Hvis du vil tabe dig, er du nødt til at være i et kalorieunderskud. Det betyder, at du skal forbrænde flere kalorier, end du indtager. Siden du forbrænder kalorier, når du bevæger dig, så burde motion være en effektiv måde at tabe sig på ... Eller hvad? I denne artikel tager vi et nærmere kig på, hvad forskningen siger om motion og vægttab.

Hvad er den bedste metode til vægttab?

Lad os gå direkte til kernen og starte med at besvare det mest kritiske spørgsmål: er motion en effektiv metode til vægttab? Den kedelige sandhed er, at effekten af motion varierer fra person til person 7. De fleste, der træner, vil opleve vægttab før eller senere. Dog er der en del, der oplever, at deres vægt forbliver uændret. Nogle ender endda med at tage på 8. Hvis du skulle være en af dem, der tager på, efter du begynder at træne, så er der ingen grund til at blive trist. Selv hvis der ikke sker noget på badevægten, kan du stadig have tabt fedt. Og det er jo trods alt det ultimative mål ved vægttab: at komme af med fedtet!

Hvis du skulle være en af dem, der tager på, efter du begynder at træne, så er der ingen grund til at blive trist.

Hvis vi sammenligner kost og motion, så er det kosten, der har den største indflydelse på vægttab 9 10. Med andre ord: hvis du ønsker at tabe dig, så bør du tænke over, hvad du spiser. For at opnå gode og langvarige resultater, anbefales en kombination af både kost og regelmæssig motion 11.

Er der andre faktorer, som kan påvirke mit vægttab?

Vægttab varierer fra person til person og kan påvirkes af en række faktorer. Her er nogle af de forskellige faktorer, der kan have indflydelse på dit vægttab.

  • Din alder. I takt med at vi bliver ældre, har vi har en tendens til at miste muskelmasse og lagre mere fedt på kroppen. Det betyder, at vores hvileforbrænding bliver lavere, hvilket gør det sværere at slippe af med kiloene 13 14.
  • Dit køn. Mænd har som regel lettere ved at tabe sig end kvinder, også selv om de spiser omkring den samme mængde kalorier. Dette skyldes, at kvinder ofte har mere fedt- og mindre muskelmasse end mænd, hvilket kan påvirke hvileforbrændingen 15.

  • Din startvægt. Hvis du vejer en del, vil du sandsynligvis tabe flere kilo end en person, der vejer mindre. Men... Procentdelen af tabt kropsvægt er sandsynligvis den samme 12.

  • Hvor meget du spiser. Hvis du vil tabe dig, skal du brænde flere kalorier, end du indtager. Derfor er et kalorieunderskud afgørende for vægttab 16.

  • Hvor meget du sover. Søvnmangel kan føre til, at du får mere lyst til usund mad, hvilket kan bremse dit vægttab 17 18.

  • Sygdomme. Nogle sygdomme, såsom depression og hypothyroidisme - mangel på skjoldbruskkirtel hormon - kan gøre det sværere at tabe sig 12 19 20.

  • Dine gener. Ja, sidst men ikke mindst, så er der faktisk studer, der viser, at genetik har indflydelse på vægttab, hvilket kan påvirke visse overvægtige personer 12.

Er motion en effektiv måde at holde vægten på?

man-women-bike-680

OK, så motion er måske ikke den mest effektive metode at tabe sig på. Men hvad nu hvis du bare vil holde din nuværende vægt? Fungerer træning så? Folk, der taber sig og formår at holde deres nye vægt i mange år, har faktisk en tendens til at træne en del - op mod en time om dagen 21. Meget tyder derfor på, at det kan betale sig at være fysisk aktiv, hvis du ønsker at holde vægten i det lange løb.

Træning er godt for fedttab

Ønsker du at tabe dig og samtidig bevare din muskelmasse? Så bør du helt sikkert prioritere træning. Træning er nemlig virkelig godt for fedttab. Hvis du prøver at tabe dig ved udelukkende at reducere dit kalorieindtag, uden at træne, risikerer du både at miste muskelmasse og fedt 28. Dette kan igen bremse dit stofskifte og gøre det sværere for dig at tabe dig.

Tro det eller ej, men forskere har faktisk vurderet, at omkring en fjerdedel af den vægt, du mister, er muskelmasse 29. Det er netop derfor, at du bør inkorporere motion i din vægttabsplan. Og helst styrketræning. Styrketræning er en af de mest effektive former for motion, når det kommer til at øge dit stofskifte (læs fedttab) og give dig en bedre kropssammensætning 31 32 33 34. Der er mange fordele ved fysisk aktivitet udover vægttab, såsom ændringer kropsammensætningen, bedre fysisk form og god metabolisk sundhed 30.

Styrketræning er en af de mest effektive former for motion, når det kommer til at øge dit stofskifte og give dig en bedre kropssammensætning.

woman-deadlift-680

Du ved måske allerede, at muskler vejer mere end fedt, men fylder mindre? Hvis du ikke ser et lavere tal på badevægten, kan det være, at du har fået mere muskelmasse og mindre fedt på kroppen. Derfor kan det være en god idé lige at måle livremmen og kroppens fedtprocent en gang imellem.

Hvilken form for motion er den mest effektive til vægttab?

Her er svaret ganske simpelt. Den mest effektive form for motion er den, der faktisk finder sted. Punktum. Vi anbefaler derfor, at du forsøger at finde en form for motion, som du synes er sjov. Så er der større sandsynlighed for, at du fortsætter med at træne på længere sigt.

Styrketræning, gang, cykling, pilates, intervaltræning, yoga og svømning er eksempler på gode former for motion, der kan hjælpe dig med at brænde kalorier og komme i form. Men der er naturligvis også mange andre former for motion, der er mindst lige så gode.

Hvorfor er træning så vigtigt?

Udover at være en god måde at tabe sig på, så er fysisk aktivitet og motion også virkelig godt for dit helbred 22. Motion kan blandt andet hjælpe med at reducere risikoen for diabetes, hjerte-kar-sygdom og fedme 23 24 25. Hvis du dyrker regelmæssig motion, har du faktisk op mod 50% lavere risiko for at pådrage dig mange af disse sygdomme 26. Desuden er fysisk aktivitet også godt for dit mentale helbred 27. Med andre ord har fysisk aktivitet mange fordele, som er mindst lige så vigtige som vægttab

Kan motion have nogen negative virkninger på vægttab?

Motion er ikke ensbetydende med ”kalorier ud” i energibalance-ligningen. Motion kan faktisk påvirke både din appetit og din sult, som kan føre til, at du spiser flere kalorier. Undersøgelser viser også, at vi har en tendens til at overvurdere mængden af kalorier, som vi forbrænder under en træning, hvorefter vi "belønner" os selv med mad 35 36. Dette kan ikke blot sætte en stopper for dit vægttab, men også føre til, at du tager på.

Motion er ikke ensbetydende med ”kalorier ud” i energibalance-ligningen.

women-eating-pizzaDog viser undersøgelser, at kalorieindtag efter motion varierer fra person til person. Interessant nok ser det ud til, at kvinder er mere sultne end mænd efter træning, og at slanke mennesker er mindre sultne end overvægtige 37 38 39 40 41 42 43 44.

Kan kosttilskud hjælpe med vægttab?

Vi har sagt det før, men det er værd at gentage: kosttilskud kan aldrig erstatte en aktiv livsstil og sund kost. Men de kan være et godt supplement. Det gælder selvfølgelig også, hvis du ønsker at tabe dig.

MCT-olie kan bidrage til et sundt vægttab

Studier har fx vist, at MCT-olie kan bidrage til et sundt vægttab og en smallere talje på flere forskellige måder 1 2 3. MCT-olie hjælper blandt andet med at øge udskillelsen af de hormoner, der styrer din mæthedsfornemmelse, nemlig peptid YY og leptin 4. Desuden forbruger din krop MCT på forskellige måder, hvilket kan hjælpe med at forbrænde flere kalorier 1 5 6. Sidst men ikke mindst kan MCT-olie bruges som en hurtig energikilde, hvilket betyder, at kroppen ikke behøver at lagre fedt til det formål. Husk på, at din krop kan tilpasse sig disse ændringer, så nogle af resultaterne vil være midlertidige 3 6.

Ønsker du at sætte ekstra skub i dit vægttab? Så tag et kig på Shape MCT. Med Fitnessgurus Shape MCT du får alle fordelene, som ved en almindelig MCT-olie, plus lidt ekstra. Shape MCT indeholder ikke kun MCT-olie, men også fedtsyrer fra avocadoolie og macadamianødder. En perfekt kombination til vægttab!

Psst…! Du kan læse mere om, hvorfor Shape MCT er den bedste MCT-olie til vægttab i vores artikel "Shape MCT - den bedste MCT olie til vægttab".

Proteinpulver til vægttab

Selvfølgelig findes der også proteinpulver, som er specielt udviklet til at hjælpe med vægttab. Nysgerrig? Tag et kig på Fitnessgurus One Slender. One Slender kan hjælpe dig med at være sikker på, at du forbrænder fedt, og ikke muskelmasse. Når du har nået din målvægt, kan One Slender også hjælpe dig med at holde den.

Kosttilskud, der kan øge både din energi og fedttab

Sidst men ikke mindst, findes der en række kosttilskud, der kan øge både din energi og dit fedttab. Et eksempel er Fitnessguru's Heat Pack. Det bedste ved det hele er, at Heat Pack ikke blot kan ikke blot kan øge din energi og fedttab, men også reducerer din sult og din søde tand.

Resumé

Effekten af motion på vægttab varierer fra person til person. De fleste, der træner, ender med at tabe sig før eller senere. Nogle føler dog, at vægten forbliver stabil. Der er faktisk endda nogle, der tager på i vægt, når de begynder at dyrke motion. Derfor kan det være godt at vide, at dette ofte skyldes, at man får mere muskelmasse, og ikke fedt. Med andre ord er der ingen grund til panik, hvis du tager et par kilo på, når du begynder at træne.

Så hvad er så den mest effektive metode til vægttab? Ændringer i kosten har ofte en større effekt end motion, men faktum er, at den mest effektive metode til at tabe sig er en kombination af både kost og motion.

Kilder:

1.St-Onge, M. P., Mayrsohn, B., O'Keeffe, M., Kissileff, H. R., Choudhury, A. R., & Laferrère, B. (2014). Impact of medium and long chain triglycerides consumption on appetite and food intake in overweight men. European journal of clinical nutrition, 68(10), 1134–1140. https://doi.org/10.1038/ejcn.2014.145

2.St-Onge MP, Jones PJ. Greater rise in fat oxidation with medium-chain triglyceride consumption relative to long-chain triglyceride is associated with lower initial body weight and greater loss of subcutaneous adipose tissue. Int J Obes Relat Metab Disord. 2003;27(12):1565‐1571. doi:10.1038/sj.ijo.0802467

3.St-Onge MP, Ross R, Parsons WD, Jones PJ. Medium-chain triglycerides increase energy expenditure and decrease adiposity in overweight men. Obes Res. 2003;11(3):395‐402. doi:10.1038/oby.2003.53

4.St-Onge MP, Bosarge A. Weight-loss diet that includes consumption of medium-chain triacylglycerol oil leads to a greater rate of weight and fat mass loss than does olive oil. Am J Clin Nutr. 2008;87(3):621‐626. doi:10.1093/ajcn/87.3.621

5.Baba N, Bracco EF, Hashim SA. Enhanced thermogenesis and diminished deposition of fat in response to overfeeding with diet containing medium chain triglyceride. Am J Clin Nutr. 1982;35(4):678‐682. doi:10.1093/ajcn/35.4.678

6.Dulloo AG, Fathi M, Mensi N, Girardier L. Twenty-four-hour energy expenditure and urinary catecholamines of humans consuming low-to-moderate amounts of medium-chain triglycerides: a dose-response study in a human respiratory chamber. Eur J Clin Nutr. 1996;50(3):152‐158.

7.Swift DL, Johannsen NM, Lavie CJ, Earnest CP, Church TS. The role of exercise and physical activity in weight loss and maintenance. Prog Cardiovasc Dis. 2014;56(4):441-447. doi:10.1016/j.pcad.2013.09.012

8.Melanson EL, Keadle SK, Donnelly JE, Braun B, King NA. Resistance to exercise-induced weight loss: compensatory behavioral adaptations. Med Sci Sports Exerc. 2013;45(8):1600-1609. doi:10.1249/MSS.0b013e31828ba942

9.Schwingshackl L, Dias S, Hoffmann G. Impact of long-term lifestyle programmes on weight loss and cardiovascular risk factors in overweight/obese participants: a systematic review and network meta-analysis. Syst Rev. 2014;3:130. Published 2014 Oct 30. doi:10.1186/2046-4053-3-130

10.Fogelholm M, Kukkonen-Harjula K. Does physical activity prevent weight gain--a systematic review. Obes Rev. 2000;1(2):95-111. doi:10.1046/j.1467-789x.2000.00016.x

11.Schwingshackl L, Dias S, Strasser B, Hoffmann G. Impact of different training modalities on anthropometric and metabolic characteristics in overweight/obese subjects: a systematic review and network meta-analysis. PLoS One. 2013;8(12):e82853. Published 2013 Dec 17. doi:10.1371/journal.pone.0082853

12.Institute of Medicine (US) Subcommittee on Military Weight Management. Weight Management: State of the Science and Opportunities for Military Programs. Washington (DC): National Academies Press (US); 2004. 3, Factors That Influence Body Weight. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK221834/

13.McMurray RG, Soares J, Caspersen CJ, McCurdy T. Examining variations of resting metabolic rate of adults: a public health perspective. Med Sci Sports Exerc. 2014;46(7):1352-1358. doi:10.1249/MSS.0000000000000232

14.Frisard MI, Broussard A, Davies SS, et al. Aging, resting metabolic rate, and oxidative damage: results from the Louisiana Healthy Aging Study. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2007;62(7):752-759. doi:10.1093/gerona/62.7.752

15.McMurray RG, Soares J, Caspersen CJ, McCurdy T. Examining variations of resting metabolic rate of adults: a public health perspective. Med Sci Sports Exerc. 2014;46(7):1352-1358. doi:10.1249/MSS.0000000000000232

16.Finkler E, Heymsfield SB, St-Onge MP. Rate of weight loss can be predicted by patient characteristics and intervention strategies. J Acad Nutr Diet. 2012;112(1):75-80. doi:10.1016/j.jada.2011.08.034

17.Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J, Schoeller DA, Penev PD. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Ann Intern Med. 2010;153(7):435-441. doi:10.7326/0003-4819-153-7-201010050-00006

18.Greer SM, Goldstein AN, Walker MP. The impact of sleep deprivation on food desire in the human brain. Nat Commun. 2013;4:2259. doi:10.1038/ncomms3259

19.Liu G, Liang L, Bray GA, et al. Thyroid hormones and changes in body weight and metabolic parameters in response to weight loss diets: the POUNDS LOST trial. Int J Obes (Lond). 2017;41(6):878-886. doi:10.1038/ijo.2017.28

20.Laurberg P, Knudsen N, Andersen S, Carlé A, Pedersen IB, Karmisholt J. Thyroid function and obesity. Eur Thyroid J. 2012;1(3):159-167. doi:10.1159/000342994

21.Wing RR, Phelan S. Long-term weight loss maintenance. Am J Clin Nutr. 2005;82(1 Suppl):222S-225S. doi:10.1093/ajcn/82.1.222S

22.Hills AP, Street SJ, Byrne NM. Physical Activity and Health: "What is Old is New Again". Adv Food Nutr Res. 2015;75:77-95. doi:10.1016/bs.afnr.2015.06.001

23.Booth, F. W., Roberts, C. K., & Laye, M. J. (2012). Lack of exercise is a major cause of chronic diseases. Comprehensive Physiology, 2(2), 1143–1211. https://doi.org/10.1002/cphy.c110025

24.Lavie CJ, Arena R, Swift DL, et al. Exercise and the cardiovascular system: clinical science and cardiovascular outcomes. Circ Res. 2015;117(2):207-219. doi:10.1161/CIRCRESAHA.117.305205

25.Goedecke JH, Micklesfield LK. The effect of exercise on obesity, body fat distribution and risk for type 2 diabetes. Med Sport Sci. 2014;60:82-93. doi:10.1159/000357338

26.Warburton, D. E., Nicol, C. W., & Bredin, S. S. (2006). Health benefits of physical activity: the evidence. CMAJ : Canadian Medical Association journal = journal de l'Association medicale canadienne, 174(6), 801–809. https://doi.org/10.1503/cmaj.051351

27.Wang CW, Chan CH, Ho RT, Chan JS, Ng SM, Chan CL. Managing stress and anxiety through qigong exercise in healthy adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. BMC Complement Altern Med. 2014;14:8. Published 2014 Jan 9. doi:10.1186/1472-6882-14-8

28.Chaston TB, Dixon JB, O'Brien PE. Changes in fat-free mass during significant weight loss: a systematic review. Int J Obes (Lond). 2007;31(5):743-750. doi:10.1038/sj.ijo.0803483

29.Heymsfield SB, Gonzalez MC, Shen W, Redman L, Thomas D. Weight loss composition is one-fourth fat-free mass: a critical review and critique of this widely cited rule. Obes Rev. 2014;15(4):310-321. doi:10.1111/obr.12143

30.King NA, Horner K, Hills AP, et al. Exercise, appetite and weight management: understanding the compensatory responses in eating behaviour and how they contribute to variability in exercise-induced weight loss. Br J Sports Med. 2012;46(5):315-322. doi:10.1136/bjsm.2010.082495

31.Aristizabal JC, Freidenreich DJ, Volk BM, et al. Effect of resistance training on resting metabolic rate and its estimation by a dual-energy X-ray absorptiometry metabolic map. Eur J Clin Nutr. 2015;69(7):831-836. doi:10.1038/ejcn.2014.216

32.Nicklas BJ, Chmelo E, Delbono O, Carr JJ, Lyles MF, Marsh AP. Effects of resistance training with and without caloric restriction on physical function and mobility in overweight and obese older adults: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2015;101(5):991-999. doi:10.3945/ajcn.114.105270

33.Dutheil F, Lac G, Lesourd B, et al. Different modalities of exercise to reduce visceral fat mass and cardiovascular risk in metabolic syndrome: the RESOLVE randomized trial. Int J Cardiol. 2013;168(4):3634-3642. doi:10.1016/j.ijcard.2013.05.012

34.Schwingshackl L, Dias S, Strasser B, Hoffmann G. Impact of different training modalities on anthropometric and metabolic characteristics in overweight/obese subjects: a systematic review and network meta-analysis. PLoS One. 2013;8(12):e82853. Published 2013 Dec 17. doi:10.1371/journal.pone.0082853

35.Werle CO, Wansink B, Payne CR. Just thinking about exercise makes me serve more food. Physical activity and calorie compensation [published correction appears in Appetite. 2019 Apr 1;135:159]. Appetite. 2011;56(2):332-335. doi:10.1016/j.appet.2010.12.016

36.Melzer K, Renaud A, Zurbuchen S, et al. Alterations in energy balance from an exercise intervention with ad libitum food intake. J Nutr Sci. 2016;5:e7. Published 2016 Mar 9. doi:10.1017/jns.2015.36

37.Melzer K, Renaud A, Zurbuchen S, et al. Alterations in energy balance from an exercise intervention with ad libitum food intake. J Nutr Sci. 2016;5:e7. Published 2016 Mar 9. doi:10.1017/jns.2015.36

38.Rosenkilde M, Reichkendler MH, Auerbach P, et al. Appetite regulation in overweight, sedentary men after different amounts of endurance exercise: a randomized controlled trial. J Appl Physiol (1985). 2013;115(11):1599-1609. doi:10.1152/japplphysiol.00680.2013

39.Martins C, Robertson MD, Morgan LM. Effects of exercise and restrained eating behaviour on appetite control. Proc Nutr Soc. 2008;67(1):28-41. doi:10.1017/S0029665108005995

40.Blundell JE, Gibbons C, Caudwell P, Finlayson G, Hopkins M. Appetite control and energy balance: impact of exercise. Obes Rev. 2015;16 Suppl 1:67-76. doi:10.1111/obr.12257

41.Ebrahimi, M., Rahmani-Nia, F., Damirchi, A., Mirzaie, B., & Asghar Pur, S. (2013). Effect of Short-term Exercise on Appetite, Energy Intake and Energy-regulating Hormones. Iranian journal of basic medical sciences, 16(7), 829–834.

42. Pomerleau M, Imbeault P, Parker T, Doucet E. Effects of exercise intensity on food intake and appetite in women. Am J Clin Nutr. 2004;80(5):1230-1236. doi:10.1093/ajcn/80.5.1230

43.Alkahtani SA, Byrne NM, Hills AP, King NA. Acute interval exercise intensity does not affect appetite and nutrient preferences in overweight and obese males. Asia Pac J Clin Nutr. 2014;23(2):232-238. doi:10.6133/apjcn.2014.23.2.07

44.Howe, S. M., Hand, T. M., & Manore, M. M. (2014). Exercise-trained men and women: role of exercise and diet on appetite and energy intake. Nutrients, 6(11), 4935–4960. https://doi.org/10.3390/nu6114935