Kreatin. PWO. Proteinpulver og BCAA. Der er unægteligt et stort antal kosttilskud til os fitnessentusiaster. Men… hvad kan de forskellige kosttilskud bruges til? Og hvad gør de egentlig godt for? I denne artikel præsenterer vi 5 af de mest almindelige kosttilskud til træningen og dykker ned i, hvad de bruges til, og hvilken effekt de har.

 

1. Proteinpulver – en nem og effektiv måde at få protein efter træning

protein powder

Proteinpulver er en god, gammel kending, og det er der en grund til. Proteinpulver er nemlig den hurtigste og nemmeste måde at få den protein, du har brug for efter en hård træning. Men hvorfor er protein så vigtig?

Fordi vores kost spiller en central rolle, når det kommer til både resultater og restitution8. Når du hviler og indtager den rette næring, hjælper du nemlig kroppen med at genopbygge sig selv og blive stærkere! Hvis du indtager rigeligt med protein tidligt i restitutionsfasen, øger du dine muligheder for at præstere bedre til næste træning8.

Vil du også være sikker på, du får den protein, du har brug for efter træning? Her på Fitnessguru finder du alt fra whey og isolate til casein, alt sammen grass-fed i flere lækre smagsvarianter.

Men hvor meget protein har du virkelig brug for? Og hvad skal du overveje, når du vælger proteinpulver? Det kan du læse meget mere om i artiklen: “Nysgerrig på proteinpulver?”.

 

2. Kreatin – for dig, der vil øge din muskelmasse

Mange typer af kosttilskud deler vandene. Kreatin er ikke en af dem. Kreatin er det mest studerede kosttilskud og er kendt som det absolut bedste kosttilskud til at øge din muskelmasse21 22. Hvis du ønsker at opbygge din muskelmasse, blive stærkere og præstere bedre når du træner, skal du tage et nærmere kig på kreatin.

Flere studier viser, at kreatin bl.a. kan føre til bedre resultater inden for sprint, spring, svømning, cykling og fodbold1 2 3 4 5 6. Faktisk kan et kortvarigt indtag af kreatin forbedre ens ydeevne med op til 15%. Det ville muligvis tage flere måneder, eller måske endda år, at opnå de samme resultater gennem træning alene7.

Er du blevet nysgerrig på at prøve kreatin? Tag et kig på Fitnessgurus Pure Creatine. Hver kapsel indeholder 100 % Creapure® – den absolut reneste og mest effektive kreatin på markedet!

Vil du vide mere om kreatin er og hvordan du bruger det? Tag et kig på vores artikel “Derfor bør du erstatte din kreatin med Creapure®”.

 

3. BCAA – modvirker tab af muskelmasse

Nogle studier har vist, at BCAA stimulerer muskelvækst, modvirker tab af muskelmasse og mindsker ømhed efter træning8 9 10 11 12. Derved er det med til at give dig en hurtigere og mere effektiv restitution13 14. Og vi er faktisk nødt til at få dem gennem vores kost, da vores kroppe ikke selv kan danne dem.

De mindste byggesten i protein kaldes aminosyrer. Der findes i alt 20 aminosyrer, hvoraf 9 af dem er de såkaldte essentielle aminosyrer. Det kaldes de, fordi vi skal have dem gennem vores kost. Og 3 af de 9 essentielle aminosyrer er såkaldte forgrenede aminosyrer (branched-chain amino acids på engelsk): leucin, isoleucin og valin. Det er disse tre aminosyrer, der indgår i det populære kosttilskud BCAA.

BCAA indeholder ofte få kalorier. Dermed kan det være et godt alternativ til proteinpulver, hvis man ønsker at tabe sig.

Vi har udviklet en BCAA, som er helt fri for sukker og kulhydrater, og med hele 92,4% aminosyrer. Mød Pure Amino her. Derudover har det et lavt kalorieindhold (kun 48 kcal/portion) og smager vidunderligt! Gennem vores naturlige fremstillingsproces får du alle de koncentrerede BCAA'er, du har brug for – helt uden animalske produkter. 

 

4. PWO – når du har brug for lidt ekstra energi

Har du brug for lidt ekstra energi til dagens træning? Føler du dig ikke helt så veloplagt, som du plejer at være? Så kan PWO måske være noget for dig. PWO, også kaldet pre-workout, er en type kosttilskud, der er designet til at give dig mere energi og forbedre din præstation under træning. PWO findes normalt i pulverform, som opløses i vand og drikkes inden træning. Koffein, aminosyrer, B-vitaminer og kreatin er almindelige ingredienser, der indgår i mange i mange PWO. Der findes et hav af varianter, og indholdet kan variere meget afhængigt af hvilken PWO du vælger.

Fitnessgurus PWO+ findes i tre lækre smagsvarianter og indeholder kun nøje udvalgte ingredienser. Her finder du bl.a. aminosyrerne L-arginin og L-citrullin, der bruges til at producere nitrogenmonoxid. Nitrogenmonoxid hjælper vores blodkar med at slappe af og forbedre blodgennemstrømningen. Flere studier viser, at disse ingredienser forbedrer transporten af ilt og næring til musklerne, hvilket kan være med til at øge din præstation15.

Vores PWO+ indeholder også koffein, som er kendt for at forbedre vores opmærksomhed, hukommelse, fysiske præstationsniveau og forbrænding16 17.

Er du allergisk over for gluten eller laktose? Intet problem! One PWO er vegansk og helt fri for både laktose og gluten.

 

5. Fiskeolie – mindre ømhed og bedre træning

Sidst, men ikke mindst, har vi fiskeolie. Langt de fleste af os forbinder sandsynligvis fiskeolie med omega-3. De fleste af os ved også, at fiskeolie har en positiv effekt på hjertet, hjernen, øjnene og leddene. Men vidste du, at fiskeolie også bidrager positivt til din motion og kan mindske ømhed efter træning?

Du har sikkert bemærket, at dine muskler kan blive ømme og stive efter en hård træning. Det er især almindeligt efter en træningspause, når du har givet den ekstra gas, prøvet nye øvelser eller startet på en ny form for motion. Forskning viser, at stivhed og smerte er forårsaget af betændelse i muskelcellerne. Fiskeolie kan hjælpe dig med at mindske denne betændelse18. Nogle studier har også vist, at fiskeolie, dels på grund af sine anti-inflammatoriske egenskaber, kan forbedre kvaliteten af din træning19 20.

 

Kilder:

1. Aaserud, R., Gramvik, P., Olsen, S. R., & Jensen, J. (1998). Creatine supplementation delays onset of fatigue during repeated bouts of sprint running. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 8(5 Pt 1), 247–251. https://doi.org/10.1111/j.1600-0838.1998.tb00478.x

2. Tarnopolsky, M. A., & MacLennan, D. P. (2000). Creatine monohydrate supplementation enhances high-intensity exercise performance in males and females. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 10(4), 452–463. https://doi.org/10.1123/ijsnem.10.4.452

3. Skare, O. C., Skadberg, & Wisnes, A. R. (2001). Creatine supplementation improves sprint performance in male sprinters. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 11(2), 96–102. https://doi.org/10.1034/j.1600-0838.2001.011002096.x

4. Theodorou, A. S., Cooke, C. B., King, R. F., Hood, C., Denison, T., Wainwright, B. G., & Havenetidis, K. (1999). The effect of longer-term creatine supplementation on elite swimming performance after an acute creatine loading. Journal of sports sciences, 17(11), 853–859. https://doi.org/10.1080/026404199365416

5. Mujika, I., Padilla, S., Ibañez, J., Izquierdo, M., & Gorostiaga, E. (2000). Creatine supplementation and sprint performance in soccer players. Medicine and science in sports and exercise, 32(2), 518–525. https://doi.org/10.1097/00005768-200002000-00039

6. Bosco, C., Tihanyi, J., Pucspk, J., Kovacs, I., Gabossy, A., Colli, R., Pulvirenti, G., Tranquilli, C., Foti, C., Viru, M., & Viru, A. (1997). Effect of oral creatine supplementation on jumping and running performance. International journal of sports medicine, 18(5), 369–372. https://doi.org/10.1055/s-2007-972648

7. Kreider R. B. (2003). Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations. Molecular and cellular biochemistry, 244(1-2), 89–94.

8. Beelen, M., Burke, L. M., Gibala, M. J., & van Loon, L..C. (2010). Nutritional Strategies to Promote Postexercise Recovery, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 20(6), 515-532. Retrieved Jan 15, 2020

9. Blomstrand E, Eliasson J, Karlsson HK, Köhnke R. Branched-chain amino acids activate key enzymes in protein synthesis after physical exercise. J Nutr. 2006;136(1 Suppl):269S-73S. doi:10.1093/jn/136.1.269S

10. Norton LE, Layman DK. Leucine regulates translation initiation of protein synthesis in skeletal muscle after exercise. J Nutr. 2006;136(2):533S-537S. doi:10.1093/jn/136.2.533S

11. Jackman SR, Witard OC, Philp A, Wallis GA, Baar K, Tipton KD. Branched-Chain Amino Acid Ingestion Stimulates Muscle Myofibrillar Protein Synthesis following Resistance Exercise in Humans. Front Physiol. 2017;8:390. Published 2017 Jun 7. doi:10.3389/fphys.2017.00390

12.  Shimomura Y, Inaguma A, Watanabe S, et al. Branched-chain amino acid supplementation before squat exercise and delayed-onset muscle soreness. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2010;20(3):236-244. doi:10.1123/ijsnem.20.3.236

13. Kim, D. H., Kim, S. H., Jeong, W. S., & Lee, H. Y. (2013). Effect of BCAA intake during endurance exercises on fatigue substances, muscle damage substances, and energy metabolism substances. Journal of exercise nutrition & biochemistry, 17(4), 169–180. https://doi.org/10.5717/jenb.2013.17.4.169

14. Fouré A, Bendahan D. Is Branched-Chain Amino Acids Supplementation an Efficient Nutritional Strategy to Alleviate Skeletal Muscle Damage? A Systematic Review. Nutrients. 2017;9(10):1047. Published 2017 Sep 21. doi:10.3390/nu9101047

15. Bescós R, Sureda A, Tur JA, Pons A. The effect of nitric-oxide-related supplements on human performance. Sports Med. 2012;42(2):99-117. doi:10.2165/11596860-000000000-00000

16. Pickering C, Grgic J. Caffeine and Exercise: What Next?. Sports Med. 2019;49(7):1007-1030. doi:10.1007/s40279-019-01101-0

17. Tabrizi R, Saneei P, Lankarani KB, et al. The effects of caffeine intake on weight loss: a systematic review and dos-response meta-analysis of randomized controlled trials. Crit Rev Food Sci Nutr. 2019;59(16):2688-2696. doi:10.1080/10408398.2018.1507996

18. Dupuy, O., Douzi, W., Theurot, D., Bosquet, L., & Dugué, B. (2018). An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta-Analysis. Frontiers in physiology, 9, 403. https://doi.org/10.3389/fphys.2018.00403

19. Ochi E, Yanagimoto K, Morishima T, Tsuchiya Y. Eicosapentaenoic Acid-Rich Fish Oil Supplementation Inhibits the Decrease in Concentric Work Output and Muscle Swelling of the Elbow Flexors. J Am Coll Nutr. 2019;38(2):125-131. doi:10.1080/07315724.2018.1470042

20. Ochi E, Tsuchiya Y, Yanagimoto K. Effect of eicosapentaenoic acids-rich fish oil supplementation on motor nerve function after eccentric contractions. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:23. Published 2017 Jul 12. doi:10.1186/s12970-017-0176-9

21. Buford, T. W., Kreider, R. B., Stout, J. R., Greenwood, M., Campbell, B., Spano, M., Ziegenfuss, T., Lopez, H., Landis, J., & Antonio, J. (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4, 6. https://doi.org/10.1186/1550-2783-4-6

22. Nissen, S. L., & Sharp, R. L. (2003). Effect of dietary supplements on lean mass and strength gains with resistance exercise: a meta-analysis. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985), 94(2), 651–659. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00755.2002