15 smarte tips til at beholde sommerkroppen

Er du også træt af at jage efter den der perfekte sommerkrop år efter år? Vil du hellere være i god form året rundt? Du har måske allerede formået at få den længeventede sommerkrop og vil gerne vide, hvordan du holder den? Værsgo, denne artikel er til dig! Her finder du 15 smarte tips, der kan hjælpe dig med at vedligeholde din sommerkrop – hele året rundt.

1. Sæt et nyt realistisk mål

For at øge chancen for at lykkedes med at beholde sommerkroppen, som du har kæmpet så hårdt for, bør du have et attraktivt mål og en realistisk plan. Det faktum, at vi stiller urealistiske krav til os selv, er ofte en medvirkende årsag til vores fiasko. En anden almindelig årsag til, at vi fejler, er, at vi sætter mål, der ikke er attraktive nok. Så hvordan sætter du et realistisk mål? Og hvad skal du huske på, når du planlægger? Start med at besvare følgende spørgsmål:

Hvad vil du opnå? Vær så specifik som muligt.
Hvorfor vil du opnå det? Er målet attraktivt nok?
Hvornår skal målet nås? Sæt en deadline!
Er det et realistisk mål? Hvis ikke, juster det så det bliver realistisk.
Er målet målbart? Hvis ikke, juster det så det bliver målbart. Skriv svarene på disse spørgsmål ned = dit mål. Husk at bruge så positive formuleringer som muligt!
Fortsæt til trin 2.

2. Lav en plan for, hvordan du opnår dit mål

Tænk over, hvad der kræves for, at du kan nå dit mål. Vil du blive stærkere - planlæg hvordan du får tid til styrketræning. Vil du løbe et maraton næste år? Planlæg hvordan du sætter tid af til løbetræning. Vil du “bare” holde formen? Gå tilbage til trin 1 og forsøg at ramme et mål som motiverer dig, som ikke ”bare” har med din kropsform at gøre.

Måske finder du ud af, at du har brug for at opdele dit mål i flere delmål? Måske finder du ud af, at du har brug for hjælp til at nå dit mål? Ved at tænke alt dette igennem og planlægge ud fra det, giver du dig selv meget bedre betingelser for at opnå succes.

3. Afsæt tid i kalenderen

Fedt! Nu er du kommet så langt i din planlægning, at det er på tide at få din træningsplan ned på papir. Find din kalender frem og start planlægningen. Afsæt tid til træning, og prioriter den tid på samme måde, som du prioriterer vigtige møder. Fordi der er faktisk ikke noget, som er vigtigere end dit eget helbred, vel? Du er velkommen til at bruge enhver form for træningsdagbog til at gemme dine resultater. Med en træningsdagbog bliver det nemlig meget lettere at holde styr på din egen udvikling!

Og du ... glem ikke at rose dig selv, når du når dine mål!

4. 30 minutter fysisk aktivitet om dagen

woman-laughing

“Det er dog vigtigt at huske, at motion giver de bedste resultater, hvis det kombineres med en sund livsstil.

At træne regelmæssigt er vigtigt for dig, der ønsker at holde vægten nede. Undersøgelser viser, at dem, som træner 30 minutter om dagen, har større chance for at holde vægten nede efter et vægttab^{1 2 3}. I nogle tilfælde kan det være nødvendigt med en højere grad af fysisk aktivitet. Under en undersøgelse udført i USA blev det f.eks. fundet, at 1 times fysisk aktivitet om dagen var den mest optimale for dem, der ønsker at bibeholde vægten efter vægttab⁴.

Det er dog vigtigt at huske, at motion giver de bedste resultater, hvis det er kombineret med en sund livsstil^{4 1}.

5. Træn styrketræning

woman-lifting-weights

Når du taber dig, taber du normalt også lidt muskelmasse. Men vidste du, at dette kan begrænse din evne til at holde vægten^{5 6}? Ja, det er faktisk sandt. Når du mister muskelmasse, falder dit stofskifte. Dette fører igen til, at du som udgangspunkt forbrænder færre kalorier. Med andre ord hjælper regelmæssig styrketræning dig ikke kun med at opretholde en større mængde muskelmasse, det hjælper dig også med at opretholde eller måske endda forbedre dit stofskifte^{2 7 8 9}. Hvor meget har du så brug for at træne? For at opretholde muskelmasse, anbefaler vi, at du træner styrketræning mindst 2 gange om ugen. Ønsker du de bedst mulige resultater? Så skal dit træningsprogram indeholde øvelser, som aktiverer alle muskelgrupper¹⁰.

6. Spring strenge diæter over

At gå på strenge diæter og gå på slankekure er sjældent en god idé. De fungerer sandsynligvis godt i starten, men risikoen for, at du bliver træt temmelig hurtigt, er stor. Invester i en mere bæredygtig og langsigtet løsning i stedet. Har du prøvet 80/20 metoden for eksempel? Kort sagt er metoden at spise sund mad 80% af tiden, de resterende 20% spiser du ting, du elsker at spise, men som måske ikke rigtig kvalificerer sig blandt raw-food, smoothie-skåle, grøntsager og fisk. Med andre ord kan du spise alt, men ikke altid, og ikke så meget som du vil. Temmelig ukompliceret, ikke?

7. Spis din morgenmad hver dag

breakfast-bowl-berries

Springer du normalt over morgenmaden? Så bør du tænke en ekstra gang. En sund morgenmad kan hjælpe dig med at holde den sommerkrop, du har arbejdet så hårdt for. Flere undersøgelser viser, at dem, som spiser morgenmad, generelt har en sundere livsstil ^{11 12 13}.

8. Spis en kost med højt proteinindhold

En kost med højt proteinindhold kan hjælpe dig med at opretholde vægten. Protein kan hjælpe med at reducere din appetit og hjælpe dig med at føle dig mæt i længere tid^{14 15 16}. Dette skyldes tildels, at proteinrige fødevarer øger niveauet af de hormoner, der fremmer følelsen af mæthed, og reducerer niveauet af hormoner, der øger vores sultfølelse^{17 18}. Dette kan igen føre til, at du automatisk spiser færre kalorier, end du forbrænder. Sidst men ikke mindst har din krop brug for en stor mængde energi for at nedbryde det protein, du spiser ^{16 18}. Derfor kan et regelmæssigt indtag af tilstrækkeligt protein også hjælpe med at øge antallet af kalorier, du forbrænder hver dag. Du får sandsynligvis den bedste effekt, hvis ca. 30% af dit kalorieindtag kommer fra protein. Dette svarer til ca. 150 g protein, hvis du spiser 2000 kcal hver dag ^{19 20 21 22}.

9. Skær ned på sukkeret

Sukker består hovedsageligt af tomme kalorier og har ingen positive virkninger på dit helbred. Undersøgelser viser også, at for meget sukker ikke kun fører til fedme, det øger også risikoen for diabetes, hjerte-kar-sygdomme og depression^{27 28 29 30 31 32}. Der findes med andre ord mange grunde til at skære ned på sukkeret.

10. Afprøv mindful eating

Vidste du, at du kan tage kontrol over din spisning ved at være mere opmærksom på, hvordan du spiser, hvad du spiser, og hvorfor du spiser? Faktisk har metoden, der ofte omtales som mindful eating, vist sig at fremme vægttab, reducere binge-eating og bidrage til øget velvære.” ^{23 24 25 26 27}.

Nysgerrig på mindful eating? I vores artikel “Sådan skaber du mere mindfulness i hverdagen” kan du læse mere om mindfulness, og hvordan du kommer i gang med mindful eating.

11. Drik nok vand

Dette er en kliché. Men der er ikke andre måder at sige det på. Vand er godt for dig! For det første hjælper vand med at holde dig mæt. Ja, det gør det faktisk! At drikke et glas vand eller to, før du spiser, kan faktisk hjælpe dig med at holde dit kalorieindtag nede ^{33 34 35}.En undersøgelse udført i USA viser f.eks. at dem, som drak vand før et måltid, spiste 13% færre kalorier end dem, der ikke drak vand før måltidet ³³. Det er også blevet vist, at vand kan hjælpe med at øge antallet af kalorier, du forbrænder i løbet af dagen ^{42 43}.

12. Sov 6-8 timer per nat

Sover du for lidt? Så skal du finde en metode som hjælper dig med at sove bedre. Søvn er utrolig vigtig for at holde vægten under kontrol^{36 37 38}. De, der sover for lidt, er ofte trætte og derfor mindre motiverede til at træne og foretage sunde madvalg. Men der er faktisk også en videnskabelig forklaring på, hvorfor det er vigtigt at få nok søvn, hvis du vil holde vægten nede. Undersøgelser viser, at for lidt søvn bidrager til højere niveauer af sulthormonet ghrelin, hvilket øger appetitten. Sidst men ikke mindst har dem, der sover for lidt, ofte lave niveauer af leptin - et hormon der er nødvendigt for appetitregulering³⁹.

man-sleeping

Læs mere om hvorfor søvn er så vigtig i vores artikel “Zzz… Vi får ikke nok søvn, og det vil være på dagsordenen i 2020.

13. Suppler med kosttilskud for et ekstra boost

Kosttilskud kan aldrig erstatte en aktiv og sund livsstil. Men de kan være et godt supplement. For at få den bedst mulige fordel af dine kosttilskud, anbefaler vi, at du kigger efter kosttilskud, der passer til dig og din livsstil. Har du brug for at få noget i kroppen hurtigt og nemt efter træning? Så kan proteinpulver være en god mulighed. Har du svært ved at sove? Prøv magnesium eller Unplug. Ønsker du et kosttilskud, der giver dighurtig energi, hjælp til vægttab og et generelt boost i hverdagen? Så tag et kig på MCT-olie Ønsker du at blive stærkere, øge muskelmassen og præstere bedre i træningscentret? Så er kreatin kosttilskuddet for dig.

Vil du vide mere om fordelene ved kosttilskud? Læs mere her:

kosttillskott

14. Vær forberedt på modgang og tilbagefald

“ Har du truffet et dårligt valg i dag? Læg det bag dig og kom videre. Traf et bedre valg næste gang.

Modgang og tilbagefald er en del af livet, og nogle gange kan det være svært at holde sig til planen, uanset hvor godt planlagt og god den end måtte være. Et midlertidigt tilbagefald betyder dog ikke, at alt, hvad du hidtil har gjort, er forgæves. Har du truffet et dårligt valg i dag? Læg det bag dig og kom videre. Traf et bedre valg næste gang.

15. Lær at elske og værdsætte din krop

Sidst men absolut ikke mindst: lær at elske og værdsætte din krop – din sommerkrop, vinterkrop, efterårskrop og forårskrop! Hvis du har et positivt kropsbillede, er chancerne større for, at du vælger en livsstil, du kan opretholde og prøve nye ting, der kan hjælpe dig med at nå dine mål ⁴⁰.

At lære at elske og værdsætte din krop er ikke altid let. Men ved du hvad ...? Der er faktisk nogle ting, du kan gøre for at booste dit kropsbillede:

Stop med at sammenligne dig selv med andre
Værdsat hvad din krop faktisk kan gøre
Omgiv dig med positive mennesker
Klæd dig i tøj, som du kan lide – uanset som det er på mode
Forkæl dig selv: hvad med en massage eller en ansigtsbehandling?
Stå foran spejlet og sig de ting, du godt kan lide ved dig selv – højt!

Pssst ...! Selvfølgelig fungerer disse smarte tips også for dig, uanset om du har vinter-, forårs-, eller efterårskrop!

Resumé

For at øge dine chancer for rent faktisk at beholde den sommerkrop, som du arbejdede så hårdt for, skal du have et attraktivt mål og en realistisk plan. Fysisk aktivitet - mindst 30 minutter hver dag, en sund proteinrig diæt og nok søvn er vigtige aspekter, som bør være en del af planen, hvis du vil beholde din sommerkrop. Hvis du vil give din sunde livsstil et ekstra boost, kan kosttilskud være et godt supplement. Det kan også være en god idé at være forberedt på modgang og tilbagefald.

Og hey du ... prøv at lær at elske og værdsætte din krop! Hvis du har et positivt kropsbillede, er chancerne større for at du vælger en livsstil, du kan opretholde.