Hvad er fiskeolie?

Fiskeolie er præcis, hvad det lyder som, olie, der kommer fra fisk. Mest almindelige er, at fiskeolie ekstraheres fra fedtholdige fisk som makrel, sild og ansjoser, men det sker også at man udvinder fiskeolie fra leveren, gennem andre slags fisk. Fiskeolie indeholder ca. 30% omega-3, de resterende 70% af olien er andet fedt. Desuden kan fiskeolie også indeholde vitamin A og vitamin D.

Omega-3 fra fisk kontra omega-3 fra planteriget

Fiskeolie indeholder til stor del icosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA). Vegetabilske olier med omega-3 indeholder hovedsageligt alfalinolensyre (ALA). Flere undersøgelser viser, at den type omega-3, der findes i fiskeolie, bidrager med flere fordele end den type omega-3, der findes i vegetabilske olier1 2.

8 sundhedsmæssige fordele ved fiskeolie

Omega-3 er en essentiel fedtsyre. Det betyder, at kroppen ikke kan producere det på egen hånd, vi skal således få i os omega-3 gennem den mad, vi spiser. Men hvorfor er det så vigtigt? Faktisk har omega-3 flere positive virkninger på vores helbred. Lad os se nærmere på nogle af fordelene ved omega-3.

1. Fiskeolie er powerfood til hjernen

Vores hjerner består af næsten 60% fedt, hvoraf en stor del er omega-3. Med andre ord er det vigtigt at vi får nok omega-3, så vores hjerner kan fungere normalt3 4. Vil du vide mere om, hvordan den mad vi spiser, påvirker vores hjerne? Så tjek vores artikel Sådan skal du spise for en stærkere hjerne”.

 

Därför är fiskolja bra för kroppen

 

2. Fiskeolie kan bidrage til bedre søvn

At få nok søvn er vigtigt for et godt helbred. Sover du dårligt? Så kan du drage fordel af et supplement med fiskeolie. Undersøgelser viser nemlig, at omega-3 kan hjælpe med at forbedre din søvn. Ét studie fra 2016 viser f.eks. at indtagelse af fedtholdige fisk er forbundet med bedre søvnkvalitet5. En anden undersøgelse viser, at der er en sammenhæng mellem høje niveauer af omega-3 fedtsyrer, længere søvn og færre forstyrrelser i løbet af natten til6. Vil du sove bedre om natten? Så anbefaler vi at spise fiskeolie omkring to timer før sengetid. Men du...? Hvorfor så ikke prøve at kombinere fiskeolie med Fitnessgurus Unplug?

Stadig svært at falde i søvn? Hvil dig et øjeblik på Fitnessgurus Acu Mat, før det er tid til at sove. Acu Mat er designet til at give dig ro og afslapning ved hjælp af akupressur. Det øger din blodcirkulation, frigiver endorfiner, blødgør muskelspændinger i hele kroppen, og kan hjælpe med at gøre det lettere, at falde i søvn.

3. Fiskeolie kan booste din træning

Langt de fleste af os forbinder fiskeolie med omega-3. De fleste af os ved også, at fiskeolie har en positiv effekt på hjertet, hjernen, øjnene og leddene. Men vidste du, at fiskeolie også kan bidrage med positive effekter, når det kommer til motion? Der er blandt andet undersøgelser, der tyder på, at fiskeolie kan bidrage til mindre træningssmerter. Lad os se nærmere på det.

Du har sikkert bemærket, at musklerne kan blive ømme og stive efter en hård træning. Det sker især efter et træningspas, hvor du har kørt lidt ekstra hårdt, samt når du har testet nye øvelser eller en ny træningsform. Men hvad har fiskeolie så med dette at gøre?

Meget peger på, at fiskeolie kan hjælpe din krop til hurtigere restituering. Der er lavet undersøgelser, der påpeger at træningssmerter, med tilhørende stivhed og smerte, skyldes betændelse i muskelcellerne. Og meget tyder på, at fiskeolie kan hjælpe med at reducere denne betændelse7. Der er også forskning, der tyder på, at fiskeolie, blandt andet takket være dets antiinflammatoriske egenskaber, kan bidrage til at forbedre kvaliteten af vores træning8 9.

Vil du vide mere om, hvilke kosttilskud du kan drage fordel af, når du træner? Tjek vores artikel De 5 bedste kosttilskud til din træning.

4. Fiskeolie kan bidrage til vægttab

Har du som mål at tabe dig? Så kan du drage fordel af fiskeolie som kosttilskud. Forskning viser nemlig, at tilskud med fiskeolie, kombineret med god mad og træning, kan bidrage til vægttab og bedre kropssammensætning10 11 12 13 14.

5. Fiskeolie er godt for øjets sundhed

Vores øjne er afhængige af omega-3, og der er undersøgelser, der tyder på, at personer, der i sig selv får for lidt omega-3, har større risiko for øjensygdom15 16. At tage kosttilskud med fiskeolie er med andre ord en fantastisk måde at passe på vores øjne.

6. Fiskeolie har antiinflammatoriske egenskaber

Det skal dog siges at betændelse også kan være en god ting. Betændelse er nemlig kroppens måde at bekæmpe infektioner på og behandle skader. Men på den mindre gode side, er der en stærk forbindelse mellem kronisk inflammation og flere alvorlige sygdomme17 18 19. Fiskeolie har anti-inflammatoriske egenskaber og siges at være i stand til at hjælpe med at reducere niveauet af betændelse i kroppen “20.

7. Fiskeolie er superfood for hjertet

Flere undersøgelser viser, at fisk er godt for hjertet21 22 23. Meget indikerer også, at indtagelsen af fiskeolie har en positiv effekt på hjertet24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38. Der er dog ingen klare beviser for, at fiskeolie kan forhindre et hjerteanfald eller slagtilfælde39.

8. Fiskeolie er godt for huden

Huden er vores største organ, og indeholder en stor mængde omega-340. Flere undersøgelser viser, at fiskeolie generelt og omega-3 i særdeleshed har en positiv effekt på huden41 42 43.

Därför är fiskolja bra för kroppen

Spiser du fisk ofte nok?

Fødevarestyrelsen anbefaler, at vi spiser fisk 2-3 gange om ugen. Fisk indeholder nogle næringsstoffer, som mange af os får for lidt af, såsom D-vitamin og Selen. Fede fisk, såsom laks, makrel og sild er desuden rigt på omega-3.

Er du usikker på om du spiser tilstrækkeligt med fisk? Så kan det være en god idé at tage kosttilskud med fiskeolie.

Hvor meget fiskeolie bør man spise?

Verdenssundhedsorganisationen (WHO) anbefaler 200-500 mg EPA og DHA/dag. Præcis hvor meget du skal tage varierer afhængigt af dit helbred, samt hvor gammel du er. Er du gravid eller er i risiko for at pådrage hjertesygdomme? Så kan det være at du har brug for en større dosis “44. Er du usikker på, hvor meget omega-3 du skal tage? Tal med din læge.

Hvad skal jeg overveje, når jeg vælger fiskeolie?

Vælg en fiskeolie af høj kvalitet og med et højt indhold af EPA og DHA. Mange kosttilskud indeholder op til 1000 mg fiskeolie/servering - men kun 300 mg med EPA og DHA. Læs indholdsfortegnelsen omhyggeligt, og vælg et kosttilskud, der indeholder mindst 500 mg EPA og DHA/1000 mg fiskeolie. Ved du ikke, hvilken fiskeolie du skal vælge? Tag et kig på Fitnessgurus Pure O3.

Pure O3 er en fiskeolie med potente triglycerider, der giver dig optimal biotilgængelighed og et usædvanligt højt indhold af DHA og EPA. Hver kapsel indeholder 1000 mg omega-3, hvoraf hele 750 mg er EPA og DHA. Desuden destilleres Pure O3 molekylært, hvilket betyder, at den indeholder minimale niveauer af PAH, PCB, dioxiner og tungmetaller. Her får du med andre ord en fiskeolie, der virker, og du kan nyde det allerbedste fra havet til en rimelig pris.

Tip: Tag din fiskeolie sammen med et måltid, der indeholder fedt. Andet fedt bidrager nemlig til at øge optagelsen af omega-345.

Opsummering

Fiskeolie er et af de mest populære kosttilskud på markedet og er ofte hyldet for sine positive kvaliteter. De fleste af disse positive egenskaber stammer fra den essentielle fedtsyre omega-3. Fiskeolie er måske bedst kendt for sine antiinflammatoriske egenskaber og dens positive effekt på knogler, hjerte og øjne. Men faktum er, at fiskeolie også har en række andre positive effekter. Forskning viser blandt andet, at fiskeolie kan bidrage til bedre søvn, mindre træningssmerter og en sundere hud.

For at få alle de næringsstoffer vi har brug for, anbefaler fødevareguiden, at vi spiser fisk 2-3 gange om ugen. Er du usikker på om du spiser tilstrækkeligt med fisk? Så kan det være en god idé at tage kosttilskud med fiskeolie.

Kilder:

1. Fleming JA, Kris-Etherton PM. The evidence for α-linolenic acid and cardiovascular disease benefits: Comparisons with eicosapentaenoic acid and docosahexaenoic acid. Adv Nutr. 2014 Nov 14;5(6):863S-76S. doi: 10.3945/an.114.005850. PMID: 25398754; PMCID: PMC4224228.

2. Wang C, Harris WS, Chung M, Lichtenstein AH, Balk EM, Kupelnick B, Jordan HS, Lau J. n-3 Fatty acids from fish or fish-oil supplements, but not alpha-linolenic acid, benefit cardiovascular disease outcomes in primary- and secondary-prevention studies: a systematic review. Am J Clin Nutr. 2006 Jul;84(1):5-17. doi: 10.1093/ajcn/84.1.5. PMID: 16825676.

3. Makrides M, Neumann MA, Byard RW, Simmer K, Gibson RA. Fatty acid composition of brain, retina, and erythrocytes in breast- and formula-fed infants. Am J Clin Nutr. 1994 Aug;60(2):189-94. doi: 10.1093/ajcn/60.2.189. PMID: 7913291.

4. Bazinet RP, Layé S. Polyunsaturated fatty acids and their metabolites in brain function and disease. Nat Rev Neurosci. 2014 Dec;15(12):771-85. doi: 10.1038/nrn3820. Epub 2014 Nov 12. PMID: 25387473.

5. Montgomery, P., Burton, J.R., Sewell, R.P., Spreckelsen, T.F. and Richardson, A.J. (2014), Fatty acids and sleep in UK children: subjective and pilot objective sleep results from the DOLAB study – a randomized controlled trial. J Sleep Res, 23: 364-388. doi:1111/jsr.12135

6. Del Brutto OH, Mera RM, Ha JE, Gillman J, Zambrano M, Castillo PR. Dietary fish intake and sleep quality: a population-based study. Sleep Med. 2016 Jan;17:126-8. doi: 10.1016/j.sleep.2015.09.021. Epub 2015 Nov 6. PMID: 26847986.

7.Dupuy, O., Douzi, W., Theurot, D., Bosquet, L., & Dugué, B. (2018). An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta-Analysis. Frontiers in physiology, 9, 403. https://doi.org/10.3389/fphys.2018.00403

8. Ochi E, Yanagimoto K, Morishima T, Tsuchiya Y. Eicosapentaenoic Acid-Rich Fish Oil Supplementation Inhibits the Decrease in Concentric Work Output and Muscle Swelling of the Elbow Flexors. J Am Coll Nutr. 2019;38(2):125-131. doi:10.1080/07315724.2018.1470042

9. Ochi E, Tsuchiya Y, Yanagimoto K. Effect of eicosapentaenoic acids-rich fish oil supplementation on motor nerve function after eccentric contractions. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:23. Published 2017 Jul 12. doi:10.1186/s12970-017-0176-9

10. Hill AM, Buckley JD, Murphy KJ, Howe PR. Combining fish-oil supplements with regular aerobic exercise improves body composition and cardiovascular disease risk factors. Am J Clin Nutr. 2007 May;85(5):1267-74. doi: 10.1093/ajcn/85.5.1267. PMID: 17490962.

11. Jiménez-Gómez Y, Marín C, Peérez-Martínez P, Hartwich J, Malczewska-Malec M, Golabek I, Kiec-Wilk B, Cruz-Teno C, Rodríguez F, Gómez P, Gómez-Luna MJ, Defoort C, Gibney MJ, Pérez-Jiménez F, Roche HM, López-Miranda J. A low-fat, high-complex carbohydrate diet supplemented with long-chain (n-3) fatty acids alters the postprandial lipoprotein profile in patients with metabolic syndrome. J Nutr. 2010 Sep;140(9):1595-601. doi: 10.3945/jn.109.120816. Epub 2010 Jul 14. PMID: 20631323.

12. Krebs JD, Browning LM, McLean NK, Rothwell JL, Mishra GD, Moore CS, Jebb SA. Additive benefits of long-chain n-3 polyunsaturated fatty acids and weight-loss in the management of cardiovascular disease risk in overweight hyperinsulinaemic women. Int J Obes (Lond). 2006 Oct;30(10):1535-44. doi: 10.1038/sj.ijo.0803309. Epub 2006 Mar 21. PMID: 16552404.

13. Hill AM, Buckley JD, Murphy KJ, Howe PR. Combining fish-oil supplements with regular aerobic exercise improves body composition and cardiovascular disease risk factors. Am J Clin Nutr. 2007 May;85(5):1267-74. doi: 10.1093/ajcn/85.5.1267. PMID: 17490962.

14. Thorsdottir I, Tomasson H, Gunnarsdottir I, Gisladottir E, Kiely M, Parra MD, Bandarra NM, Schaafsma G, Martinéz JA. Randomized trial of weight-loss-diets for young adults varying in fish and fish oil content. Int J Obes (Lond). 2007 Oct;31(10):1560-6. doi: 10.1038/sj.ijo.0803643. Epub 2007 May 15. PMID: 17502874.

15. Merle BM, Benlian P, Puche N, Bassols A, Delcourt C, Souied EH; Nutritional AMD Treatment 2 Study Group. Circulating omega-3 Fatty acids and neovascular age-related macular degeneration. Invest Ophthalmol Vis Sci. 2014 Mar 28;55(3):2010-9. doi: 10.1167/iovs.14-13916. PMID: 24557349.

16. Merle BM, Delyfer MN, Korobelnik JF, Rougier MB, Malet F, Féart C, Le Goff M, Peuchant E, Letenneur L, Dartigues JF, Colin J, Barberger-Gateau P, Delcourt C. High concentrations of plasma n3 fatty acids are associated with decreased risk for late age-related macular degeneration. J Nutr. 2013 Apr;143(4):505-11. doi: 10.3945/jn.112.171033. Epub 2013 Feb 13. PMID: 23406618.

17. Gregor MF, Hotamisligil GS. Inflammatory mechanisms in obesity. Annu Rev Immunol. 2011;29:415-45. doi: 10.1146/annurev-immunol-031210-101322. PMID: 21219177.

18. Miller AH, Raison CL. The role of inflammation in depression: from evolutionary imperative to modern treatment target. Nat Rev Immunol. 2016 Jan;16(1):22-34. doi: 10.1038/nri.2015.5. PMID: 26711676; PMCID: PMC5542678.

19. Cefalu W. T. (2009). Inflammation, insulin resistance, and type 2 diabetes: back to the future?. Diabetes, 58(2), 307–308. https://doi.org/10.2337/db08-1656

20. Calder PC. n-3 polyunsaturated fatty acids, inflammation, and inflammatory diseases. Am J Clin Nutr. 2006 Jun;83(6 Suppl):1505S-1519S. doi: 10.1093/ajcn/83.6.1505S. PMID: 16841861.

21. Kromhout D, Bosschieter EB, de Lezenne Coulander C. The inverse relation between fish consumption and 20-year mortality from coronary heart disease. N Engl J Med. 1985 May 9;312(19):1205-9. doi: 10.1056/NEJM198505093121901. PMID: 3990713.

22. He K, Song Y, Daviglus ML, Liu K, Van Horn L, Dyer AR, Greenland P. Accumulated evidence on fish consumption and coronary heart disease mortality: a meta-analysis of cohort studies. Circulation. 2004 Jun 8;109(22):2705-11. doi: 10.1161/01.CIR.0000132503.19410.6B. PMID: 15184295.

23. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK109966/

24. Petersen M, Pedersen H, Major-Pedersen A, Jensen T, Marckmann P. Effect of fish oil versus corn oil supplementation on LDL and HDL subclasses in type 2 diabetic patients. Diabetes Care. 2002 Oct;25(10):1704-8. doi: 10.2337/diacare.25.10.1704. PMID: 12351465.

25. Eslick GD, Howe PR, Smith C, Priest R, Bensoussan A. Benefits of fish oil supplementation in hyperlipidemia: a systematic review and meta-analysis. Int J Cardiol. 2009 Jul 24;136(1):4-16. doi: 10.1016/j.ijcard.2008.03.092. Epub 2008 Sep 6. PMID: 18774613.

26. Warner JG Jr, Ullrich IH, Albrink MJ, Yeater RA. Combined effects of aerobic exercise and omega-3 fatty acids in hyperlipidemic persons. Med Sci Sports Exerc. 1989 Oct;21(5):498-505. PMID: 2691812.

27. Balk EM, Lichtenstein AH, Chung M, Kupelnick B, Chew P, Lau J. Effects of omega-3 fatty acids on serum markers of cardiovascular disease risk: a systematic review. Atherosclerosis. 2006 Nov;189(1):19-30. doi: 10.1016/j.atherosclerosis.2006.02.012. Epub 2006 Mar 10. PMID: 16530201.

28. Friedberg CE, Janssen MJ, Heine RJ, Grobbee DE. Fish oil and glycemic control in diabetes. A meta-analysis. Diabetes Care. 1998 Apr;21(4):494-500. doi: 10.2337/diacare.21.4.494. PMID: 9571330.

29. Oelrich B, Dewell A, Gardner CD. Effect of fish oil supplementation on serum triglycerides, LDL cholesterol and LDL subfractions in hypertriglyceridemic adults. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2013 Apr;23(4):350-7. doi: 10.1016/j.numecd.2011.06.003. Epub 2011 Sep 15. PMID: 21924882.

30. Eslick GD, Howe PR, Smith C, Priest R, Bensoussan A. Benefits of fish oil supplementation in hyperlipidemia: a systematic review and meta-analysis. Int J Cardiol. 2009 Jul 24;136(1):4-16. doi: 10.1016/j.ijcard.2008.03.092. Epub 2008 Sep 6. PMID: 18774613.

31. Ras RT, Demonty I, Zebregs YE, Quadt JF, Olsson J, Trautwein EA. Low doses of eicosapentaenoic acid and docosahexaenoic acid from fish oil dose-dependently decrease serum triglyceride concentrations in the presence of plant sterols in hypercholesterolemic men and women. J Nutr. 2014 Oct;144(10):1564-70. doi: 10.3945/jn.114.192229. Epub 2014 Aug 13. PMID: 25122648.

32. Minihane AM, Armah CK, Miles EA, Madden JM, Clark AB, Caslake MJ, Packard CJ, Kofler BM, Lietz G, Curtis PJ, Mathers JC, Williams CM, Calder PC. Consumption of Fish Oil Providing Amounts of Eicosapentaenoic Acid and Docosahexaenoic Acid That Can Be Obtained from the Diet Reduces Blood Pressure in Adults with Systolic Hypertension: A Retrospective Analysis. J Nutr. 2016 Mar;146(3):516-23. doi: 10.3945/jn.115.220475. Epub 2016 Jan 27. PMID: 26817716.

33. Morris MC, Sacks F, Rosner B. Does fish oil lower blood pressure? A meta-analysis of controlled trials. Circulation. 1993 Aug;88(2):523-33. doi: 10.1161/01.cir.88.2.523. PMID: 8339414.

34. Miller PE, Van Elswyk M, Alexander DD. Long-chain omega-3 fatty acids eicosapentaenoic acid and docosahexaenoic acid and blood pressure: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Hypertens. 2014 Jul;27(7):885-96. doi: 10.1093/ajh/hpu024. Epub 2014 Mar 6. PMID: 24610882; PMCID: PMC4054797.

35. Wang Q, Liang X, Wang L, Lu X, Huang J, Cao J, Li H, Gu D. Effect of omega-3 fatty acids supplementation on endothelial function: a meta-analysis of randomized controlled trials. Atherosclerosis. 2012 Apr;221(2):536-43. doi: 10.1016/j.atherosclerosis.2012.01.006. Epub 2012 Jan 20. PMID: 22317966.

36. Din JN, Archer RM, Harding SA, Sarma J, Lyall K, Flapan AD, Newby DE. Effect of ω-3 fatty acid supplementation on endothelial function, endogenous fibrinolysis and platelet activation in male cigarette smokers. Heart. 2013 Feb;99(3):168-74. doi: 10.1136/heartjnl-2012-302924. Epub 2012 Nov 26. PMID: 23184014.

37. Thies F, Garry JM, Yaqoob P, Rerkasem K, Williams J, Shearman CP, Gallagher PJ, Calder PC, Grimble RF. Association of n-3 polyunsaturated fatty acids with stability of atherosclerotic plaques: a randomised controlled trial. Lancet. 2003 Feb 8;361(9356):477-85. doi: 10.1016/S0140-6736(03)12468-3. PMID: 12583947.

38. Leaf A, Albert CM, Josephson M, Steinhaus D, Kluger J, Kang JX, Cox B, Zhang H, Schoenfeld D; Fatty Acid Antiarrhythmia Trial Investigators. Prevention of fatal arrhythmias in high-risk subjects by fish oil n-3 fatty acid intake. Circulation. 2005 Nov 1;112(18):2762-8. doi: 10.1161/CIRCULATIONAHA.105.549527. PMID: 16267249.

39. Hooper L, Thompson RL, Harrison RA, Summerbell CD, Ness AR, Moore HJ, Worthington HV, Durrington PN, Higgins JP, Capps NE, Riemersma RA, Ebrahim SB, Davey Smith G. Risks and benefits of omega 3 fats for mortality, cardiovascular disease, and cancer: systematic review. BMJ. 2006 Apr 1;332(7544):752-60. doi: 10.1136/bmj.38755.366331.2F. Epub 2006 Mar 24. PMID: 16565093; PMCID: PMC1420708.

40. Ziboh VA, Miller CC, Cho Y. Metabolism of polyunsaturated fatty acids by skin epidermal enzymes: generation of antiinflammatory and antiproliferative metabolites. Am J Clin Nutr. 2000 Jan;71(1 Suppl):361S-6S. doi: 10.1093/ajcn/71.1.361s. PMID: 10617998.

41. Bittiner SB, Tucker WF, Cartwright I, Bleehen SS. A double-blind, randomised, placebo-controlled trial of fish oil in psoriasis. Lancet. 1988 Feb 20;1(8582):378-80. doi: 10.1016/s0140-6736(88)91181-6. PMID: 2893189.

42. Kragballe K, Fogh K. A low-fat diet supplemented with dietary fish oil (Max-EPA) results in improvement of psoriasis and in formation of leukotriene B5. Acta Derm Venereol. 1989;69(1):23-8. PMID: 2563604.

43. Dunstan JA, Mori TA, Barden A, Beilin LJ, Taylor AL, Holt PG, Prescott SL. Fish oil supplementation in pregnancy modifies neonatal allergen-specific immune responses and clinical outcomes in infants at high risk of atopy: a randomized, controlled trial. J Allergy Clin Immunol. 2003 Dec;112(6):1178-84. doi: 10.1016/j.jaci.2003.09.009. PMID: 14657879.

44. https://www.who.int/nutrition/topics/5_population_nutrient/en/index13.html

45. Lawson LD, Hughes BG. Absorption of eicosapentaenoic acid and docosahexaenoic acid from fish oil triacylglycerols or fish oil ethyl esters co-ingested with a high-fat meal. Biochem Biophys Res Commun. 1988 Oct 31;156(2):960-3. doi: 10.1016/s0006-291x(88)80937-9. PMID: 2847723.