Hvad er en essentiel aminosyre?

Aminosyrer er de mindste byggesten af protein. Der er i alt 20 aminosyrer, hvoraf 9 er essentielle. En essentiel aminosyre er en aminosyre, som kroppen ikke kan producere på egen hånd.

Hvordan får jeg de essentielle aminosyrer?

Da kroppen ikke kan producere de essentielle aminosyrer alene, er det ekstra vigtigt, at vi får dem i os gennem den mad vi spiser. En nem måde at få i sig alle de essentielle aminosyrer er at vælge såkaldte komplette proteinkilder. Komplette proteinkilder indeholder alle de essentielle aminosyrer. Eksempler på komplette proteinkilder:

•  Kød

•  Fisk og skaldyr

•  Fugl

•  Mejeriprodukter

•  Æg

•  Soja

•  Quinoa

•  Boghvede

Hvilke er de essentielle aminosyrer?

De 9 essentielle aminosyrer er: fenylalanin, valin, threonin, tryptophan, methionin, leucin, isoleucin, lysin og histidin.

Hvilke funktioner har de essentielle aminosyrer, og hvorfor er de så vigtige?

poached egg with vegetables and tomatoes on blue plate

De essentielle aminosyrer har flere vigtige funktioner i din krop og er afgørende for at din krop skal fungere optimalt. Lad os se nærmere på det. 

1. Valin hjælper med at stimulere muskelvækst og muskelopbygning og er involveret i energiproduktion7. Valin er en af de tre forgrenede aminosyrer, der findes i BCAA.

2. Leucin spiller en afgørende rolle i proteinsyntesen og for muskel reparation, men leucin hjælper også med at stimulere sårheling, producere væksthormoner og regulerer dine blodsukkerniveauer9. Leucin er en af de forgrenede aminosyrer, der findes i BCAA.

3. Isoleucin er vigtig for musklernes funktion og udvikling. Derudover er isoleucin involveret i dit immunsystem, i produktionen af hæmoglobin og i kroppens energiregulering11. Leucin er en af de forgrenede aminosyrer, der findes i BCAA.

4. Fenylalanin spiller en vigtig rolle i produktionen af adrenalin, noradrenalin og dopamin1 2. Adrenalin og noradrenalin er afgørende for kroppens “kæmpe eller flygte” reaktion skal virke optimalt3. Dopamin er en af de vigtigste neurotransmittere i hjernen og spiller en vigtig rolle i vores overlevelse4. Hvis adrenalin, noradrenalin og dopamin ikke virker optimalt, kan det med andre ord have negative virkninger på dit helbred5 6.

5. Threonin er vigtigt for din fedtforbrænding og for at dit immunforsvar skal fungere optimalt. Threonin spiller også en vigtig rolle i protein som kollagen og elastin, som er vigtige komponenter i din hud og bindevæv. Threonin er også vigtigt for din fedtforbrænding og i dit immunforsvar at fungere optimalt8.

7. Methionin er vigtig for optimal funktion af metabolisme og afgiftning i kroppen. Derudover er methionin vigtig for normal vævsvækst og for optimal funktion af zink og selen10.

8. Tryptophan spiller en vigtig rolle i produktionen af serotonin, en neurotransmitter, der regulerer dit humør, din appetit og din søvn. Tryptophan er også nødvendig for at opretholde et optimalt niveau af kvælstof i kroppen12.

9. Lysin er nødvendig, blandt andet i proteinsyntese og i produktionen af hormoner og enzymer, men lysin er også vigtig for energiproduktion, immunforsvar og produktion af elastin og kollagen13.

10. Histidin er nødvendig for at producere histamin, en neurotransmitter, der er afgørende for immunforsvaret, fordøjelse og søvncyklus. Sidst men ikke mindst er histidin vigtig for den optimale funktion af nervesystemet14.

EAA vs BCAA - hvad er forskellen?

Som du sikkert allerede ved, er der også kosttilskud med essentielle aminosyrer. De to mest almindelige er EAA og BCAA. Den største forskel mellem EAA og BCAA er, at EAA indeholder alle de essentielle aminosyrer, mens BCAA kun indeholder 3. EAA tæller med andre ord som en fuldstændig proteinkilde og er således et mere fuldstændigt supplement end BCAA.

Forskning bekræfter: mange fordele ved at tage kosttilskud af EAA

Du kan selvfølgelig få i dig alle de essentielle aminosyrer ved at spise almindelig mad, men der er også flere undersøgelser, der tyder på, at der er mange fordele ved at tage koncentrerede doser af EAA i form af kosttilskud. Her er nogle af de videnskabeligt dokumenterede fordele ved EEA.

EAA kan bidrage til bedre søvn og bedre humør15 16 17 18 19.

EAA kan have en positiv effekt ved vægttab20.

EAA kan hjælpe med at sikre, at du klarer dig bedre til træning, og at du restituere dig hurtigere21 22 23

EAA kan hjælpe dig med at bevare muskelmassen og forhindre muskeltab24 25 26.

EAA kan bidrage til øget muskelvækst27 28 29.

EAA kan bidrage til mindre øvelsessmerter og hurtigere restituering30 31 32 33 34 35 36

EAA kan hjælpe med at forhindre muskelsammenbrud37 38 39.

EAA kan hjælpe med at gøre dig mindre træt under træning40 41 42 43.

Hvorfor skal jeg bytte min BCAA til EAA?

EAA og BCAA er faktisk det samme: essentielle aminosyrer. Den største forskel er, at kosttilskud kaldet EAA indeholder alle de essentielle aminosyrer, mens kosttilskud kaldet BCAA kun indeholder 3 essentielle aminosyrer. EAA er med andre ord et mere fuldstændigt supplement end BCAA. Vil du have den største effekt af dit aminosyretilskud? Så skal du vælge EAA. For ved du hvad? Med EAA får du faktisk de samme fordele når du bruger BCAA, plus nogle flere!

Er der tid at opgradere din BCAA til EAA? Tag et kig på Fitnessguru Pure Amino. Pure Amino kommer i tre lækre smagsvarianter, indeholder ingen tilsat sukker, ingen animalske ingredienser (hello vegan!) og er også både gluten- og laktosefri. Har du problemer med at finde en smag, du nyder? Eller kan du ikke lide pulver? Intet problem! Pure Amino er også tilgængelig i kapselform.

Hvordan og hvornår skal jeg bruge EAA?

woman carries dumbbells

At bruge Fitnessgurus EAA, Pure Amino, er super nemt. Du blander blot 1 scoop med top af Pure Amino pulver med 5-6 dl vand og vupti, så har du en velsmagende EAA-drink. Meget nemt! Eller måske er Pure Amino kapsler, mere dig? Så tage 5 kapsler og slug dem med vand. Nemmere bliver det ikke!

Du vælger selv om du vil bruge EAA før, under eller efter træning. Eller hvorfor ikke prøve at lave en lækker sodavandsis proppet med EAA?

Opsummering

EAA og BCAA er rent faktisk det samme: aminosyrer. Den største forskel er, at EAA indeholder alle de essentielle aminosyrer, mens BCAA kun indeholder 3. EAA er med andre ord et mere fuldstændigt supplement end BCAA. Vil du have den største effekt af dit aminosyretilskud? Så skal du vælge EAA.

Du kan selvfølgelig få alle de essentielle aminosyrer i dig, ved at spise almindelig mad, men faktum er, at flere undersøgelser tyder på, at der også er mange fordele ved at tage koncentrerede doser af EAA i form af kosttilskud. Kosttilskud med EAA kan blandt andet bidrage til bedre ydeevne under træning, hurtigere restituering, men det kan også hjælpe dig med at opretholde din muskelmasse og bidrage til at fremme vægttab.

Kilder:

1. National Center for Biotechnology Information (2020). PubChem Compound Summary for CID 6140, Phenylalanine. Retrieved October 6, 2020 from https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/Phenylalanine.

2. Berg JM, Tymoczko JL, Stryer L. Biochemistry. 5th edition. New York: W H Freeman; 2002. Section 24.2, Amino Acids Are Made from Intermediates of the Citric Acid Cycle and Other Major Pathways. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK22459/

3. Tank AW, Lee Wong D. Peripheral and central effects of circulating catecholamines. Compr Physiol. 2015 Jan;5(1):1-15. doi: 10.1002/cphy.c140007. PMID: 25589262.

4. Fernstrom JD, Fernstrom MH. Tyrosine, phenylalanine, and catecholamine synthesis and function in the brain. J Nutr. 2007 Jun;137(6 Suppl 1):1539S-1547S; discussion 1548S. doi: 10.1093/jn/137.6.1539S. PMID: 17513421.

5. Meyers S. Use of neurotransmitter precursors for treatment of depression. Altern Med Rev. 2000 Feb;5(1):64-71. PMID: 10696120.

6. Hori H, Kunugi H. Dopamine agonist-responsive depression. Psychogeriatrics. 2013 Sep;13(3):189-95. doi: 10.1111/psyg.12014. PMID: 25913769.

7. National Center for Biotechnology Information (2020). PubChem Compound Summary for CID 6287, Valine. Retrieved October 6, 2020 from https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/Valine.

8. National Center for Biotechnology Information (2020). PubChem Compound Summary for CID 6288, L-Threonine. Retrieved October 6, 2020 from https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/L-Threonine.

9. National Center for Biotechnology Information (2020). PubChem Compound Summary for CID 6106, Leucine. Retrieved October 6, 2020 from https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/Leucine.

10. National Center for Biotechnology Information (2020). PubChem Compound Summary for CID 6137, Methionine. Retrieved October 6, 2020 from https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/Methionine.

11. National Center for Biotechnology Information (2020). PubChem Compound Summary for CID 6306, l-Isoleucine. Retrieved October 6, 2020 from https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/l-Isoleucine.

12. National Center for Biotechnology Information (2020). PubChem Compound Summary for CID 6305, Tryptophan. Retrieved October 6, 2020 from https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/Tryptophan.

13. National Center for Biotechnology Information (2020). PubChem Compound Summary for CID 5962, Lysine. Retrieved October 6, 2020 from https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/Lysine.

14. National Center for Biotechnology Information (2020). PubChem Compound Summary for CID 6274, Histidine. Retrieved October 6, 2020 from https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/Histidine.

15. Jenkins TA, Nguyen JC, Polglaze KE, Bertrand PP. Influence of Tryptophan and Serotonin on Mood and Cognition with a Possible Role of the Gut-Brain Axis. Nutrients. 2016 Jan 20;8(1):56. doi: 10.3390/nu8010056. PMID: 26805875; PMCID: PMC4728667.

16. Markus CR, Firk C, Gerhardt C, Kloek J, Smolders GF. Effect of different tryptophan sources on amino acids availability to the brain and mood in healthy volunteers. Psychopharmacology (Berl). 2008 Nov;201(1):107-14. doi: 10.1007/s00213-008-1254-0. Epub 2008 Jul 23. PMID: 18648776.

17. Parker G, Brotchie H. Mood effects of the amino acids tryptophan and tyrosine: 'Food for Thought' III. Acta Psychiatr Scand. 2011 Dec;124(6):417-26. doi: 10.1111/j.1600-0447.2011.01706.x. Epub 2011 Apr 12. PMID: 21488845.

18. Levitan, R. D., Shen, J. H., Jindal, R., Driver, H. S., Kennedy, S. H., & Shapiro, C. M. (2000). Preliminary randomized double-blind placebo-controlled trial of tryptophan combined with fluoxetine to treat major depressive disorder: antidepressant and hypnotic effects. Journal of psychiatry & neuroscience : JPN, 25(4), 337–346.

19. Yurcheshen, M., Seehuus, M., & Pigeon, W. (2015). Updates on Nutraceutical Sleep Therapeutics and Investigational Research. Evidence-based complementary and alternative medicine : eCAM, 2015, 105256. https://doi.org/10.1155/2015/105256

20. Stoppani, J., Scheett, T., Pena, J., Rudolph, C., & Charlebois, D. (2009). 2009 international society of sports nutrition conference and expo new orleans, la, USA. 14-15 june 2009. Abstracts. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 6 Suppl 1(Suppl 1), P1–P19. https://doi.org/10.1186/1550-2783-6-s1-p1

21. Waldron M, Whelan K, Jeffries O, Burt D, Howe L, Patterson SD. The effects of acute branched-chain amino acid supplementation on recovery from a single bout of hypertrophy exercise in resistance-trained athletes. Appl Physiol Nutr Metab. 2017 Jun;42(6):630-636. doi: 10.1139/apnm-2016-0569. Epub 2017 Jan 27. PMID: 28177706.

22. Rahimi MH, Shab-Bidar S, Mollahosseini M, Djafarian K. Branched-chain amino acid supplementation and exercise-induced muscle damage in exercise recovery: A meta-analysis of randomized clinical trials. Nutrition. 2017 Oct;42:30-36. doi: 10.1016/j.nut.2017.05.005. Epub 2017 May 18. Erratum in: Nutrition. 2017 Dec 22;: PMID: 28870476.

23. Ispoglou T, King RF, Polman RC, Zanker C. Daily L-leucine supplementation in novice trainees during a 12-week weight training program. Int J Sports Physiol Perform. 2011 Mar;6(1):38-50. doi: 10.1123/ijspp.6.1.38. PMID: 21487148.

24. Ferrando AA, Paddon-Jones D, Hays NP, Kortebein P, Ronsen O, Williams RH, McComb A, Symons TB, Wolfe RR, Evans W. EAA supplementation to increase nitrogen intake improves muscle function during bed rest in the elderly. Clin Nutr. 2010 Feb;29(1):18-23. doi: 10.1016/j.clnu.2009.03.009. Epub 2009 May 5. PMID: 19419806.

25. Dillon EL, Sheffield-Moore M, Paddon-Jones D, Gilkison C, Sanford AP, Casperson SL, Jiang J, Chinkes DL, Urban RJ. Amino acid supplementation increases lean body mass, basal muscle protein synthesis, and insulin-like growth factor-I expression in older women. J Clin Endocrinol Metab. 2009 May;94(5):1630-7. doi: 10.1210/jc.2008-1564. Epub 2009 Feb 10. PMID: 19208731; PMCID: PMC2684480.

26. Dudgeon WD, Kelley EP, Scheett TP. In a single-blind, matched group design: branched-chain amino acid supplementation and resistance training maintains lean body mass during a caloric restricted diet. J Int Soc Sports Nutr. 2016 Jan 5;13:1. doi: 10.1186/s12970-015-0112-9. PMID: 26733764; PMCID: PMC4700774.

27. Blomstrand E, Eliasson J, Karlsson HK, Köhnke R. Branched-chain amino acids activate key enzymes in protein synthesis after physical exercise. J Nutr. 2006 Jan;136(1 Suppl):269S-73S. doi: 10.1093/jn/136.1.269S. PMID: 16365096.

28. Norton LE, Layman DK. Leucine regulates translation initiation of protein synthesis in skeletal muscle after exercise. J Nutr. 2006 Feb;136(2):533S-537S. doi: 10.1093/jn/136.2.533S. PMID: 16424142.

29. Jackman SR, Witard OC, Philp A, Wallis GA, Baar K, Tipton KD.Branched-Chain Amino Acid Ingestion Stimulates Muscle Myofibrillar Protein Synthesis following Resistance Exercise in Humans. Front Physiol. 2017 Jun 7;8:390. doi: 10.3389/fphys.2017.00390. PMID: 28638350; PMCID: PMC5461297.

30. Armstrong RB. Mechanisms of exercise-induced delayed onset muscular soreness: a brief review. Med Sci Sports Exerc. 1984 Dec;16(6):529-38. PMID: 6392811.

31. Kim, J., & Lee, J. (2014). A review of nutritional intervention on delayed onset muscle soreness. Part I. Journal of exercise rehabilitation, 10(6), 349–356. https://doi.org/10.12965/jer.140179

32. MacLean DA, Graham TE, Saltin B. Branched-chain amino acids augment ammonia metabolism while attenuating protein breakdown during exercise. Am J Physiol. 1994 Dec;267(6 Pt 1):E1010-22. doi: 10.1152/ajpendo.1994.267.6.E1010. PMID: 7810616.

33. Howatson G, Hoad M, Goodall S, Tallent J, Bell PG, French DN. Exercise-induced muscle damage is reduced in resistance-trained males by branched chain amino acids: a randomized, double-blind, placebo controlled study. J Int Soc Sports Nutr. 2012 Jul 12;9:20. doi: 10.1186/1550-2783-9-20. PMID: 22569039; PMCID: PMC3395580.

34. Coombes JS, McNaughton LR. Effects of branched-chain amino acid supplementation on serum creatine kinase and lactate dehydrogenase after prolonged exercise. J Sports Med Phys Fitness. 2000 Sep;40(3):240-6. PMID: 11125767.

35. Kim, D. H., Kim, S. H., Jeong, W. S., & Lee, H. Y. (2013). Effect of BCAA intake during endurance exercises on fatigue substances, muscle damage substances, and energy metabolism substances. Journal of exercise nutrition & biochemistry, 17(4), 169–180. https://doi.org/10.5717/jenb.2013.17.4.169

36. Fouré A, Bendahan D. Is Branched-Chain Amino Acids Supplementation an Efficient Nutritional Strategy to Alleviate Skeletal Muscle Damage? A Systematic Review. Nutrients. 2017 Sep 21;9(10):1047. doi: 10.3390/nu9101047. PMID: 28934166; PMCID: PMC5691664.

37. Eley, H. L., Russell, S. T., & Tisdale, M. J. (2007). Effect of branched-chain amino acids on muscle atrophy in cancer cachexia. The Biochemical journal, 407(1), 113–120. https://doi.org/10.1042/BJ20070651

38. Louard RJ, Barrett EJ, Gelfand RA. Effect of infused branched-chain amino acids on muscle and whole-body amino acid metabolism in man. Clin Sci (Lond). 1990 Nov;79(5):457-66. doi: 10.1042/cs0790457. PMID: 2174312.

39. Busquets S, Alvarez B, Llovera M, Agell N, López-Soriano FJ, Argilés JM. Branched-chain amino acids inhibit proteolysis in rat skeletal muscle: mechanisms involved. J Cell Physiol. 2000 Sep;184(3):380-4. doi: 10.1002/1097-4652(200009)184:3<380::AID-JCP13>3.0.CO;2-F. PMID: 10911370.

40. Shimomura Y, Murakami T, Nakai N, Nagasaki M, Harris RA. Exercise promotes BCAA catabolism: effects of BCAA supplementation on skeletal muscle during exercise. J Nutr. 2004 Jun;134(6 Suppl):1583S-1587S. doi: 10.1093/jn/134.6.1583S. PMID: 15173434.

41. Meeusen R, Watson P, Hasegawa H, Roelands B, Piacentini MF. Central fatigue: the serotonin hypothesis and beyond. Sports Med. 2006;36(10):881-909. doi: 10.2165/00007256-200636100-00006. PMID: 17004850.

42. Choi S, Disilvio B, Fernstrom MH, Fernstrom JD. Oral branched-chain amino acid supplements that reduce brain serotonin during exercise in rats also lower brain catecholamines. Amino Acids. 2013 Nov;45(5):1133-42. doi: 10.1007/s00726-013-1566-1. Epub 2013 Aug 1. PMID: 23904096.

43. Newsholme EA, Blomstrand E. Branched-chain amino acids and central fatigue. J Nutr. 2006 Jan;136(1 Suppl):274S-6S. doi: 10.1093/jn/136.1.274S. PMID: 16365097.