Er du også træt af at jage efter den der perfekte sommerkrop år efter år? Vil du hellere være i god form året rundt? Du har måske allerede formået at få den længeventede sommerkrop og vil gerne vide, hvordan du holder den? Værsgo, denne artikel er til dig! Her finder du 15 smarte tips, der kan hjælpe dig med at vedligeholde din sommerkrop – hele året rundt.

1. Sæt et nyt realistisk mål

For at øge chancen for at lykkedes med at beholde sommerkroppen, som du har kæmpet så hårdt for, bør du have et attraktivt mål og en realistisk plan. Det faktum, at vi stiller urealistiske krav til os selv, er ofte en medvirkende årsag til vores fiasko. En anden almindelig årsag til, at vi fejler, er, at vi sætter mål, der ikke er attraktive nok. Så hvordan sætter du et realistisk mål? Og hvad skal du huske på, når du planlægger? Start med at besvare følgende spørgsmål:

  • Hvad vil du opnå? Vær så specifik som muligt.  
  • Hvorfor vil du opnå det? Er målet attraktivt nok? 
  • Hvornår skal målet nås? Sæt en deadline! 
  • Er det et realistisk mål? Hvis ikke, juster det så det bliver realistisk. 
  • Er målet målbart? Hvis ikke, juster det så det bliver målbart. Skriv svarene på disse spørgsmål ned = dit mål. Husk at bruge så positive formuleringer som muligt!
  •  Fortsæt til trin 2.

2. Lav en plan for, hvordan du opnår dit mål

Tænk over, hvad der kræves for, at du kan nå dit mål. Vil du blive stærkere - planlæg hvordan du får tid til styrketræning. Vil du løbe et maraton næste år? Planlæg hvordan du sætter tid af til løbetræning. Vil du “bare” holde formen? Gå tilbage til trin 1 og forsøg at ramme et mål som motiverer dig, som ikke ”bare” har med din kropsform at gøre.

Måske finder du ud af, at du har brug for at opdele dit mål i flere delmål? Måske finder du ud af, at du har brug for hjælp til at nå dit mål? Ved at tænke alt dette igennem og planlægge ud fra det, giver du dig selv meget bedre betingelser for at opnå succes.

3. Afsæt tid i kalenderen

Fedt! Nu er du kommet så langt i din planlægning, at det er på tide at få din træningsplan ned på papir. Find din kalender frem og start planlægningen. Afsæt tid til træning, og prioriter den tid på samme måde, som du prioriterer vigtige møder. Fordi der er faktisk ikke noget, som er vigtigere end dit eget helbred, vel? Du er velkommen til at bruge enhver form for træningsdagbog til at gemme dine resultater. Med en træningsdagbog bliver det nemlig meget lettere at holde styr på din egen udvikling!

Og du ... glem ikke at rose dig selv, når du når dine mål!

4. 30 minutter fysisk aktivitet om dagen

woman-laughing

Det er dog vigtigt at huske, at motion giver de bedste resultater, hvis det kombineres med en sund livsstil.

At træne regelmæssigt er vigtigt for dig, der ønsker at holde vægten nede. Undersøgelser viser, at dem, som træner 30 minutter om dagen, har større chance for at holde vægten nede efter et vægttab1 2 3. I nogle tilfælde kan det være nødvendigt med en højere grad af fysisk aktivitet. Under en undersøgelse udført i USA blev det f.eks. fundet, at 1 times fysisk aktivitet om dagen var den mest optimale for dem, der ønsker at bibeholde vægten efter vægttab4.

Det er dog vigtigt at huske, at motion giver de bedste resultater, hvis det er kombineret med en sund livsstil4 1

5. Træn styrketræning

woman-lifting-weights

Når du taber dig, taber du normalt også lidt muskelmasse. Men vidste du, at dette kan begrænse din evne til at holde vægten5 6 ? Ja, det er faktisk sandt. Når du mister muskelmasse, falder dit stofskifte. Dette fører igen til, at du som udgangspunkt forbrænder færre kalorier. Med andre ord hjælper regelmæssig styrketræning dig ikke kun med at opretholde en større mængde muskelmasse, det hjælper dig også med at opretholde eller måske endda forbedre dit stofskifte2 7 8 9. Hvor meget har du så brug for at træne? For at opretholde muskelmasse, anbefaler vi, at du træner styrketræning mindst 2 gange om ugen. Ønsker du de bedst mulige resultater? Så skal dit træningsprogram indeholde øvelser, som aktiverer alle muskelgrupper10.

6. Spring strenge diæter over

At gå på strenge diæter og gå på slankekure er sjældent en god idé. De fungerer sandsynligvis godt i starten, men risikoen for, at du bliver træt temmelig hurtigt, er stor. Invester i en mere bæredygtig og langsigtet løsning i stedet. Har du prøvet 80/20 metoden for eksempel? Kort sagt er metoden at spise sund mad 80% af tiden, de resterende 20% spiser du ting, du elsker at spise, men som måske ikke rigtig kvalificerer sig blandt raw-food, smoothie-skåle, grøntsager og fisk. Med andre ord kan du spise alt, men ikke altid, og ikke så meget som du vil. Temmelig ukompliceret, ikke?

7. Spis din morgenmad hver dag

breakfast-bowl-berries

Springer du normalt over morgenmaden? Så bør du tænke en ekstra gang. En sund morgenmad kan hjælpe dig med at holde den sommerkrop, du har arbejdet så hårdt for. Flere undersøgelser viser, at dem, som spiser morgenmad, generelt har en sundere livsstil 11 12 13.

8. Spis en kost med højt proteinindhold

En kost med højt proteinindhold kan hjælpe dig med at opretholde vægten. Protein kan hjælpe med at reducere din appetit og hjælpe dig med at føle dig mæt i længere tid14 15 16. Dette skyldes tildels, at proteinrige fødevarer øger niveauet af de hormoner, der fremmer følelsen af mæthed, og reducerer niveauet af hormoner, der øger vores sultfølelse17 18. Dette kan igen føre til, at du automatisk spiser færre kalorier, end du forbrænder. Sidst men ikke mindst har din krop brug for en stor mængde energi for at nedbryde det protein, du spiser 16 18. Derfor kan et regelmæssigt indtag af tilstrækkeligt protein også hjælpe med at øge antallet af kalorier, du forbrænder hver dag. Du får sandsynligvis den bedste effekt, hvis ca. 30% af dit kalorieindtag kommer fra protein. Dette svarer til ca. 150 g protein, hvis du spiser 2000 kcal hver dag 19 20 21 22.

9. Skær ned på sukkeret

Sukker består hovedsageligt af tomme kalorier og har ingen positive virkninger på dit helbred. Undersøgelser viser også, at for meget sukker ikke kun fører til fedme, det øger også risikoen for diabetes, hjerte-kar-sygdomme og depression27 28 29 30 31 32. Der findes med andre ord mange grunde til at skære ned på sukkeret.

10. Afprøv mindful eating

Vidste du, at du kan tage kontrol over din spisning ved at være mere opmærksom på, hvordan du spiser, hvad du spiser, og hvorfor du spiser? Faktisk har metoden, der ofte omtales som mindful eating, vist sig at fremme vægttab, reducere binge-eating og bidrage til øget velvære.” 23 24 25 26 27.

Nysgerrig på mindful eating? I vores artikel “Sådan skaber du mere mindfulness i hverdagen” kan du læse mere om mindfulness, og hvordan du kommer i gang med mindful eating.

11. Drik nok vand

Dette er en kliché. Men der er ikke andre måder at sige det på. Vand er godt for dig! For det første hjælper vand med at holde dig mæt. Ja, det gør det faktisk! At drikke et glas vand eller to, før du spiser, kan faktisk hjælpe dig med at holde dit kalorieindtag nede 33 34 35.En undersøgelse udført i USA viser f.eks. at dem, som drak vand før et måltid, spiste 13% færre kalorier end dem, der ikke drak vand før måltidet 33. Det er også blevet vist, at vand kan hjælpe med at øge antallet af kalorier, du forbrænder i løbet af dagen 42 43.

12. Sov 6-8 timer per nat

Sover du for lidt? Så skal du finde en metode som hjælper dig med at sove bedre. Søvn er utrolig vigtig for at holde vægten under kontrol36 37 38. De, der sover for lidt, er ofte trætte og derfor mindre motiverede til at træne og foretage sunde madvalg. Men der er faktisk også en videnskabelig forklaring på, hvorfor det er vigtigt at få nok søvn, hvis du vil holde vægten nede. Undersøgelser viser, at for lidt søvn bidrager til højere niveauer af sulthormonet ghrelin, hvilket øger appetitten. Sidst men ikke mindst har dem, der sover for lidt, ofte lave niveauer af leptin - et hormon der er nødvendigt for appetitregulering39.

man-sleeping

Læs mere om hvorfor søvn er så vigtig i vores artikel Zzz… Vi får ikke nok søvn, og det vil være på dagsordenen i 2020

13. Suppler med kosttilskud for et ekstra boost

Kosttilskud kan aldrig erstatte en aktiv og sund livsstil. Men de kan være et godt supplement. For at få den bedst mulige fordel af dine kosttilskud, anbefaler vi, at du kigger efter kosttilskud, der passer til dig og din livsstil. Har du brug for at få noget i kroppen hurtigt og nemt efter træning? Så kan proteinpulver være en god mulighed. Har du svært ved at sove? Prøv magnesium eller Unplug. Ønsker du et kosttilskud, der giver dighurtig energi, hjælp til vægttab og et generelt boost i hverdagen? Så tag et kig på MCT-olie Ønsker du at blive stærkere, øge muskelmassen og præstere bedre i træningscentret? Så er kreatin kosttilskuddet for dig.

Vil du vide mere om fordelene ved kosttilskud? Læs mere her:

kosttillskott

14. Vær forberedt på modgang og tilbagefald

Har du truffet et dårligt valg i dag? Læg det bag dig og kom videre. Traf et bedre valg næste gang.

Modgang og tilbagefald er en del af livet, og nogle gange kan det være svært at holde sig til planen, uanset hvor godt planlagt og god den end måtte være. Et midlertidigt tilbagefald betyder dog ikke, at alt, hvad du hidtil har gjort, er forgæves. Har du truffet et dårligt valg i dag? Læg det bag dig og kom videre. Traf et bedre valg næste gang.

15. Lær at elske og værdsætte din krop

Sidst men absolut ikke mindst: lær at elske og værdsætte din krop – din sommerkrop, vinterkrop, efterårskrop og forårskrop! Hvis du har et positivt kropsbillede, er chancerne større for, at du vælger en livsstil, du kan opretholde og prøve nye ting, der kan hjælpe dig med at nå dine mål 40.

At lære at elske og værdsætte din krop er ikke altid let. Men ved du hvad ...? Der er faktisk nogle ting, du kan gøre for at booste dit kropsbillede:

  • Stop med at sammenligne dig selv med andre
  • Værdsat hvad din krop faktisk kan gøre
  • Omgiv dig med positive mennesker
  • Klæd dig i tøj, som du kan lide – uanset som det er på mode
  • Forkæl dig selv: hvad med en massage eller en ansigtsbehandling?
  • Stå foran spejlet og sig de ting, du godt kan lide ved dig selv – højt!

Pssst ...! Selvfølgelig fungerer disse smarte tips også for dig, uanset om du har vinter-, forårs-, eller efterårskrop!

Resumé

For at øge dine chancer for rent faktisk at beholde den sommerkrop, som du arbejdede så hårdt for, skal du have et attraktivt mål og en realistisk plan. Fysisk aktivitet - mindst 30 minutter hver dag, en sund proteinrig diæt og nok søvn er vigtige aspekter, som bør være en del af planen, hvis du vil beholde din sommerkrop. Hvis du vil give din sunde livsstil et ekstra boost, kan kosttilskud være et godt supplement. Det kan også være en god idé at være forberedt på modgang og tilbagefald.

Og hey du ... prøv at lær at elske og værdsætte din krop! Hvis du har et positivt kropsbillede, er chancerne større for at du vælger en livsstil, du kan opretholde.

 

Kilder:

1. Swift, D. L., Johannsen, N. M., Lavie, C. J., Earnest, C. P., & Church, T. S. (2014). The role of exercise and physical activity in weight loss and maintenance. Progress in cardiovascular diseases, 56(4), 441–447. 

2. Donnelly JE, Blair SN, Jakicic JM, et al. American College of Sports Medicine Position Stand. Appropriate physical activity intervention strategies for weight loss and prevention of weight regain for adults [published correction appears in Med Sci Sports Exerc. 2009 Jul;41(7):1532]. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(2):459-471. 

3. Donnelly JE, Smith B, Jacobsen DJ, et al. The role of exercise for weight loss and maintenance. Best Pract Res Clin Gastroenterol. 2004;18(6):1009-1029. 

4. Catenacci, V. A., & Wyatt, H. R. (2007). The role of physical activity in producing and maintaining weight loss. Nature clinical practice. Endocrinology & metabolism, 3(7), 518–529. 

5. Chaston TB, Dixon JB, O'Brien PE. Changes in fat-free mass during significant weight loss: a systematic review. Int J Obes (Lond). 2007;31(5):743-750. 

6. Stiegler, P., Cunliffe, A. The Role of Diet and Exercise for the Maintenance of Fat-Free Mass and Resting Metabolic Rate During Weight Loss. Sports Med 36, 239–262 (2006). 

7. Kruger, J., Blanck, H. M., & Gillespie, C. (2006). Dietary and physical activity behaviors among adults successful at weight loss maintenance. The international journal of behavioral nutrition and physical activity, 3, 17. 

8. Hunter GR, Byrne NM, Sirikul B, et al. Resistance training conserves fat-free mass and resting energy expenditure following weight loss. Obesity (Silver Spring). 2008;16(5):1045-1051. doi:10.1038/oby.2008.38

9. Marks BL, Ward A, Morris DH, Castellani J, Rippe JM. Fat-free mass is maintained in women following a moderate diet and exercise program. Med Sci Sports Exerc. 1995;27(9):1243-1251.

10. American College of Sports Medicine. American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(3):687-708. doi:10.1249/MSS.0b013e3181915670

11.O'Neil CE, Nicklas TA, Fulgoni VL 3rd. Nutrient intake, diet quality, and weight/adiposity parameters in breakfast patterns compared with no breakfast in adults: National Health and Nutrition Examination Survey 2001-2008. J Acad Nutr Diet. 2014;114(12 Suppl):S27-S43.

12. Affinita, A., Catalani, L., Cecchetto, G., De Lorenzo, G., Dilillo, D., Donegani, G., Fransos, L., Lucidi, F., Mameli, C., Manna, E., Marconi, P., Mele, G., Minestroni, L., Montanari, M., Morcellini, M., Rovera, G., Rotilio, G., Sachet, M., & Zuccotti, G. V. (2013). Breakfast: a multidisciplinary approach. Italian journal of pediatrics, 39, 44. 

13. Rampersaud GC, Pereira MA, Girard BL, Adams J, Metzl JD. Breakfast habits, nutritional status, body weight, and academic performance in children and adolescents. J Am Diet Assoc. 2005;105(5):743-762. 

14. Soeliman FA, Azadbakht L. Weight loss maintenance: A review on dietary related strategies. J Res Med Sci. 2014;19(3):268-275.

15. Westerterp-Plantenga MS, Nieuwenhuizen A, Tomé D, Soenen S, Westerterp KR. Dietary protein, weight loss, and weight maintenance. Annu Rev Nutr. 2009;29:21-41. 

16. Halton TL, Hu FB. The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review. J Am Coll Nutr. 2004;23(5):373-385. 

17. Pesta, D. H., & Samuel, V. T. (2014). A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats. Nutrition & metabolism, 11(1), 53.

18. Paddon-Jones D, Westman E, Mattes RD, Wolfe RR, Astrup A, Westerterp-Plantenga M. Protein, weight management, and satiety. Am J Clin Nutr. 2008;87(5):1558S-1561S.

19. Weigle DS, Breen PA, Matthys CC, et al. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. Am J Clin Nutr. 2005;82(1):41-48. 

20. Leidy HJ, Tang M, Armstrong CL, Martin CB, Campbell WW. The effects of consuming frequent, higher protein meals on appetite and satiety during weight loss in overweight/obese men. Obesity (Silver Spring). 2011;19(4):818-824. 

21. Veldhorst MA, Westerterp KR, van Vught AJ, Westerterp-Plantenga MS. Presence or absence of carbohydrates and the proportion of fat in a high-protein diet affect appetite suppression but not energy expenditure in normal-weight human subjects fed in energy balance. Br J Nutr. 2010;104(9):1395-1405. 

22. Veldhorst MA, Westerterp-Plantenga MS, Westerterp KR. Gluconeogenesis and energy expenditure after a high-protein, carbohydrate-free diet. Am J Clin Nutr. 2009;90(3):519-526. 

23. Masuda A, Price M, Latzman RD. Mindfulness Moderates the Relationship Between Disordered Eating Cognitions and Disordered Eating Behaviors in a Non-Clinical College Sample. J Psychopathol Behav Assess. 2012;34(1):107-115. 

24. Godsey J. The role of mindfulness based interventions in the treatment of obesity and eating disorders: an integrative review. Complement Ther Med. 2013;21(4):430-439. 

25. Kristeller JL, Wolever RQ. Mindfulness-based eating awareness training for treating binge eating disorder: the conceptual foundation. Eat Disord. 2011;19(1):49-61. 

26. Camilleri GM, Méjean C, Bellisle F, Hercberg S, Péneau S. Mind-Body Practice and Body Weight Status in a Large Population-Based Sample of Adults. Am J Prev Med. 2016;50(4):e101-e109. 

27. Sojcher R, Gould Fogerite S, Perlman A. Evidence and potential mechanisms for mindfulness practices and energy psychology for obesity and binge-eating disorder. Explore (NY). 2012;8(5):271-276.

28. Malik VS, Pan A, Willett WC, Hu FB. Sugar-sweetened beverages and weight gain in children and adults: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2013;98(4):1084-1102. 

29. Wu, Y., Ding, Y., Tanaka, Y., & Zhang, W. (2014). Risk factors contributing to type 2 diabetes and recent advances in the treatment and prevention. International journal of medical sciences, 11(11), 1185–1200. 

30. Yang Q, Zhang Z, Gregg EW, Flanders WD, Merritt R, Hu FB. Added sugar intake and cardiovascular diseases mortality among US adults. JAMA Intern Med. 2014;174(4):516-524. 

31. Guo X, Park Y, Freedman ND, et al. Sweetened beverages, coffee, and tea and depression risk among older US adults. PLoS One. 2014;9(4):e94715. Published 2014 Apr 17. 

32. Akbaraly TN, Brunner EJ, Ferrie JE, Marmot MG, Kivimaki M, Singh-Manoux A. Dietary pattern and depressive symptoms in middle age. Br J Psychiatry. 2009;195(5):408-413.

33. Davy BM, Dennis EA, Dengo AL, Wilson KL, Davy KP. Water consumption reduces energy intake at a breakfast meal in obese older adults. J Am Diet Assoc. 2008;108(7):1236-1239. 

34. Van Walleghen EL, Orr JS, Gentile CL, Davy BM. Pre-meal water consumption reduces meal energy intake in older but not younger subjects. Obesity (Silver Spring). 2007;15(1):93-99.

35. Van Walleghen EL, Orr JS, Gentile CL, Davy BM. Pre-meal water consumption reduces meal energy intake in older but not younger subjects. Obesity (Silver Spring). 2007;15(1):93-99. 

36. Patel SR, Hu FB. Short sleep duration and weight gain: a systematic review. Obesity (Silver Spring). 2008;16(3):643-653.

37. Beccuti, G., & Pannain, S. (2011). Sleep and obesity. Current opinion in clinical nutrition and metabolic care, 14(4), 402–412. 

38. Van Cauter, E., & Knutson, K. L. (2008). Sleep and the epidemic of obesity in children and adults. European journal of endocrinology, 159 Suppl 1(S1), S59–S66. 

39. Beccuti, G., & Pannain, S. (2011). Sleep and obesity. Current opinion in clinical nutrition and metabolic care, 14(4), 402–412.

40. Palmeira AL, Branco TL, Martins SC, et al. Change in body image and psychological well-being during behavioral obesity treatment: Associations with weight loss and maintenance. Body Image. 2010;7(3):187-193. 

41. Catenacci, V. A., & Wyatt, H. R. (2007). The role of physical activity in producing and maintaining weight loss. Nature clinical practice. Endocrinology & metabolism, 3(7), 518–529.

42. Boschmann M, Steiniger J, Franke G, Birkenfeld AL, Luft FC, Jordan J. Water drinking induces thermogenesis through osmosensitive mechanisms. J Clin Endocrinol Metab. 2007;92(8):3334-3337. 

43. Boschmann M, Steiniger J, Hille U, et al. Water-induced thermogenesis. J Clin Endocrinol Metab. 2003;88(12):6015-