Du gør alt rigtigt… Du spiser godt, du træner som du skal, men der sker stadig ikke simpelthen noget på vægten. Er det noget, du kan nikke genkendende til? Det er der i hvert fald rigtig mange af os, der kan. Og derfor har vi dykket ned i videnskaben for at se, om der ikke er et par tricks at hente. Her kommer 5 nemme tips, der kan hjælpe dig ud af plateau-vægten.

1. Reducer dine kulhydrater
Ja, nok ikke den største overraskelse. Reduktion af kulhydrater i din kost kan få din vægt til at bevæge sig i den rigtige retning igen. Undersøgelser viser, at diæter, der indeholder meget få kulhydrater, har en stor effekt på dit vægttab. Undersøgelser viser også, at denne form for kost reducerer følelsen af sult og får dig til at føle dig mæt længere end andre diæter takket være ketoner, der dannes i din krop 1.2.3..

2. Tjek dit stressniveau
Stress kan faktisk bremse dit vægttab. Udover at stress kan udløse trang til mad og trøstespisning, kan det også øge dit kolesteroltal i kroppen. Cortisol er kroppens "stresshormon", der hjælper din krop med at håndtere stress, men det kan faktisk også bidrage til en øget lagring af mavefedt 4.5.. Så hvis du føler, at du er på et plateau, kan det være en god idé at tage et ekstra kig på dit stressniveau.

3. Hold dig fra alkohol
Her er der virkelig tale om ‘skjulte kalorier’. For ikke nok med at alkoholiske drikke kan indeholder mange kalorier, så bidrager de også til, at du nemmere kan miste din dømmekraft og dermed træffe dårligere valg af med. Det er sjældent en salat-bowle, man har lyst til, når man skal hjem fra en aften i byen… Derudover viser forskning også, at alkohol kan få dig til at holde på mere mavefedt6. Så hvis du virkelig gerne vil tabe dig, så prøv at undgå alkohol.

4. Drik mere vand, kaffe eller te
At drikke vand før et måltid har vist sig at have en positiv effekt på vægttab. Det skyldes, da risikoen for overspisning falder, hvis du drikker et glas vand før måltid 7.. Vand kan nemlig bidrage til en god mæthedsfornemmelse. Både kaffe og te indeholder til gengæld koffein, hvilket ifølge undersøgelser også har en positiv effekt på vægttab 8.9.10.11..

5. Sørg for at få al den søvn, du har brug for
Søvn er generelt afgørende for vores helbred. Det er faktisk alfa-omega for næsten alt, og det gælder også dit vægttab. For lidt søvn kan nemlig føre til, at du tager på i vægt… Hvordan? Det er egentlig overraskende simpelt. Dine hormonniveauer, der styrer appetitten og din fedtopbevaring, kan nemlig blive påvirket. Det kan også reducere dit stofskifte 12.13.14.15.. Så sørg for at, du får mindst 7-8 timers søvn - hver nat.

Vægttab kan være svært, men ofte er årsagen til plateau ikke altid, hvad vi regner med. Så hvis vægten ikke længere bevæger sig, skal du huske at se på flere faktorer i dit hverdag end bare kost og motion. Og psst ... husk at muskler vejer mere end fedt, og at det ikke kun er vægten der tæller.

Källor:
Nickols-Richardson SM, Coleman MD, Volpe JJ, Hosig KW. Perceived hunger is lower and weight loss is greater in overweight premenopausal women consuming a low-carbohydrate/high-protein vs high-carbohydrate/low-fat diet. J Am Diet Assoc. 2005 Sep;105(9):1433-7. doi: 10.1016/j.jada.2005.06.025. PMID: 16129086.

McClernon FJ, Yancy WS Jr, Eberstein JA, Atkins RC, Westman EC. The effects of a low-carbohydrate ketogenic diet and a low-fat diet on mood, hunger, and other self-reported symptoms. Obesity (Silver Spring). 2007 Jan;15(1):182-7. doi: 10.1038/oby.2007.516. PMID: 17228046.

Gibson AA, Seimon RV, Lee CM, Ayre J, Franklin J, Markovic TP, Caterson ID, Sainsbury A. Do ketogenic diets really suppress appetite? A systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2015 Jan;16(1):64-76. doi: 10.1111/obr.12230. Epub 2014 Nov 17. PMID: 25402637.

Warne JP. Shaping the stress response: interplay of palatable food choices, glucocorticoids, insulin and abdominal obesity. Mol Cell Endocrinol. 2009 Mar 5;300(1-2):137-46. doi: 10.1016/j.mce.2008.09.036. Epub 2008 Oct 15. PMID: 18984030.

Moyer AE, Rodin J, Grilo CM, Cummings N, Larson LM, Rebuffé-Scrive M. Stress-induced cortisol response and fat distribution in women. Obes Res. 1994 May;2(3):255-62. doi: 10.1002/j.1550-8528.1994.tb00055.x. PMID: 16353426.

Suter PM. Is alcohol consumption a risk factor for weight gain and obesity? Crit Rev Clin Lab Sci. 2005;42(3):197-227. doi: 10.1080/10408360590913542. PMID: 16047538.

Dennis EA, Dengo AL, Comber DL, Flack KD, Savla J, Davy KP, Davy BM. Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults. Obesity (Silver Spring). 2010 Feb;18(2):300-7. doi: 10.1038/oby.2009.235. Epub 2009 Aug 6. PMID: 19661958; PMCID: PMC2859815.

Acheson KJ, Gremaud G, Meirim I, Montigon F, Krebs Y, Fay LB, Gay LJ, Schneiter P, Schindler C, Tappy L. Metabolic effects of caffeine in humans: lipid oxidation or futile cycling? Am J Clin Nutr. 2004 Jan;79(1):40-6. doi: 10.1093/ajcn/79.1.40. PMID: 14684395.

Venables MC, Hulston CJ, Cox HR, Jeukendrup AE. Green tea extract ingestion, fat oxidation, and glucose tolerance in healthy humans. Am J Clin Nutr. 2008 Mar;87(3):778-84. doi: 10.1093/ajcn/87.3.778. PMID: 18326618.

Bracco D, Ferrarra JM, Arnaud MJ, Jéquier E, Schutz Y. Effects of caffeine on energy metabolism, heart rate, and methylxanthine metabolism in lean and obese women. Am J Physiol. 1995 Oct;269(4 Pt 1):E671-8. doi: 10.1152/ajpendo.1995.269.4.E671. PMID: 7485480.

Dulloo AG, Geissler CA, Horton T, Collins A, Miller DS. Normal caffeine consumption: influence on thermogenesis and daily energy expenditure in lean and postobese human volunteers. Am J Clin Nutr. 1989 Jan;49(1):44-50. doi: 10.1093/ajcn/49.1.44. PMID: 2912010.

Taheri, S., Lin, L., Austin, D., Young, T., & Mignot, E. (2004). Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index. PLoS medicine, 1(3), e62. https://doi.org/10.1371/journal.pmed.0010062

Shechter A, O'Keeffe M, Roberts AL, Zammit GK, RoyChoudhury A, St-Onge MP. Alterations in sleep architecture in response to experimental sleep curtailment are associated with signs of positive energy balance. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2012 Nov 1;303(9):R883-9. doi: 10.1152/ajpregu.00222.2012. Epub 2012 Sep 12. PMID: 22972835; PMCID: PMC3517705.

Buxton OM, Cain SW, O'Connor SP, Porter JH, Duffy JF, Wang W, Czeisler CA, Shea SA. Adverse metabolic consequences in humans of prolonged sleep restriction combined with circadian disruption. Sci Transl Med. 2012 Apr 11;4(129):129ra43. doi: 10.1126/scitranslmed.3003200. PMID: 22496545; PMCID: PMC3678519.

Spaeth AM, Dinges DF, Goel N. Resting metabolic rate varies by race and by sleep duration. Obesity (Silver Spring). 2015 Dec;23(12):2349-56. doi: 10.1002/oby.21198. Epub 2015 Nov 5. PMID: 26538305; PMCID: PMC4701627.