Dødløft er en rigtig god øvelse, men den kræver også god teknik. Så overvejer du at inkludere dødløft i dit træningsprogram, men er lidt bange for at komme til skade? I denne artikel fortæller vores personlige træner Marie og vores fysioterapeut Eugenie om nogle af de mest almindelige årsager til, at du får ondt i ryggen af dødløft. Og… så får du også et par gode tips med på vejen til, hvordan du netop kan styre uden om dette. Lad os springe ud i dødløftet sammen.

Hvorfor får jeg ondt i ryggen af dødløft?

Lad os se på, hvad vores personlige træner Marie har at sige om emnet. 

- Der findes selvfølgelig mange årsager til, at du kan få ondt i ryggen af dødløft. Men ofte stammer rygsmerter, der kommer i forbindelse med dødløft, fra dårlig teknik, siger Marie.

Marie forklarer, at en almindelig fejl, som mange begår, når de skal til at løfte, er, at de bøjer eller krummer ryggen. Dødløft med krum ryg medfører en ujævn belastning af rygraden. En anden fejl er, at man ikke holder stangen tæt nok på kroppen under løftet.  

- Dette kan ikke blot føre til rygsmerter, men også medføre problemer med diskene i rygsøjlen, forklarer Marie.

Fysioterapeut Eugenie bekræfter, at rygsmerter pga. dødløft ofte stammer fra en dårlig teknik. Dog pointerer hun også, at for tung vægt kan bidrage til smerten. 

- Som fysioterapeut møder jeg mange patienter, som søger behandling for rygsmerter, der stammer fra for mange gentagelser med tung vægt. Mange tunge løft med dårlig teknik medfører en unormal belastningsfordeling på rygradens hvirvler og diske, samt slider på muskler og ledbånd. Derfor er det afgørende at have den rigtige teknik og core-styrke på plads.

Derfor får du ondt i ryggen af dødløft – og hvordan du undgår smerte

Hvordan undgår jeg rygsmerter under og efter dødløft?

Her er Marie og Eugenie bemærkelsesværdigt enige: Det første, du skal gøre, er at finde ud af, hvorfor du kommer til skade. 

- Stammer smerten fra dårlig teknik? Så bør du undersøge, hvad der ligger bag den mangelfulde teknik. Er det stive muskler? En svag core? For tung vægt? Her kan det være en fordel at få hjælp af en fysioterapeut eller en veluddannet personlig træner, som kan hjælpe dig med at finde ud af, hvad du gør forkert, foreslår Eugenie.  

Når du har fundet ud af, hvad du gør forkert, kan du begynde på at finde en løsning. Er det vægten, der er synderen? Tja, så er det jo nemt nok at fikse. 

- Egoet kan tage skade, men din ryg vil takke dig, siger Marie. 

- Det er bedre at starte med en lettere vægt for at være sikker på, at du har den rigtige teknik. Så kan du gradvist tilføje mere vægt, når du ved, at teknikken sidder lige skabet, forklarer Eugenie. 

Marie fortsætter:

- Stammer den dårlige teknik fra stive muskler? Så er det faktisk på tide at inkorporere noget bevægelsestræning og udstræk i din træningsplan. Eller hvorfor ikke prøve yoga? Er det din core, der er problemet? Så bør du prioritere øvelser, såsom bækkenløft og planke for at styrke din core. Men det kunne også være en idé at se på, om du spænder korrekt. Et korrekt er spænd i maven er nemlig vigtigt for at aflaste ryggen under dødløft.

Derfor får du ondt i ryggen af dødløft – og hvordan du undgår smerte

Hvordan dødløfter du med den rigtige teknik?

Den rigtige teknik er afgørende for at undgå smerte under dødløft. Her guider Marie dig gennem to vigtige trin: den korrekte udgangsposition (ja, den er faktisk vigtigere end, du tror) og den rigtige løfteteknik.  

Trin 1: korrekt udgangsposition under dødløft

Før du løfter, skal du stå i den rigtige udgangsposition:

  • Placer stangen på gulvet og stil dig foran midten af stangen.
  • Stå med fødderne i skulderbredes afstand, eller lidt smallere.
  • Bøj i knæene indtil du kan nå stangen med hænderne.
  • Når du bøjer dig ned - træk skuldrene tilbage, hold brystet højt og skub hoften bagud. Dermed er du nødt til at bøje knæene, for at dine hænder kan nå stangen.
  • Hold hovedet lige under hele øvelsen.
  • Når du er kommet langt nok ned til at gribe stangen, bør dit greb være ca. skulderbrede. Lander din underarm på ydersiden af låret? Så har du sandsynlighed fundet det rigtige greb.
  • Sørg for, at stangen er tæt på skinnebenene.
  • Tag godt fast om stangen. Du kan vælge mellem overhåndsgreb eller blandet greb. Overhåndsgreb betyder, at begge håndflader vender mod dig selv. Med et blandet greb vender en håndflade mod kroppen og den anden væk fra kroppen.

Därför får du ont i ryggen av marklyft - och detta kan du göra för att slippa smärtan

Trin 2: korrekt løfteteknik under dødløft

Når du har indtaget den korrekte position og taget godt fat om stangen, er det tid til selve løftet. 

  • Tag en dyb indånding og løft brystet. Armene skal være strakte.
  • Spænd i maven ved at suge den ind mod din rygrad. Når du løfter stangen, skal du løfte vha. benene.
  • Træk stangen langs underben og lår, indtil dine ben er helt lige og hoften er strakt.
  • Fortsæt med at holde vægtstangen tæt på kroppen, selv når du står oprejst.
  • Sænk derefter stangen langsomt mod gulvet igen. Start med at bøje ved hoften (skub hoften bagud).
  • Løft overkroppen og ret skuldrene.
  • Hold hovedet lige under hele øvelsen.
  • Bøj i knæene, når stangen har passeret knæene og sæt stangen ned på gulvet.
  • Skal du løfte igen? Sørg for, at stangen ligger stille. Tag en dyb indånding og ret ryggen. Begynd dit næste løft.
  • Gentag indtil du er færdig.

Og husk... det er en god ide at lade en person, der er god til dødløft, hjælpe dig med din teknik.

Hvilket greb skal jeg vælge til dødløft?

- Mange oplever, at de ikke kan løfte lige så meget, når de bruger overhåndsgrebet. Jeg anbefaler dog, at du bruger overhåndsgreb i så lang tid som muligt for at få et stærkere greb, siger Marie. 

Findes der nogen øvelser, der kan erstatte dødløft?

Får du ondt i lænden, selvom du har en god teknik? Her kommer Marie og Eugenie med deres top tre varianter af dødløft, som er lidt mere skånsomme for lænden. 

1. Sumo dødløft

Sumo dødløft indebærer, at du står med fødderne længere fra hinanden, når du løfter - lidt ligesom en sumobryder. Under et sumo dødløft er det nemmere at holde ryggen ret og ”få kontakt” med benene - især forsiderne af låret og rumpen. Har du aldrig prøvet sumo dødløft? Så er det på tide. 

2. Dødløft med trap bar

Dødløft med trap bar lægger mindre pres på lænden og mere pres på benene. Med andre ord fungerer dødløft med trap bar som en hybrid mellem squat and dødløft. Dermed får du det bedste fra begge verdener. Har dit fitnesscenter en trap bar? Så burde du prøve den af! 

3. Rack pull

Foretrækker du traditionelle dødløft, men mangler du fleksibilitet til at løfte stangen fra gulvet med god form? Så kunne rack pull være et godt alternativ. Den eneste forskel mellem rack pull og traditionelt dødløft er nemlig, at du hæver stangen lidt fra gulvet. Dermed behøver du ikke at bøje dig lige så meget, når du skal løfte. 

- Uanset hvilken variant du vælger, er det smart at øve teknikken med stangen, før du sætter vægt på. Når du er klar til at udføre hele bevægelsen, kan du begynde med at tilføje vægt, foreslår Eugenie.  

Hvis du har smerter i lænden

Har du allerede ondt i lænden? Her er Marie og Eugenies tre bedste tips til, hvordan du kan selv kan lindre smerten. 

Derfor får du ondt i ryggen af dødløft – og hvordan du undgår smerte

1. Fysisk aktivitet er en god måde at komme sig efter smerter og ømhed

Træning er måske ikke det første, du tænker på, når du har ondt i ryggen. Men faktum er, at fysisk aktivitet er en effektiv måde at lindre ømhed og smerter. 2 3 4 6. Studier har vist, at tilpassede yogastillinger kan virke smertelindrende. 1.

Selv gåture og svømning er gode aktiviteter, som kan hjælpe på smerter og holde ryggen rask 2 6. Og hvis du ikke allerede har gjort det, så kunne det være en god idé at inkludere nogle core-øvelser - såsom bækkenløft – i dit træningsprogram, som kan hjælpe med at styrke musklerne omkring din rygrad. 5

- Fysisk aktivitet er medicin. Det øger nemlig cirkulationen til de områder, hvor du oplever smerte. Det betyder, at mere ilt, næringsstoffer og endorfiner transporteres til det påvirkede område. Dermed lindrer du ikke blot smerten, men du fremmer også helingsprocessen, forklarer Eugenie. 

2. Varme og kulde kan hjælpe med at lindre smerten i ømme muskler. 

Studier peger på, at mange oplever varme/kulde som den bedste lindring ved smerter i lænden2.

- De fleste læger anbefaler kulde i de første 48 timer efter en skade. Især hvis det påvirkede område er hævet. Efter et par dages behandling med kulde, kan du skifte til en varmepude eller -bad. Varmer hjælper de stiver muskler, som forårsager smerten, med at slappe af, forklarer Marie. 

- Varme øger også cirkulationen og transporten af ilt, næringsstoffer og endorfiner til det smertefulde område, hvilket fremme helingen og lindrer smerten, forsætter Eugenie. 

3. Smertestillende medicin

Studier indikerer også, at mange oplever, at smertestillende medicin kan have en god effekt ved smerter i lænden2.

- Husk på dog på, at forskellige lægemidler kan have forskellige bivirkninger fra person til person. Derfor kan det være en god idé at tale med din læge, inden du tager medicin, siger Marie.

Er smerten ikke forsvundet efter et par dage? Kontakt din læge for videre behandling. 

 

 

Kilder:

1. National Center for Complementary and Integrative Health. 2019. Yoga: What You Need To Know. [online] Available at: [Accessed 14 September 2020].

2.Setchell J, Costa N, Ferreira M, Hodges PW. What decreases low back pain? A qualitative study of patient perspectives. Scand J Pain. 2019;19(3):597-603. doi:10.1515/sjpain-2019-0018

3.Nduwimana I, Nindorera F, Thonnard JL, Kossi O. Effectiveness of walking versus mind-body therapies in chronic low back pain: A systematic review and meta-analysis of recent randomized controlled trials. Medicine (Baltimore). 2020;99(35):e21969. doi:10.1097/MD.0000000000021969

4.Fares MY, Fares J, Salhab HA, Khachfe HH, Bdeir A, Fares Y. Low Back Pain Among Weightlifting Adolescents and Young Adults. Cureus. 2020;12(7):e9127. Published 2020 Jul 11. doi:10.7759/cureus.9127

5.Coulombe BJ, Games KE, Neil ER, Eberman LE. Core Stability Exercise Versus General Exercise for Chronic Low Back Pain. J Athl Train. 2017;52(1):71-72. doi:10.4085/1062-6050-51.11.16

6.Wewege MA, Booth J, Parmenter BJ. Aerobic vs. resistance exercise for chronic non-specific low back pain: A systematic review and meta-analysis. J Back Musculoskelet Rehabil. 2018;31(5):889-899. doi:10.3233/BMR-170920