Aminosyrer - hvad er det?

Aminosyrer er den mindste byggesten i protein. Disse små byggesten spiller mange vigtige roller i din krop. Aminosyrerne er blandt andet vigtige for dit immunsystem, dine muskler og dit stofskifte.

Du har brug for 20 forskellige aminosyrer for at din krop kan vokse og fungere optimalt. 9 af de 20 aminosyrer er essentielle, hvilket betyder at kroppen ikke kan fremstille dem alene. Derfor er det vigtigt at sikre, at du får de essentielle aminosyrer i dig via den mad, du spiser.

De 9 essentielle aminosyrer er: fenylalanin, valin, threonin, tryptophan, methionin, leucin, isoleucin, lysin og histidin.

Hvad er BCAA?

BCAA er en forkortelse for Branched Chained Amino Acids, eller forgrenede aminosyrer, som vi siger på dansk. I BCAA finder du 3 af de 9 essentielle aminosyrer: leucin, isoleucin og valin.

4 fordele ved BCAA

BCAA siges at være i stand til at bidrage til øget muskelvækst, og hjælpe med at forhindre muskelsammenbrud. Men er det populære supplement virkelig så godt som det siges? Lad os se nærmere på, hvad forskning siger.

1. BCAA kan bidrage til øget muskelvækst

Den forgrenede aminosyre leucin starter muskelproteinsyntese, det vil sige den proces, hvor din krop bygger muskler 13 14. Der er undersøgelser, der tyder på, at muskelproteinsyntese øges med op til 22% mere hos mennesker, der drikker BCAA efter vægttræning end hos mennesker, der ikke drikker BCAA 15.

Men når det er sagt, er der også forskning, der tyder på, at vi har brug for alle aminosyrer, både essentielle og ikke-essentielle, for at opnå optimal muskelproteinsyntese 16 17. Undersøgelser viser nemlig, at stigningen i muskelproteinsyntese er 50% lavere hos dem, der drikker BCAA efter træning sammenlignet med dem, der drikker en protein shake lavet på whey 18 19. Og som du måske allerede ved, indeholder whey protein alle de aminosyrer, du har brug for til at opbygge muskler.

woman wearing black sports bra and white legging lifting dummbells

2. BCAA kan bidrage til mindre øvelsessmerter og hurtigere helbredelse

Træningssmerter kan normalt mærkes 12-24 timer efter en træningspas og kan vare op til 72 timer 8. Hvad øvelsessmerter er afhængig af, er stadig lidt uklart, men mange forskere mener, at øvelsessmerter er et resultat af mindre skader på muskler efter træning 20 21. BCAA har vist sig at være i stand til at reducere muskelskader, hvilket kan hjælpe med at sikre, at du får mindre træningssmerter 22 23 24. Og ved du hvad? Forskning indikerer også, at BCAA kan hjælpe med at fremskynde din helbredelse 25 26.

3. BCAA kan hjælpe med at forhindre muskelnedbrydning

Muskelprotein brydes ned og bygges op regelmæssigt. Balancen mellem nedbrydning og opbygning bestemmes af mængden af protein der findes i dine muskler.

Muskelnedbrydning er en naturlig del af aldringsprocessen, men det kan også være tegn på underernæring, som kan ske ved perioder af faste, kroniske infektioner og nogle langvarige sygdomme.

35% af aminosyrerne i dine muskler er forgrenede aminosyrer. Derudover står BCAA for 40% af de aminosyrer, din krop har brug for 27. For at stoppe eller bremse muskelnedbrydning, er det med andre ord vigtigt at erstatte de forgrenede aminosyrer og andre essentielle aminosyrer, som forsvinder under muskelnedbrydningen.

Flere undersøgelser bekræfter, at tilskud af BCAA kan anvendes til at hæmme nedbrydningen af muskelprotein. Og ved du hvad? Dette kan faktisk bidrage til bedre sundhed og livskvalitet i visse dele af befolkningen, f.eks. hos ældre voksne 28 29 30.

2. BCAA kan bidrage til mindre træthed under træning

Alle bliver trætte af at træne. Hvor hurtigt du bliver træt, og hvor træt du bliver, afhænger af flere forskellige faktorer, herunder intensiteten af din træning, hvor god form du er i, og hvad du har spist 31.

Når du træner, bruger dine muskler BCAA, hvilket får niveauet af BCAA i blodet til at stige. Efterhånden som niveauet af BCAA i blodet stiger, øges niveauet af aminosyre tryptophan i din hjerne 32. I hjernen omdannes tryptophan til serotonin, et hormon, der menes at være i stand til at påvirke udviklingen af træthed under træning 33 34 35.

Hvad er EAA?

EAA er en forkortelse og betyder Essential Amino Acids. Eller som vi plejer at sige på dansk: essentielle aminosyrer. I tilskud med EAA kan du finde alle de 9 essentielle aminosyrer, herunder de tre forgrenede aminosyrer (BCAA).

5 fordele ved EAA

Du kan selvfølgelig få alle de essentielle aminosyrer i dig ved at spise almindelig mad, men det kan faktisk endda betale sig at tage kosttilskud med essentielle aminosyrer (EAA). Forskning viser, at der er mange fordele ved at tage koncentrerede doser af EAA i form af kosttilskud. Lad os kigge nærmere på det.

1. EAA kan bidrage til bedre søvn og bedre humør

Den essentielle aminosyre tryptophan er nødvendig for kroppen til at producere serotonin. Hvis du har lave niveauer af serotonin i din krop, kan det påvirke dit humør og søvn. Flere undersøgelser viser, at tilskud med tryptophan kan hjælpe med at øge dit humør, og forbedre din søvn 1 2 3 4 5.

woman performing yoga

2. EAA kan fremme vægttab

Nogle undersøgelser viser, at essentielle aminosyrer kan være effektive, selv når det kommer til vægttab. Dette gælder især for de forgrenede aminosyrer (BCAA). En undersøgelse foretaget i USA viser f.eks. at vægttrænende mænd, der modtog 14 gram BCAA hver dag i 8 uger reduceret deres fedtprocent til en betydeligt større grad end dem, der modtog whey protein eller sportsdrik 6.

3. EAA kan hjælpe med at forbedre træningsydeevnen og hurtigere restituering

De forgrenede aminosyrer leucin, isoleucin og valin er kendt for at kunne reducere træthed, forbedre ydeevnen på træning og stimulere muskelgendannelse efter træning 7 8 9.

4. EAA kan hjælpe med at forhindre muskeltab

Hvis du bliver langvarig syg og sengeliggende, er der stor risiko for, at du mister en stor del af din muskelmasse. Men ved du hvad? De essentielle aminosyrer har faktisk vist sig at være i stand til at forhindre muskeltab og bevare muskelmasse 10 11 11.

5. EAA indeholder alle essentielle aminosyrer, herunder BCAA

Med et EAA-tilskud får du sammen med andre alle de fordele, du får fra et tilskud med BCAA, plus et par flere!

EAA vs BCAA - hvad er forskellen?

Hovedforskellen mellem EAA og BCAA er, at EAA indeholder alle essentielle aminosyrer, mens BCAA kun indeholder 3 essentielle aminosyrer. En fordel ved BCAA er dog, at den ofte indeholder høje doser af aminosyren leucin, som synes at være den aminosyre, der er vigtigst for muskelproteinsyntese. Det er dog usikkert, hvilken kombination af aminosyrer der er den bedste. Én ting er dog sikkert: du har brug for at få nok af alle aminosyrer, både essentielle og ikke-essentielle, for at opnå optimal muskelproteinsyntese 36. En proteinrig og afbalanceret kost er med andre ord alfa og omega for optimal muskelproteinsyntese.

Ønsker du at få den største mulige effekt fra dit aminosyretilskud? Så skal du vælge EAA. Da EAA indeholder alle de essentielle aminosyrer, er det et mere komplet supplement end BCAA, der kun indeholder 3 af de essentielle aminosyrer. Og ved du hvad? Det er netop derfor, vi hos Fitnessguru har opgraderet vores tidligere BCAA One Amino og udviklet Pure Amino. Vil du vide mere EAA og Pure Amino? Så hop ind på vores artikel Derfor bør du bytte din BCAA til EAA og bliv endnu klogere.

Opsummering

Aminosyrer er den mindste byggesten i protein. Disse små byggesten har mange vigtige roller i din krop. Du har brug for 20 forskellige aminosyrer for at din krop kan vokse, og fungere optimalt. 9 af aminosyrerne er essentielle, hvilket betyder, at din krop ikke selv kan fremstille dem. Selvfølgelig er det fint at få alle de essentielle aminosyrer ved at spise almindelig mad, men forskning viser også, at der er mange fordele ved at tage koncentrerede doser af essentielle aminosyrer i form af kosttilskud. At tage kosttilskud af essentielle aminosyrer kan blandt andet forhindre muskelsammenbrud og bidrage til øget muskelvækst. Det kan også bidrage til mindre træningssmerter og hurtigere restituering. EAA indeholder alle de essentielle aminosyrer, BCAA indeholder kun 3. Ønsker du at få den største effekt fra dit aminosyretilskud? Så skal du vælge EAA.

Hvis du vil være helt sikker på at få et helt ren tilskud af EEA, så tjek Pure Amino ud. Her kan du være helt sikker på, at du får 100% rene ingredienser, der giver dig alle de essentielle aminosyrer, som giver dig og din træning det absolut bedste grundlag for endnu bedre resultater. Fås både som pulver og kapsler.

Pure Amino Caps

Kilder:

1. Jenkins TA, Nguyen JC, Polglaze KE, Bertrand PP. Influence of Tryptophan and Serotonin on Mood and Cognition with a Possible Role of the Gut-Brain Axis. Nutrients. 2016 Jan 20;8(1):56. doi: 10.3390/nu8010056. PMID: 26805875; PMCID: PMC4728667.

2. Markus CR, Firk C, Gerhardt C, Kloek J, Smolders GF. Effect of different tryptophan sources on amino acids availability to the brain and mood in healthy volunteers. Psychopharmacology (Berl). 2008 Nov;201(1):107-14. doi: 10.1007/s00213-008-1254-0. Epub 2008 Jul 23. PMID: 18648776.

3. Parker G, Brotchie H. Mood effects of the amino acids tryptophan and tyrosine: 'Food for Thought' III. Acta Psychiatr Scand. 2011 Dec;124(6):417-26. doi: 10.1111/j.1600-0447.2011.01706.x. Epub 2011 Apr 12. PMID: 21488845.

4. Levitan, R. D., Shen, J. H., Jindal, R., Driver, H. S., Kennedy, S. H., & Shapiro, C. M. (2000). Preliminary randomized double-blind placebo-controlled trial of tryptophan combined with fluoxetine to treat major depressive disorder: antidepressant and hypnotic effects. Journal of psychiatry & neuroscience : JPN, 25(4), 337–346.

5. Yurcheshen, M., Seehuus, M., & Pigeon, W. (2015). Updates on Nutraceutical Sleep Therapeutics and Investigational Research. Evidence-based complementary and alternative medicine : eCAM, 2015, 105256. https://doi.org/10.1155/2015/105256

6. Stoppani, J., Scheett, T., Pena, J., Rudolph, C., & Charlebois, D. (2009). 2009 international society of sports nutrition conference and expo new orleans, la, USA. 14-15 june 2009. Abstracts. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 6 Suppl 1(Suppl 1), P1–P19. https://doi.org/10.1186/1550-2783-6-s1-p1

7. Waldron M, Whelan K, Jeffries O, Burt D, Howe L, Patterson SD. The effects of acute branched-chain amino acid supplementation on recovery from a single bout of hypertrophy exercise in resistance-trained athletes. Appl Physiol Nutr Metab. 2017 Jun;42(6):630-636. doi: 10.1139/apnm-2016-0569. Epub 2017 Jan 27. PMID: 28177706.

8. Rahimi MH, Shab-Bidar S, Mollahosseini M, Djafarian K. Branched-chain amino acid supplementation and exercise-induced muscle damage in exercise recovery: A meta-analysis of randomized clinical trials. Nutrition. 2017 Oct;42:30-36. doi: 10.1016/j.nut.2017.05.005. Epub 2017 May 18. Erratum in: Nutrition. 2017 Dec 22;: PMID: 28870476.

9. Ispoglou T, King RF, Polman RC, Zanker C. Daily L-leucine supplementation in novice trainees during a 12-week weight training program. Int J Sports Physiol Perform. 2011 Mar;6(1):38-50. doi: 10.1123/ijspp.6.1.38. PMID: 21487148.

10. Ferrando AA, Paddon-Jones D, Hays NP, Kortebein P, Ronsen O, Williams RH, McComb A, Symons TB, Wolfe RR, Evans W. EAA supplementation to increase nitrogen intake improves muscle function during bed rest in the elderly. Clin Nutr. 2010 Feb;29(1):18-23. doi: 10.1016/j.clnu.2009.03.009. Epub 2009 May 5. PMID: 19419806.

11. Dillon EL, Sheffield-Moore M, Paddon-Jones D, Gilkison C, Sanford AP, Casperson SL, Jiang J, Chinkes DL, Urban RJ. Amino acid supplementation increases lean body mass, basal muscle protein synthesis, and insulin-like growth factor-I expression in older women. J Clin Endocrinol Metab. 2009 May;94(5):1630-7. doi: 10.1210/jc.2008-1564. Epub 2009 Feb 10. PMID: 19208731; PMCID: PMC2684480.

12. Dudgeon WD, Kelley EP, Scheett TP. In a single-blind, matched group design: branched-chain amino acid supplementation and resistance training maintains lean body mass during a caloric restricted diet. J Int Soc Sports Nutr. 2016 Jan 5;13:1. doi: 10.1186/s12970-015-0112-9. PMID: 26733764; PMCID: PMC4700774.

13. Blomstrand E, Eliasson J, Karlsson HK, Köhnke R. Branched-chain amino acids activate key enzymes in protein synthesis after physical exercise. J Nutr. 2006 Jan;136(1 Suppl):269S-73S. doi: 10.1093/jn/136.1.269S. PMID: 16365096.

14. Norton LE, Layman DK. Leucine regulates translation initiation of protein synthesis in skeletal muscle after exercise. J Nutr. 2006 Feb;136(2):533S-537S. doi: 10.1093/jn/136.2.533S. PMID: 16424142.

15. Jackman SR, Witard OC, Philp A, Wallis GA, Baar K, Tipton KD.Branched-Chain Amino Acid Ingestion Stimulates Muscle Myofibrillar Protein Synthesis following Resistance Exercise in Humans. Front Physiol. 2017 Jun 7;8:390. doi: 10.3389/fphys.2017.00390. PMID: 28638350; PMCID: PMC5461297.

16. Aguiar AF, Grala AP, da Silva RA, Soares-Caldeira LF, Pacagnelli FL, Ribeiro AS, da Silva DK, de Andrade WB, Balvedi MCW. Free leucine supplementation during an 8-week resistance training program does not increase muscle mass and strength in untrained young adult subjects. Amino Acids. 2017 Jul;49(7):1255-1262. doi: 10.1007/s00726-017-2427-0. Epub 2017 Apr 25. PMID: 28444456.

17. Moberg M, Apró W, Ekblom B, van Hall G, Holmberg HC, Blomstrand E. Activation of mTORC1 by leucine is potentiated by branched-chain amino acids and even more so by essential amino acids following resistance exercise. Am J Physiol Cell Physiol. 2016 Jun 1;310(11):C874-84. doi: 10.1152/ajpcell.00374.2015. Epub 2016 Apr 6. PMID: 27053525.

18. Churchward-Venne TA, Burd NA, Mitchell CJ, West DW, Philp A, Marcotte GR, Baker SK, Baar K, Phillips SM. Supplementation of a suboptimal protein dose with leucine or essential amino acids: effects on myofibrillar protein synthesis at rest and following resistance exercise in men. J Physiol. 2012 Jun 1;590(11):2751-65. doi: 10.1113/jphysiol.2012.228833. Epub 2012 Mar 25. PMID: 22451437; PMCID: PMC3424729.

19. Witard OC, Jackman SR, Breen L, Smith K, Selby A, Tipton KD. Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise. Am J Clin Nutr. 2014 Jan;99(1):86-95. doi: 10.3945/ajcn.112.055517. Epub 2013 Nov 20. PMID: 24257722.

20. Armstrong RB. Mechanisms of exercise-induced delayed onset muscular soreness: a brief review. Med Sci Sports Exerc. 1984 Dec;16(6):529-38. PMID: 6392811.

21. Kim, J., & Lee, J. (2014). A review of nutritional intervention on delayed onset muscle soreness. Part I. Journal of exercise rehabilitation, 10(6), 349–356. https://doi.org/10.12965/jer.140179

22. MacLean DA, Graham TE, Saltin B. Branched-chain amino acids augment ammonia metabolism while attenuating protein breakdown during exercise. Am J Physiol. 1994 Dec;267(6 Pt 1):E1010-22. doi: 10.1152/ajpendo.1994.267.6.E1010. PMID: 7810616.

23. Howatson G, Hoad M, Goodall S, Tallent J, Bell PG, French DN. Exercise-induced muscle damage is reduced in resistance-trained males by branched chain amino acids: a randomized, double-blind, placebo controlled study. J Int Soc Sports Nutr. 2012 Jul 12;9:20. doi: 10.1186/1550-2783-9-20. PMID: 22569039; PMCID: PMC3395580.

24. Coombes JS, McNaughton LR. Effects of branched-chain amino acid supplementation on serum creatine kinase and lactate dehydrogenase after prolonged exercise. J Sports Med Phys Fitness. 2000 Sep;40(3):240-6. PMID: 11125767.

25. Kim, D. H., Kim, S. H., Jeong, W. S., & Lee, H. Y. (2013). Effect of BCAA intake during endurance exercises on fatigue substances, muscle damage substances, and energy metabolism substances. Journal of exercise nutrition & biochemistry, 17(4), 169–180. https://doi.org/10.5717/jenb.2013.17.4.169

26. Fouré A, Bendahan D. Is Branched-Chain Amino Acids Supplementation an Efficient Nutritional Strategy to Alleviate Skeletal Muscle Damage? A Systematic Review. Nutrients. 2017 Sep 21;9(10):1047. doi: 10.3390/nu9101047. PMID: 28934166; PMCID: PMC5691664.

27. Shimomura Y, Murakami T, Nakai N, Nagasaki M, Harris RA. Exercise promotes BCAA catabolism: effects of BCAA supplementation on skeletal muscle during exercise. J Nutr. 2004 Jun;134(6 Suppl):1583S-1587S. doi: 10.1093/jn/134.6.1583S. PMID: 15173434.

28. Eley, H. L., Russell, S. T., & Tisdale, M. J. (2007). Effect of branched-chain amino acids on muscle atrophy in cancer cachexia. The Biochemical journal, 407(1), 113–120. https://doi.org/10.1042/BJ20070651

29. Louard RJ, Barrett EJ, Gelfand RA. Effect of infused branched-chain amino acids on muscle and whole-body amino acid metabolism in man. Clin Sci (Lond). 1990 Nov;79(5):457-66. doi: 10.1042/cs0790457. PMID: 2174312.

30. Busquets S, Alvarez B, Llovera M, Agell N, López-Soriano FJ, Argilés JM. Branched-chain amino acids inhibit proteolysis in rat skeletal muscle: mechanisms involved. J Cell Physiol. 2000 Sep;184(3):380-4. doi: 10.1002/1097-4652(200009)184:3<380::AID-JCP13>3.0.CO;2-F. PMID: 10911370.

31. Cordeiro, L., Rabelo, P., Moraes, M. M., Teixeira-Coelho, F., Coimbra, C. C., Wanner, S. P., & Soares, D. D. (2017). Physical exercise-induced fatigue: the role of serotonergic and dopaminergic systems. Brazilian journal of medical and biological research = Revista brasileira de pesquisas medicas e biologicas, 50(12), e6432. https://doi.org/10.1590/1414-431X20176432

32. Shimomura Y, Murakami T, Nakai N, Nagasaki M, Harris RA. Exercise promotes BCAA catabolism: effects of BCAA supplementation on skeletal muscle during exercise. J Nutr. 2004 Jun;134(6 Suppl):1583S-1587S. doi: 10.1093/jn/134.6.1583S. PMID: 15173434.

33. Meeusen R, Watson P, Hasegawa H, Roelands B, Piacentini MF. Central fatigue: the serotonin hypothesis and beyond. Sports Med. 2006;36(10):881-909. doi: 10.2165/00007256-200636100-00006. PMID: 17004850.

34. Choi S, Disilvio B, Fernstrom MH, Fernstrom JD. Oral branched-chain amino acid supplements that reduce brain serotonin during exercise in rats also lower brain catecholamines. Amino Acids. 2013 Nov;45(5):1133-42. doi: 10.1007/s00726-013-1566-1. Epub 2013 Aug 1. PMID: 23904096.

35. Newsholme EA, Blomstrand E. Branched-chain amino acids and central fatigue. J Nutr. 2006 Jan;136(1 Suppl):274S-6S. doi: 10.1093/jn/136.1.274S. PMID: 16365097.