Die Anzahl der Kalorien, die du in Form eines Frühstücks erhältst, sollte etwa 20% deiner gesamten Tagesdosis betragen. Natürlich variiert die Art des Frühstücks individuell, jedoch sollte ein durchschnittliches Frühstück in etwa 500 Kalorien beinhalten, um uns einen perfekten Start in den Tag bieten zu können.

Was die verschiedenen Energiequellen betrifft, so solltest du langsame Kohlenhydrate mit vielen Ballaststoffen wählen, die Proteinzufuhr verhältnismäßig steigern und versuchen, größere Mengen gesättigter Fettsäuren zu vermeiden. Gesättigtes Fett selbst ist nicht gesundheitsschädlich, aber du solltest es nicht übermäßig konsumieren. Eine gute Messmethode ist, dass der Gehalt an gesättigten Fetten umso höher ist, je schwerer die Fettquelle im Kühlschrank ist.

Eier sind zweifellos eine gute und gesunde, um nicht zu sagen obligatorische Nahrung auf dem Frühstückstisch. Studien haben gezeigt, dass Menschen, die regelmäßig Eier zum Frühstück essen, sich nicht nur über einen längeren Zeitraum zufriedener fühlen, sondern auch leichter klügere Entscheidungen für den Rest des Tages treffen können. Das liegt vor allem daran, dass sie nicht durch deinen Blutzucker oder aber plötzliche Versuchungen und Impulse kontrolliert werden. Durch den Verzehr von Eiern erhältst du sowohl eine vielzahl an gesunden Vitaminen als auch an Antioxidantien.

Frühstücks-Omelette

2 Eier

1-2 Esslöffel Milch (für die Eier)

2-3 Scheiben Schinken

1 Esslöffel Parmesan

Ei-Sandwich

2 Scheiben Roggenbrot

1-2 gekochte und in Scheiben geschnittene Eier

 

Hüttenkäse ist vollgepackt mit Eiweiß und kann mit unterschiedlichem Fettgehalt gekauft werden. Du solltest jedoch vermeiden, die vorgemischten mit Beeren und Nüssen zu kaufen, da sie eine große Menge an zugesetztem Zucker enthalten. Dank seines hohen Eiweißgehalts kontrolliert er unser Hungerhormon (Ghrelin), was es uns erleichtert, das Sättigungsgefühl aufrechtzuerhalten. Hüttenkäse ist in gewissem Sinne gleichwertig mit Eiern. Die Vollfettvariante enthält auch konjugierte Linolsäure (CLA), die die Gewichtsabnahme fördert.

 Hüttenkäse mit geschnittenem Apfel

200g Hüttenkäse

1 Apfel, in Scheiben geschnitten

1 Esslöffel Honig

eine Prise Zimt

 

Haferflocken sind ein klarer Klassiker in der Fitnesswelt und das nicht ohne Grund! Sie sind einfach zuzubereiten, günstig und eine gute Quelle für Kohlenhydrate und Proteine. Zudem ist Hafer auch eine unserer Hauptquellen für Beta-Glucan, das sich nachweislich positiv auf unseren Cholesterinspiegel und unseren Blutzuckerspiegel auswirkt. Auf lange Sicht bedeutet dies auch, dass du dein Idealgewicht leichter halten kannst. Dies liegt daran, dass der aufgenommene Hafer den Sättigungsprozess unterstützt.  

Oatmeal

40g Haferflocken

1 Messlöffel One Whey

200ml Wasser

eine Prise Salz

Gesunder Hüttenkäse

100g fettarmer Hüttenkäse

40g Haferflocken

200ml Wasser

eine Prise Salz

 

Beeren und Samen sind tolle und nützliche Ergänzungen zu Oatmeal, Joghurt oder Backwaren. Sie enthalten viele Antioxidantien und haben normalerweise weniger Zucker als Obst. Eine Tasse Heidelbeeren ist beispielsweise aufgrund des geringeren Zuckergehalts und des höheren Gehalts an Antioxidantien eine gesündere Alternative als zum Beispiel ein Apfel oder eine Birne. Antioxidantien schützen die Zellen unseres Körpers vor so genannten freien Radikalen, die verschiedene Krankheiten verursachen können.

Eine weitere ausgezeichnete Quelle dafür sind Chiasamen. Dank ihrer Fähigkeit, sich auszudehnen und zu quellen, wenn sie mit Flüssigkeit in Berührung kommen, füllen sie auch mehr Platz im Magen aus und helfen uns dabei uns schneller satt zu fühlen. Probiere einfach einen Chia-Pudding zu machen und lass ihn über Nacht im Kühlschrank stehen. Am nächsten Tag einfach das fertige Frühstück aus dem Kühlschrank nehmen und genießen!

Chia-Pudding mit Beeren

3 Esslöffel Chiasamen

200ml ungesüßte Mandelmilch

eine Prise Vanillepulver

50g Beeren, z.B. Himbeeren oder Heidelbeeren

Joghurt mit Beeren und Samen

150g ungesüßter Joghurt

50g Beeren, z.B. Himbeeren oder Heidelbeeren

25g Samen, z.B. Flohsamen, Leinsamen, Kürbiskerne oder Chiasamen

Smoothies sind eine großartige Option für diejenigen unter euch, die sich auf einfachste Art und Weise ernähren wollen. Dabei kannst du die verschiedensten Variationen ausprobieren, von den "grünen Smoothies" bis hin zu süßeren Varianten auf Milchbasis. Tu dir selbst den Gefallen und mach es dir noch einfacher indem du dir alles vorher vorbereitest. Zerkleinere und schäle all das, was du in deinen Smoothie mischen möchtest. Du kannst dies entweder einfrieren oder im Kühlschrank in vorbereiteten Mischungen aufbewahren. Dann einfach morgens schnell in den Mixer geben und fertig ist dein gesundes und schnelles Frühstück.

Grüne Gesundheitsbombe

50 g Spinat

1/2 Avocado

1/2 Zitrone

1/2 Banane

1/2 Apfel

2 Esslöffel Orangensaft

1 Messlöffel One Whey Isolate

Blaubeer-Traum

1/2 Banane

100g gefrorene Heidelbeeren

100ml Mandelmilch

1 Esslöffel Haferflocken

1 Ei

1 Teelöffel Fitnessguru Bio-Kokosnussöl

1 Messlöffel One Whey

eine Prise Zimt

 

Eiweiß-Pfannkuchen

1 Messlöffel One Pancake

100ml Milch

Fitnessguru Bio-Kokosnussöl zum Braten

Garnierungen: Gefrorene Beeren, Bananenscheiben, Fitnessguru Bio-Erdnuss- oder Mandelbutter