Ein Workout mit dem Stairmaster unterstützt nicht nur die Förderung deiner Ausdauer, sondern bringt viele weitere positive Aspekte mit sich, wie beispielsweise die Stärkung von Muskelpartien des Unterkörpers.

Der Cardio-Sport wird auf einer Treppenmaschine simuliert, die die meisten von uns unter dem Namen Stepper oder Stairmaster kennen. Die Einstellungen der Maschine können auf verschiedene Stufen angepasst werden, von alltäglichen Bewegungen bis hin zu anspruchsvolleren Übungen, indem die Geschwindigkeit und damit die Intensität gesteuert wird.

Für jeden Schritt, den du machst, werden deine Waden, Gesäßmuskeln, Beinbeuger und Quadrizeps aktiviert. Dadurch wird sowohl Fett verbrannt als auch reine Muskelmasse aufgebaut. Wenn man aufrecht schaut und den Oberkörper nicht nach vorne beugt, wird auch die Rumpfmuskulatur aktiviert. Wenn du die Treppen hochläufst, greift dies hauptsächlich die Gesäßmuskeln und die Oberschenkel an. Um andere Muskelpartien zu trainieren, kannst du die Treppe auch rückwärtslaufen, was deine Oberschenkelmuskulatur aktiviert. Oder laufe die Treppe quer hoch um die Abduktoren, die Stabilisatoren der Rumpf- und Gesäßmuskeln, zu erreichen. Dies hilft, etwas Vielfalt in dein Training zu bringen und deine gesamte Beinmuskulatur zu belasten.

Der Stepper ist ein bevorzugtes Workout für viele professionelle Bodybuilder und Sportler, denen herkömmliche Trainingsgeräte mit Schanieren zu monoton sind. Aber obwohl die Maschine effektiv Fett verbrennt und den unteren Teil des Körpers trainiert, lässt sie den ganzen oder Teile des Oberkörpers komplett aus. Zudem wirst du nach einer Session wahrscheinlich keine Kraft für andere Beinübungen haben. Daher solltest du dein Training mit dem Stairmaster zeitlich geschickt in deinen Trainingsplan einordnen.

Die Menge an Kalorien, die du auf einem Stepper oder einer anderen Art von Treppe verbrennst, hängt natürlich davon ab, wie sehr du dich anstrengst. Aber selbst ein Training mit geringer Intensität kann in einer Stunde ungefähr 500 kcal aufbringen. Einen extra Push bekommst du wenn du während deines Workouts zum Beispiel BCAAs zu dir nimmst. Diese verleihen dir extra Energie. Zudem verhindern BCAAs, dass sich deine Muskeln während des Trainings abbauen. Dies passiert durch versehene Überanstrengung, oder wenn du mit leerem Magen trainierst. Klicke hier, um mehr über unser Produkt One Amino zu erfahren.

Unten findest du zwei herausfordernde und spaßige Workouts, die du auf dem Stepper anwenden kannst.

Stepper HIIT Training
• Aufwärmen
• Ein Schritt überspringen - 1 Minute auf jedem Bein
• Sprint - 25 Sekunden
• Pause - 30 Sekunden
• Seitenschritt mit Beinhebung zur Seite - 1 Minute auf jedem Bein (Vorsicht beim Seitenwechsel, langsames Bewegen)
• Sprint - 25 Sekunden
• Pause - 30 Sekunden
• Breite und enge Kniebeugesprünge - 40 Sekunden
• Pause 30 Sekunden
• Seitenschritt - 1 Minute auf jedem Bein (Vorsicht beim Seitenwechsel)
• Sprint - 20 Sekunden
• Pause - 40 Sekunden
• Rückwärtslaufen - 90 Sekunden
• Sprint - 25 Sekunden
• Pause - 30 Sekunden
• Tiefe Seitenschritte - 1 Minute pro Seite (Vorsicht beim Seitenwechsel)
• Sprint - 30 Sekunden
• Pause - 1-2 Minuten

Pause hier bedeutet, dass du die Geschwindigkeit verringerst, so dass du sehr langsam gehst. Dies gibt dir die Möglichkeit, wieder zu Atem zu kommen, ohne dein Training unterbrechen oder abbrechen zu müssen. Wiederhole diese Serie insgesamt dreimal.

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Stepper Intensives Fettverbrennungstraining
• Aufwärmen - Schritte ohne Gewichte
Minut: 0-5, Level 3
• Gewichte in der Carrier-Position halten
Minut: 5-7, Level 8
• Gewichte in der Carrier-Position halten
Minut: 7-10, Level 9
• Beuge die Ellbogen um 90 Grad und schiebe Arme im Gleichschritt mit den Schritten hin und her
Minuten: 10-12, Level 11
• Gewichte in der Carrier-Position halten
Minut: 12-15, Level 12
• Halte Gewichte auf geraden Armen über dem Kopf (wenn dies zu schwierig ist, lasse die Gewichte fallen und mache ohne sie weiter)
Minuten: 15-17, Level 14
• Gewichte in der Carrier-Position halten
Minuten: 17-20, Level 15
• Führe abwechselnd Bizeps-Curls aus
Minuten: 20-22, Ebene 13
• Gewichte in der Carrier-Position halten
Minut: 22-25, Level 12
• Cooldown - Schritte ohne Gewichte
Minuten: 25-30, Level 3