Der er ingen udvej, når det gælder om at komme i bedre form og blive endnu stærke. Det kræver dedikation og sved på panden. Du skal udfordre dig selv til hver træning, løb eller cykeltur, så du presser og styrker kroppen. Men… det er mindst lige så vigtigt, at du giver kroppen en chance for at komme sig. Det er nemlig balancen mellem træning og hvile, der giver dig resultater! Så, hvordan finder du lige den rigtige balance? Og hvordan kan du optimere din restitution? Her har vi samlet vores bedste tips.

Først og fremmest er det vigtigt at forstå, at det er intensiteten af din træning, der afgører, om du har brug for hviledage eller ej. Helt simpelt; jo hårdere du træner, desto vigtigere er de, at du giver kroppen god tid til at komme sig. For meget og for hård træning uden hvile kan give en alt for udmattet krop... og dårligere resultater.

Hvor ofte skal man hvile sig?

Som så mange andre ting her i livet, så er der desværre ikke en magisk opskrift, der fungerer for os allesammen. Det er derfor rigtig vigtigt, at du lytter til din krop og lærer at forstå dens signaler. Føles musklerne meget ømme og trætte? Har du problemer med at sove? Eller har du problemer med at træne med samme intensitet, som du plejer? Så skal du lytte til kroppen og give den en pause. Men… det bedste er naturligvis at optimere balancen mellem træning og hvilke, så du finder ud af, hvilken intensitet der passer bedst til dig. For ikke at lyde alt for kliché, så er restitution nøglen til fremgang. En rigtig god tommelfingerregel er, at der kan forsøge at lægge 48 timers hvile mellem hver gang, du træner en bestemt muskelgruppe. På den måde giver du kroppen tid til at komme sig, forhindre muskeltræthed og ømhed, reducere risikoen for skader samtidig med, at du forbedrer din generelle performance. Har du trænet virkelig hårdt og intenst, har du muligvis brug for længere hvile.

7 til at optimere din restitution... og din træning

7 tips til at optimere din restitution

Planlægningen af tid til hvilke og restitution betyder ikke, at du skal ligge på sofaen og se tv hele dagen. Du kan sagtens være aktiv! Gå en dejlig tur eller dyrk lidt yoga. Vil du vide mere om, hvordan du kan optimere din bedre og dermed få endnu mere ud af din træning? Så læs med her.

1. Fyld op med god mad

Den rigtige mad er alfa omega for både resultater og god restitution4 5. Ved at hvile og spise god mad hjælper du kroppen med at opbygge sig selv og blive stærkere. Ved at genopfylder kroppen med protein får du de aminosyrer, den har brug for til at reparere sig og genopbygge musklerne. På denne måde giver du også din krop de byggesten, der har brug for at opbygge nyt muskelvæv16 17 18 19. I henhold til de nordiske ernæringsanbefalinger skal en normal person have omkring 0,8 g protein / kg kropsvægt om dagen6. Fysisk aktive mennesker har brug for mere end inaktive mennesker. Det anbefales, at atleter spiser dobbelt så meget protein7. Faktisk øger fysisk aktivitet og motion omsætningen af protein i kroppen. Men at spise mere end 1,6 g protein / kg / dag ser imidlertid ikke ud til at have nogen yderligere effekt på styrke eller muskelvækst8.

Når du træner, bruger dine muskler primært kulhydrater som brændstof. Med andre ord skal du også fylde op på kulhydrater. Træner du op til en time om dagen og spiser normalt? Så kan du normalt fylde dine depoter op inden for 24 timer eller hurtigere og behøver ikke at tænke for meget over dit indtag af kulhydrater. Træner du mere end en træning om dagen og / eller en stor mængde træning med høj intensitet?  Så bør du spise en større mængde kulhydrater ved de efterfælgende måltider for at blive ordentligt restitueret til næste træning21.

2. Få nok søvn

Vi anbefaler, at du prøver at få mindst 7 timers søvn hver nat. For lidt søvn kan påvirke dit immunforsvar, øge risikoen for kvæstelser, påvirke din mentale sundhed og funktion. Undersøgelser viser for eksempel, at nok søvn kan hjælpe dig med at opretholde dit præstationsniveau1. Forskning viser også, at der er en forbindelse mellem for lidt søvn og øget skaderisiko2. Dette er sandsynligvis relateret til det faktum, at søvnberøvelse ofte bidrager til en forværring af opmærksomhed. For lidt søvn kan også sænke smertetærsklen og hjælpe dig med at blive mere følsom overfor smerte3.

3. Drik vand

At drikke nok vand er super vigtigt, for at du kan udføre dit absolut bedste. Væskemangel kan være til nedsat motivation, øget træthed og ændret kontrol af kropstemperaturen, hvilket kan få øvelser til at føles hårdere - både fysisk og mentalt. Selv en lille væskemangel på 2% af din vandvægt har en mærkbar effekt på din krop9 10 11. Derfor er det vigtigt at genopfylder væske, både i hverdagen og under din træning.

4. Kosttilskud

Brugen af kosttilskud til at erstatte en livsstil med dårlig kost, søvnmangel eller for lidt væske fungerer rigtig dårligt. Men… kosttilskud kan være et rigtig godt supplement til en sund livsstil. Når søvn, ernæring og væske er på plads, vil du sandsynligvis bemærke en stor forskel i din restitution. Og det er faktisk, når disse grundlæggende ting er på plads, at du får mest udbytte af kosttilskud. Proteinpulver og aminosyrer er eksempler på kosttilskud, som du kan bruge til hurtigt og nemt at få protein i forbindelse med din træning. Vil du øge effekten endnu mere? Så tag et kig på vores Asta MCT. Power MCT indeholder nemlig astaxanthin, som kan bidrage til bedre restitution og øget udholdenhed20

5. Invester i en skumrulle

Smerter i musklerne? Det er ikke ualmindeligt, at øvelsesrelateret smerte skyldes såkaldte muskelknuder. Ved at massere musklerne ved hjælp af en skumrulle med regelmæssige intervaller, kan du undgå dem og sørge for, at din krop er i topform til træning13. Hvis det ikke er godt nok, så kan tag et kig på Acu Mat, hvor du får alvor kan restituere og sætte din krop i zen. 

7 til at optimere din restitution... og din træning

6. Brug kompression!

Træner du ofte? Så kan dert være en god ide at investere i noget kompressionstøj. Kompressionstøj kan hjælpe dig med at forkorte den tid, det tager for musklerne at komme sig efter den belastning, den udsættes for under træning13.

7. Hold lidt igen på alkoholen

Kan du også godt lide at fejre weekenden med lidt øl eller vin? Et par genstande er ingen større fare, men sørg for, at det ikke bliver alt for meget. Undersøgelser indikerer, at et alkoholindtag svarende til mere end to genstande bidrager til at forringe kroppens evne til at restituere sig selv14 15.

 

Kilder:

1.Nettersheim A, Hallschmid M, Born J, Diekelmann S. The role of sleep in motor sequence consolidation: stabilization rather than enhancement. J Neurosci. 2015;35(17):6696-6702. doi:10.1523/JNEUROSCI.1236-14.2015

2.Gao B, Dwivedi S, Milewski MD, Cruz AI Jr. Lack of Sleep and Sports Injuries in Adolescents: A Systematic Review and Meta-analysis. J Pediatr Orthop. 2019;39(5):e324-e333. doi:10.1097/BPO.0000000000001306

3.Roehrs T, Hyde M, Blaisdell B, Greenwald M, Roth T. Sleep loss and REM sleep loss are hyperalgesic. Sleep. 2006;29(2):145-151. doi:10.1093/sleep/29.2.145

4.Kerksick C, Harvey T, Stout J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing [published correction appears in J Int Soc Sports Nutr. 2008;5:18]. J Int Soc Sports Nutr. 2008;5:17. Published 2008 Oct 3. doi:10.1186/1550-2783-5-17

5.Pitkanen HT, Nykanen T, Knuutinen J, et al. Free amino acid pool and muscle protein balanceafter resistance exercise. Med Sci Sports Exerc. 2003;35(5):784-792. doi:10.1249/01.MSS.0000064934.51751.F9

6.Nordisk Ministerråd (2014). Nordic Nutrition Recommendations 2012: Integrating nutrition and physical activity. Copenhagen: Nordisk Ministerråd.

7.Stuart M. Phillips & Luc J.C. Van Loon (2011) Dietary protein for athletes: From requirements to optimum adaptation, Journal of Sports Sciences, 29:sup1, S29-S38.

8.Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et alA systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults British Journal of Sports Medicine 2018;52:376-384.

9.Murray B. Hydration and physical performance. J Am Coll Nutr. 2007;26(5 Suppl):542S-548S. doi:10.1080/07315724.2007.10719656

10.Judelson, D.A., Maresh, C.M., Anderson, J.M. et al. Hydration and Muscular Performance. Sports Med 37, 907–921 (2007). https://doi.org/10.2165/00007256-200737100-00006

11.Popkin, B. M., D'Anci, K. E., & Rosenberg, I. H. (2010). Water, hydration, and health. Nutrition reviews, 68(8), 439–458. https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2010.00304.x

12.Anderson RU, Wise D, Sawyer T, Glowe P, Orenberg EK. 6-day intensive treatment protocol for refractory chronic prostatitis/chronic pelvic pain syndrome using myofascial release and paradoxical relaxation training. J Urol. 2011;185(4):1294-1299. doi:10.1016/j.juro.2010.11.076

13.Lovell DI, Mason DG, Delphinus EM, McLellan CP. Do compression garments enhance the active recovery process after high-intensity running?. J Strength Cond Res. 2011;25(12):3264-3268. doi:10.1519/JSC.0b013e31821764f8

14.A low dose of alcohol does not impact skeletal muscle performance after exercise-induced muscle damage. Barnes MJ, Mündel T, Stannard SR. European journal of applied physiology, 2010, Sep.;111(4):1439-6327.

15.Post-exercise alcohol ingestion exacerbates eccentric-exercise induced losses in performance. Barnes MJ, Mündel T, Stannard SR. European journal of applied physiology, 2009, Dec.;108(5):1439-6327.

16.Kerksick C, Harvey T, Stout J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing [published correction appears in J Int Soc Sports Nutr. 2008;5:18]. J Int Soc Sports Nutr. 2008;5:

17.Published 2008 Oct 3. doi:10.1186/1550-2783-5-1717.Biolo G, Tipton KD, Klein S, Wolfe RR. An abundant supply of amino acids enhances the metabolic effect of exercise on muscle protein. Am J Physiol. 1997;273(1 Pt 1):E122-E129. doi:10.1152/ajpendo.1997.273.1.E122

18.Kreider RB, Campbell B. Protein for exercise and recovery. Phys Sportsmed. 2009;37(2):13-21. doi:10.3810/psm.2009.06.1705

19.Tipton KD, Ferrando AA, Phillips SM, Doyle D Jr, Wolfe RR. Postexercise net protein synthesis in human muscle from orally administered amino acids. Am J Physiol. 1999;276(4):E628-E634. doi:10.1152/ajpendo.1999.276.4.E628

20.Aoi, et al, 2003. Astaxanthin limits exercise-induced skeletal and cardiac muscle damage in mice. Antioxid Redox Signal. 2003 Feb;5(1):139-44.

21.Ørtenblad, N. (2019). Allt du behöver veta om kolhydrater och träning. Centrum för idrottsforskning. Retrieved 26 June 2020, from https://www.idrottsforskning.se/allt-du-behover-veta-om-kolhydrater-och-traning/.