Da Ivan Abadjiev overtog trænertrøjen for det bulgarske landshold i vægtløftning, introducerede han en træningform, som skulle vise sig at tage hele verdenen af vægtløftning med storm. Træningsformen har gået under mange navne, senest ’Den Bulgarske Metode’ eller ’Daglig 1-RM træning’. Guldmedaljerne væltede ind fra OL og verdemesterskaberne, og Bulgarien kom pludseligt på alles læber. Manden selv, Ivan Abadjiev, er blevet kaldt alt fra ‘The Pope of Weightlifting’ til ‘The Butcher’. Hvorfor? Selvom Bulgarien pludselig vandt guld fra højre og venstre, var der også et hav af hans atleter, som blev skadet under hans træning.

Men hvad er daglig 1-RM træning egentlig og hvorfor alle de kontroverser? Et nyt studie fra 2018 har endnu en gang sat gang i diskussionen om fænomenet, og jeg vil her gå lidt i dybden med 1-RM. Hvad fortæller det nye studie, og hvad er de mulige fordele og ulemper ved at træne 1-RM?

For er det måske noget, du skal kaste dig ud i? Læs med her.

Hvad er 1-RM:

Den fulde betegnelse for 1-RM er ‘One-repitition maximum’ og indebærer, at vi maxer ud på forskellige løft. Helt konkret betyder det, at det er den maksimale vægt, du kan løfte i en gentagelse i en given øvelse. Men det er faktisk begrænset, hvor mange studier som har undersøgt daglig 1-RM. Det kan der være flere årsager til. En af dem er muligvis, at det rent praktisk er svært at få tilladelse til at udføre et studie, hvor folk løfter nær-maksimale vægte på daglig basis, da man ikke helt kan komme udenom, at det er en træningsform, som virkelig presser kroppen. Men det har det nye studie lavet om på, som sætter 1-RM op imod en mere traditionel træning.

1-RM vs traditionel periodisering

Det nye studie fra 2018 undersøger netop effekten af 1-RM træning holdt op imod en mere traditionel periodisering på styrke i squat, bænkpres og dødløft. Studiet viser, at 1-RM træning fungerer og absolut er et forsøg værd! (1) Den øgede styrke hos gruppen fra 1-RM kontra den traditionelle periodisering var meget tilfældig, hvilket gør det lidt svært i praksis præcis at pointere, hvorvidt det er en bedre måde at peake op til et styrkeløft eller vægtløftningskonkurrence. 

1-RM: for & imod

Men hvad taler for og imod at tage 1-RM ind i sin træning? Jeg vender træningsmetoden på vrangen og belyser de plusser og minusser, der kan være. Lad os først kaste blikket mod en person fra den virkelig verden, som har taget 1-RM til sig i sit træningsregime og se, hvad der egentlig gør sig gældende for ham. Derefter kommer jeg, ud fra anden litteratur, med mine egne bud på, hvad der muligvis kan tale imod 1-RM.

Styrkeløfter og virkelig skarp fitness-nørd, Greg Nuckols, har haft super vellykkede erfaringer med træningsmetoden. Så vellykkede, at han har skrevet bogen The Bulgarian Manual, hvor han ud fra egne erfaringer gerne vil rense træningsformens lidt plettede ry. Han diskuterer de træningsprincipper, der gør sig gældende for daglig 1-RM træning, samt hvilke faktorer der taler for træningmetoden:

  • Høj specialisering: Som så mange andre ting, så gør øvelse mester. Og jo mere du dyrker noget specifik, jo bedre bliver du til det. Det gælder også styrketræning. I følge SAID-princippet (Specific Adaptations to Imposed Demands) tilpasser kroppen sig de træningsstimuli, man udsætter den for inden for styrketræning, og du bliver altså bedre til de specifikke øvelser, du træner, inden for det antal gentagelser, du er vant til at træne i. Med andre ord, hvis du vil blive stærkere i en 1-RM i en øvelse, så skal du træne den øvelse tungt! Og det bliver ikke tungere end at maxe ud og finde din daglige 1-RM til hver træning.
  • Øget motorisk indlæring: Lidt i forlængelse af ovenstående punkt. Ud over at kroppen bliver større og stærkere af styrketræning, bliver du også bedre til at udføre bestemte bevægelser. Og jo oftere du øver en bestemt bevægelse, jo bedre bliver du til at udføre den. Hvis du derfor vil blive stærkere i eks. squat, skal bevægelsen også øves med en høj frekvens – hvilket netop er hvad du får med daglig 1-RM træning.
  • Høj tilvænning: Her er vi lidt ovre i det mentale aspekt af at skulle løfte virkelig tungt og måske endda tungere, end du nogensinde har prøvet før. Her hjælper det simpelthen at have været i situationen gentagne gange op til, når man har løftet sine daglige 1-RM. Man lærer at holde hovedet koldt i situationen, så man kan løfte optimalt (2).

Ser man blot på de overordnede rammer daglig 1-RM træning arbejder inden for, er der også være faktorer, der taler imod konceptet som effektiv en træningsmetode:

  • For lav træningsvolumen: Den mest afgørende faktor for øget styrke og muskelvækst er din træningsvolumen (3). Hvis din træning består af en masse tunge singles, bliver den samlede volumen selvsagt ikke særlig høj og nok også for lav til at stimulere til øget muskelvækst på sigt.
  • For høj akkumuleret intensitet på sigt: Jævnfør fitness-fatigue modellen (4) opnår man et forhøjet fitness-niveau (i denne kontekst øget styrke) efter et træningspas, men samtidig også en større træthed. Træthed fortager sig hurtigere end fitness niveauet, hvorved man opnår en superkompensering. Her skal næste træningspas gerne ligge. Hvis man lægger meget udmattende træningspas for tæt op ad hinanden, akkumulerer træthed sig i kroppen, og man overtræner. Da 1-RM løft er meget udmattende for kroppen, er der derfor høj risiko for at brænde ud med denne metode.
  • For høj risiko for skader: Her er vi lidt ovre i det mentale aspekt af at skulle løfte virkelig tungt og måske endda tungere, end du nogensinde har prøvet før. Her hjælper det simpelthen at have været i situationen gentagne gange op til, når man har løftet sine daglige 1-RM. Man lærer at holde hovedet koldt i situationen, så man kan løfte optimalt.

Så hvor lander vi henne med 1-RM?

Det er det store spørgsmål. Der er altså både faktorer, der taler for og imod daglig 1-RM træning. Men hvis vi vender tilbage til studiet, der sammenligner daglig-1RM træning med en mere traditionel fremgangsmetode (5); giver det så mening at træne daglig 1-RM træning? Hvis det virkede i dette studie, men ikke virkede konsekvent bedre end almindelig periodisering, hvorfor så anvende denne metode, hvis risikoen for skader og at brænde sit nervesystem er højere?

På papiret er det måske ikke helt indlysende, hvorfor man skal anvende daglig 1-RM træning. Men i praksis kan det være motiverende for nogle styrkeløftere at ’få lov’ til at maxe ud på næsten daglig basis. Hvis man er i en periode, hvor man ikke er motiveret til at træne, kan daglig 1-RM træning være netop dét, der skal til for at fastholde træning for nogle personer.

Hvem er 1-RM for?

Hvis man overvejer at begynde på daglig 1-RM træning kan det bestemt lade sig gøre, der er blot et par punkter, man skal sætte flueben ved, før man giver sig i kast med det:

  • Man har mindst et par års træningserfaring
  • Man har ikke holdt længere (> 1 måned) pauser med træning op til
  • Man har ingen smerte eller ubehag ved udførelse af den øvelse, man gerne vil køre daglig 1-RM træning i

1-RM i dit træningsprogram

Lad os kigge på, hvordan du gradvist kan begynde på daglig 1-RM træning, samt hvordan metoden kan fungere som enkelt træningsblok set i et større perspektiv - evt. et helt træningsår.

Helt generelt set, så skal der er i et træningsprogram være et samspil mellem træningsvolumen, intensitet og frekvens. Det betyder, at der samlet set skal skrues nok op for de tre faktorer til, at træningen stimulerer til adaptationer (mere styrke og muskelmasse). Ser man på daglig 1-RM træning i dette perspektiv, er det blot en træningsmetode, hvor intensitet og frekvens er skruet helt i vejret (tunge løft og ofte), mens volumen er skruet helt i bund (få gentagelser). Hvis man derfor f.eks. lige har kørt en høj-volumen træningsblok, har kroppen sandsynligvis vænnet sig til det stimuli, som træning med mange sæt og gentagelser giver. Her vil 1-RM træning udsætte kroppen for en uvant stimulus i form af tungere vægte, hvilket med gode chancer medfører nye adaptationer. Derudover bør man nok ikke kaste sig over 1-RM løft 5-6 gange om ugen fra dag et, men gradvist bygge frekvensen op, så man eksempelvis starter med 1-RM løft 1-2 gange om ugen og tunge doubles eller triples 2-3 gange om ugen. Herfra kan man uge for uge skifte de dage, man kører doubles og triples ud med tunge singles (altså 1-RM dage). Man kan efterfølgende begynde at køre back-off sæt efter sit 1-RM løft for gradvist at øge den samlede volumen, og så har man snart et velfungerende træningsprogram, der lever op til principperne inden for volumen, intensitet og frekvens.

Hvis du tænker,  at daglig 1-RM træning ville være noget for dig, kan du eventuelt finde og læse Greg Nuckol’s manual. Den har alt, du skal vide for at påbegynde daglig 1-RM træning på en sikker og effektiv måde.

 

(1) (5) Androulakis-Korakakis et al. (2018) Reduced Volume ”Daily Max” Training Compared to Higher Volume Periodized Training in Powerlifters Preparing for Competition – A Pilot Study

(2) Nuckols: The Bulgarian Manual

(3) Schoenfeld et al. (2017) Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and Meta-analysis

(4) Chiu (2003) The Fitness-Fatigue Model Revisited: Implications for Short- and Long-Term Training.