Er dit mål at forbrænde fedt eller opbygge muskler? Vil du have mest muligt ud af din træning? Hvis ja, giv din træning og diæt en makeover. Hvordan du træner og spiser, påvirker i høj grad dine resultater. Så fra tid til anden kan det være en rigtig god idé at zoome ud og tænke over, hvordan du træner og frem for alt, hvad du træner til.

Nedenfor er syv dokumenterede måder at maksimere din træning på for at hjælpe dig med at nå dine mål:

1. Sæt realistiske mål

Den første måde at forbedre dine resultater på er at beslutte, hvad du rent faktisk vil have ud af din træning. Vil du tabe dig, opbygge muskler eller bare holde dig i form? Hvis dit mål er at tabe dig, så prøv at beslut præcis, hvor mange kilo du vil tabe, og derefter prøv at definer en tidshorisont. Det gør det meget nemmere.

Sørg for, at dine mål er realistiske, opnåelige og tidsbestemte. Skriv ned, hvad du vil opnå, sæt en tidsplan og hold dig til din plan. Vær ambitiøs, men realistisk. At sætte dit sigte på konkrete mål vil øge din motivation og chancer for succes.

2. Hav en plan

Du skal også beslutte dig for, hvordan du når dine mål. Kom med et realistisk træningsprogram, der passer til din livsstil. Hvis du har en travl hverdag, har du måske ikke tid til at komme i fitnesscenteret seks gange om ugen, men du kan sikkert passe tre eller fire sessioner, der giver lige så gode resultater.

Afhængigt af dine præferencer kan du enten træne en eller to muskelgrupper per træning eller ‘full-body’-sessioner. De fleste atleter og folk, der går i fitness, vælger at træne en eller få muskelgrupper ad gangen, såsom ryg og biceps, bryst og triceps, skuldre og arme eller ben og mavemuskler. Du kan også opdele dine sessioner i overkrop og underkrop efterfulgt af HIIT. Før du går i fitnesscenteret, skal du sørge for at vide, hvilke øvelser, sæt og reps du vil lave, og hvilke muskler du vil arbejde. En trænings-log kan være en stor hjælp her.

3. Træn klogt

Uanset om du vil tabe dig eller øge muskelmasse, skal du fokusere på kerneøvelser, der bruger flere led. Grundøvelserne som bænkpres, dødløft, squat, militærpress og push-ups aktiverer næsten alle muskler i kroppen og øger dit stofskifte. Ideelt set skal basisøvelserne svare til mindst 70 procent af din træningsrutine. Hvis du ikke allerede er i topform, er der ingen grund til at fokusere på isolationsøvelser. Byg først et solidt fundament, det er den bedste investering af din tid.

Core-øvelser hjælper dig også med at komme i form på mere end én måde. De øger ikke kun dit stofskifte, de styrker din kerne og øger produktionen af ​​hormoner. Dette gør det lettere at forbrænde fedt og opbygge muskler. Derudover gør de dig konsekvent stærkere og forbedrer din funktionelle kondition.

4. Løft tungt

I modsætning til hvad mange tror, ​​vil løft af tunge vægte ikke gøre dig overdrevent muskuløs natten over. Hvis det var så nemt at bygge muskler, ville mange flere mennesker ligne professionelle bodybuildere. Sandheden er, at det tager lang tid med slankekur og hård træning at opbygge muskler. Styrketræning med tunge vægte er den bedste måde at forme dine muskler, forbrænde fedt og forbedre kropssammensætningen.

Hvis du kun holder dig til lave vægte, vil du udjævne og stoppe med at gøre fremskridt. For at få resultater skal du hele tiden udfordre din krop ved at løfte tungere, lave nye øvelser eller øge antallet af gentagelser og sæt. I fitness kaldes det progressiv overbelastning og betyder, at man stiller øgede krav til kroppen for løbende at gøre fremskridt. Start med lave vægte og tilføj flere kilo løbende. Hold også styr på udførelsen for at forebygge skader og få mest muligt ud af din træning.

5. Udskift cardio med HIIT

HIIT er meget mere tidseffektivt end almindelig cardio, når du vil forbrænde fedt. Også kendt som højintensiv intervaltræning betyder HIIT, at du veksler mellem korte, intense træningspas og perioder med hvile eller lavintensiv træning. Den forbrænder flere kalorier end nogen anden form for træning, samtidig med at den skåner musklerne. Steady-state cardio, på den anden side, forbrænder både fedt og muskler. Det gør dig også mere træt, nedsætter stofskiftet og påvirker dine resultater.

Med højintensiv intervaltræning får du bedre resultater på kortere tid. HIIT forbedrer også kardiovaskulær kondition, forbrænder dine glykogenlagre og holder kroppen i en anabolsk tilstand, der fremmer fedtforbrænding og muskelvækst.

Ved at bruge HIIT vil du forbrænde kalorier både under og efter træningen. Alt du behøver er tre sessioner om ugen af ​​10-20 minutter hver. Hvis du er overvægtig, kan du tage endnu en session på 10-15 minutter for at maksimere fedtforbrændingen. Hvis du vil læse endnu mere om HIIT, så har vi skrevet en artikel med 5 fordele ved HIIT, du kan læse lige her.

6. Spis efter dine mål

Dine spisevaner har direkte indflydelse på din træning og overordnede resultater. Spiser du for lidt, mister du muskler og mangler den nødvendige energi til intens træning. Hvis du spiser for meget, vil du tage på i vægt. Spis rigtigt til dine mål og fokuser på makronæringsstofferne, når du handler in – protein, kulhydrater og fedt. Hold dig væk fra fødevarer, der indeholder tomme kalorier.

Fyld din tallerken med magert protein, såsom kylling, oksekød, æg og hytteost. Få dit fedt primært fra laks, tun, avocado, sardiner, makrel og uraffinerede vegetabilske olier. Fyld op med gode kulhydrater før og efter træning. Disse omfatter fuldkorn, mørkegrønne bladgrøntsager og frugter med lavt sukkerindhold. For at tabe dig skal du reducere dine daglige kalorier og spise mere protein og færre kulhydrater. For at opbygge muskler bør du øge dit protein- og kulhydratindtag og indtage flere kalorier, end du forbrænder.

7. Brug kosttilskud

Kosttilskud kan være en rigtig god måde at fremskynde dine resultater og bringe dig tættere på dit mål. Alle, der træner, har godt af protein, hvilket giver dig det ekstra protein, du har brug for, når du træner – på den nemme måde. Vil du tabe dig, kan du bruge måltidserstatninger, som kan være en god måde at holde kalorieniveauet nede.

Glem ikke, at den bedste træning er den, der rent faktisk bliver udført, og vær i overensstemmelse med din træning. Følg din plan og træn hårdt, dette vil give dig de resultater, du ønsker!