidt rundt og derefter lade blandingen stå i et minut og vupti, så har du en grød proppet med protein.

2. Bland proteinrige smoothies og chiabuddinger

Du ved sikkert allerede, at det absolut er muligt at tilføje et scoop proteinpulver til din yndlings smoothie. Men vidste du, at du også kan bruge dit proteinpulver til at lave superlækre og nyttige chiapuddinger? Hvad med en chiabudding med en smag af hindbær eller mango? Eller hvorfor ikke eksperimentere med passionsfrugt, ananas eller blåbær. Uanset hvilken smag du vælger, er chiabudding garanteret at være superlækkert og supernyttigt!

3. Bag sundere slik proppet med protein

Det er selvfølgelig også godt at bage med proteinpulver. Husk dog ikke at bruge for stor en del proteinpulver i din dej. For meget proteinpulver kan nemlig resultere i tørre og gummiagtige kager. Dette gælder især, hvis du bager med whey og kasein.

Har du brug for inspiration til at komme i gang med din sunde bagning? Her er tre af vores favoritter:

Protein havregrød

No-bake proteinkugler 

Jordnøddefirkanter

Og du...? Glem ikke at kigge i vores opskriftsbank med jævne mellemrum. Vi fylder nemlig op med lækre opskrifter hele tiden.

4. Lav din egen iskaffe

Vil du have noget koldt der kan give energi? Hvorfor ikke prøve at lave din egen iskaffe? Det er super simpelt! De eneste ting du har brug for er et højt glas, et par isterninger, en shot espresso (eller to), 2 dl mælk og 1 scoop proteinpulver. Smid isterningerne i glasset, hæld espressoen i, bland proteinpulver og mælk i en shaker og fyld glasset. Og voilá, så har du en velsmagende iskaffe fyldt med protein.

5. Lav din egen proteinmüsli

På jagt efter en ny morgenmadsfavorit? Så bør du absolut prøve at lave Fitnessgurus hjemmelavede proteinmüsli. Müsli er fantastisk til morgenmad, men du kan også spise det som en snack om eftermiddagen eller aftenen til kvark, yoghurt eller protein fluff. Eller hvorfor ikke teste en af vores favoritter og bruge den som drys på din yndlingssmoothie?

6. Nyd hjemmelavet is proppet med protein

Sulten efter noget lækkert og koldt? Hvad med en skål med luksuriøs kokosis proppet med protein, uden tilsat sukker? Tro det eller ej, men det findes faktisk! De eneste ting du har brug for, er frosne bananer, kakao, koldt vand og proteinpulver.

Har du ekstra bananer tilovers? Skær dem i skiver og smid dem i fryseren, så kan du nyde denne megalækre protein-is på få timer! For ved du hvad? Den tager faktisk kun 10 minutter at lave.

7. Oplev luksus med proteinrig chokolademousse

Hvad med en silkeagtig, fyldig chokolademousse lavet udelukkende på sunde ingredienser? Lyder det for godt til at være sandt? Så skal du kigge på Fitnessgurus sunde og proteinrige chokolademousse.

8. Sundere nachos til fredagens tacos

Ja, du læste det rigtigt. Du kan endda bruge dit proteinpulver til at lave sundere nachos til fredagens tacos!

9. Steg proteinrige vafler til frokost og bag muffins til morgenmaden

Sidst men ikke mindst, kan du bruge dit proteinpulver til at mikse et par stykker proteinrige keto squash og ostevafler sammen til morgendagens madkasse. Eller hvorfor ikke prøve at bage Fitnessgurus gode æg muffins med cheddar og parmesan?

Hvilket proteinpulver skal man bruge, når man bager?

Det siges, at kasein er at foretrække i bagning, fordi den tåler varmen lidt bedre end fx whey. Men fra erfaring ved vi, at det i mange tilfælde også går fint at anvende whey. Er du usikker på, hvilken slags protein du skal bruge? Prøv først at bag med proteinpulveret, der findes i opskriften. Bliver du ikke tilfreds med resultatet? Så prøver du bare et andet protein næste gang du bager.

Pssst...! I vores artikel “Whey protein koncentrat, whey protein isolat eller kasein? Hvad er forskellen? Og hvilken skal du vælge?" kan du læse mere om forskellige former for protein.

Hvilken smag skal jeg vælge på mit proteinpulver?

Forskellige smage passer forskelligt godt i forskellige opskrifter. Med andre ord kan det være smart at tænke sig lidt om, når det kommer til smagen af det proteinpulver, du ønsker at anvende i din madlavning. Er du usikker på, hvilken smag du skal vælge? Så anbefaler vi at vælge en smagsløs protein, såsom Fitnessgurus Personal Protein. Med Fitnessgurus Personal Protein får du et proteinpulver, der er skræddersyet til dine behov og ønsker. Det kan jo ikke blive bedre, vel?

Men... er proteinpulver ikke kun til dem, der træner og bygger muskler?

Slet ikke! Ekstra protein, uanset om det kommer fra proteinpulver eller fra naturlige råvarer, har mange positive effekter, selv for dem, der ikke træner.

For eksempel viser flere undersøgelser, at et øget indtag af protein kan have en positiv effekt på vægttab og på vores metaboliske helbred1, 2. Flere langtidsundersøgelser viser også, at protein fremmer et sundt skelet3, 4, 5. Sidst men ikke mindst, kan protein hjælpe til at dæmpe din sukkertrang, bidrage til at øge dit stofskifte og fedtforbrænding, samt hjælpe kroppen med at reparere sig selv efter en skade6, 7, 8, 9, 10.

Vil du vide mere om fordelene ved proteinpulver? Tjek vores artikel “Er proteinshakes kun for dem som styrketræner og opbygger muskler?”

Hvor meget protein har jeg brug for?

Ifølge de nordiske ernæringsanbefalinger har vi brug for ca. 0,8 g protein/kg kropsvægt og døgn11. Træner du meget? Så kan det vare, at du har brug for mere protein! Træning og fysisk aktivitet, øger nemlig omsætningen af protein i kroppen. Faktisk anbefales atleter at spise dobbelt så meget protein12.

Med andre ord, afhængigt af dit aktivitetsniveau, bør du forsøge at spise mellem 0,8 g - 1,6 g protein/kilogram kropsvægt/døgn. Er du meget aktiv? Ja, så skal du sigte på den øverste del af skalaen! Ikke så aktiv? Så kan du være på den nederste del af skalaen.

Opsummering

Der er mange kreative og smagfulde måder, du kan bruge dit proteinpulver på. Hvad med sundere nachos til tacosen på fredag? En luksuriøs chokoladeis? Eller hvorfor ikke en proteinrig chokolademousse uden tilsat sukker? Men hvis du vælger at bruge dit proteinpulver til bagning, er det vigtigt, at du ikke bruger for store mængder. Så kan dine kager blive tørre og seje. Vil du bruge proteinpulver i madlavning og bagning? Så anbefaler vi at du vælger et smagsløst proteinpulver.

Kilder:

1. Halkjaer J, Tjønneland A, Thomsen BL, Overvad K, Sørensen TI. Intake of macronutrients as predictors of 5-y changes in waist circumference. Am J Clin Nutr. 2006;84(4):789-797. doi:10.1093/ajcn/84.4.789

2. Loenneke JP, Wilson JM, Manninen AH, Wray ME, Barnes JT, Pujol TJ. Quality protein intake is inversely related with abdominal fat. Nutr Metab (Lond). 2012;9(1):5. Published 2012 Jan 27. doi:10.1186/1743-7075-9-5

3. Bonjour JP. Dietary protein: an essential nutrient for bone health. J Am Coll Nutr. 2005;24(6 Suppl):526S-36S. doi:10.1080/07315724.2005.10719501

4. Kerstetter JE, Kenny AM, Insogna KL. Dietary protein and skeletal health: a review of recent human research. Curr Opin Lipidol. 2011;22(1):16-20. doi:10.1097/MOL.0b013e3283419441

5. Rizzoli, R. and Bonjour, J.‐P. (2004), Dietary Protein and Bone Health. J Bone Miner Res, 19: 527-531. doi:10.1359/JBMR.040204

6. Leidy HJ, Tang M, Armstrong CL, Martin CB, Campbell WW. The effects of consuming frequent, higher protein meals on appetite and satiety during weight loss in overweight/obese men. Obesity (Silver Spring). 2011;19(4):818-824. doi:10.1038/oby.2010.203

7. Johnston CS, Day CS, Swan PD. Postprandial thermogenesis is increased 100% on a high-protein, low-fat diet versus a high-carbohydrate, low-fat diet in healthy, young women. J Am Coll Nutr. 2002;21(1):55-61. doi:10.1080/07315724.2002.10719194

8. Veldhorst MA, Westerterp-Plantenga MS, Westerterp KR. Gluconeogenesis and energy expenditure after a high-protein, carbohydrate-free diet. Am J Clin Nutr. 2009;90(3):519-526. doi:10.3945/ajcn.2009.27834

9. Veldhorst MA, Westerterp KR, van Vught AJ, Westerterp-Plantenga MS. Presence or absence of carbohydrates and the proportion of fat in a high-protein diet affect appetite suppression but not energy expenditure in normal-weight human subjects fed in energy balance. Br J Nutr. 2010;104(9):1395-1405. doi:10.1017/S0007114510002060

10. Frankenfield D. Energy expenditure and protein requirements after traumatic injury. Nutr Clin Pract. 2006;21(5):430-437. doi:10.1177/0115426506021005430

11. Nordisk Ministerråd (2014). Nordic Nutrition Recommendations 2012: Integrating nutrition and physical activity. Copenhagen: Nordisk Ministerråd.

12. Stuart M. Phillips & Luc J.C. Van Loon (2011) Dietary protein for athletes: From requirements to optimum adaptation, Journal of Sports Sciences, 29:sup1, S29-S38.