Hochintensives Intervallträning und wirksame Nahrungsergänzungsmittel

Hochintensives Intervallträning und wirksame Nahrungsergänzungsmittel

By Emma Fredriksson | Diplom in Sportwissenschaften und Gesundheit, Physiotherapie- Studentin und Bikinifitnessathletin August 2017

Glossar

Aminosäuren – Bausteine der Proteine
Stimulanzien (Aufputschmittel) – Stoffe, die das Herz oder das Gehirn stimulieren
Glykogen – Kohlenhydrate, die in der Leber oder in den Muskelzellen gespeichert werden
Hypertrophie – Muskelwachstum
Anaerobe Schwelle – Schwelle bei dem Laktat (Milchsäure) während der physischen Aktivität gesammelt wird
pH-Puffer – Ein Stoff, der die Versauerung des Köpers verhindert
Submaximale Belastung – Eine Belastung bei der die Belastung nicht maximal ist
Maximale Sauerstoffaufnahme – Menge an Sauerstoff, die dem Körper zugeführt werden kann

Was ist Konditionstraining?

Aufgrund der Breite und Komplexität des Begriffes, beschäftigt sich der größte Teil der Sportforschung heutzutage mit der Kondition. Dabei trägt das Konditionstraining zu einer Reihe von Auswirkungen im Körper bei, wobei die Größe der Auswirkung abhängig von der Art und Dosis der physischen Aktivität ist. Einige Effekte bei regelmäßigen Konditionstraining sind unter anderem ein erhöhtes Pumpvermögen des Herzens, erhöhter Stoffwechsel (Verbrennung), hormonelle Veränderungen, Anpassung des Nervensystems sowie ein verringertes Risiko an eine Reihe von physischen und psychische Krankheiten zu erkranken. Somit kann man sagen, dass Konditionstraining, oder eigentlich die physische Aktivität im Allgemeinen, aufgrund verschiedener Gründe die beste Medizin sind.

Hochintensives Intervalltraining (HIT)

Es gibt viele Möglichkeiten seine Kondition zu verbessern. Ein verbreiteter Begriff in diesem Zusammenhang ist der des hochintensiven Intervalltrainings (HIT). Damit wird eine Trainingsform bezeichnet, bei der zwischen hoher und niedriger Intensität in einem Trainingsdurchlauf (oft beim Lauftraining oder Fahrradfahren) variiert wird. Der Gedanke hinter HIT ist, dass man in einer kurzen Zeit den Körper einem hohen Stress aussetzt, genauer gesagt, eine ausreichende Anregung, die zu einer Anpassung des Körpers führt (in diesem Fall eine Erhöhung der maximalen Sauerstoffaufnahme samt Ausdauer). Untersuchungen haben ergeben, dass Intervalltraining einer der effektivsten Möglichkeiten ist, die Kondition zu verbessern. Der Hintergrund dafür sind die bessere maximale Sauerstoffaufnahme und Kondition im Vergleich zu traditionellen Ausdauertraining. Gleichzeitig ist HIT nicht so belastend für die Energieumsetzung.

Es hat sich auch gezeigt, dass HIT zu anderen positiven Gesundheitseffekten führt, wie verbesserte Insulinsensiblität (vermindertes Risiko an Diabetes), größere Elastizität der Aterien (verringertes Risiko an eine Reihe von Herzgefäßkrankheiten) und eine verbesserte Körperzusammensetzung (geringeres Risiko an Übergewicht und Fettleibigkeit). Eine Ausführung von Intervalltraining durch wechselndes Gehen und Joggen führt also keine ausreichende Anregung herbei, um diese Auswirkung hervorzurufen.

Bedeutet das also, dass man mit hochintensiven Intervallen trainieren muss, damit man seine Kondition verbessern kann? Die Antwort auf diese Frage ist natürlich nein. Ein Training mit niedriger Intensität über längere Zeit führt auch zu einer verbesserten Ausdauer, aber das dauert, wie gesagt, länger. Desweiteren kann es für einen Anfänger schwer sein das Intervalltraining optimal durchzuführen. 90% der maximalen Herzfrequenz zu erreichen ist ungeheuer anstrengend und passt daher vermutlich nicht zu jedem. Wenn zum Beispiel Laufen oder Fahrradfahren nicht von Interesse sind, gibt es gegebenenfalls andere Trainingsformen, welche die Sportarten erhöhen, wie Tanzen, Unihockey oder Schwimmen. Das beste ist es, sich vorzutasten und für sich selbst herauszufinden, wo schlussendlich das Training die besten Resultate liefert.

Nahrungsergänzungsmittel

Abgesehen von einer Variation der Trainingsintensität gibt es auch die Möglichkeit mittels Nahrungsergänzungsmittel das Leistungsvermögen und somit wiederum eine verbesserte Kondition zu erreichen. Vor allem vier Nahrungsergänzungsmittel als wirkungsvoll herausgestellt. Im Folgenden werden diese kurz näher erläutert.

Kreatin

Kreatin ist ein natürlich vorkommender Stoff, den die Nieren und die Leber produzieren und der auch in tierischen Lebensmittel vorkommen kann. Die vom Körper produzierte Menge, und die durch Nahrungsmittel zugeführte Menge an Kreatin, ergibt jedoch zusammen nicht genug, um den Effekt auf das Leistungsvermögen voll auszureizen. Es hat sich gezeigt, dass eine zusätzliche Zuführung von Kreatin weitere positive Effekte mit sich bringt. Kreatin verbessert die Energiezufuhr, kann zu einer erhöhten Hypertrophie (Muskelwachstum) führen und verbessert die Lagerung von Glykogen (Lagerung von Kohlenhydraten, die auch zu einer erhöhten Energiezufuhr führen). Für den optimalen Effekt sollten 5g Kreatin zusammen mit einer kohlenhydratreichen Mahlzeit am Tag eingenommen werden Ein gutes Kreatinprodukt kann auf folgender Webseite erworben werden: (https://www.fitnessguru.com/at/one-creatine).

Koffein

Der Begriff Koffein ist bereits den meisten ein Wort. Wie genau dieser Stoff funktioniert, ist jedoch vielen nicht bekannt. Koffein ist zentral stimulierend. Damit ist gemeint, dass dieser Stoff eine Auswirkung auf das zentrale Nervensystem hat und zu einer erhöhten Wachsamkeit und Konzentrationsfähigkeit beisteuert. Einige Studien konnten sogar zeigen, dass durch Koffein ein Glykogenspeichereffekt auftritt. Das heißt, dass Koffein dem Körper dabei hilft, an Stelle von gespeicherten Kohlenhydraten die deutlich größeren Fettreserven bei physischer Aktivität zu verbrennen. Gerade im Bezug auf die Ausdauer ist das positiv zu betrachten, da der Mensch weitaus größere Fett- als Kohlenhydratreserven besitzt und damit die Energiezufuhr von Fett erheblich länger anhält als die von den Kohlenhydraten. Koffein gibt es in vielen Produkten, wie Kaffee, Energydrinks und Pre-Workouts (PWO). Ein gutes PWO ist Fitnessgurus One PWO, welches du hier findest: https://www.fitnessguru.com/at/one-pwo

 

 

Natron

Natron ist eines der unbekanntesten Nahrungsergänzungsmittel, obwohl es ein funktionierendes und natürliches leistungssteigerndes Mittel ist. Natron ist ein Teil des körpereigenen pH-Puffers, der ein System zur Regulierung des Säuregrads im Körper ist. Bei intensiver physischer Aktivität fängt der Körper an zu übersäuern (niedriger pH-Wert durch die Milchsäureansammlung), was mit Hilfe von Natronreserven im Körper reguliert wird. Dieser Effekt kann mit einer zusätzlichen Zuführung von Natron verstärkt werden. Wird Natron vor dem Training eingenommen, kann das den initialen pH-Wert erhöhen. Damit ist am Anfang des Trainings ein erhöhter pH- Wert vorhanden, was zu einer verbesserten Ausdauer führen kann. Ein Nachteil von Natron ist jedoch, dass es leicht zu Magenreizungen führen kann. Daher als Tipp: Sei vorsichtig mit der Dosis und teste Natron nicht das erste Mal vor einem Wettkampf.

Beta-Alanin

Beta-Alanin ist bekannt als Zutat für PWO-Produkte (Pre-Workouts), was das stechendes Gefühl herbeiführt. Beta-Alanin ist eine nicht-essentielle Aminosäure und damit eine Aminosäure, die der Körper selbstständig produzieren kann. Somit dieses Mittel ein total natürlicher Stoff, der bereits in geringeren Mengen im Körper vorhanden ist. Durch eine zusätzliche Zufuhr von Beta-Alanin konnte eine Erhöhung der Leistung festgestellt werden. Als Ursache dafür wird der erhöhte Karnosingehalt in den Muskeln vermutet (Karnosin ist auch ein pH- Puffer wie Natron). Die Karnitinen Puffereigenschaften und die Erhöhung der anaeroben Schwelle führen wiederum zu einer verbesserten Ausdauer. Beta-Alanin kannst du im One PWO finden (https://www.fitnessguru.com/at/one-pwo).

Zusammenfassung

Kondition ist, war und wird immer ein wichtiges Thema sein. Es wird in Zukunft sicher neue Erkenntnisse über die besten Trainingsmethoden und Nahrungsergänzungsmittel für ein verbessertes Leistungsvermögen geben. Es auch nicht immer einfach, welcher neuen Entdeckung man Vertrauen schenken kann und welcher nicht. In diesem Text wurde kurz berichtet was Kondition eigentlich ist, wie diese am besten trainiert werden kann und welche Nahrungsergänzungsmittel am besten bei der Erhöhung der Leistung helfen. Konditionstraining ist ein ungeheuer breiter Begriff und in diesem Artikel ist nur einen kleinen Teil davon angegangen worden. Weitere Informationen werden hier bei Fitnessguru im Herbst veröffentlicht.

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