Kreatin er uden tvivl det mest videnskabeligt undersøgte kosttilskud i verdenen. Baseret på den dokumenterede effekt i styrke, udholdenhed og muskelmasse anses det for at være et af de bedste kosttilskud på markedet. Helt kort, er kreatin en organisk forbindelse, der produceres naturligt i kroppen. Selvom der er tusindvis af studier bag kreatin, er der stadig mange, der stiller spørgsmålstegn ved kosttilskuddet. Og vi bebrejder dig ikke. Med så stor popularitet i både sports- og træningsverdenen er det ikke så mærkeligt, at der også stilles spørgsmål, skabes myter og alt derimellem. Men lad os sammen dykke lidt mere ned i det. For hvad er sandheden egentlig om kreatin? Og virker det overhovedet?

Hvad er kreatin?

Kreatin er en naturlige forekommende forbindelse, der tilnærmelsesvis ligner strukturen på aminosyrer, som vores kroppe selv producerer. Hver eneste dag nedbrydes 1-2% af dine kreatinlagre, og det er altså derfor, at kroppen selv begynder at producere kreatin enten fra proteinrige fødevarer, særligt rødt kød og skaldyr, eller aminosyre for at erstatte den nedbrudte kreatin. Kan jeg så ikke bare spise mere kød og fisk? Jo, det kan du. Men du skal spise store mængder af fisk og kød for at få den mængde kreatin, der giver effekt. Der findes eksempelvis kun 1 g kreatin i 450 g oksekød! Det gør et supplement af kreatin til en rigtig effektiv og billig måde at øge indtagelsen på, så du får det meste ud af din træning.

Sandheden om kreatin

Hvordan virker kreatin?

Sådan virker det: Når dine muskler trækker sig sammen, omdanner de ATP til et molekyle kaldet ADP (adenosindi-phosphat). Derefter er der en ventetid - og en mangel på mere ATP - mens din krop arbejder på at omdanne ADP tilbage til ATP. Kreatin fungerer som din backup og giver din krop muligheden at producere mere brugbar energi. Det betyder helt konkret, at dine muskler får en masse energi til rådighed, så du oplever langt mere eksplosiv kraft under din træning. Så er du klar til at kunne tage et par ekstra repetitioner?

Kan du opleve effekt med kreatin?

Lad os gøre en lang historie kort. “Kreatin er det mest effektive ergogene ernæringstilskud, der i øjeblikket er tilgængeligt for atleter til at øge træningskapacitet med høj intensitet og muskelmasse under træning,” er konklusionen på en forskning fra International Society of Sports Nutrition1. Hundredevis af undersøgelser viser, at kreatin er et effektivt kosttilskud, der bidrager til gode resultater i høj-intensitets- og vægttræning2.
Faktisk viser over 70% af ca. 300 studier om kreatin, at kreatintilskud er effektivt til at producere stigninger i træningspræstationer med høj intensitet i aktiviteter som intervaltræning, sprint og styrketræning3.

Sandheden om kreatin

Virkinger af kreatin på muskelmassen og kropsfedt

Der er få lovlige kosttilskud, der kan kan tilføje direkte muskelmasse, når det kombineres med træning. En af dem er kreatin4. En undersøgelse over 8 uger viser, at kreatin øgede muskelmassen, når det blev tilføjet til træningsrutinen. Den måske mest ikoniske træningsøvelse, bænkpres, var også i skudlinje, og det viste sig, at styrken på bænkpres blev markant forbedret sammen med en reduktion af myostatin, som er et protein, der hæmmer muskelcellevækst5.

I et studie med veltrænede atleter viste det sig, at kreatin tilføjede 2,6 kg ren muskelmasse, en forøgelse med 11 kg til bicep curl og en 32 kg øgning i benpres (1 rep max)6.

Forskning har også vist, at tilskud af kreatin kan hjælpe kvinder med at tone op og øge styrken. En undersøgelse hos kvinder fandt en 60% større stigning i magert muskelmasse sammenlignet med en gruppe, der ikke indtog kreatin, mens de trænede7.
Derudover rapporterer en gennemgang af mere end 150 studier en gennemsnitslig stigning på 2,2% i magert kropsmasse og et 3,2% fald i kropsfedt for dem, der tog kreatin8!

Hvilken kreatin skal du vælge?

Ligesom så mange andre kosttilskud, findes der rigtig mange forskellige former for kreatin. De er ikke de nemmeste navne at udtale, så tungen lige i munden: Creatine Ethyl Ester, Creatine Hydrochloride, Buffered Creatine, Liquid Creatine, Creatine Magnesium Chelate og Creatine Monohydrate for at nævne nogle af dem.

Den mest dokumenterede form for kreatin er den sidste, kreatinmonohydrat. Og det er heldigt, for det er også den, der oftest bruges i kosttilskud. Hvad der er knap så heldigt, er, at der er en kæmpe forskel på kvaliteten af kreatin. Og som markedet er proppet med tusindvis af forskellige kreatinprodukter, er det altså ikke helt nemt at finde vejen til et rent kreatinprodukt af høj kvalitet. Det ville vi lave om på! Derfor har vi lavet Pure Creatine, som indeholder intet andet en Creapure®. Tysk kvalitet når det er bedst. Det er den reneste form for kreatin, der er tilgængeligt på markedet i dag. Med 99,99% ren kreatin og bedre optagelse er Creapure® det absolut reneste kreatin på markedet, og det kan maksimere din performance og give bedre resultater. Og der hersker ingen tvivl om, at Creapure® er kongen, når det kommer til kreatin.

Lyder det interessant? Så kan du læse meget mere om Pure Creatine lige her.

Pure Creatine

Referencer:

[1] Bertin, M., Suzuki, T., K. Sahlin, R., Harris, R., Buford, T., RB. Kreider, Y., . . . Williams, M. (1970, January 01). International Society of Sports Nutrition position stand: Safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Retrieved September 22, 2020, from https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0173-z 

[2] JD. Metzl, E., M. Greenwood, R., Kreider, R., RB. Kreider, C., JR. Poortmans, M., Chanutin, A., . . . P. Hespel, B. (1970, January 01). International Society of Sports Nutrition position stand: Creatine supplementation and exercise. Retrieved September 22, 2020, from https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-4-6 

[3] RB;, K. (n.d.). Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations. Retrieved September 22, 2020, from https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12701815/ 

[4] RL;, N. (n.d.). Effect of dietary supplements on lean mass and strength gains with resistance exercise: A meta-analysis. Retrieved September 22, 2020, from https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12433852/

[5] Saremi A;Gharakhanloo R;Sharghi S;Gharaati MR;Larijani B;Omidfar K;. (n.d.). Effects of oral creatine and resistance training on serum myostatin and GASP-1. Retrieved September 22, 2020, from https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20026378/ 

[6]Effect of Oral Creatine Monohydrate and Creatine Phosphate... : The Journal of Strength & Conditioning Research. (n.d.). Retrieved September 22, 2020, from https://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/1999/02000/Effect_of_Oral_Creatine_Monohydrate_and_Creatine.1.aspx

[7] Vandenberghe K;Goris M;Van Hecke P;Van Leemputte M;Vangerven L;Hespel P;. (n.d.). Long-term creatine intake is beneficial to muscle performance during resistance training. Retrieved September 22, 2020, from https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9390981/

[8] JD;, B. (n.d.). Effect of creatine supplementation on body composition and performance: A meta-analysis. Retrieved September 22, 2020, from https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12945830/