Schlaf ist nicht nur Schlaf. Es steckt tatsächlich ein Muster dahinter, wie wir schlafen und wann wir zur richtigen Zeit aufwachen. Auch wenn du sie vielleicht nicht beim Namen kennst, weißt du wahrscheinlich, wie sie sich anfühlen: Man legt sich zum Einschlafen hin, beginnt abzudriften, hat vielleicht ein paar dieser ruckartigen Zuckungen, fällt dann in einen leichten Schlaf, einen tieferen Schlaf und natürlich in den REM-Schlaf, in dem Träume auftreten. Jede Phase hat eine bestimmte Funktion, wobei eine davon die beste ist, um währenddessen aufzuwachen. Lass uns in die Schlafstadien eintauchen!

Was sind die vier Schlafstadien?

Stufe 1

In Stufe 1 beginnst du langsam abzudriften. Vielleicht hast du das Gefühl, irgendwann in diese Phase zu fallen und plötzlich wieder wach zu werden. Der offizielle Name für diese Reaktion lautet "hypnotische Myoklonie", und ist völlig normal (aber Stress und übermäßiger Koffeinkonsum können sie häufiger auftreten lassen). In diesem Stadium beginnen dein Körper und dein Geist sozusagen zu “entspannen”. Du reist also in das Bewusstsein hinein und aus dem Bewusstsein heraus, bevor du in leichten Schlaf fällst.

Stufe 2

Stufe 2 ist die leichte Schlafphase, in der wir etwa 50% unserer Schlafstunden verbringen. Deine Herz- und Atemfrequenz beginnt sich zu verlangsamen. Auch deine Körpertemperatur sinkt. Noch keine REM, aber dein Gehirn beginnt, "Schlafspindeln" (eine Art von Hirnstromwellen) oder schnelle Ausbrüche von Hirnaktivität zu produzieren, die den Schlaf regulieren.

Stufe 3

Stufe 3 ist der Tiefschlaf (früher Stufe 3 und 4, die kombiniert wurden), und es ist die Schlafphase, die zur Wiederherstellung deines Körpers beiträgt. Der Tiefschlaf fördert das Muskel- und Gewebewachstum sowie die Zellreparatur. Dieses Stadium wird manchmal auch als Deltaschlaf bezeichnet, da Delta-Hirnwellen auftreten. Hast du dich schon einmal wie ein Art Zombie gefühlt, Stunden nachdem der Wecker dich geweckt hat? Nun... du warst wahrscheinlich in einem intensiven Tiefschlaf, der dich für die nächsten Stunden in einen Zustand der Benommenheit versetzt.

REM-Schlaf

Und schließlich haben wir den König des Zyklus - REM (Rapid Eye Movement Sleep). Dies ist die Phase, in der die meisten Träume auftreten, die Erinnerungen konsolidiert werden und unser Gehirn sich wieder auflädt. Atmung und Herzfrequenz steigen an, das Gehirn ist aktiv, und der Körper bewegt sich nicht mehr (um zu verhindern, dass wir unsere Träume durchleben).

Der erste REM-Zyklus der Nacht dauert in der Regel etwa 10 Minuten, und er beginnt 90 Minuten nach dem Einschlafen. Mit fortschreitender Nacht wird jedes REM-Stadium länger, wobei das letzte möglicherweise eine Stunde dauert. Im Durchschnitt gibt es etwa vier bis fünf REM-Zyklen pro Nacht. Interessanterweise verbringen wir umso weniger Zeit im REM-Schlaf, je älter wir werden. Erwachsene verbringen im Durchschnitt etwa 20-25% in der REM-Phase. Säuglinge können in diesem Stadium bis zu 50% ihres Schlafs verbringen1.

Welche ist die Phase, in der man am besten aufwacht?

Es ist wichtig zu beachten, dass die Stadien nicht der Reihe nach ablaufen. Wir gehen durch die Stadien 1, 2 und 3, dann zurück zu 2, bevor wir in den REM-Schlaf eintreten. Dies dauert etwa 90 Minuten. Nach dem REM-Schlaf gehen wir wieder zu Stufe 2 zurück, um den Zyklus zu wiederholen. Damit bleiben wir bei der Frage: Gibt es eine Phase, in der wir versuchen sollten, morgens aufzuwachen? Es ist ideal, nach einem vollständigen Schlafzyklus aufzuwachen - obwohl es schwierig ist, den Körper dafür zu trainieren. Wenn man am Ende einer Nacht aufwacht, wacht man ganz natürlich auf - und... das ist die ideale Art des Aufwachens. Das Wichtigste, was du tun kannst, bevor du die Aufmerksamkeit auf deine Aufwachzeit lenkst, ist sicherzustellen, dass du genügend Zeit aufwendest, um den Schlaf zu bekommen, den dein Gehirn und dein Körper brauchen. Wenn du einmal eine Schlafdauer gefunden hast, die für dich funktioniert und dir den ganzen Tag über das Gefühl gibt, ausgeruht zu sein - wahrscheinlich 7-9 Stunden - solltest du versuchen, dich daran zu halten, damit dein Körper weiß, dass er am Ende dieses Schlafzyklus natürlich aufwacht. Das bedeutet, dass du jede Nacht etwa zur gleichen Zeit zu Bett gehst und morgens zu einer ähnlichen Zeit aufwachst, auch am Wochenende!

Regelmäßige Bewegung und eine ausgewogene, koffein- und alkoholarme Ernährung können zu einem guten Schlafrhythmus beitragen. Aber selbst, wenn du alles richtig machst, machen Stress und wechselnde Zeitpläne es manchmal schwierig, jede Nacht zur gleichen Zeit einzuschlafen. In diesem Fall solltest du vielleicht in Erwägung ziehen, bei deiner Routine eine schlaffördernde Ergänzung wie Unplug hinzuzufügen.

Der allgemeine Konsens ist, dass es eine Möglichkeit ist, in der optimalen Phase des vierstufigen Schlafzyklus auf natürliche Weise aufzuwachen. Auch wenn wir vielleicht nicht in der Lage sind, den Zeitpunkt des Aufwachens vollständig zu kontrollieren, wird unser Körper bei einem guten Schlafrhythmus für uns die richtige Zeit wählen.

 

Referenzen:

1. Sleep Disorders and Sleep Deprivation: An Unmet Public Health Problem. retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK19956/