Vil øge din muskelmasse, blive stærkere og yde mere i til træning? Så bør du overveje kreatin. Kosttilskuddet kreatin har en dokumenteret positiv effekt både hos elitesportsfolk og almindelige mennesker, der træner. Hvis du vil maksimere effekten, bør du virkelig overveje at tilføje Creapure® til din rutine. Men hvad er kreatin lige præcis? Hvordan tager man det? Og hvad er Creapure®? Alt kreatin er nemlig ikke den samme! Du får svarene her.

Kreatin er et stof, der findes naturligt i dine muskler og i nogle af de fødevarer, du spiser. Kort sagt hjælper kreatin med at omdanne lagret energi til kinetisk energi. Og det er netop derfor, at kreatin er så populært som kosttilskud. Men hvad er det egentlig, der er gør kreatin så effektivt? Kan alle have gavn af kreatin, eller er det bare noget for eliteatleter? Lad os se nærmere på, hvad forskningen siger.

Kreatintilskud kan forbedre din præstation mere, end du tror

Hundredvis af undersøgelser viser, at kreatin er et effektivt kosttilskud, der bidrage til gode resultater i høj-intensitets- og vægttræning16. Faktisk viser over 70% ud af ca. 300 undersøgelser, at kreatin har en positiv, præstationsfremmende virkning17. Kortvarig brug af kreatin som kosttilskud kan forbedre din præstationsevne med op til 15%. Det kunne tage op til flere måneder eller endda år, at nå opnå de samme resultater blot ved hjælp af træning”17! Kreatin kan blandt andet også bidrage til øget præstationsevne ved sprint, hop, svømning, cykling og fodbold18 19 20 21 22 23.

Creatine

Kreatin - fordele for både eliteatleter og alle os andre

Kreatin er også blevet nævn som et af de mest gavnlige kosttilskud, når det kommer til at øge muskelmasse1 4. Undersøgelser viser, at kreatintilskud ikke kun kan gøre dig stærkere, men også øger din muskelmasse og virker præstationsfremmende1 2. Flere undersøgelser har også vist, at både ældre mennesker såvel som eliteatleter kan have gavn af kreatin3 4 5 6. Eksempelvis har en canadisk undersøgelse vist, at ældre voksne, som tog et kreatintilskud i forbindelse med styrketræning, oplevede en betydelig fremgang i både styrke og muskelmasse efter blot 14 uger6. Selv rutinerede styrkeløftere oplevede en 2-3 gange forøgelse i deres muskelfibre end hos styrkeløfter, som ikke tog kreatin. Og ved du hvad? Deltagerne i undersøgelsen fik ikke blot større muskler, men øgede også deres PR i bænkpres7.

Kreatin kan bidrage til bedre hjernefunktion

Kreatin hjælper dig ikke kun med at blive stærkere og præstere bedre. Regelmæssig motion kombineret med kreatintilskud kan også have en positiv virkning ved stressrelateret depression14. Kreatin kan også øge din arbejdshukommelse og intelligens takket være en forbedret hjernekapacitet 15. Du behøver med andre ord ikke at være eliteatlet for at få gavn af kreatin.

Derfor bør du udskifte din sædvanlige kreatin med Creapure®

Creapure® er det bedste, du kan få, når det kommer til kreatintilskud! Kort sagt kan du sige, at Creapure® konverterer energi til bevægelsesenergi hurtigere end normalt kreatin, som giver dig et super boost, når du er oppe at træne. Med andre ord er du i stand til at udføre flere gentagelser og give den ekstra gas. Resultatet? Større og stærkere muskler selvfølgelig! Og som du jo allerede har læst, så bidrager kreatin oven i købet til øget styke og udholdenhed. Ved at bruge Creapure®, som er det absolut reneste kreatin på markedet, maksimerer du hele din performance og opnår dermed også bedre resultater.

Creatine

Sådan anvender du kreatin

Mange begynder med en såkaldt ”loading fase”, når de begynder at tage kreatintilskud, for hurtigt at fylde musklernes kreatinfostfat-lagre. For at fylde musklerne med kreatin, tages 20 gram om dagen i 5-7 dage. Dette deles op i portioner på fem gram, som tages i løbet af dagen. For at vedligeholde musklernes kreatinelagre efter loading fasen, kan man forsætte med at tage 3-5 gram kreatin dagligt. Du kan selvfølgelig også vælge at springe loading fasen over og blot tage 3-5 gram kreatin om dagen. Her må man dog forvente, at det kan tage 3-4 uger, før musklernes kreatinlagre bliver fyldt op1.

Er der nogen bivirkninger ved kreatin?

Kreatin er et af de kosttilskud på markedet, der er blevet forsket aller mest i. Der er undersøgelser, der viser, at langvarig brug af kreatin er uskadeligt for langt størstedelen af befolkningen8 9. Før i tiden har kreatin været forbundet med kramper og dehydrering. Det er der ingen videnskabelig sammenhæng mellem det og kreatin. Faktisk har undersøgelser vist, at brugen af kreatin endda kan reducere risikoen for kramper og dehydrering under træning i høj varme10 11. Du har måske også hørt, at kreatin kan være skadeligt for leveren og nyrerne? Faktisk er der ingen tegn på, at kreatin er skadeligt for nyrer eller leveren hos raske mennesker ved anbefalet dosering. Det anbefales dog, at du spørger din læge, hvis du har lever- eller nyreproblemer og overvejer at begynde at tage kreatintilskud12 13.

Creatine

Sidst men ikke mindst - husk at drikke masser af vand!

Om du er ny eller tidligere bruger af kreatin, så synes vi bestemt, at du skal tage tage nærmere kig på vores Creatine Caps. Det reneste kreatin på markedet! 100% Creapure® og intet andet. Med tre kapsler om dagen får du hurtigt dækket dit kreatinbehov. Inden du går i gang, bør du huske på, at kreatin binder en masse væske. Derfor er det vigtigt at drikke rigeligt med vand, når du tager kreatin. Vi anbefaler, at du drikker mindst 100 ml væske pr. gram kreatin. Hvis du tager 5 gram kreatin om dagen, bør du drikke mindst 0,5 liter vand mere, end du plejer.

Kilder:

1. Buford, T. W., Kreider, R. B., Stout, J. R., Greenwood, M., Campbell, B., Spano, M., Ziegenfuss, T., Lopez, H., Landis, J., & Antonio, J. (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4, 6. https://doi.org/10.1186/1550-2783-4-6

2. Kreider R. B. (2003). Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations. Molecular and cellular biochemistry, 244(1-2), 89–94.

3. Häussinger, D., Roth, E., Lang, F., & Gerok, W. (1993). Cellular hydration state: an important determinant of protein catabolism in health and disease. Lancet (London, England), 341(8856), 1330–1332. https://doi.org/10.1016/0140-6736(93)90828-5

4. Nissen, S. L., & Sharp, R. L. (2003). Effect of dietary supplements on lean mass and strength gains with resistance exercise: a meta-analysis. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985), 94(2), 651–659. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00755.2002

5. Powers, M. E., Arnold, B. L., Weltman, A. L., Perrin, D. H., Mistry, D., Kahler, D. M., Kraemer, W., & Volek, J. (2003). Creatine Supplementation Increases Total Body Water Without Altering Fluid Distribution. Journal of athletic training, 38(1), 44–50.

6. Brose, A., Parise, G., & Tarnopolsky, M. A. (2003). Creatine supplementation enhances isometric strength and body composition improvements following strength exercise training in older adults. The journals of gerontology. Series A, Biological sciences and medical sciences, 58(1), 11–19. https://doi.org/10.1093/gerona/58.1.b11

7. Volek, J. S., Duncan, N. D., Mazzetti, S. A., Staron, R. S., Putukian, M., Gómez, A. L., Pearson, D. R., Fink, W. J., & Kraemer, W. J. (1999). Performance and muscle fiber adaptations to creatine supplementation and heavy resistance training. Medicine and science in sports and exercise, 31(8), 1147–1156. https://doi.org/10.1097/00005768-199908000-00011

8. Kreider, R. B., Melton, C., Rasmussen, C. J., Greenwood, M., Lancaster, S., Cantler, E. C., Milnor, P., & Almada, A. L. (2003). Long-term creatine supplementation does not significantly affect clinical markers of health in athletes. Molecular and cellular biochemistry, 244(1-2), 95–104.

9. Schilling, B. K., Stone, M. H., Utter, A., Kearney, J. T., Johnson, M., Coglianese, R., Smith, L., O'Bryant, H. S., Fry, A. C., Starks, M., Keith, R., & Stone, M. E. (2001). Creatine supplementation and health variables: a retrospective study. Medicine and science in sports and exercise, 33(2), 183–188. https://doi.org/10.1097/00005768-200102000-00002

10. Greenwood, M., Kreider, R. B., Melton, C., Rasmussen, C., Lancaster, S., Cantler, E., Milnor, P., & Almada, A. (2003). Creatine supplementation during college football training does not increase the incidence of cramping or injury. Molecular and cellular biochemistry, 244(1-2), 83–88.

11.Volek, J. S., Mazzetti, S. A., Farquhar, W. B., Barnes, B. R., Gómez, A. L., & Kraemer, W. J. (2001). Physiological responses to short-term exercise in the heat after creatine loading. Medicine and science in sports and exercise, 33(7), 1101–1108. https://doi.org/10.1097/00005768-200107000-00006

12. Schilling, B. K., Stone, M. H., Utter, A., Kearney, J. T., Johnson, M., Coglianese, R., Smith, L., O'Bryant, H. S., Fry, A. C., Starks, M., Keith, R., & Stone, M. E. (2001). Creatine supplementation and health variables: a retrospective study. Medicine and science in sports and exercise, 33(2), 183–188. https://doi.org/10.1097/00005768-200102000-00002

13. Mayhew, D. L., Mayhew, J. L., & Ware, J. S. (2002). Effects of long-term creatine supplementation on liver and kidney functions in American college football players. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 12(4), 453–460. https://doi.org/10.1123/ijsnem.12.4.453

14. Leem, Y. H., Kato, M., & Chang, H. (2018). Regular exercise and creatine supplementation prevent chronic mild stress-induced decrease in hippocampal neurogenesis via Wnt/GSK3β/β-catenin pathway. Journal of exercise nutrition & biochemistry, 22(2), 1–6. https://doi.org/10.20463/jenb.2018.0009

15. Rae, Caroline & Digney, Alison & McEwan, Sally & Bates, Timothy. (2003). Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: A double-blind, placebo-controlled, cross-over trial. Proceedings. Biological sciences / The Royal Society. 270. 2147-50. 10.1098/rspb.2003.2492.

16. Buford, T. W., Kreider, R. B., Stout, J. R., Greenwood, M., Campbell, B., Spano, M., Ziegenfuss, T., Lopez, H., Landis, J., & Antonio, J. (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4, 6. https://doi.org/10.1186/1550-2783-4-6

17. Kreider R. B. (2003). Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations. Molecular and cellular biochemistry, 244(1-2), 89–94.

18. Aaserud, R., Gramvik, P., Olsen, S. R., & Jensen, J. (1998). Creatine supplementation delays onset of fatigue during repeated bouts of sprint running. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 8(5 Pt 1), 247–251. https://doi.org/10.1111/j.1600-0838.1998.tb00478.x

19. Tarnopolsky, M. A., & MacLennan, D. P. (2000). Creatine monohydrate supplementation enhances high-intensity exercise performance in males and females. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 10(4), 452–463. https://doi.org/10.1123/ijsnem.10.4.452

20. Skare, O. C., Skadberg, & Wisnes, A. R. (2001). Creatine supplementation improves sprint performance in male sprinters. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 11(2), 96–102. https://doi.org/10.1034/j.1600-0838.2001.011002096.x

21. Theodorou, A. S., Cooke, C. B., King, R. F., Hood, C., Denison, T., Wainwright, B. G., & Havenetidis, K. (1999). The effect of longer-term creatine supplementation on elite swimming performance after an acute creatine loading. Journal of sports sciences, 17(11), 853–859. https://doi.org/10.1080/026404199365416

22. Mujika, I., Padilla, S., Ibañez, J., Izquierdo, M., & Gorostiaga, E. (2000). Creatine supplementation and sprint performance in soccer players. Medicine and science in sports and exercise, 32(2), 518–525. https://doi.org/10.1097/00005768-200002000-00039

23. Bosco, C., Tihanyi, J., Pucspk, J., Kovacs, I., Gabossy, A., Colli, R., Pulvirenti, G., Tranquilli, C., Foti, C., Viru, M., & Viru, A. (1997). Effect of oral creatine supplementation on jumping and running performance. International journal of sports medicine, 18(5), 369–372. https://doi.org/10.1055/s-2007-972648