Mit einem Stairmaster trainieren

Mit einem Stairmaster trainieren

By Linda Ericson // Personal Trainer und Operations Manager von RCSN Fitness March 2018

Diese Aktivität wird vorteilhafterweise auf dem Treppenmaschine simuliert, die die meisten von uns unter dem Namen Stepper oder Stairmaster kennen. Die Einstellungen der Maschine können auf verschiedene Stufen angepasst werden, von alltäglichen Bewegungen bis zu anspruchsvolleren Übungen, indem die Geschwindigkeit und damit die Intensität gesteuert wird.

Für jeden Schritt, den du machst, werden deine Waden, Gesäßmuskeln, Beinbeuger und Quadrizeps aktiviert. Wenn Fett verbrennt wird, wird auch reine Muskelmasse aufgebaut. Wenn man aufrecht schaut und nicht mit dem Oberkörper nach vorne fällt, wird auch die Rumpfmuskulatur aktiviert. Wenn du dich vorwärts bewegst, greifst es hauptsächlich die Gesäßmuskeln und die Oberschenkel an. Wenn du stattdessen deine Oberschenkel trainieren möchten, solltest du dich umdrehen und rückwärts laufen. Letzteres ist nicht nur eine Möglichkeit, andere Teile der Oberschenkelmuskulatur zu aktivieren, sondern auch ein monotones Trampeln zu vermeiden. Oder warum versuchst du nicht, quer die Treppe hoch laufen und dabei die Abduktoren, die Stabilisatoren der Rumpf- und Gesäßmuskel zu erreichen.

Die Menge an Kalorien, die du auf einem Stepper oder einer anderen Art von Treppe verbrennst, hängt natürlich davon ab, wie sehr du dich selbst anstrengst. Aber selbst ein Training mit geringer Intensität kann in einer Stunde ungefähr 500 kcal aufbringen.

Der Stepper ist seit langem die bevorzugte Torturmethode für ernsthafte Gewichthebern, die unnötige Polsterung loswerden wollen. Der einzige Nachteil dieser Art von Training ist die Tatsache, dass, obwohl die Maschine effektiv Fett verbrennt und den unteren Teil des Körpers trainiert, ignoriert es den ganzen oder Teile des Oberkörpers. Es kann sich sehr störend auf andere Beinübungen auswirken, daher solltest du sicherstellen, dass du ein Training mit harten Treppentraining durchführst, wo es der Zeitplan zulässt.

Unten findest Du zwei herausfordernde und lustige Workouts mit einem Stepper als einziges Werkzeug!

Stepper HIIT Training
• Aufwärmen
• Ein Schritt überspringen - 1 Minute auf jedem Bein
• Sprint - 25 Sekunden
• Pause - 30 Sekunden
• Seitenschritt mit Beinhebung zur Seite - 1 Minute auf jedem Bein (Vorsicht beim Seitenwechsel, langsames Bewegen)
• Sprint - 25 Sekunden
• Pause - 30 Sekunden
• Breite und enge Kniebeugesprünge - 40 Sekunden
• Pause 30 Sekunden
• Seitenschritt - 1 Minute auf jedem Bein (Vorsicht beim Seitenwechsel)
• Sprint - 20 Sekunden
• Pause - 40 Sekunden
• Rückwärtslaufen - 90 Sekunden
• Sprint - 25 Sekunden
• Pause - 30 Sekunden
• Tiefe Seitenschritte - 1 Minute pro Seite (Vorsicht beim Seitenwechsel)
• Sprint - 30 Sekunden
• Pause - 1-2 Minuten

Pause in diesem Zusammenhang bedeutet, dass du die Geschwindigkeit verringerst, so dass du sehr langsam gehst. Dies gibt dir die Möglichkeit, wieder zu Atem zu kommen, ohne die Maschine verlassen und dein Training abbrechen zu müssen. Wiederhole diese Serie insgesamt dreimal.

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Stepper Intensives Fettverbrennungstraining
• Aufwärmen - Schritte ohne Gewichte
Minut: 0-5, Level 3
• Gewichte in der Carrier-Position halten
Minut: 5-7, Level 8
• Gewichte in der Carrier-Position halten
Minut: 7-10, Level 9
• Beuge die Ellbogen um 90 Grad und schiebe Arme im Gleichschritt mit den Schritten hin und her
Minuten: 10-12, Level 11
• Gewichte in der Carrier-Position halten
Minut: 12-15, Level 12
• Halte Gewichte auf geraden Armen über dem Kopf (wenn dies zu schwierig ist, lasse die Gewichte fallen und mache ohne sie weiter)
Minuten: 15-17, Level 14
• Gewichte in der Carrier-Position halten
Minuten: 17-20, Level 15
• Führe abwechselnd Bizeps-Curls aus
Minuten: 20-22, Ebene 13
• Gewichte in der Carrier-Position halten
Minut: 22-25, Level 12
• Cooldown - Schritte ohne Gewichte
Minuten: 25-30, Level 3

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