Hvad er blåt lys?

Blåt lys er overalt. Bare gå udenfor en dør, og du får en god portion af det fra solen. Blåt lys kommer også fra lys (LED), som ofte bruges til energivenlige pærer og TV-, computer-, tablet- og telefonskærme. Blåt lys har en kort bølgelængde, så det producerer mere energi end lys med længere bølgelængde som fx rødt lys.

Blåt lys kan også være en god ting. Ved at blive udsat for det bliver du mere vågen og opmærksom, og det kan endda forbedre dit humør. Blå lysbriller og -paneler bliver brugt til at behandle en række forskellige dårligdomme som vinterdepression, jetlag og præmenstruelt syndrom 1.

Blåt lys kommer ikke kun ind i din krop gennem øjnene – også din hud absorberer det. Hospitaler bruger blåt lys til at behandle babyer med gulsot, der hjælper med at fjerne den gule pigment i blodet.

Blåt lys og søvn

Problemet er, at nyere kunstigt lys som LED og kompakt fluorescerende lys (CFL) ikke indeholder mange af de infrarøde, violette og røde lys, som findes i sollys, men i stedet øger intensiteten af det blå lys til et niveau, vi ikke er udviklet til at håndtere.

Og det blå lys bliver du bombarderet med gennem hele dagen… og også størstedelen af aftenen – når du er på din telefon, arbejder på computeren eller ser tv – og det ødelægger din søvn, at du udsættes for så meget blåt lys2,3. Blåt lys påvirker din døgnrytme negativt ved at undertrykke melatonin – det hormon, som fortæller din hjerne, at det er tid til at sove. Blåt lys snyder nemlig din hjerne til at tro, at det er midt på dagen og ikke sengetid.

Normalt udløser pinealkirtlen – en kirtel på størrelse med en ært, der er i hjernen – melatonin et par timer før, du typisk går i seng. Men blåt lys kan ødelægge denne proces, hvilket gør dig mindre søvnig. Det sker, fordi at det blå kys stimulerer en type lyssensorer- kaldet ipRGC - på øjets nethinde. Disse sensorer sender lysinformation til vores biologiske ur, der fortæller dig, hvornår det er tid til at gå i seng og vågne op4.

Et studie fra 2014 fandt, at det tog længere tid at falde i søvn for personer, der læste fra skærmenheder som tablets og telefoner inden sengetid. Derudover lå de mere vågne om natten og sov mindre dybt en de personer, der læste fra en almindelig bog.

De sundhedsmæssige risici ved blåt lys

For meget blåt lys er sammenkoblet med en række seriøse sundhedsproblemer. Dine mitokondrier – energikilderne i dine celler – skal producere meget mere energi for at håndtere blåt lys. Når mitokondrier i dine øjne sættes på overarbejde, begynder dine andre mitokondrier også at blive stressede. Dette forårsager inflammation i resten af din krop, hvilket øger risikoen for seriøse kroniske sygdomme. Det tæller blandt andet:

  • Kræft: Et nyligt studie viser et direkte link mellem niveauet af blåt lys, man udsættes for, og en øget risiko for brystkræft og prostatakræft. Personer udsat for en stor mængde blåt lys udendørs som fx gadelys har en betydeligt højere risiko for at udvikle brystkræft og prostatakræft, sammenlignet med dem, der er mindre udsat for blåt lys6. Andre studier har også vist, at en forstyrrelse af din døgnrytme øger din risiko for kræft 7.
  • Diabetes og vægtforøgelse: Et studie fra 2016 fandt, at voksne udsat for blåt lys, mens de spiser aftensmad, har et højere glukose-niveau, en langsommere forbrænding og mere insulinenresistens sammenlignet med voksne, som spiser i naturligt lys8.
  • Hjertesygdomme: For meget blåt lys påvirker din søvn negativt, og for lidt søvn øger risikoen for, at du udvikler hjertesygdomme9. Blåt lys hænger også samme med overvægt og mangler i din forbrænding; begge ting øger signifikant risikoen for kardiovaskulære sygdomme.
  • Tab af syn: Blåt lys kan utroligt nok også føre til forkalkninger på nethinden 10, som ofte fører til et tab af syn11. Mere end 11 millioner mennesker over 60 år lider i et vist omfang af forkalkninger på nethinden12.


Sådan beskytter du dig selv mod blåt lys

Sådan kan du beskytte dig selv mod at blive udsat for blåt lys i et overdrevet omfang:

  • Sluk unødige elektroniske enheder i dit soveværelse: Gå gennem dit rum og hiv stik ud eller sæt tape over LED-lys for at formørke dit soveværelse.
  • Invester i mørklægningsgardiner. Hvis du kun skal prøve ét sovehack, så vælg dette – det er en seriøs game-changer. Et mørkt rum er lig med bedre søvn. Men pas på at lyset ikke sniger sig for meget ind ved kanterne af gardinet. Et rigtig godt tip er at købe noget velcro og tape det ned langs siderne af gardinet, så det sidder tæt. Eller du kan også bruge folie på dine vinduer. Det ser ikke ligefrem godt ud, men du vinder på søvnfronten.
  • Skift til røde med blødt lys og smid dem med fluorescerende lys ud. De udsætter dig i høj grad for blåt lys.
  • Benyt briller, der beskytter mod blåt lys. De er typisk orange eller røde; disse briller er ikke altid lige flotte, men de blokerer skadelige bølgelængde.
  • Brug ”Night Shift” på din iPhone og iPad: Selvom det er bedst helt at lægge dine elektroniske enheder væk, når du skal sove, er dette ikke altid muligt i denne teknologidrevne verden. Apple har en sej og relativt ukendt funktion, som justerer farverne på din skærm til varmere toner. Det er den, der hedder ”Night Shift”, og det tager kun ét minut at sætte op.
    • Gå i indstillinger og vælg ”Skærm og lysstyrke”, vælg da ”Night Shift”. Her kan du planlægge det efter dine behov og skrue op og ned for de varme farver.
    • Hvis du har en Android-enhed, så prøv denne guide.
  • Sluk alle elektroniske enheder mindst to timer før seng: Dette er ikke altid realistisk, men hvis du kan gøre det, så gør det. Der er en masse undersøgelser, der viser, at skærmtid lige før sengetid forringer din søvnkvalitet markant. Når vi har vænnet os til ting, kan vi også afvænne os det. Så i stedet for at se TV lige indtil sengetid, så hiv fat i en god bog og noget varmt at drikke. Det kan være mindst lige så underholdende - og så er det meget bedre for din søvn. Prøv det, du vil ikke fortryde!
  • Øg din eksponering for det lys, der virkelig gælder: Vær sikker på, at du bruger noget tid udendørs i solen hver dag, så du balancerer det med din eksponering af blåt lys. Invester i nogle simple neddæmpede LED-pærer eller skift til halogenlamper, hvis det er muligt. En anden måde at øge dit indtag af sundt lys er ved at sidde i en infrarød sauna. Dette er simple metoder, der øger både energi og din mentale ydeevne.

 

Referencer

1. Strong RE, Marchant BK, Reimherr FW, Williams E, Soni P, Mestas R. (2009) Narrow-band blue-light treatment of seasonal affective disorder in adults and the influence of additional nonseasonal symptoms. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19016463

2. Chang AM, Aeschbach D, Duffy JF, Czeisler CA. (2015) Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25535358

3. Gianluca Tosini, Ian Ferguson, Kazuo Tsubota. (2016) Effects of blue light on the circadian system and eye physiology https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PM...

4. Gianluca Tosini, Ian Ferguson, Kazuo Tsubota. (2016) Effects of blue light on the circadian system and eye physiology https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PM...

5. Anne-Marie Chang, Daniel Aeschbach, Jeanne F. Duffy, and Charles A. Czeisler. (2015) Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. http://www.pnas.org/content/112/4/1232

6. Ariadna Garcia-Saenz, Alejandro Sánchez de Miguel, Ana Espinosa, Antonia Valentin, Núria Aragonés, Javier Llorca. (2018) Evaluating the Association between Artificial Light-at-Night Exposure and Breast and Prostate Cancer Risk in Spain (MCC-Spain Study) https://ehp.niehs.nih.gov/doi/10.1289/ehp1837

7. Aziz Sancar, Laura A., Lindsey-Boltz, Tae-Hong Kang, Joyce T. Reardon, Jin Hyup Lee, Nuri Ozturk. (2010) Circadian clock control of the cellular response to DNA damage. https://febs.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1016/j.febslet.2010.03.017

8. Karine Spiegel, Esra Tasali, Rachel Leproult & Eve Van Cauter (2009) Effects of poor and short sleep on glucose metabolism and obesity risk. https://www.nature.com/articles/nrendo.2009.23

9. Reitz CJ, Martino TA. (2015) Disruption of Circadian Rhythms and Sleep on Critical Illness and the Impact on Cardiovascular Events. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26144940

10. Laser Eye Surgery Hub. A Comprehensive Guide To Age-Related Macular Degeneration (AMD). https://www.lasereyesurgeryhub.co.uk/age-related-macular-degeneration-amd-guide/

11. Gianluca Tosini, Ian Ferguson, Kazuo Tsubota (2016). Effects of blue light on the circadian system and eye physiology. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4734149/

12. Bright Focus Foundation. (2019). Age-Related Macular Degeneration: Facts & Figures