1-3 dages levering
Fri fragt over 500 kr.
30 dages fuld returret
Er kalorieunderskud et must for at tabe sig?
Skrevet af: Marie Tengberg - Personlig træner, kostvejleder og fitnessinstruktør
Spis mindre, bevæg dig mere = kalorieunderskud. Det er muligvis, det mest almindelige råd, når det kommer til vægttab. Men… er det virkelig så enkelt? For hvor mange kalorier har du i brug for? Og hvorfor taber du dig ikke? Her har vi samlet en række svar på nogle af de mest almindelige spørgsmål vedrørende vægttab. Vi deler også vores bedste tips til dem, der ønsker slippe af med de sidste kilo.
Skal jeg være i kalorieunderskud for at tabe mig?
Fra et biologisk perspektiv er vi nødt til at forbrænde flere kalorier, end vi indtager. Det er vægttabets ABC. Men hvorfor er der så undersøgelser, der viser, at det snarere er, hvad vi spiser, end hvor meget vi spiser, der afgører, om vi går ned i vægt? Der er flere forskere, der mener, at disse studier er baseret på fejlagtige antagelser.1,2,3,4 I de studier, som viser, at du kan gå ned i vægt med på en diæt på meget få kulhydrater, uden at du ændrer på kalorieindtaget, er det estimerede kalorieindtag ofte baseret på kostdagbøger. Men der er et problem med disse kostdagbøger. De er nemlig ofte misvisende, selv når det er profesionelle og fagfolk, der står bag.5,6,7 Derudover rapporterer mange af studierne kun det samlede vægttab, og det siger intet om, hvorvidt vægttabet består af vand, muskler eller fedt. Man kan helt sikkert tabe 5 kilo på en uge ved at gå på en juice-kur, men som du nok kan regne ud… så er det hverken sundt eller holdbart. Og forskning peger på en ting: vægttab er altid et resultat af kalorieunderskud - hvad enten det er kulhydrater, protein eller fedt, du spiser.8,9,10,11,12
Hvor mange kalorier har jeg brug for?
Der er ingen formel, der kan beregne det nøjagtige energibehov. Men ifølge de nordiske ernæringsanbefalinger bør kvinder spise 1700-2500 kcal / dag, og mænd skal spise 2000-3200 kcal / dag.13 De mere aktive ender i den høje ende af skalaen, mens de mindre aktive ender i den nedre del af skalaen. Og hvis du ønsker at tabe dig, skal du altså spise mindre kcal end dit daglige energibehov.
Jeg skulle meget gerne være i kalorieunderskud, men jeg taber mig ikke! Hvorfor?
Der kan være flere grunde til, at vi ikke taber os, selvom vi er i kalorieunderskud. En af det mest almindelige årsager er, at vi har en tendens til at undervurdere vores kalorieindtag.14,15,16 Med andre ord er der en stor chance for, at du faktisk spiser flere kalorier, end du lige går og tror! Desuden er kroppen ikke altid den nemmeste at gøre sig klog på. Vidste du for eksempel, at du måske taber dig, uden du lægger mærke til dig? Det lyder måske lidt mærkeligt, men der findes en ganske simpel forklaring bag. Et kilo muskler tager mindre plads på kroppen end et kilo fedt.
Du kan altså sagtens have fået mere muskelmasse, kommet af med noget fedt og blevet slankere, selvom du måske ikke kan se det på vægten. Det er altså et rigtig smart træk at skifte badevægten ud med et målebånd for at holde styr på dit vægttab.
Hvis du rammer et plateau (fortvivl ej - det sker for alle), mens du er på en diæt, så kan det være en rigtig god idé at tage en lille pause. Forøg dit kalorieindtag over en periode og sørg for at få nok søvn og motion. Efter 1-2 måneder kan du prøve at reducere dine kalorier lidt igen.
Har du prøvet at tabe dig i lang tid og gjort alt, du skulle, men oplever, at de sidste sidste kilo ikke rigtigt vil forsvinde? Så kan det være en god idé at tage en snak med din læge. Visse medikamenter og sygdomme kan nemlig gøre det sværere for dig at tabe sig.
3 tips til dig, der ønsker at tabe sig
Overvejer du at hoppe på en diæt for lidt hurtige resultater? Så synes jeg, du skal tænkte dig en ekstra gang om. Hvad tror du, der sker, når du er færdig med diæten og begynder at spise helt normalt igen? Så er der rigtig gode chancer for, at du tager kiloene på igen… og måske endda med lidt ekstra. For forskning viser nemlig, at diæter ofte fører til vægtøgning i stedet for vægttab.17,18 Men vil du tabe dig og beholde din nye vægt, så skal du i stedet fokusere på at ændre din livsstil. Her finder du vores tre bedste tips til en sund livsstil og et holdbart vægttab.
1. Spis nærende mad
Så for at opnå et vægttab, er du nødt til at forbrænde flere kalorier, end du får i kroppen. For de fleste af os betyder det mindre mad. Men… skal du så gå sulten rundt hele tiden? Min erfaring fortæller mig, at det slet ikke behøver at være sådan. Eller lad mig sige det på en anden måde: du vil helt sikkert opleve lidt ekstra sult eller trang til søde sager i begyndelsen, men det går over! Det bedste du kan gøre for at skrue ned for sulten og den søde tand er at spise velforberedte, næringsrige fødevarer med så mange naturlige ingredienser som muligt. Mad tilberedt på naturlige råvarer har i langt de fleste tilfælde færre kalorier end junk food. Med andre ord, vælger du nærende mad med naturlige ingredienser, får du altså mere mad, bedre næring og kalorierne trykkes i bund.
2. Skru ned for sukker og raffinerede kulhydrater
Undersøgelser viser, at et højt sukkerindtag er stærkt forbundet med en øget risiko for overvægt og fedme.19 Sukker består stort set kun af tomme kalorier. Det er altså ikke noget, vi har brug for - og særligt ikke, hvis vi vil tabe os.
Med andre ord, er det ikke noget vi har brug for og særligt ikke, hvis vi vil tabe os. Skær ned på slik, kager, is, sodavand og alt det andet åbenlyse. Men… er det nok? Vi anbefaler, at du kigger på indholdsfortegnelsen, når du handler mad! Der gemmer sig nemlig tit et hav af ingredienser, man slet ikke regner med er i mange af de produkter og varer, vi dagligt køber. Er sukker først på listen? Så find et andet med mindre sukker.
3. Få motion!
Nej, der er ikke et must at træne for at tabe sig, men vi anbefaler stadig kraftigt, at du gør det. Træning har en masse fordele, når det kommer til vægttab. Så hvordan skal du så træne for det mest effektive vægttab? Vi anbefaler, at du prøver at styrke træner sammen med cardio. Undersøgelser viser nemlig, at lige netop denne kombination er den bedste træning, hvis du vil tabe dig.20 Synes du, det er kedeligt at træne? Måske ændrer du mening, hvis vi fortæller dig, at styrke træning 3-4 gange om ugen ikke kun hjælper dig med at forbrænde kalorier, det hjælper også med at forhindre, at din forbrænding mindskes, som jo er et kæmpe plus, når det kommer til vægttab.21-22
Vores mest poulære produkter
Vi har en masse gode produkter, der kan hjælpe dig med at nå dine mål på en nem og naturlig måde. Så hvis du søger kosttilskud, der kan skubbe dig i den helt rigtige retning, er du landet er det rigtige sted.
One MCT Oil
100% C8 MCT og intet andet. Din krop omdanner MCT til ketoner, som giver dig fantastisk energi, kan hjælpe med at forbrænde fedt, reducerer cravings og øger din mentale performance Helt naturligt, helt effektivt. Læs mere om One MCT Oil lige her.
One Porridge
One Porridge er en hurtig og nem måde at få en næringsrig (og lækker!) morgenmad på. Spækket med 28% protein og gode smage, holder du dig mæt og fuld af energi, så du ikke får unødvendige kalorier gennem småspiseri og snacks. Og så er det den nemmeste morgenmad at have med på farten! Læs mere lige her.
One Heat Night®
One Heat® Night bidrager til et normalt makro-stofskifte på en naturlig måde med krom. Det kan også bidrage til at holde kropsvægten efter et vægttab. Formlen indeholder derudover hindbærketoner, som kan hjælpe på niveauet af adiponectin - et hormon, der findes i højere niveauer hos normalvægtige mennesker. Se One Heat Night lige her.
Referencer:
13. Livsmedelsverket. n.d. Energi, Kalorier. [online] Available at: [Accessed 31 March 2020].
