En sund kost hjælper dig ikke blot med at øge dit energiniveau og fokus; det understøtter også en bedre søvn. Ved at spise sunde fedtsyrer, holde inflammationen nede og give din krop det, den har brug for, kommer du meget mere i balance ift. ti, hvor meget og hvor god søvn, du behøver.

Her er de seks bedste måder, hvorpå du kan bruge din kost til at forbedre din søvn:

 

1. Fyld op med fedt til aftensmad

Hvis din hjerne altid kører på sukker, kommer der store udsving i dit blodsukker, som gør dig både træt og sulten. Og det er lige præcis det, du ikke ønsker, hvis du prøver at sove. Fedt er som benzin for din hjerne og krop. Ved at fylde op med fedtstoffer før sengetid, får du en lind strøm af energi, som forebygger  udsving i blodsukkeret. Smør fra græsfodrede køer, animalsk fedt og kokosolie er alle gode valg, men MCT-olie er vores personlige favorit. MCT-olie konverteres til ketoner, som øjeblikkeligt bruges som brændstof til din hjerne. MCT-olie hjælper også med at forbrænde fedt, mens du sover.

Du kommer også til at tænkte hurtigere og mere klart om morgenen, hvis du tager 1-2 spiseskefulde MCT-olie aftenen inden. Det kan være før aftensmaden eller lige før sengetid. Det virker endnu bedre med protein. Hvis du er ny i MCT-olie, anbefaler vi, at du starter med 1 teske, så din mave forbliver glad.

 

2. Boost dit system med protein

Vi bruger protein til at reparere muskler og til styrke vores immunforsvar. Din krop reparerer muskelvæv om natten, når du sover, og du gør klogt i at sikre dig, at din krop har alt, den skal bruge, for at hele og gro nyt væv. Problemet er, at du ikke ønsker at spise et stort måltid lige inden sengetid. At spise tæt på sengetid øger nemlig din risiko for mavesyre-reflux og dårlig fordøjelse, som påvirker din søvnkvalitet negativt1. Og selv hvis du har spist en lækker græs-fodret bøf, er det svært at falde i søvn, når du er propmæt. Så hvad skal du så gøre? Vi anbefaler, at du tager 1-2 spiseskefulde hydrolyseret, græs-fodret kollagen-peptider før sengetid. Ved at hydrolyseret proteiner er nemlig nemmere at fordøje. Hvis du kan tåle mælkeprodukter, er græsfodret valleprotein et andet rigtig godt valg med et par ekstra fordele.

 

3. Få del i valleproteinets mange fordele

Valleprotein har nogle unikke fordele, når det kommer til søvn. Det er nemt at fordøje, fuld af essentielle aminosyrer til at reparere din krop og indeholder bioaktive mælkepeptider (BMP). BMP’er et lovende kosttilskud til at forbedre søvn og reducere stress. Bonusfordel: Valleprotein hjælper også din krop med at producere glutathion, som er din krops top-antioxidant. Når du får mere glutathion hjælper du din lever med at fjerne giftstoffer, som kan have en negativ påvirkning på din søvn.

 

4. Prøv en smule rå honning

Om natten bruger din hjerne en masse energi. En effektiv måde at få energi til hjernen er fra det sukker, der opbevares i din lever - også kendt som leverglykogen. Din hjerne bruger nemlig glykogen, der opbevares i leveren og dine muskler2. Så det at have lidt ekstra sundt sukker før sengetid kan hjælpe din hjerne med at fungere bedre om natten. Det kan virke lidt mærkeligt, og hvis du er skeptisk, så er det helt okay. Men vi har selv prøvet det, og det virker faktisk rigtig godt, så længe du kombinerer det med protein. Især hvis du er på en periodisk faste eller spiser meget få kulhydrater, er dette en fantastisk måde at få en dybere søvn på. Du kan måske tro, at rå honning før sengetid driller din fedtforbrændning, men så længe du tager MCT-olie sammen med honningen, producerer du nok ketoner, så du forbliver i en fedtforbrændende tilstand. Hvorfor rå honning? Kort sagt, har det flere fordelagtige næringsstoffer end almindelig honning, og studier viser også, at rå honning måske hjælper dig med at slappe af3. Ta 1-2 teskefulde rå honning lige inden sengetid og se, om det hjælper med din søvn.

Rå honning

5. Tank op på fiskeolie

Omega-3-fedtsyrer er en af hovedårsagerne til, at fede fisk som laks er så gode for dig. Omega-3-fedtsyrer har vist sig at bidrage til din hjernes helbred, hjertefunktion og dit generelle helbred. Studier viser, at de også kan hjælpe til bedre søvn. Et højt niveau af omega-3-fedtsyrer er associeret med længere søvn og færre søvnforstyrrelser om natten4. Et studie fra 2016 viser, at indtagelsen af fedtholdige fisk er associeret med bedre søvnkvalitet5. Vi anbefaler derfor, at du indtager fiskeolie mindst to timer før sengetid. Undgå hørolie og hampfrøolie, fordi de indeholder meget omega-6, men kun meget lidt DHA og EPA.

 

6. Nyd din kaffe… om morgenen

Selvom kaffe en helt fast del af vores dag for rigtig mange af os, så er koffein er ikke ligefrem det bedste sovemiddel. Ved at drikke kaffe bringer du din hjerne et fantastisk sted hen, hvor du bliver mere produktiv og præsterer bedre. Men du skal også lade min hjerne slappe af efter en intens dag. Generelt bør du ikke drikke kaffe efter klokken 14 eller som minimum ikke 8 timer før sovetid; hvad end der kommer først. Så sikrer du dig nemlig, at du får alle de kognitive fordele fra kaffe, uden at din søvnkvalitet står for skud. Nogle folk behøver endda mere end 8 timer uden koffein før sengetid for at sove på bedste vis.

Konklusion: Det er ret simpelt. Prøv disse tips og se, hvordan de påvirker din søvnkvalitet:

  • Lidt MCT-olie før sengetid giver din hjerne energi, så den fungerer optimalt i løbet af natten.
  • Ved at indtage protein før sengetid som fx kollagenprotein eller valleprotein af høj kvalitet, giver du dine muskler essentielle aminosyrer, så de kan reparere sig selv og få fornyet energi.
  • Rå honning fylder din lever op med glykogen, så din hjerne har lidt ekstra brændstof til, og du kan falde i en dyb søvn.
  • Fiskeolie giver dine neutroner den næring, de skal bruge, så de fungerer optimalt.
  • Ved at time dit kaffeindtag kan du sikre dig, at din hjerne forbliver skarp, når du har behov for det, uden at din søvnkvalitet tager et hug.

 

Referencer:

1. Fujiwara Y, Machida A, Watanabe Y, Shiba M, Tominaga K, Watanabe T, Oshitani N, Higuchi K, Arakawa T. (2005) Association between dinner-to-bed time and gastro-esophageal reflux disease. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16393212

2. Berg JM, Tymoczko JL, Stryer L. (2002) Biochemistry. 5th edition. Chapter 21. Glycogen Metabolism https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK21190/

3. Mohammad Mijanur Rahman, Siew Hua Gan, and Md. Ibrahim Khalil (2014) Neurological Effects of Honey: Current and Future Prospects https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4020454/

4. Paul Montgomery, Jennifer R. Burton, Richard P. Sewell, Thees F. Spreckelsen, Alexandra J. Richardson (2014) Fatty acids and sleep in UK children: subjective and pilot objective sleep results from the DOLAB study – a randomized controlled trial https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/jsr.12135

5. Del Brutto OH, Mera RM, Ha JE, Gillman J, Zambrano M, Castillo PR. (2016) Dietary fish intake and sleep quality: a population-based study. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26847986?dopt=Abstract.