Kreatin er et af de absolut mest populære kosttilskud, der bruges af titusinder af at atleter verden over for at øge deres styrke, muskelmasse og eksplosive ydeevne. Alligevel er kreatin indhyllet i mystik og fyldt med misinformation om bivirkninger og brug - ofte takket været pseudo-journalistisk, der desværre er blevet et fast scenarie på det store internet. Hold på hat og briller. Din tidligere forestilling om kreatin bliver blæst omkuld!

Kreatin, skåret ind til benet

Helt kort fortalt, så er kreatin benzin til kroppen under hård, fysisk træning. Under muskelsammentræning skal adenosintrifosfat (ATP) nedbryde fosfatgruppen og efterlade ADP. Det eneste problem er bare, at den menneskelige krop ikke kan bruge ADP som en energikilde. Løsning? ADP tager fosfat fra den lagret kreatin i kroppen for at producere mere ATP. Kreatintilskud bruges til at opbygge kreatin i kroppen og øge kreatintilgængeligheden, som resulterer i accelereret ATP-produktion. Jo mere kreatin du har, jo mere power og træningstid opnår du, før trætheden træder ind.

En interessant sidenote: kreatin er det mest studerede kosttilskud på markedet!

Så… kreatin kan altså være et af det mest effektive kosttilskud til at øge din muskelmasse og forbedre din styrke og performance. Men… der 4 store myter omkring kreatin. Lad os gå lige til sagen og bekræfte eller afkræfte alt det, du har hørt om det populære kosttilskud!

De 4 største myter om kreatin

Myte 1: Kreatin forårsager lever- og nyreskader

Den måske største myte af dem alle. Men er det nu også sandt? Der er tusindvis af studier med kreatin som hovedperson, og tilfælles for disse studier er konklusionen om, at der ikke er nogen bivirkninger på leveren eller nyrene ved langvarig brug af kreatin. De fleste bekymringer omkring kreatin og sikkerheden ved indtagelse af det er ofte relateret til, hvor godt nyrerne filtrerer blodet. Denne forvirring stammer måske fra et forhøjet niveau af kreatinin (denne indikator bruges til at diagnosticere nyreproblemer), der opstår, når kreatin anvendes. Disse “positive resultater” er dog på ingen måde skadelige for vores krop. Derudover er der faktisk ingen videnskabelige beviser for, at tilskud af den anbefalede dosis kreatin er skadelig for nyrefunktionen1.

Flere undersøgelser viser, at kreatin ikke har nogen bivirkninger, der påvirker, hvor godt nyrene filtrerer blodet2 3. Og der er hundredevis af undersøgelser, der har gået i dybden med sikkerheden af indtagelsen af kreatin som kosttilskud. For du ikke skal gå på vidensjagt, giver vi dig her et hurtigt overblik:

- 12 uger med indtagelse af kreatin har ingen effekt på lipidprofiler af blodet4.
- Langvarig brug af kreatin påvirker ikke atleters sundhed negativt5 6.
- Indtil i dag er der ikke fundet studier, der viser signifikante ændringer i nyre-, lever-, hjerte eller muskelfunktionernes, som påvirker helbredet negativt7.

Så hvis du ikke lider af kroniske lever- eller nyreproblemer, så kan kreatintilskud ikke gøre dig syg. I et 5-årigt studie indtog fodboldspillere mere end 15,75 g kreatin om dagen. Resultat? Der var ingen negative påvirkninger på hverken nyre eller lever8.

Myte 2: Kreatin kan give problemer med maven

Alle tilgængelige beviser indikerer, at kreatin er sikkert at bruge, selvom det kan give små problemer med fordøjelsen. Kreatin kan give lidt ondt i maven, men det er en meget sjælden bivirkning. Faktisk viser det sig, at det kun er 5-7% af mennesker, der indtager kreatin, som oplever problemer med maven. Og det er ofte en bivirkning, der kommer af, at kreatin indtages på tom mave eller på én gang.

Den anbefalede daglige doses kreatin varierer mellem 3-5 g. Hvis du bare holder dig inden for det, så bør du ikke opleve maveproblemer eller -smerte.

I et forsøg på at reducere de maveproblemer, få kan opleve, er der dannet mikroniseret kreatin, som filtreres meget mere, og som gør det lettere for os at fordøje. HINT: … der er nogle kreatinprodukter, der er bedre end andre!
Den største fordel ved mikroniseringen er reduktionen af partikelstørrelsen for at øge opløseligheden, som har potentialet til at lindre maveproblemer. Det gør det også både lettere at mikse og giver en bedre optagelse i kroppen9.

De 4 største myter om kreatin
Myte 3: Kreatin forårsager kramper og dehydrering

“Skal jeg ikke drikke tonsvis af vand, hvis jeg indtager kreatin, så jeg ikke dehydrerer?” Det er rigtigt, at kreatin binder væske. Men der er ingen beviser for, at kreatin forårsager dehydrering… eller muskelkramper. Et af de antagelser her er, at kombinationen af kreatin varme omgivelser som eksempelvis et varmt træningscenter, giver muskelkramper og øget dehydrering. Men det er ikke sandt. Tværtimod er kreatin designet til at øge det samlede niveau af vand i kroppen og hjælper faktisk kroppen med at holde sig hydreret10 11. Men... du skal selvfølgelig stadig drikke vand. Og nok af det!

Der er i øjeblikket ingen beviser for, at kreatintilskud har skadelige birkninger på hydrering eller kroppens evne til selv at regulere sin temperatur. De fleste undersøgelser har endda fundet, at brugen af kreatin forbedrer temperaturkontrollen12 13 14 15 16.

Flere studier viser endda, at kreatin kan give øget ydeevne i varme og fugtige omgivelser, og at indtagelsen af kreatin ikke har nogen effekt på muskelkramper17 18.

I en placebo-kontrolleret undersøgelse fandt forskere ud af, at muskelkramper var til stede under særlige betingelser af dehydrering, men de specifikke betingelser for denne test ses yderst sjældent i det virkelige liv. En anden undersøgelse foretaget med amerikanske fodboldspillere viser ingen effekt på muskelkramper, skader eller sygdomme. Disse atleter tog 15 til 20 gram kreatin om dagen i den ene fase og blev efterfølgende ved med at indtage 5 gram.

Myte 4: Kreatin fører til vægtøgning!

En af de mest diskuterede og frygtede myter omkring kreatin. Men er det nu sandt? Optagelsen af kreatin kan helt i starten føre til en stigning i kropsvægt på 0,8-2,9% af din nuværende kropsvægt de første dag af kreatinindtagelse på grund af større optagelse af vand i musklerne. Under “loading-fasen”, hvor man indtager 4x5 g om dagen, kan dette ske for nogle. Det er dog mindre sandsynligt, at dette sker med dosering i større mængder.

En undersøgelse, der igen blev foretaget på amerikanske fodboldspillere, der i 28 dage dyrkede resistens træning med kreatin eller placebo viser iser, at gruppen der indtog kreatin oplevede en signifikant større stigning i ren muskelmasse. Og det helt interessante er, at der ikke ingen af grupperne (kreatin vs placebo) oplevede signifikante ændringer i mængde kropsfedt19


Det du skal holde øje med

Ligesom med så mange andre produkter er der et hav af forskellige kreatin på markedet. Og det er altså ikke bare, om de kommer som pulver eller i pilleform… nej, der er også stor forskel på kvaliteten. Som du måske kan huske fra tidligere i artiklen, så er der et eller andet med processen af, hvordan kreatin laves, og hvor mange filtreringsprocesser det går igennem. Og det siger måske sig selv… De masseproducerede, billige kreatinprodukter, du finder overalt på nettet, har ikke gennemgået de processer, der gør, at din krop optager kreatin nemt, effektivt og uden besvær. Vi var selv trætte af, at det var svært at finde et helt rent kreatin produkt af høj kvalitet. Og derfor valgte vi at udvikle et produkt udelukkende på Creapure®. Creapure® er det bedste, du kan få, når det kommer til kreatintilskud. Kort sagt konverterer Creapure® energi til bevægelsesenergi hurtigere end normalt kreatin. Det giver dig et super boost, når du er oppe og træne, så du kan udføre flere gentagelser og gå endnu hårdere til den. Og så er det også nemmere for kroppen at fordøje. Lyder det interessant? Så tag et kig på Pure Creatine® lige her. Den nemmeste og bedste måde at maksimere din performance og resultater.

Med denne artikel håber vi, at du er blevet lidt klogere på kreatin og har lært de rigtig fakta at kende. Fakta, bakket op af rigtige studier og forskning, der kan hjælpe dig med at beslutte, om du har lyst til at tage din træning til næste niveau med kreatin af høj kvalitet.

Pure Creatine

Referencer:

[1]  Buford, T. W., Kreider, R. B., Stout, J. R., Greenwood, M., Campbell, B., Spano, M.,& Antonio, J. (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: Creatine Supplementation and Exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4 (6), 6.

[2]  Lugaresi R, Leme M, de Salles Painelli VT, et al. Does long-term creatine supplementation impair kidney function in resistance-trained individuals consuming a high-protein diet? Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2013;10 (1) :1-1.

[3] Kim HJ, Kim CK, Carpentier A, Poortmans JR. Studies on the safety of creatine supplementation. Amino Acids. 2011;40 (5) :1409 -1418.

[4] Volek JS, Duncan ND, Mazzetti SA, Putukian M, Gómez AL, Kraemer WJ. No effect of heavy resistance training and creatine supplementation on blood lipids. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2000;10 (2): 144-156.

[5] Schilling, B., Stone, M., Utter, A., Kearney, J., Johnson, M., Coglianese, R. & Stone, M. (2001).  Creatine supplementation and health variables: a retrospective study. Medicine and science in sports and exercise, 33 (2), 183-188.

[6] Persky, A. M., & Rawson, E. S. (2007). Safety of creatine supplementation. In Creatine and Creatine Kinase in Health and Disease (pp. 275-289). Springer Netherlands

[7]  Kreider, R. B., Melton, C., Rasmussen, C. J., Greenwood, M., Lancaster, S., Cantler, E. C.& Almada, A. L. (2003). Long-term creatine supplementation does not significantly affect clinical markers of health in athletes. In Guanidino Compounds in Biology and Medicine (pp. 95-104). Springer US.

[8]  Poortmans JR, et al. Long-term oral creatine supplementation does not impair renal function in healthy athletes.Med Sci Sports Exer 1999;31(8):1108-1110.Poortmans JR, Francaux M. Adverse effects of creatine supplementation. Sports Med 2000; 30: 155-170.

[9]  Hezave AZ, Aftab S, Esmaeilzadeh F. Micronization of creatine monohydrate via Rapid Expansion of Supercritical Solution (RESS). The Journal of Supercritical Fluids. 2010; 55 (1) :316-324.

[10] Sobolewski EJ, Thompson BJ, Smith AE, Ryan ED. The Physiological Effects of Creatine Supplementation on Hydration: A Review. American Journal of Lifestyle Medicine. 2011 (4): 320-327.

[11] Lopez RM, Casa DJ, McDermott BP, Ganio MS, Armstrong LE, Maresh CM. Does creatine supplementation hinder exercise heat tolerance or hydration status? A systematic review with meta-analyses. J Athl Train. 2009; 44 (2) :215-223.

[12] Lopez RM, Casa DJ, McDermott BP, Ganio MS, Armstrong LE, Maresh CM. Does creatine supplementation hinder exercise heat tolerance or hydration status? A systematic review with meta-analyses. J Athl Train. 2009;44 (2): 215-223.

[13]  Wright GA, Grandjean PW, Pascoe DD. The effects of creatine loading on thermoregulation and intermittent sprint exercise performance in a hot humid environment. J Strength Cond Res. 2007 ;21 (3) :655-660.

[14]  Mendel RW, Blegen M, Cheatham C, Antonio J, Ziegenfuss T. Effects of creatine on thermoregulatory responses while exercising in the heat. Nutrition. 2005; 21 (3): 301-307.

[15]  Bemben MG, Bemben DA, Loftiss DD, Knehans AW. Creatine supplementation during resistance training in college football athletes. Med Sci Sports Exerc. 2001; 33 (10) : 1667-1673.

[16]  Kern, M., Podewils, L., Vukovich, M., & Buono, M. (2001). Physiological response to exercise in the heat following creatine supplementation. JEP online.

[17]  Volek, J. S., Mazzetti, S. A., Farquhar, W. B., Barnes, B. R., Gomez, A. L., & Kraemer, W. J. (2001). Physiological responses to short-term exercise in the heat after creatine loading. Medicine and Science in Sports and Exercise, 33 (7), 1101-1108.

[18]  Greenwood M, Kreider RB, Melton C, et al. Creatine supplementation during college football training does not increase the incidence of cramping or injury. Mol Cell Biochem. 2003; 244(1-2):83-88.

[19]  Kreider, R., et al., Effects of creatine supplementation, strength and sprint performance. Journal of Medical and Science in Sport and Exercise, 1998 .30 (1):p73-82