Hvordan du skal spise for en sundere hjerne

Kure og diæter fokuserer som regel på din krop. Og det er helt naturligt: At forblive slank og muskuløs sørger for, at du trives hele livet.

En solid, sund krop er der selvfølgelig ikke meget ved, hvis der ikke er et solidt, sundt sind til at styre den. Det, du spiser, har også en enorm indflydelse på din hjerne, hvilket gør tilpasning af din kost til en værdifuld og god mulighed for at påvirke alt fra mental klarhed, til angst og dit humør. Din hjerne bruger mad som brændstof, så fyld dig med god mad og se din hjerne fungere smukt og stærkt i mange år. Fyld dig med junkfood, og den nedbrydes. 

Det gode ved disse tips er, at du mærker dem med det samme, og at de også bygger sig stærkere og stærkere over tid. Langsomt vil implementeringen af vores tips styrke din hjerne og gøre den mere modstandsdygtig. Nyd det.

Polyfenoler holder hjernen ung

Lige nu, som du trækker vejret, fylder du dit system med ilt, som dine mitokondrier (kraftværkerne i dine celler) hægter sig fast på og bruger til at lave brændstof. De efterlader frie radikaler - den del af ilten, de ikke kan bruge. 

Et par frie radikaler er godt: De ødelægger skadede celler, så de kan erstattes. Men overflødige, frie radikaler begynder at angribe sunde celler, som forårsager inflammation og begynder at ælde dig for tidligt. Kronisk stress, giftstoffer fra smog, indendørs luft af lav kvalitet, mug, sukker, pesticider og mange andre konsekvenser af et moderne liv producerer frie radikaler så hurtigt, at du også bliver ældre hurtigere.

Løsningen? Spis dit grønt. Alle grøntsager indeholder polyfenoler, som neutraliserer frie radikaler og forhindrer dem fra at gøre skade. Lav inflammation styrker blodgennemstrømning til din hjerne, så hjernen får leveret ilt til at lave mere energi [1]. Forøget blodgennemstrømning giver dig stabilt energi- og fokusniveau. Polyfenoler hjælper dig også med at lave flere BDNF’er (”Brain-derived neotrophic factor”, hjernevækstfaktor), som er et protein, der i folketale kaldes ”mirakelmiddel for hjernen”. Det kalder folk det af den simple årsag, at proteinet bygger nye hjerneceller [2].

Mørke, grønne grøntsager er en god kilde til polyfenoler. For at få et ekstra anti-inflammatorisk skub kan man tilføje mørkerøde, lilla og blå planter. De har typisk de stærkeste polyfenoler i de største mængder. Her er nogle af de mest mægtige polyfenol-kilder:

  • Kaffe er en af de mest kompakte polyfenol-kilder i vestlige diæter [3], da den indeholder mere end tusind forskellige, fordelagtige blandinger i hver kop [4]. Kaffe indeholder også specielle polyfenoler, som beskytter celler med højt fedtniveau, og din hjerne er lavet af nogle af de mest fede celler i din krop [5]. Kaffe har en stærkt neuroprotektiv effekt. Det er ingen overraskelse, at folk, der regelmæssigt drikker kaffe, har en mærkbart lavere risiko for at dø af forskellige årsager [6].
  • Grøn te indeholder theanin og catechin, som begge forhindrer kognitiv tilbagegang [7][8]. Theanin forbedrer også koncentration og humør, når du parrer det med koffein [9] – så drik din grønne te med koffein i. Du finder ikke polyfenoler fra grøn te i din kaffe. Drik en kop af hver om morgenen for ekstra kognitiv præstation.
  • Blåbær får deres mørkeblå farve fra anthocyaniner, som er potente polyfenoler, der øger blodgennemstrømning [10] og – for dyr – dramatisk øger levetid [11]. Blåbær-polyfenoler øger også direkte BDNF, som hjælper dig med at skabe nye veje i hjernen [12]. Blåbær har et rimelig lavt indhold af sukker, men de har stadig nogle gram, så hold dig til et par håndfulde om dagen eller find et ekstrakt.
  • Granatæble indeholder ellagitanniner, der er specielle polyfenoler, som kommer direkte til dine mitokondrier og beskytter dem mod skader [13]. Oven i dette nedbryder dine mavebakterier granatæble til noget kaldet urolithiner, som kan beskytte hjernen mod kognitiv tilbagegang [14]. Igen, hold dig til et par håndfulde granatæblekerner per dag eller et koncentrat af dem.
  • Rødkål indeholder anthocyanidiner, som er særligt dygtige til at undgå inflammation. De er det, der giver rødkål sin røde farve; hvid- og grønkål har ikke den samme mægtige effekt.

De fleste polyfenoler kan opløses af fedt, så sørg for at indtage dem med en god dosis af kvalitetsfedt. En rigtig god, nem måde at gøre dette på er at tilføje One MCT Oil til din kaffe med en smule ghee.

Mættet fedt til at beskytte dine hjerneceller

Din hjerne er består af omkring 60 % fedt, hvor 25 % af det er kolesterol. Hvis du nogensinde har prøvet en low-fat kost og følt dig træt eller ufokuseret hele tiden, ved du nu hvorfor: Du sulter din hjerne fra en af dets vigtigste brændstoffer. Det er ingen overraskelse, at lav kolesterol forbindes med kognitiv tilbagegang eller svækkelse [12].

Hjerneceller sender signaler til hinanden via lange grene. Mange af disse grene er dækket af myelin-kapper, som er tykke belægninger eller hinder, som isolerer dine hjerteceller, således elektriske signaler rejser hurtigere igennem din hjerne. Det minder om måden, elektricitet rejser gennem en isoleret ledning på.

Hvis din myelin begynder at nedbrydes, begynder den elektriske kommunikation i din hjerne at blive langsom. Det er her, du begynder at glemme dine nøgler eller glemmer, hvad det var, du tænkte på. Myelin er lavet næsten hovedsageligt af kolesterol, som du får af mættet fedt. Kolesterol er også grundlaget for alle kønshormoner: testosteron, østrogen, kortisol (som du skal have i sunde mængder), og så videre. Giv din krop rigeligt sund kolesterol at arbejde med, og se dine hormoner blive afbalancerede.

Du bør ikke spise et hav af kulhydrater sammen med en masse mættet fedt. Kulhydrater forårsager oxidativ inflammation, som ultimativt former arterielle belægninger af mættet fedt og kolesterol. Sagt på en anden måde er det inflammationen fra overskydende kulhydrater, som svækker dit hjerte, og ikke mættet fedt alene. En high-fat, low-carb, anti-inflammatorisk diæt er det ideelle for de fleste. 

Her er nogle af de bedste kilder til mættet fedt og sund kolesterol:

  • Smør fra græsfodrede køer: Bemærk den solgule farve og cremede konsistens – du kan bogstavelig talt se den ekstra næring. Hvid eller voksagtigt smør er et tegn på, at koen, som lavede det, spiste dårligt. 
  • Æg fra fritgående høns: Igen, led efter den dybe, gule eller orange blomme. Skallen burde være nemmere at knække, også – begge er tegn på, at kyllingen, som lavede dem, voksede op på et græsareal og spiste godt foder, vilde frø og anden god næring. 
  • Mørk chokolade: Hold øje med tilføjet sukker. Jo mørkere, jo bedre. Chokolade er fyldt med polyfenoler.
  • Græsfodrede kvæg og lam:Vil du spare lidt penge? Gå efter fars med det højeste fedtindhold tilgængeligt. Det plejer at være det billigste, fordi folk stadig tror, at fedt er skidt. Udnyt dette! 75 % magert, græsfodret oksekød bliver til en fantastisk burger.

Omega-3 mod inflammation og for bedre hjernesundhed

Der er to slags omega-3’ere, som byder på stærke opgraderinger til hjernen. Icosapentaensyre (EPA) konkurrerer med omega-6-fedtstoffer og nedsætter inflammation igennem hele kroppen – især din hjerne. Docosahexaensyre (DHA) er et vigtigt element i din hjerne og i det centrale nervesystem [13]. Faktisk er der stærke beviser på, at diæter med høje DHA-niveauer spillede en kæmpe rolle i evolutionen af det moderne menneskes hjerne [15].

DHA er en af de vigtigste faktorer, når det kommer til at opnå en skarp hukommelse og hjernecellehelhed [16]. Det er også essentielt i forhold til humøret: Et globalt studie omkring fiskeindtag, DHA-niveauer og depression viste, at det at spise mere DHA-rig fisk hænger stærkt sammen med større glæde [17]. Det er ikke et bevist forhold, men noget, man bør overveje. Få dine omega-3’ere fra dyrefedt (eller alger, hvis du er vegetarisk eller veganer).

Her er nogle af de største kilder til omega-3’er (DHA OG EPA):

Vildtfanget fisk med lavt niveau af kviksølv: Laks fra Alaska, ansjoser, sardiner, makrel og ørred er alle gode kilder. Sørg for, at de alle er vildtfanget, og hvis du får dem på dåse, så tjek, at dåserne er frie for BPA.

Fiske-/krillolie: Krillolie plejer at være en smule bedre, men det er også dyrere. Prøv The One Omega3 for en hurtig og nem løsning.

Et solidt grundlag for en hurtig, modstandsdygtig hjerne er at inkorporere fødevarerne fra denne artikel ind i din daglige diæt. Men artiklen dækker kun toppen af isbjerget: Du kan styrke din hjerne endnu mere ved at fjerne kulhydrater og ved hjælp af lejlighedsvis fastning. Prøv vores ”Intermittent Fasting Guide” for en meget effektiv faste. Det er ikke så svært, som du tror!