Der findes ikke mange, der på et eller andet tidspunkt ikke har forsøgt sig med at omlægge kosten. Og som du nok ved, så er det altså ikke altid, det lige lykkes. Om du er på dit 7. nytårsfortsæt eller vil bare kaste dig ud i en sundere hverdag, så skal du læse med her. Lad os starte med at pege på elefanten i rummet. For en af de største fejl, vi laver - hvis ikke den aller største - er, at vi går ‘all-in’. Og når du fra den ene dag til den anden ændrer din kost fuldstændig, så er det sjældent, at krop og hoved kan følge med. Og derfor er det så let at falde tilbage i de gamle vaner, simpelthen fordi at den nye kostplan er for svær at følge. Derfor giver vi dig vores 7 bedste tip til, hvordan du kan foretage små og langtidsholdbare ændringer i din kost, der gør det hele lidt lettere… og sundere!

1. Gå ikke på indkøb uden en indkøbsliste
Når du handler ind, så vær godt forberedt. Lav en indkøbsliste og forsøg at hold dig til den. Kig skabe og køleskab igennem, inden du hopper ned i det lokale supermarked. Så du ved nemlig præcis, hvad du har brug for. Når du har en liste at holde dig til, så er det lettere at holde sig fra at smide ekstra (og ja… ofte lidt usundere) produkter ned i kurven. Et andet rigtig godt råd er at lade vær med at købe ind, når du er sulten. Det lyder næsten for simpelt til at være sandt, men når du handler på knurrende mave, så er det rigtig let at hoppe på de hurtige løsninger.

2. Vand, vand og atter vand
Vand i stedet for sukkerholdige drikkevarer er en fantastisk måde at holde dine kalorier nede. Undersøgelser viser, at drikkevand kan gavne dit vægttab, opretholde vægten og faktisk øge antallet af kalorier, du forbrænder på en dag 123. Vand giver dig også en god mæthedsfornemmelse, så du undgår at småspise i løbet af dagen.

3. Spis laaaaangsomt!
Hvis du kyler maden indenbors, når din krop simpelthen ikke at føle mæthed. Derfor er der stor risiko for, at du nemt kan overspise og opleve den ubehagelige mæthed, hvor du føler, at du næsten sveder maden, du lige har spist. Så spis langsomt, nyd maden og mærk efter, når du er mæt. Det gør også madoplevelsen lidt bedre.



4. Prøv mindst en ny sund opskrift om ugen
I stedet for at udskifte alle måltider på én gang kan du prøve at dykke ned i en ny sund opskrift om ugen. Og lige pludselig står du med en masse sunde opskrifter på lager, der kan blive din nye ‘go-to’, når det er tid til at stå i køkkenet.

5. Spis dine grøntsager først
For at være helt sikker på, at du får dit grønt ved hvert måltid, så prøv at spis grøntsagerne først. Det skal selvfølgelig ikke være sådan, at du har står med en stor bøf og en ellers helt tom tallerken, men vi har en tendens til at hoppe på ‘det gode’ først. Og når du starter med at spise din grøntsager, oplever du faktisk en bedre mæthed, så du spiser mindre af de andre lidt mere ‘usunde’ ting på tallerkenen.

6. Hop i forklædet
Spiser du ofte ude, eller køber du noget på vejen de stressede dage? Det er en den nemme løsning og ofte den, der lige virker bedst i momentent. Men det gør det altså langt svære at holde styr på dit indtag samtidig med, at det sjældent er de sundeste valg, man hverken har eller vælger. Så prøv at forbered dine måltider til hele ugen. Start søndag med en madplan og lidt god madlavning, så du ved, at du har et sund og hjemmelavet måltid ved hånden, når du er i underskud på tid. Men… selvfølgelig skal der være plads til at hygge sig og gå ud og spise med dine venner og familie. Igen… det handler om balance.

7. Øg dit proteinindtag
Protein er det mest mættende af makronæringsstoffer45. Så spiser du mere protein, kan det hjælpe dig med at holde dig mæt og reducere snacking. Protein kan også rigtig mange andre gode ting som at hjælpe med at opretholde din muskelmasse. Og jo mere muskelmasse… jo højere stofskifte67. For dem, der føler, at de ikke får nok protein, kan proteinshakes være en rigtig god mulighed. Tjek vores bedst sælgende proteinpulver One Whey®, som er til dig, der gerne vil have en klassiker. Vil du gå skridtet videre, så prøv vores personlige proteinpulver, som skræddersys til dig, din krop og dine mål.

Som du kan se, behøver du ikke foretage drastiske ændringer i din livsstil for at leve lidt sundere. Små justeringer er nok til at starte rejsen mod et sundere liv og mere velvære.

Kilder:
Muckelbauer R, Sarganas G, Grüneis A, Müller-Nordhorn J. Association between water consumption and body weight outcomes: a systematic review. Am J Clin Nutr. 2013 Aug;98(2):282-99. doi: 10.3945/ajcn.112.055061. Epub 2013 Jun 26. PMID: 23803882.

Dennis EA, Dengo AL, Comber DL, Flack KD, Savla J, Davy KP, Davy BM. Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults. Obesity (Silver Spring). 2010 Feb;18(2):300-7. doi: 10.1038/oby.2009.235. Epub 2009 Aug 6. PMID: 19661958; PMCID: PMC2859815.

Boschmann M, Steiniger J, Franke G, Birkenfeld AL, Luft FC, Jordan J. Water drinking induces thermogenesis through osmosensitive mechanisms. J Clin Endocrinol Metab. 2007 Aug;92(8):3334-7. doi: 10.1210/jc.2006-1438. Epub 2007 May 22. PMID: 17519319.

Blom WA, Lluch A, Stafleu A, Vinoy S, Holst JJ, Schaafsma G, Hendriks HF. Effect of a high-protein breakfast on the postprandial ghrelin response. Am J Clin Nutr. 2006 Feb;83(2):211-20. doi: 10.1093/ajcn/83.2.211. PMID: 16469977.

Weigle DS, Breen PA, Matthys CC, Callahan HS, Meeuws KE, Burden VR, Purnell JQ. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. Am J Clin Nutr. 2005 Jul;82(1):41-8. doi: 10.1093/ajcn.82.1.41. PMID: 16002798.

Johnston CS, Day CS, Swan PD. Postprandial thermogenesis is increased 100% on a high-protein, low-fat diet versus a high-carbohydrate, low-fat diet in healthy, young women. J Am Coll Nutr. 2002 Feb;21(1):55-61. doi: 10.1080/07315724.2002.10719194. PMID: 11838888.

Veldhorst MA, Westerterp KR, van Vught AJ, Westerterp-Plantenga MS. Presence or absence of carbohydrates and the proportion of fat in a high-protein diet affect appetite suppression but not energy expenditure in normal-weight human subjects fed in energy balance. Br J Nutr. 2010 Nov;104(9):1395-405. doi: 10.1017/S0007114510002060. Epub 2010 Jun 22. PMID: 20565999.